自転車で痩せる!!【知っておきたいアレコレPart10】
by: 山﨑あかね

 

 

 

 

 

こんにちは!

 

 

 

 

 

 

神戸店の山﨑です(^^♪

 

 

 

 

 

 

前回は基礎代謝について

お話しました!

 

 

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 自転車で痩せる!!

【知っておきたいアレコレPart9】

 

 

 

 

 

 今回は栄養のおはなしです!

 

 

 

前回の山﨑アドバイスでタンパク質について

少しだけお話ししました。

 

 

 

今回はそのタンパク質について詳しく説明します。

タンパク質の話をすると長くなってしまいますが・・・。(笑)

 

 

 

 

 

<タンパク質とは>

 

炭水化物・脂質・タンパク質は三大栄養素です。

 

 

主な特徴

 

① 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料

 

② ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成

 

③ 免疫機能を高める

 

④ 酵素を構成する(消化酵素など)

 

 

 

 

体をつくっているタンパク質の一部は常に分解され、

食べたタンパク質と合わせて、つくり直されます。

 

 

 

 

 

タンパク質の材料は、体内でつくることができない

必須アミノ酸もあるため

毎日の食事からタンパク質を摂取しないといけません

 

 

※必須アミノ酸:体内で生成できず

食事からの摂取が必要なアミノ酸

(ヒスチジン・イソロイシン・ロイシン・リシン・メチオニン・

フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン)

 

 

 

 

 

肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、

穀類や豆類などの植物性タンパク質があります。

 

 

 

 

動物性と植物性は食材によって、

含まれている必須アミノ酸が違います。

 

 

 

 

 

この違いを知らないと、タンパク質をしっかり

取っているつもりでも

必要なアミノ酸が取れていなかった…ということもあります。

 

 

 

 

 

 <動物性・植物性タンパク質の違い>

 

1番の違いは必須アミノ酸のバランスです。

 

動物性タンパク質は多くのものが

9種類の必須アミノ酸を含まれていますが、

一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。

 

 

 

アミノ酸全体の働きは、

1番少ない必須アミノ酸の量にあわせてタンパク質をつくるので、

タンパク質を取っているつもりでも足りていなかった、

となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

 

 

 

 

 

言い換えると

 

他の必須アミノ酸をたくさん取っていても

1つでも不足していると

その量に合わせてタンパク質を作るので

十分なタンパク質は作れないということです。

(体内の吸収率 

動物性タンパク質:97%>植物性タンパク質:84%)

 

 

 

 

ですが取りすぎも良くありません。

 

 

 

 

 

 

 

タンパク質の過剰摂取のリスク((+_+))

 

 

 

① 内蔵疲労

 

② カロリーオーバー

 

③ 尿管結石

 

④ 腸内環境の乱れ

 

 

 

 

 

 

① 内蔵疲労

 

タンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。

その過程において、余ったタンパク質は

分解され窒素になります。

 

窒素の排出は、肝臓・腎臓の働きが必要です。

 

窒素はアンモニアに変わります。

アンモニアは私たちの体にとって有害物質(ゴミ)のため、

肝臓で無害な尿素に変わって、腎臓で尿として排出されます。

 

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、

その分多くの窒素を尿に変えないといけません。

 

そのため肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり

内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。

 

 

 

 

② カロリーオーバー

 

タンパク質を多く含まれる食材は

カロリーが多いものが多いです。

 

容易にカロリーオーバーになりやすいため、

高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。

 

 

③ 尿管結石

 

尿路結石の原因の一つに

動物性タンパク質の取り過ぎがあります。

 

シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、

トゲトゲの石のようになって

排泄されにくくなり尿管を詰まる原因になります。

 

 

 

④ 腸内環境の乱れ

 

動物性タンパク質を取り過ぎると

吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に進みます。

 

腸内に進んだタンパク質は悪玉菌のエサとなり

腸内環境の乱れが発生しやすくなります。

 

腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因になる

と言われているので、気をつけましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中でタンパク質と一緒に

脂質や糖質を摂ってしまうのを避けたい方や、

もっと効率良くタンパク質を摂取したい方は

プロテインやアミノ酸のサプリメントを取り入れましょう。

 

 

 

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プロテインは運動をしていない方は避けましょう。

プロテインの内容や種類にもよりますが

カロリーが多いものもあります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回はこれぐらいに。

 

次回どんなアレコレでしょうか!

 

お楽しみに!

 

 

 

 

 

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