自転車で痩せる!!【知っておきたいアレコレPart13】
by: 山﨑あかね

 

 

 

 

 

 

こんにちは!

 

 

 

 

 

 

神戸店の山﨑です(^^♪

 

 

 

 

 

 カロリーのバケモノドーナツ貰いました(*’▽’)

美味しくいただきました。(笑)

 

 

 

 

 

 

食べるの大好きです。

はい。

食べたら食べたぶん太る体質です。

なので運動して消費が必須です。

 

 

 

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 うま~(笑)

 

 

 

 

脱線しましたスミマセン。

 

前回は運動について

お話しました!

 

 

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

 

 自転車で痩せる!!

【知っておきたいアレコレPart12】

 

 

 

 

 

 今回は食事のおはなしです!

 

 

 

 

 

「インスリン」という言葉をほとんどの方が

聞いたことがあると思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

インスリンとはなんぞや?

 

 

 

 

 

 

インスリンは、膵臓の「ランゲルハンス島」から

分泌されるホルモンの一種です。

 

 

 

 

 

 

 

血糖の量は食事をすると1~2時間をMAXとし

徐々に減っていきます。

 

 

 

 

 

 

<インスリンの主な働き>

 

・血中の糖分をエネルギーとして消費

・タンパク質の合成

中性脂肪の形成、貯蔵の促進

 

などがあります

 

 

 

 

 

インスリンが血糖値を一定に保つことで

ドロドロの血液をサラサラにしてくれます。

 

 

 

 

 

このインスリンがダイエットに

どんな関係があるのか?

 

 

 

 

 

 

 

 

インスリンの働きの流れ

 

 

食事をする

血糖値の上昇↑↑

インスリンが分泌され

各細胞・臓器にエネルギー源として糖を送り込む

余分な糖がある場合インスリンが残った糖

「脂肪細胞」に送り込む

脂肪が溜まり肥満となる

 

 

 

 

 

インスリンが急激かつ大量に分泌されると、

脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。

 

 

 

 

 

 

そのためインスリンの分泌量を増やさないために

血糖値を急上昇させないことが重要になってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

そのために必要なのが食品の選択です。

 

 

 

 

食べ物によって血糖値の上昇するスピードが違います。

 

 

 

 

 

 

そのスピードを計ったものがGI値

グリセミック・インデックス(Glycemic Index)です。

 

 

 

 

 

 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、

相対的に表されています。

 

 

 

 

 このGI値が低ければ低いほど

血糖値の上昇がゆっくりになり、

インスリンの分泌も抑えられるのです。

 

 

 

 

GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。

 

 

 

 

GI値が低い食べ物ほど

ゆっくりと吸収されるため腹持ちがいいので

ダイエットにもぴったりの食材です

 

 

 

またGI値は、調理法や食べ合わせなどでも変化します。

 

 

 

 

 GI値の目安

高GI食品:70以上

中GI食品:56~69

低GI食品:55以下

 

 

 

 

 

GI値を低く抑えたいからといって食物繊維の野菜ばかりを

摂取していたら栄養的に問題があります

 

 

 

 

 

主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせて

バランスよく食事をすることが大切です。

 

 

 

 

 

 

※ GI値の低い食品は消化がゆっくりなので

夏バテなどで消化管が弱っている時は胃腸の負担となります。

 

 

 

 

気をつけましょう!

 

 

 

 

 

 

食材別のGI値について☟

 

 

 

米や麦などの食材は、精白されているものよりも

されていないものの方が食物繊維や

ミネラルが残っているためGI値が低くなります。

 

 

 

 

果物にも食物繊維が多く含まれていますが、

ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、

取り除かれてしまいます。

同じ分量でもジュースの方が

多く糖質を含むことになります。

 

 

果物はそのまま食べましょう!

 

 

 

 

また、食後に果物を食べると

血糖値が上昇しやすいので、間食に取りましょう!

 

 

 

 

 

 

甘いものも食べたいですよね!

はちみつとメープルシロップは

見た目も味も似ていますが、GI値は違います。

 

 

 

 

 

 

 

はちみつは、ミツバチが植物の蜜を

体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。

 

 

メープルシロップは

サトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。

 

はちみつは分解が進んでるので

果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。

 

 

 

 

 

GI値が高い食品として最初に上げられるが

「じゃがいも」と「にんじん」。

 

 

この二つの野菜はできるだけ避けた方がいいでしょう。

他の野菜に置き換えてみてください。

 

 

 

 

 

 

GI値が高い食品を食べる時は、

他の食品のGI値を下げる効果のある

「酢」「食物繊維」「乳製品」「豆類」を

合わせて摂りましょう(^^)/

 

 

 

 

 

よく使う主食の目安(GI値)

 

食パン95、うどん85、白米85、赤阪77

ベーグル75、コーンフレーク75、パン粉70

そうめん65、玄米フレーク65、パスタ65

蕎麦60、ライ麦パン60、おかゆ(白米)57

玄米五56、五穀米55、オートミール55

全粒粉パン50、パスタ(全粒粉)50

おかゆ(玄米)47、春雨32

 

 

 

 

 

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物

というわけではありません。

 

 

 

 

 

 

炭水化物を食べないと栄養バランスが悪くなり、

食事の満足感も得にくくなるため、

たんぱく質や脂質を過剰摂取にもつながります。

 

 

 

 

 

食事には栄養バランスが重要です!

 

 

 

 

 

 

 

 

頑張っていきましょう!

 

 

 

継続は力なり(`・ω・´)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

食事も大事!

 

 

 

 

運動も大事!

 

 

 

 

 

健康まっしぐら!(笑)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回はこれぐらいに。

 

 

 

次回どんなアレコレでしょうか!

 

 

 

 

お楽しみに!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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