ヒルクライム絶対速くなる！　データ解析のしかた
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 

 

今回はガーミンやパワーメーターの活用方法

・

コンディションのチェック方法

や応用を詳しーく紹介します。お付き合いください。

 

 

 

 

ところで、石鎚ヒルクライムまで2週間を切りましたが皆さん体は仕上がってきましたか？

 

 

 

僕は、まあまあです。

理由は後ほど

 

 

調子が上がっていない方には朗報です！

 

この記事の内容を実践してもらえればレース当日にピークを合わせやすくなるはず！！

 

是非参考にして下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まずは、まだサイコンをお使いでない方へ、価格によるサイコンの機能の違いをご説明します。

 

もう詳しくご存知の方は読み飛ばしてください(´･ω･｀)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まずは”普通の”サイコン

 

￥5000～￥10000くらい

 

ＣＡＴＥＹＥ　ＰＡＤＲＯＮＥなど

 

・速度・距離・走行時間・時計

など、基本機能を備えています。

 

上位グレードはケイデンス（足の回転数）付のものも。

 

 

 

速度が見れるだけでも楽しいですよね！

 

速度やケイデンスを一定に保つことで、ペース作りにも役立ちます！

 

 

 

 

 

 

 

今回の内容で使うのが、ＧＰＳサイコン　（スマートコンピューターとも）

 

 

 

 

￥10000～

 

ＧＡＲＭＩＮ・ブライトン・キャットアイの上位機種など、

 

 

 

 

5000円くらいの機種との大きな違いは、、

 

 

 

・様々なセンサーと連動

・大きな特徴はGPS内蔵

・スマホ・PCと接続してデータ管理・共有できる

 

 

この3点です。

 

 

 

 

 

まず、GPSを内蔵しているので、どのコースを走ったかログを残す事が出来ます。

コースだけでなく、勾配や獲得標高をリアルタイムで表示したり、あとから確認できます。

 

 

 

 

スピード・ケイデンスだけでなく、心拍計・パワーメータ―など多くのセンサーとペアリングできます。

 

心拍やパワーは

レース・ロングライド・練習、、、

全てに欠かせない、大切な指標で、これから紹介する内容にも大きくかかわってきます。

 

 

 

 

最後に一番大切なのが、走行データを転送して蓄積・解析できる事です！

走った記録を残しておけば、楽しいだけでなく、自分の体調や成長を管理することが出来るのです！！

 

 

 

 

 

 

 

 

そんな素晴らしいGPSサイコンですが、中でもGARMINは、

 

 

 

・データの精度が高い（登山用でも有名なメーカーです）

・使っている人が多く、使い方の説明サイト等も多い

・メーカー対応が良い

・拡張性が高い（これから紹介）

・画質や操作性が良い

・アプリ・PCサイトが優れている

 

 

 

など、多くの点から一番オススメ！

 

 

 

 

今回、自分が使っているのは

 

 

 

edge520J

ですが、最近モデルチェンジしたEdge530や830・1030でも同等以上の事が出来ます。

 

 

 

 

 

 

最初は用語など難しく感じるかもしれませんが、慣れればなんてことありません！！

 

以下の本文を読んで、ぜひ挑戦してみてください(‘ω’)ノ

 

 

 

 

 

 

 

 

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⇩⇩ここから本文(ﾟДﾟ)ﾉ⇩⇩

 

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はい、お待たせいたしました！

 

GARMINで体調・コンディションチェック方法です。

 

 

 

まずは、3カ月以上、出来れば半年・1年しっかり乗り込んでください！

( ﾟДﾟ)

 

 

 

ここでくじけないでくださいね！

データが集まらないと信頼できるデータが得られません、、、

 

 

 

 

 

 

 

まずは、ガーミンの記録ページGARMINconnectを開いてみましょう。

 

 

PCまたはスマホアプリから接続できます。

 

 

 

 

1回のライドごとに、このように非常に詳細なデータを記録してくれています。

 

 

実際の画面を見てみる

 

 

こちらはアプリ版の画面

 

このように視覚的に分かりやすいグラフでも表示してくれます。

 

 

 

最初は自分の最大パワーや平均速度を比べるところから見てみましょう。

 

 

 

 

その他にも、ケイデンスのグラフを見て、「後半無自覚にケイデンスが下がってしまっているから注意しよう」とか、

 

 

「前半、心拍を上げ過ぎて後半維持できてないな」など

 

自分の走りを客観的に見てみましょう！

(‘ω’)

 

 

 

 

 

 

 

 

上記でご紹介したのは”その日のデータ”の簡単な見方ですが、今回の本題は累積データの分析です。

 

 

 

 

 

 

 

早速見てみましょう。

 

 

 

 

PC版ではここ、「レポート」をクリック

 

 

スマホではメイン画面下の「詳細」→「パフォーマンス統計」を押してください。

（PCの方が多くの項目を閲覧できるようです）

 

 

 

 

 

するとこのような画面で様々な項目を表示できるようになります。

 

 

 

ここでは多くの項目でパワーメーターが必要になります、

パワーメーターがあれば、より正確に自分の成長を記録できます。

心拍計でも表示できる項目もあります！

 

 

 

パワーメーターは高価ですが、今やレースのみならずロングライドでも必需品と言って過言ではありません！

 

まだお持ちでない方は是非ご検討ください！！

_(._.)_

 

 

 

 

 

特にオススメの項目を幾つか紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・最大平均パワー（20分）

 

20分間出し続けられた最大パワー

この数値に×0.95すればFTPを算出できます。

 

 

FTPは1時間維持できる最大パワーで強さの指標とされます。

 

 

更にヒルクライムではパワーウエイトレシオも重視されます。

 

これは、「体重に対してどれくらいのパワーが出せるか」

 

 

 

つまり、同じFTPの人なら軽い方が有利だよ

と言う事ですね。

 

 

FTP÷体重＝パワーウエイトレシオ

 

 

3前後が並

4以上なら優秀と言えそうです

↑ざっくりです。詳しくは調べてみてください！

 

 

 

 

 

FTPは本体のFTPテスト機能で測る事も出来ます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・VO2MAX

 

最大酸素摂取量のことで、

どれだけ酸素を取り込めるか＝持久力の指標です。

 

 

我ながら優れ過ぎていて逆に不安ですが、、(´･ω･｀)

こちらもトレーニングによって上げる事が出来ます！

 

 

 

 

 

 

 

・パワーカーブ

 

これが重要！

 

自分が、

「時間あたりに出せる最大パワー」

 

 

 

つまり、

「◯◯Wなら◯分間維持できる」

・

「◯分なら◯◯W出せる」

 

 

と言うことが分かります！

 

 

つまりそれ以上のパワーは理論上でないし、出たとしても相当スタミナを使ってしまうという事。

 

 

 

 

例えば僕が15秒なら500W出せるとします。

 

 

「レースで集団揺さぶるのに15秒もがこうと決めたら、500Wでは全力を出し切ってしまうので450Wまでなら維持できそうだ」

 

とか、

 

「2時間休憩なしのライドなら180W維持できる」

 

などの指標にする事が出来ます！

 

 

 

 

また、長期的には、トレーニングによって、このパワーカーブを、

 

より高負荷・長時間維持できるように更新していくのが、1つの目標になります。

 

 

 

 

 

 

 

このグラフを見ると、

1～5秒の部分では、過去3か月以内を示す青い部分が全体のグレーの部分と完全に重なっています。

 

これは自分の実力を発揮できている・記録を更新した事を示しています。

 

 

 

 

 

 

逆に10秒～5分の部分では青いグラフがグレーに達していません。

これは、

 

全力が出せていない・調子が悪い

事を示します。

 

 

 

 

このグラフの形自体も人によって様々！

 

短時間が強い人はスプリンタータイプ

 

短時間は人並みだけど長時間でもパワーが落ちにくい人は、ロングライドやヒルクライムに向いているでしょう。

 

 

 

このようにザックリ脚質を見ることもできますが、努力で改善できるところなので、自分の弱いところを重点的に練習しましょう！

₍₍(ง˘ω˘)ว⁾⁾

 

 

 

 

 

ガーミンのサイコンとパワーメーターがあれば、誰でも簡単に自分の長所・短所を知る事が出来ます！

 

 

 

 

特に練習メニューなど意識しなくても頑張ってこぐだけでデータに反映されますので楽しいですよ！！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回はもっと細かくデータを見たい！

という方向けに解析ソフト？を紹介します。

 

 

 

 

その名も、、、

 

GOLDEN　CHEETAH

ゴールデン　チーター

 

 

 

無料のPCソフトです。お使いのPCにダウンロードしてお使いください！

ダウンロード方法・操作方法はネットで調べてくださいね♪

お店ではサポートできませんのであしからず、、

 

 

 

 

 

 

 

このソフトでは、先程のパワーカーブをCPと言う名前でより詳しく見ることができたり、

 

 

 

 

PMCグラフを見る事が出来ます。

 

これは、簡単に言うと、疲労やコンディション・強さを示したものになります。

 

 

 

 

2週間分のデータです。

 

 

 

 

棒グラフはTSS

その日のライドの疲労を表し、150以下なら翌日には回復します。

 

 

 

 

青線がCTL

長期間の練習効果で、数値が高いほど体力があると言える。

100前後を目標に上げていく。

 

 

 

 

ピンク線がATL

短期間の練習効果・疲労

この数値を上げることで、CTLも上がる。短期間でATLを上げ過ぎると怪我の恐れがある。

 

 

 

 

 

黄線がTSB

調子や疲労を示す。

+なら元気-なら疲れ気味

それぞれ±20を超えると疲れすぎor休み過ぎ

 

 

 

 

 

 

 

このように現在の疲労や練習度合いをデータで客観的に管理することができます！！

 

 

レース前3カ月くらいからこれを見て練習すれば、レース当日にピークを持ってくることもたやすいはず！！

 

 

 

 

 

 

ちなみに僕は、、、

 

冬そこそこ乗って、5月ぐらいに頑張って、青線CTLが順調に上がっていましたが、

7月に梅雨で全然乗れずがた落ち！

 

慌てて今のって、少し戻ったくらいです。

 

 

去年よりはマシですが、完全にピーク合わせしくじってます！！(笑)

(・∀・)

 

 

 

 

 

興味のある方はさらに調べてみてください！

 

 

 

 

と、いう事で！！

 

 

 

 

 

 

来年の石鎚のためには、

 

今

 

ガーミンとパワーメーターを買って、データを蓄積、

 

来年に向けて今から練習です！！

 

 

 

今年？

 

今年は今の全力で戦うのみッ！！！

(`・ω・´)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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