山岳200ｋｍロングライド　ラングライドのコツ教えます。
by: 関

 

 

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 

 

昨日一人でロングライドをしてきました。

 

その距離なんと200ｋｍ！！

 

 

今回は200ｋｍ走り切るちょっとしたコツや工夫をお伝えしたいとお思います。

 

と言っても僕自身満身創痍ですが（笑）

 

 

 

 

今回のコース

 

 

走行データ

 

 

 

 

石鎚山を大きく一周するようなコース。

松山-桜三里-西条-寒風山-仁淀川町-久万-三坂-松山

 

距離200ｋｍ　獲得標高2215ｍ

 

 

という恐ろしいコース、、、

 

 

いろいろあって、家を出たのが12時、

 

桜三里は順調に超えたものの、リュックのせいか、腰に痛みが出てきたので西条前に長めに休憩。

 

サドルの角度を微調整すると腰と股の痛みが無くなりました。

 

寒風山トンネルまでの上りが思っていたより長く早くも足に疲労が、、

どうやら調子もよくはないようです、、

 

トンネルを越えると高知入り！

 

山間部は台風の影響であちらこちらから水が滝のように出ていて怖い、、

 

川の水はキレイになっていました

 

下りの途中にある道の駅木の香で休憩

 

HP回復にはカロリーメイト

「うまい　もっと食わせろ！」

 

 

西条を出たのが３時、もう５時になってきました、、

そろそろ日が暮れてきます

 

 

 

下り切るとすぐに桜三里ほどの標高の大峠が出てきます。

 

ここでエネルギー切れか、すでにケイデンスを維持できず、踏み込もうにも足に力が入らない、、

 

何とかこえて、仁淀川町でコンビニを発見！！

おにぎりとレッドブルを補給。

やはりレッドブルは効きますね！

何とか回転を維持できるようになりました。

 

疲れてスピードが出ない上に、真っ暗で景色も見えないので暇つぶしにビーフジャーキーを買って、背中のポケットに入れ、食べながら走る事に、、うまい。

 

ウインドブレーカーとレックカバーを持っていきましたが、気温は１７℃と寒いので長時間の休憩は出来ません、、

 

 

 

８時ごろ、ようやく国境まで辿りつきました、、

 

 

手持ち撮影なのでぶれてしまいましたが、暗いので星がきれいに見えます！

 

 

ここからは久万までほとんど平地みたいな上りなので、ペースを取り戻して淡々と回し続けます。

 

 

最後に裏三坂峠。

 

普段ならたいしたことない峠ですが、いつもの１０倍は長く感じます、、

 

 

最後は勾配ばかり見ていました、、

 

 

命からがら上りきるとあとは松山まで下るだけ、、

夜の１２時過ぎに帰ってくることができました。

 

 

 

 

 

ここまで、文章で書いてみると、我ながら辛そう！！

 

実際辛いんですけど、、

 

 

 

ただ、実際走ると文章では伝えきれないくらい楽しい！！！

 

 

僕はお店のサンデーライドで皆さんと走らせて頂いたり、サポートのお仕事を頂いたり、知り合いと走ったり、、、

 

皆で走るととても楽しい！！

 

 

でも、同じくらい一人で走るのも楽しいんです！

 

 

 

どこで休憩するかも、ペースも、コースも全部自由。

 

それどころか、道を間違えないか、機材トラブル、完走できるかも全て自己責任での挑戦です！

 

 

今回のコースはかなり難易度が高く、ショートカットコースもないし、山奥では助けも呼べません、、、

 

 

色々な難易度があると思いますが、それに合わせて自分で準備して挑戦するのって楽しくないですか？

 

 

 

 

１日で200ｋｍ走るのは自分も久しぶりだったので、自分と愛車で高い目標に挑戦するのはとても楽しかったです！！

 

 

 

 

では、ここからは、長い距離を走り切る為の小技やテクニックをご紹介します。

 

 

 

 

 

車体

COLNAGO　MASTER-Xlight

 

乗り心地のいいクロモリバイクですが、クロモリ車の中では硬く、上りや30ｋｍ/ｈ以上の巡航でも気持ちよく加速してくれます。

 

ギアの組み合わせが

前52-36

後12-27

なので上りはちょっと辛いんですが、この世代のカンパはノーマルクランクの方がカッコイイので頑張りでカバーです！

 

 

 

 

ライトはキャットアイ　ボルト400

 

明るい街中や複数人で走るならより明るいボルト800がおススメですが、

田舎道ではボルト400で十分！

電池持ちも、

点灯(ハイ)：約3時間
点灯(ミドル)：約8時間
点灯(ロー)：約18時間

と長いので、一晩中のロングライドにも対応します。

 

 

リアライトは同じくキャットアイ

ラピッドX3　キネティック

デイライトとしても使える明るさがあり、減速を感知すると明るく光って周囲に知らせてくれるのでハンドサインの出せない長い下りなどでも安心です。

 

 

 

 

サイコンはガーミンのEDGE520

他のサイコン同様、スピード・ケイデンス・心拍・パワーなどを意識して走る事で、疲れないように意識して走ったり、同じペースで走るのに役立ちます。

 

また、EDGE520なら、事前にルートラボのデータを取り込むことで、コースをナビしてくれたり、この先の勾配を教えてくれます！

道に迷う心配が無かったり、上りの長さが分かるだけで、すごく気持ちが楽になります！

 

 

 

 

持ち物

 

 

・リュック

チューブラータイヤ（予備）

財布

空気入れ

モバイルバッテリー

防寒具

 

 

・サドルバック

携帯工具

シーラント

作業用ゴム手袋

 

 

今回はおいてきましたが、

エマージェンシーハンガーやチューブも持っておきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

走り方

 

とにかくリラックスして、一定の力で漕ぎ続けましょう。

特に走り始めや、坂道では気がはやったりして、知らず知らずのうちに力を使ってしまいがち、、

一定以上の力を出さないように、いつもより軽めのギアを意識しましょう。

 

 

シフトチェンジはいつもよりこまめに

とにかく足に力がかからないように、坂では速度が落ちてもいいので軽いギアを、

 

出し惜しみせず最初からインナー×ローを使いましょう。

 

勾配に合わせてこまめにシフトチェンジして、足は常に一定の力で漕ぐようにしましょう。

 

 

 

ラクなポジションを見つけましょう。

普段より軽い負荷で漕ぐと手や腰、股が痛くなる事があります。

上ハンを持ったり、座る場所・握る場所をこまめに変えるなどして疲労がたまらないようにしましょう。

 

 

 

 

 

  補給

 

 

長い距離を走り切るには、ペースや休憩、補給をしっかり計画しないといけません。

 

ご存知の通り、四国の山側にはほとんどコンビニがありません。

補給食はたくさん持っていきましょう！

 

 

 

西条を過ぎると、最悪久万まで食べる所が無い可能性があるので事前におにぎりを食べて、補給食を調達。

 

 

消化しきる前に激しい運動をするとお腹を壊すので、一気にたくさん食べないように気を付けてくださいね。

 

 

また、エネルギーを取り続けて入れれば、理論上ずっとこぎ続けることができるので、お腹が空く前に意識して食べ続けるようにしましょう！

 

 

 

 

 

 

 

最後に今回の走行データを見てみましょう。

 

 

グレーが勾配

赤が心拍

途中心臓止まってますが、気にしないでください、、、

 

２つ目の上りの寒風山で心拍が上がってますね、、

もう少しペースを落として温存した方が良かったかもしれません。

 

最後の上りは、しんどかったんですが、足の方が先にダメになったので、踏み込めず、心拍があげられなかったので低い値になっていますね。

やはり、ギアが重すぎるようです。

 

 

 

 

こちらが勾配とケイデンス。

 

全体的に見ると85～75を維持していますが、右肩下がりにケイデンスが下がっているのが分かります。

 

 

特にこの上りの後半の二か所は全く動かせてないですね、、

 

序盤にペースを上げ過ぎたのと、休憩が少なかったのが原因と思われます。

 

最後にこれがパワーです。

 

パワーは勾配や風向き、速度などに関係なく、自分の出した出力が確認できます。

 

ロングライドなら、走り方にもよりますが、出来るだけ一定の出力の方が長時間持続できるはずです。

 

 

よく見てみると、これも右肩下がりな上に、序盤張り切り過ぎてすごいパワーを出してしまっています、、

 

一定以上の出力を出してしまうと、短時間でも、筋肉が非常に長い休養時間を要してしまうので、ロングライドではよくないですね。

 

 

 

これはほんの一例ですがスピードメーター・ケイデンス・心拍・パワーなど様々なセンサーを付けることによって、自分の走りをより客観的にデータとしてみることができます！！

 

それは、レースだけでなくロングライドにも有効活用できるのです！！

 

 

 

良い機材・良いウエアがあれば、ロングライドも快適です。

 

 

 

 

 

 

 

最後に、色々自分なりのコツをかきましたが、大切なのは楽しむこと！！

 

行けるとこまで行って宿泊でも良いし、

輪行も楽しいです。

 

安全にだけ気を付けて、あなたなりの楽しみを見つけてください！

 

 

 

 

 

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と言う皆さんは、是非サンデーライドへお越しください！！

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