悲報！富士ヒルまで週末あと何回ありますか！？練習にパワーメーター導入で効率アップ！
by: 石川康輔

富士山綺麗ですね。富士ヒルにエントリーするとなんと１５週間程で本番がやってきます。これをお読みのタイミング次第ですが練習できる週末もあと１０回ぐらいじゃないでしょうか？雨降ったらもっとすくないかな？

練習はこれからという方は多いと思います。目標に向けてできるだけ効率よくトレーニングしたいと思いませんか？

ヒルクライムはパワーメーターでタイムが予想できる！

ヒルクライムレースは殆どの方にとっては個人戦になります。

自分のペースを守ってゴールまで一定のペースで実力を出し切ることが一般的には最短でゴールできる走り方になります。パワーメーターであれば、自身が出力をしている数値を見る事で勾配や風に左右されずに一定の出力をキープすることで出来ます。

スタート直後からまわりの速い人にはついていかずに自分のペースで走り続ける事が出来ればゴール直前でスタートでカッとんでいったあの人を抜かせるかもしれませんよ！

自身の能力と目標タイムの設定と把握

↑GARMIN EDGEシリーズを使っている方はガーミンコネクトアプリ内でこういうグラフを見ることができます。

パワーという値はトレーニングにもそうですし、ペース配分という面でも絶対的な数値になります。

パワーメーターを活用することでそれぞれの時間ごとにどのぐらいのパワーを維持できるかを把握することができ、練習によって具体的にどのぐらい上達したのかが数値でわかるのでヒルクライムレースまでの残り少ない休日の練習をより効率の高いものにすることができます！

私がよく見る値としては上の画像の1時間のデータと20分のデータです。

20分の数値はFTPというパワートレーニングの基本となる数値を算出する際に参考になる数字です。FTP自体が1時間に出せる限界の値を計算で出した数値なのですが、普段の練習では実際に１時間走ってその数値を出すことは難しいです。（1時間で倒れるような出力で走ったらそのあと家に帰れないですし。）加えて言うと再現性が低く毎回の測定で誤差がかなり出ると思います。その為20分の数値を95％で計算した値がFTPとするのが一般的です。

１時間は定期的にヒルクライムをしに行った際に実際にどのぐらいの出力を出して1時間走っているのかを答え合わせするために使っています。結局FTPは計算値なので実際に１時間走ってみないとわからない事ってたくさんありますよ。そもそも１時間走っても頂上まであと３０分あるので１時間で出し切ることは無いのでパワーカーブの数値はFTP未満になるはずです。そういったことを踏まえた数値を見る事で１時間走行の耐性を見る事ができます。

最近は峠に行っていないので数値が全く伸びていませんが、これをレース本番に向けてどれだけ数値を上げられるかをやっていくのがトレーニングの目標になります。

トレーニングの方法

具体的にもっとも効率の良いトレーニング方法は自宅でのインドアトレーニングとなります。

飽きずにやることができるのであれば、負荷装置の付いたモデルで時間を区切ったトレーニングメニューを検索して実行する。それがもっとも短時間で速くなる方法です。

でも、私のように寝るとき以外に家にいることができない落ち着きのない子供だったタイプだとインドアトレーニングは飽きちゃうので結構キツイです。

私の場合は普段のサイクリングで土手や峠道などに行って目標の出力で走る事で練習の質を確保しています。

とはいえ、交通もある一般道で行うので信号で止まったりサイクリングロード上に歩行者がいる場合は安全な速度まで落としたり狭い道ではそもそも速く走れないので結構制約があります。

でも、飽きることがなく基本的に毎週走っています。

中々目標に届かなくて切羽詰まってくるとインドアトレーニングも朝晩行ったりして帳尻合わせをするので結局はインドアトレーニング用にスマートトレーナは持っていた方がいいんですけどね。

話はそれましたが、目標にしているのが例えばブロンズの90分切りだとするとまずパワーウェイトレシオという値をチェックします。

3.0ｗ/ｋｇが一般的に言われている目安になります。

体重が60ｋｇの人であればFTPは180ｗ、70ｋｇある人は210ｗ、現在80ｋｇある私は240ｗ必要になります。ですが、これも目安になるのでこの数値に満たなくてもスキルや機材でカバーできたり、1時間以上の走行に不慣れな場合はこの数値よりも実際はもっと高くないと達成できないこともあるあるです。

練習に関して

私の場合ですが20分の全力走と定期的に1時間以上走れる峠道に走りに行きます。まずは、1時間以上かかるような峠道はそうそうないですし、富士ヒルクライムまでに毎回そんなところまでお出かけしていたら出費もかかりますし、移動時間がかかるので練習時間も少なくなります。

そこで一つの目安で20分ぐらい走れる峠をいくつか見つけておきます。20分の全力走はFTPテストも兼ねているのでFTPが更新できるかどうかを気にしながら走るのでモチベーションも上がります。

そして、めちゃめちゃきついので練習した気になれます。

1時間以上の峠道は本番までに1回ないしは2回走れれば自分が具体的にどのぐらいのコースタイムで走れそうかを把握することができます。そこのデータを基に下方修正ないしは上方修正、もしくは後半きついと感じる人は前半（特にスタート直後の１５分ぐらい）をゆっくり走って徐々に予定ペースまで持っていくなど戦略を練ることができます。

私も１時間を超えると途端に苦しくなるよくあるタイプなので前半にどれだけ抑えられるかがカギだと思っています。

ブロンズクラスの場合はとにかく普段からたくさん走って運動能力がある程度まで上がれば特別な練習も必要ないレベルだと思っています。

練習その物よりも食生活から見直して体重を落として体調管理する方がずっと楽だと思います。

私は食生活を見直せないので偉そうには言えませんが、体重が重いとFTPがどんなに高くてもきついのはきついので軽いに越したことはありません。私の毎年の目標は74ｋｇですが、それは去年測ったFTPだと3.2倍になる体重なので９０分切りができる想定が立ちます。毎年240ｗ付近までは自然に上がってくれますが、そっから先は色々な面をトレーニングに当ててようやく到達するので体重を落とす方が楽だなと思っています。（私の体重の場合ね）

しかも、普段の練習でも3.2倍あれば結構峠も楽しめるのでサイクリングの幅も広がります。

しかも、膝に負担がかからないので身体が痛いと練習をさぼる事も減るはずです！！

しかし、食事に気を付けて減量しなきゃなー。。。

まとめ

というわけで、パワーメーターを使う事で本番のコースを走らずに目標のタイムを設定でき、目標タイムに対して具体的にどのぐらいの練習強度でどのぐらいの時間を行えばいいのかがなんとなくわかってくるようになります！

具体的に金額のお話をすると富士山まで練習しに行く費用って一回１万円とかかかるじゃないですか。交通費とお昼ご飯と練習後のお風呂とか。もちろん人によってはもっとかかると思います。

それが、パワーメーターを導入することでいつも自宅から走りに行っている峠で富士ヒルを想定した練習ができ、なおかつ本番のペース配分も明確になって後半の失速を極力抑える事ができるもはや必須アイテムとも言えます。（タイムを気にするならね！）

これは買うしかないですよね！！

おススメのパワーメーター

WAHOOスピードプレイパワーリンクゼロ

スピードプレイタイプのパワーメーターでウォーカブルクリートにより歩きやすいビンディングペダルです。

扱い方が少し難しいのでビンディング経験者で歩きやすいの欲しいとか、可動域を任意調整して膝の負担を減らしたいとか目的のある方は是非使ってみてください。

GARMIN RALLYシリーズ

クリートタイプをシマノSPD-SLとLOOK KEOの二種類から選べます。

更に、片足と両足で機能も違う為、ペダリングのスキルを練習したいと思う方は両足モデルが必須です。※サイクリングダイナミクスという項目は両足モデルでのみ表示可能。

パワーの値を見るだけでしたら、片足も両足も行う練習内容に差が出る事はありません。計測値がより正確になる両足モデルだとFTPの測定値に数ワットの差が出るかもしれませんが、それによって練習のレベルが変わる事はありませんよ。違うのは見れるか見れないかの差です。

ペダルタイプはヒルクライムなどを嗜む感じの方であればそうそう壊れるものでもないので着脱も簡単で規格もそうそう変わりません。

自分でつけ外しもできるので輸送時に外す必要が出た場合も対応しやすいのでおススメです。

富士ヒル折角走るなら記録にもこだわって楽しみましょう！！

（私はエントリーしてないんですけどね！）