自転車で痩せる!!【知っておきたいアレコレPart12】
by: 山﨑あかね

 

 

 

 

 

 

こんにちは!

 

 

 

 

 

 

神戸店の山﨑です(^^♪

 

 

 

 

 

 

前回はアミノ酸について

お話しました!

 

 

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 自転車で痩せる!!

【知っておきたいアレコレPart11】

 

 

 

 

 

 今回は運動のおはなしです!

 

 

 

 

 

関東は梅雨入りしましたが、

関西はまだ???

 

 

 

 

 

雨が少ないと自転車に乗れる日が増えるので

嬉しいんですけどね~(*’▽’)

 

 

 

 

 

気温もどんどん上がってきて

汗もいっぱいかきますよね!

 

 

 

 

 

「気温も上がってきてたくさん汗をかいてるし

代謝も上がってるから痩せている!」

 

 

 

 

というわけではありません。

 

 

 

 

汗は身体の体温調節機能です。

 

 

 

 

何もしていないときの汗は

基本は体温を自分の平熱に調節し

体温を下げる為のものです。

 

 

 

 

 

 

もちろん生命維持のためエネルギーは使いますが、

運動しなくても痩せるほどの消費カロリーではありません!

 

 

 

 

代謝が上がるというのは

主に筋肉に関係しています。

 

 

代謝についての詳しい説明はコチラ

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

自転車で痩せる!!

【知っておきたいアレコレPart9】

 

 

 

 

 

 

 

 なので痩せる為には運動食事管理

どちらも重要です!

 

 

 

 

 

 

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、

9kcal×1000g×80%=約7200kcal

 

(80%:脂肪細胞の約8割は脂質ですが、残りの約2割は

水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成のため使用されています)

 

 

 

 

 

数字にすると怖いですね・・・・・。

 

 

7200kcal

 

 

男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪が

つきやすいです。

違いはホルモンの影響によるものです。

 

 

これをどうやって落とすか。

 

 

 

ロードバイクには色々なトレーニング方法がありますが、

大きく分けて2種類あります。

 

 

 

 

 

① LSDトレーニング(LSD:ロングスローディスタンス)

長時間淡々と低いレベルの心拍数をキープして行う

 = 有酸素運動

 

 

 

 

② インターバルトレーニング

強度を上げて筋力、心肺能力を鍛える

 = 無酸素運動

 

 

 

 

 

 

 

どちらも大事なトレーニング方法ですが、

脂肪燃焼では①のLSDトレーニングがオススメです!

 

 

 

 

「Long」長く「Slow」ゆっくり「Distance」距離

頭文字を取ったトレーニングになります。

 

 

 

ロードバイクを最近始めた方は

自転車に慣れるのも大切です。

 

 

 

 

技術的にLSDトレーニングでは、

自転車の扱い方や自転車のバランスの取り方を

自然と覚えることが出来ます。

 

 

 

 

 

自転車の上で脱力した状態や

バランスの感覚が身につけば、非常に楽です。

 

 

 

 

 

初めの頃は肉体的なメリットよりも

技術的なメリットの方が多く感じられるでしょう(^^)/

 

 

 

 

 

 

その中でも初心者にとって1番大切な効果として、

持久力の基礎をじっくりと作ることができます。

 

 

 

 

 

持久力系のスポーツは

有酸素運動の土台をしっかり作ったあとで、

無酸素運動でレース用の能力を鍛えることが大切

と言われています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

逆に有酸素運動の土台がないままに、

しんどくてきつい練習をしても受け入れる土台がなければ、

その成果が体に定着する度合いが少なくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

自転車のトレーニングの基礎である

有酸素能力は時間をかけることで

着実にのばしていけます。

 

 

 

 

 

 

 

※心拍数のキープは個人によって違います。

 

 

 

 

 

 

脂肪燃焼の効果が出やすい運動強度は

「ちょっとキツイ」ぐらい(*_*;

 

 

 

 

 

 

短時間で筋肉への強い負荷をかける無酸素運動では

主なエネルギー源が糖分のため、脂肪は燃焼しません。

 

 

 

 

 

 

 

 

体脂肪を効率的に燃焼するには

自分にとっての有酸素運動レベルになる

適切な強度・時間を設定することです。

 

 

 

 

 

 

まずは自分の安静時の脈拍数を知っておきましょう。

 

朝起きた時、起き上がる前に指で

手首の動脈(橈骨動脈)を1分間計測します。

 

30秒を2倍にしてもいいです。

 

 

 

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次に自分の最大心拍数を知りましょう。

 

人間が1分間に発揮することのできる心拍数を

「最大心拍数」といいます。

 

 

おおよその値は「220-年齢」計算します。

最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。

 

 

 

 

 

 

脂肪燃焼が効率的になる範囲(ファットバーンゾーン)は

「ちょっときつい」と感じる

「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。

 

 

 

 目標心拍数=

(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

 

 

 

 

 

 

 

例)年齢:30歳 安静時心拍数:60 目標係数:40~60

(220-30-60)×0.4~0.6+60=112~138

なので脂肪燃焼に適した範囲は112~138回/分となります。

 

 

 

 

 

 

 

自分の目標心拍数を知って

LSDトレーニングをしていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

自転車に乗っている時の心拍数の測定は

サイクルコンピューターで!

 

 

 

 

 

 

神戸店にはいろいろな

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ぜひ店頭でご確認ください(^^♪

お待ちしております!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

継続は力なり(*’▽’)

 

 

 

 

 

 

頑張っていきましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回はこれぐらいに。

 

次回どんなアレコレでしょうか!

 

お楽しみに!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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