バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

 初心者の方向けに分かりやすく紹介していきます♬

ヒルクライムで腰が痛くなる原因と平地との違い

​【重力の影響】平地とは「使う筋肉」が根本的に変わる

​平地では前方への推進力だけを考えれば良いですが、坂道では常に「後ろに引き戻される力」との戦いです。

​・上半身の過剰な引き： 推進力を得ようとハンドルを強く引きすぎることで、広背筋から腰部筋へ過緊張が伝播する

​・踏み込みの深さ： 斜度によりクランクの死点（一番力が入りにくい場所）が変わるため、無理に押し込もうとして腰を反らせてしまう。平地と傾斜のある登りではペダリング時に使う筋肉の動作タイミングも変わるので注意

​・低ケイデンスの弊害： ギアが足りず重いギアを無理に回すと、脚だけでなく腰の筋肉（脊柱起立筋など）を動員して代償してしまう

​・固定された姿勢： 平地よりも姿勢の変化が少なくなりやすく、同じ筋肉に持続的なストレスがかかり続ける

​

【骨盤の角度】「後傾」が招く腰椎へのダイレクトな負荷

​斜度が上がると、多くの初心者は無意識に骨盤が後ろに倒れ（後傾し）、背中が丸まりすぎてしまいます。

​・骨盤後傾： 骨盤が後傾すると上半身の荷重を、ペダリングに使えなくなってしまう

​・腹圧の抜け： 骨盤が立つことで体幹（腹圧）が抜けて、上半身の重さをすべて腰椎だけで支える状態になる

​・サドル後方へのズレ： 斜度のせいで体が後ろに滑り、結果的にハンドルが遠くなって腰が引き伸ばされる

​・腸腰筋の不活性： 本来使うべき深層筋（腸腰筋など）が使えず、表面の筋肉だけで脚を持ち上げようとして腰が疲弊する

​【シッティングの罠】座りっぱなしが腰を固める

​ヒルクライムではシッティング（座り漕ぎ）の時間が長くなりますが、これが逆に腰への負担を貯めるになることがあります。

​・臀筋（お尻）圧迫： 長時間座り続けることでお尻の筋肉が圧迫され、出力が低下。その分を腰が肩代わりする

・​血流の停滞： 同じ姿勢で高強度負荷をかけ続けるため、腰周りの血流が滞り、乳酸などの疲労物質が溜まりやすい

​・サドルの「前乗り」しすぎ： 坂で前方に座りすぎると膝関節への負担が増え、それを逃がそうとして不自然な腰のひねりが発生する。

・​ダンシングとの切り替え不足： 「休むダンシング」を取り入れられず、腰の筋肉をリセットするタイミングを逃している。

​【解決策】痛みを消して「楽に登る」ための意識改革

​ポジションの調整と同時に、登り方の「コツ」を意識するだけで劇的に改善します。

​・骨盤を意識： 股関節からしっかり折り曲げ、おへそを少し前に出すイメージで骨盤を安定させる+腰を丸めない/そり過ぎない

・​腕の使い方： ハンドルは引くのではなく、上半身の重さを逃がさないよう「添える」程度に留める

​・アンクリング（足首の動き）の抑制： 踵が下がりすぎると連動して骨盤が動き、腰が安定しなくなる。足首を固定し、腰をどっしり据える。

​・ブラケットポジションの最適化： 手首をリラックスさせ、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を分散して使う。指の使い方も大切！ハンドルを握りこまない

​フィッター高橋の視点：[要確認] その痛み、身体の硬さが原因かも？

​ポジションをいじる前に、自分の身体の状態をチェックしてみましょう。

​・ハムストリングスの硬さ： 腿裏が硬いと、前傾姿勢をとった際に骨盤が強制的に後ろへ引っ張られ、腰痛が出やすくなる

​・胸椎の可動域： 背中（胸の裏側）が硬いと、深い前傾が取れずにすべて「腰の曲げ」で解決しようとしてしまう

​・練習前のストレッチ： 背中・股関節周り・大腿部の前後などのストレッチで、ライド前に腰への突っ張りがないか確認する

​・専門的なフィッティング： そもそものポジションも含め、自己流で腰への痛みや負担があるなら専門的なフィッティングを！

新橋店では各種フィッティングを行っています。お電話にて内容も含めてご予約頂ければと思います。

＊加えて医療機関を受診するなどのアプローチも検討下さい

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チャットにて対応可能でございます。
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場所

ワイズロード 新橋店
Y'sRoad Shimbashi
住所 東京都港区新橋4-11-1 A-PLACE新橋ビル B1F

 

電話番号

お電話はこちら：03-5422-1394
※作業は完全予約制とさせていただきます。

 

営業時間

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土日祝　11:00～19:00
定休日 なし

　

 　

日本最大級のトライアスロン館 1F

 

 

オリジナルフィッティングサービス：バイオレーサー

 

新橋ブランドコーナー

 この他にも
TREK、CANNONDALE、BESV、BROMPTON強化コーナーがあります

 

ウエア、パーツ、ホイール

 

 

 

Keeper このKEEPERコーティングは施工スタッフはメーカーより研修・認定を受けたスタッフがこれから乗られる方のバイクを丁寧に施工させていただきます。

KeePer コーティングの特長 ①塗装表面の凸凹の凹を埋めて表面を平滑化することで、新品を超える美しいツヤと発色 「KeePer コーティング」をすると分厚い被膜による埋め込み効果が発揮され、乱反射がなくなります。 ②カーコーティングで実証された高い防汚能力 強いはっ水力で泥・油汚れをはじめ大抵の汚れを弾き、とても汚れづらくなります。また、汚れ落ちも良くなり、洗車もしやすくなります。 ③紫外線からフレームを守り、劣化を防ぐ 「KeePer コーティング」の厚いガラス被膜は紫外線を防ぎ、日焼けから愛車を守ります。また 2重の厚い透明被膜が風雨の摩擦による色褪せも防止します。

KeePer コーティングサービスのラインナップ

【EX KeePer】20,000 円（税込） 自然硬化の高密度ガラス被膜と最新鋭の有機レジン被膜の 2層構造のメカニズムにより、ベールを纏ったような深い透明感が特長で、耐久年数は 3 年となります。水滴、汚れがつきにくく、美しさを維持する能力が一段高い最上位のコーティングです。耐久年数は 3 年となります。   【ECO プラスダイヤモンドキーパー】10,000 円（税込） コーティング表面の分子構造の効果でファンデルワールス力（分子間力）による汚れの密着を防ぐ独自の防汚能力を持っています。ホコリが降り積もっても塗装表面には密着せず、水をかければ水滴とともに一緒に汚れが流れ落ち、洗車の回数を減らせます。耐久年数は 3 年となります。   【ダイヤモンドキーパー for Bicycle】5,000 円 （税込） カーコーティングで高い評価をいただいているダイヤモンドキーパーをベースにし、自転車への施工に適したコーティングとして開発されました。防汚能力を持つ強靭な高密度ガラス素材でコーティングすることで、ノーメンテナンスで 3 年間大切な自転車の塗装を守ることができます。 新車購入時には、愛車を傷や汚れから守る「キーパーコーティング」をお勧めします。

 

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