前傾ポジションの落とし穴。ロードバイクにおける股・お尻の痛み、前下げポジションで誤魔化していませんか？
by: タカハシ

ワイズロード金沢野々市店の高橋です。

スポーツバイクはそのカスタムの幅の広さが魅力の1つであり、ひとり一人に合わせたポジションが大切であることは言うまでもありません。

しかし、この地域に来てからというものの、お客様のバイクを見ていて少し気になることがあります。

それがタイトルにもあるサドルの前傾ポジション。

恐らく多くの方が走行中に会陰部の痛みを感じ、それを逃がす手段としてサドルを前下がりにして陰茎などの圧迫を軽減させているのだと思います。

もちろんペダリングのクセや個人差によって多少の前傾というのは全く問題ではありません。

しかし、基準から大きく逸脱したポジションというのは必ずどこかで破綻し、間違ったポジションとなってしまいます。

プロロゴやフィジーク、セライタリアなど、TOURを走るサドルたちはUCIのルールに則って設計が成されています。

基本的にはサドルの角度は水平が一般的であり、極端な前傾後傾はルール違反となる可能性があります。

どんなスポーツにおいても競技用に開発されるものは競技規則の穴を突くことはあっても、競技規則に違反するものを作るメーカーはありません。

ロードバイクのサドルも然り。
基本的には水平位置、もしくはメーカーの指定するサドル角度が基準であり、そこから大きく逸脱じたポジションは何かが間違っています。

サドルを前傾させると起こること

かく言う私もサドルを前傾にしていたことが無いわけではありません。

ハンドル落差が大きなレース用機材や、深く骨盤を前傾させるTTポジションのバイクにおいては陰茎の痛みが発生したためにサドルを前下がりのセッティングにしていました。あのサドルに出会うまでは。

サドルにどっしりと体重を預けるシティサイクルと違い、ロードバイクはハンドル・サドル・ペダルの３点で体重を分散させて乗る乗り物です。

「サドルは腰の位置を決めるものであって座るものじゃない！」という言葉もよく耳にしますが、これも誤解を招く言い方です。まるでサドルに荷重をかけることそのものが悪のような言い方です。

バイクのジャンルによって配分は前後しますが、一般的にロードバイクでは体重の約40％をサドルが支えます。

サドルを前下がりにするほど前に滑り落ちるようになり、それを支えるために腕や肩の筋肉を使い、ハンドルへの荷重割合は増加します。

つまるところ、上半身の筋肉、特に腕の筋肉を酷使することとなり、それを支える手も路面のショックを逃がすことができずに疲労を招いてしまします。

同時にペダルへの荷重も増えるため、一時的にはパワーが出しやすくなります。
そのため、このポジションにした時には「股間の痛みは軽減されて出力も上がった！」と感じやすく、優れたポジションであると思われることも多いのです。

しかし残念なことにそれは長続きしません。

前にずり落ちそうになるお尻を支えるために腸腰筋を使い、お尻を後ろに引くような筋肉の使い方をしてしまうと反り腰になりやすく、腰椎を痛める原因となってしまうほか、腸腰筋への負担も増大してしまいます。

原因の根本的な解決は〇〇筋を使うこと

さて、先の説明で腕や脚、腰の筋肉が使われることは分かったと思います。ここで身体全体を考えてみると、1か所サボっている筋肉があります。

それが腹筋です。

サドルを前傾させるライダーの多くが”骨盤を立てる”ということを意識していないことが多いのです。

プロロードレーサーの腹部を注目してみてください。鍛え上げられた彼らの肉体は隆起した筋肉と薄い脂肪という無駄のない身体をしていますが、お腹はポッコリと膨らんでいます。
そのお腹の膨らみこそ骨盤を支え、振り下ろされる脚の反力を抑え、安定したペダリングと無駄のない力の伝達を可能とする腹筋です。

特に骨盤を立てるために意識しなければならないのが下腹部の筋肉「腹直筋」です。

「骨盤を立てる」イメージ作り

腹筋に対して背筋は非常に大きな筋肉のため、大きな力を発揮できるため背筋を使うことは速く走るうえで間違った選択ではありません。しかし、背筋に依存してはいけません。何事もバランスが大事です。

とはいえ、ただ単に腹筋に力を込めればいい。というものでもありません。力には必要な向きがあり、正しい方向を向かせることで初めて能力を発揮します。

骨盤を立てるイメージ作りの方法の１つをご紹介します。

STEP1.仰向けで膝を立てる

このときお尻と踵の間隔は20~30cm。おおむね靴1足分の距離を空けます。
手の位置は自然体のまま、手のひらを下にして置きましょう。

STEP2.脱力して大きく息を吸い込む

こうすることで自然と腰が浮きます。

STEP3.ゆっくり息を吐きながらお尻を浮かせる

上後腸骨棘（骨盤の後方部分）を軸に、下腹部の筋肉を使ってお尻を浮かせましょう。
目標は握り拳1個分です。自然と腰を地面に押し付けるような体の動きになります。
踵が浮かないように注意しましょう。

STEP4.キープ！

この姿勢を保ち続けましょう。

数秒、数十秒この姿勢を維持することで下腹部の筋肉が疲れてくると思います。

それが腹直筋です。

今まで意識したことが無ければ、ライド中に少しこの動きを意識して骨盤を立ててみましょう。

それに伴い、上半身の位置関係は今までのものとは少し違ってくるはずです。少し身を引いたようなポジションになり、頭の位置は少し低く、脇の角度は少し開きます。

前下がりの人にオススメのサドル

現状、前下がりのセッティングをされている方にオススメのサドルがドイツのサドルブランドSQlabです。

SQlabのサドルは横から見ると特徴的な形状をしています。

”ステップサドル”と呼ばれるSQlabサドルの基本デザインは前端部分と後端に高低差がある設計。
さらには一般的なほかのサドルと比較してクッションが薄いという特徴があります。

SQlabのサドルは座骨部分に圧力のピークを与え、高低差によってほかの部位の圧力を逃がす設計となっています。

SQlabは単純に幅広いエリアに荷重を分散させて表面上の圧力を軽減させるのではなく、個々の組織タイプの圧力耐性を分析したうえで、圧力がかかる場所とかからない場所を明確に分け、痛みや不快感・しびれといった問題を解消するといった常識破りのサドルです。

骨盤を乗せるSQlabのサドルは点で乗るようなサドルのため、骨盤の角度調整を行いやすく、それでいながらも現在抱えているであろう会陰部の痛みを逃がすことも自然とできてしまいます。

一見すると痛みが出そうなサドルですがもちろんそんなことはありません。
このサドルは日本国内における認知度こそまだ低いものの、サンプルなどを試した方からは「痛くならない！」と驚かれる声の多いこと。

金沢野々市店では26年6月現在、SQlabのポップアップを開催中です！

テストサドルも用意されているため、ぜひ金沢野々市店にお越しください！

詳しくはこちら↑のブログで解説していますので是非ご覧ください。

次なるフィッティングサービス
BIORACER STANDARD近々開始します！

ワイズロード金沢野々市店ではすでにロードバイクに乗られている方向けのフィッティングサービス「BIORACER Standard」を準備中です！

現在調整を行っていますが近々開始を予定しております。

続報をお待ちくださいませ。

サドル・ポジションなどのご相談もぜひ金沢野々市店へ！

ご来店お待ちしております！