石鎚HC2022 今年のトレーニング成果と超個人的反省会
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

石鎚ヒルクライムお疲れさまでした！

 

レースのレポートや結果はこちらでご紹介しましたのでまずはこちらからお読みください。

 

 

今年は石鎚ヒルクライムにむけて開催発表から約 3か月半トレーニングに挑戦してみました。

今回したような計画的なトレーニングはあまりしてきませんでした。

トレーニング自体はつらいですが、体が絞れていく感覚や強くなっていく実感はちょっと楽しい？かもしれません。

試してみた様々なトレーニングやその成果。ヒルクライムの準備などを（超個人的な内容ですが）ご紹介しますので、何かの参考になればと思います。

 

 

 

イベント準備編

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 持ち物

イベントの準備は直前にするとゴタゴタで意外な忘れ物をしてしまいがちです。

3日前には荷物をまとめて足りないものがないかチェックしておくのがおすすめです！

 

 

 ゴール行き預け荷物

ゴール後に必要な防寒着などはゴール地点に運んでもらえます。

大き目のリュックにまとめておきましょう。

頂上は雨だとめちゃくちゃ寒いので防寒着やレインウエアは必須です。

・タオル・スマホ・カメラ・ジャケット・レッグウォーマー・レインウエア・冬用グローブ・防水バッグ・補給食・小銭

 

 

 

 

メイン会場預け荷物

会場では出走ギリギリまで荷物を預かってくれるので便利です。

・補給食・ドリンク・予定表・タオル・ウインドブレーカー・アウトドアチェア・小銭

 

 

 

 

車においておくもの

・工具・空気入れ・予備タイヤ・着替え・タオル・サンダル・雑巾・食べ物・水筒・汗拭きシート・財布・受付用紙・ローラー台

 

 

 

 

 

身に着けるもの

・ヘルメット・シューズ・ジャージ・ビブ・サングラス・グローブ・マスク・ソックス

 バイク・サイコン・ボトル

 

タイムスケジュール

イベント前日～当日はこのような予定で行動しました。

 

前回参加時はバタバタしてしまったので今年は予定表を作ってみました。

 

 

 

前日までに荷物をまとめて準備しておきます。前日の朝には荷物と自転車を車に移動（夏は社内が高温になり、カーボンが溶けたりバーストするので注意）

前日は仕事だったため帰宅後すぐに夕食をとり、9時に就寝。

翌朝は3時起床。普段と同じ6時間の睡眠時間を確保しましたが、実際には寝付けませんでした。

 

風呂や支度を済ませ4時出発。

自宅から会場までは約1時間半。

 

スタート4時間前の5時頃から固形の炭水化物をとり始めます。

 

6時前に当日受付を済ませて自転車を準備。

駐車場から約5ｋｍ離れた会場に自転車で移動します。

 

会場には7時前に到着。

久しぶりのイベントだったのでちょっと早めに行動しましたが、概ね予定通りに進みました。

 

 

 

 

 

 

 トレーニング編

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今年のトレーニング内容

石鎚ヒルクライムの開催が発表された５月中旬から約３か月半、トレーニングに挑戦しました。

今年行ったのは主に実走、Zwift、試走の3つ。

6・7月はロングライドを中心に取り組み、基礎体力の向上、脂肪燃焼、効率的なフォームの体得に注力。

それと並行してZwiftを使ったローラー練習も出勤前の３０分などに行い、主に短時間高負荷の練習をしました。

７月末にコロナウイルスに感染してしまい、体力が著しく落ちてしまいましたが何とか練習前くらいには回復。

８月以降は何度も実際のコースで試走をして体にコースを覚えさせました。

 

今年のスローガンは「とにかく自転車に乗る！」

 

	5月	6月	7月	8月
2019	10	6	4	16
2021	8	6	11	20
2022	10	17	23	25

自転車に乗った日数（通勤除く）

例年8月に急にたくさん乗っているのに対し、今年は石鎚HC開催が発表された5月中旬から計画的にライド数をこなすことができました。

 

ローラー台での練習は最初不慣れで効果的な練習が出来ていない自覚がありました。その後、ZWIFTのトレーニングメニューを活用し、自信でもメニューを考えることで短時間でも効果的に練習できたかと思います。

 

 

 

Zwift メニュー

できる限りたくさんトレーニングをしようと考えましたが、現実的にトレーニングに使える時間は出勤前の3～60分しかありませんでした。

60分では支度をして練習コースに着く前に時間が無くなってしまいます。

そんな時はローラー台が便利です。

 

最初はZWIFTでただコースを走ったり、速い集団について行ったりしましたが、なかなか打ち込むことができません、、

 

そんな時に思い出したのがワークアウトの機能。

ZWIFTには様々な練習メニューが収録されていて、目的や時間に合わせて選ぶことができます。

 

 

練習メニューを選ぶと、画面上に目標のパワーやケイデンスが表示されるので、それに合わせて踏み込みます。

メニュー選択時に自分のFTP（強さの指標）を入力すると、自分の体力に合わせた負荷で練習させてくれるので、キツ過ぎず、ラクすぎない絶妙なキツさでトレーニングが出来ます！

コレがパワートレーニングの一番のメリットです！！

 

 

ZWIFTでメニューを作る

しばらくすると練習にも慣れてきましたが、ヒルクライムに特化した練習がしたくなってきました。

ZWIFTでは自分でメニューを作ることも出来るので、目的に合わせて最適なトレーニングが出来ます！

 

自分が作ったのはこの2つ

 

30分FTP走

石鎚ヒルクライムの各区間とほぼ同じ約30分間の高強度メニュー、FTP以上の30秒スプリントとFTPでの巡航を繰り返し、ラスト1分は全力もがき。

短時間で全力を出し切るヒルクライム向きの練習で、FTPの計測にも使えます。

 

 

石鎚実践対策走

過去に走った石鎚HCの走行データから、その時の状況を完全再現するメニュー。

休憩も併せて焼く時間半のメニューなので、休日雨で走れない時などに行ないました。

 

 

ローラー台の工夫

練習の相棒とも言えるローラー台にもたくさんの工夫が。

 

ローラーはエアコンの真下、前には大型扇風機を設置！ 

 

ローラー練習では大量の汗をかきますが、汗はバイクの天敵！

 

ビックリするほどパーツが錆びます。汗止めバンドや車体にタオルをかけるのを忘れずに。

 

ローラーは10年以上前に買ったタイヤドライブ式が現役！パワーメーターと組み合わせてZWIFTを動かします。

自動負荷変更のスマートローラーの方が実践的なトレーニングに向いていますが、壊れてしまいました、、

 

バイクは当初サイズが合わない物を無理やり使っていましたが、実走時に違和感が大きいので使っていないパーツでローラー専用機を組みました。ローラー専用機なのでブレーキはついていません。

 

ヒルクライムでは勾配に合わせたポジションが重要です。

その為にローラー台は前輪を高くして10％の勾配を再現しています。

 

 

実走トレーンング

ロングライド

 

練習開始直後はロングライドを中心に走りました。かっこよく言うとLSDというトレーニングですね。

ロングライドは強制的にカロリーを大量消費できるうえに練習という意識が無くて楽しい！

 

ロングライドではハンガーノックにならない為に十分補給を心掛けます。

長距離を速く走るには体力だけでなくテクニックが必要です。疲れ切って少しでもラクに走りたい状況ではおのずと効率的なペダリングが身に付きます。

 

 

7月は夜練と称して仕事後に蛍を見に山に行ったり、早起きできた日はホームコースの障子山に行ったり気分に合わせていく場所を変えてモチベーションを維持しました。

 

 

試走

 コースの下見、試走が非常に重要なのは言うまでもないですね。

 実際のコースで路面の状態や危険個所をチェックしたり、距離感や勝負所の確認、何度も走ることでコースを覚えてペース維持がしやすくなります。

 

今年は５回の試走を行い、うち２回は晴天、２回曇天、1回は雨天と様々な状況を確認。

当日サイコンの設定を忘れて残りの距離がわからなくなってしまった時も落ち着いて走ることができました。

 

試走では大体タイムが遅いので、危機感からやる気を維持する効果もあります。

 

ゴール地点は標高1000ｍを超えているので若干ながら空気が薄いです。

高所に慣れていないと力が出しにくくなったり、逆に高所でトレーニングをすれば心肺機能が強くなります。

（この標高ではあまり効果は期待できませんが）石鎚の試走からそのまま標高

1600ｍのＵＦＯラインに行ったりもしました。 

 

 

 

その他のトレーニング

 

低酸素トレーニング

専用のスポーツマスクを使い、あえて呼吸をしにくくすることで心肺を強化する練習をしてみました。

自分はマスクをつけるとパワー170W　心拍170くらいから非常に息がしづらく感じ、それ以上上げると死ぬかと思うくらい苦しい！

トレーニングの意味はあると思いますが、始めた時期が遅く、効果が出たかは不明です、、

 

 

EMS

腹筋ベルトから筋肉に電気を流して寝ながら筋トレが出来るアレです。

寝ながらといってもラクではなく、腹筋を踏みつけられているような痛みがあります。

自分は筋トレが嫌いなので補助的な役割で使っています。

筋肉痛になるので効果はまずまず。但しこれだけでは自転車は速くならないので注意。

 

 

食事・ビタミン補給

食事も少しだけ気を使います。

練習後はBCAAですぐに回復するのはもちろんのこと、

本番2カ月前からはおやつ禁止、良いのかわかりませんが空腹時はたんぱく質が多く腹持ちの良い納豆や豆腐を食べるように心がけ、脂分や甘い物は控えます。

それでもなかなか痩せないので摂取カロリーと代謝を計算したとこと、カロリーオーバーが発覚！米を減らすなどして無理なくダイエットに挑戦しましたが食べたいものが食べられないのはかなりのストレスですね、、

乳酸菌をとりおなかの調子も整えます。

鉄分・ビタミン補給も錠剤で積極的に行ないました。

プロテインは過去に失敗して体重ばっかり増えてしまった経験があるので特別には摂取しませんでした。

 

 

トレーニングの推移と結果

ここまで紹介したようなトレーニングや体調管理はどの程度効果が出たのかチェックしてみましょう。

ちなみに自分は太りにくく、痩せにくく、筋肉も付きにくい体質です。

 

体重

平地のレースではそこまで気にしませんが、ヒルクライムにおいては重要な数字です。

ヒルクライムの速さはパワーウエイトレシオ（体重に対してどれくらいパワーが出せるか）で決まります。

つまり、パワーが同じ選手なら軽いほうが有利ということです。

 

以前は平均体重54ｋｇでしたが、ここ数年太ってしまい、６月時点で59ｋｇ近くあります、、

８月までは徐々に落としつつも56～7ｋｇをさまよっていましたが、朝食の焼きそば２玉を１玉+納豆にしたり、夕食の米を1合から0.75合にしたり摂取カロリーを抑えたことで急に体重が減り始め、レース当日は55ｋｇまで落とすことができました。

もう少し期間が長ければ無理のないダイエットができたでしょう。

また、一般的に体重が下がるとその分パワーも落ちてしまうので急激なダイエットには注意しましょう。

 

 

体脂肪率

体脂肪率は体重と違い最初から徐々に減っていたのがわかります。

最初のうちは脂肪が重い筋肉になっていたのかもしれません。

体重と同じく、年齢とともに落ちにくくなっているように感じるので、これを機に日ごろから気をつけたいです。

 

 

FTP

1時間維持できる最大のパワーがFTPで自分の出せるパワーの指標です。

グラフは「20分間の最大平均パワー」ですがこの数値に0.95掛けることでFTPになるので、FTPと同じように速さの指標ととらえることができます。

6月に260W（FTP247W）を記録しましたが、それ以降はほぼ変わらず、最終的に251ｗ（FTP238W）でした。

FTPのトレーニング目標は250以上でしたが、体重を落としつつFTPを維持できたので及第点というところです。

 

 

 

パワーウエイトレシオ

FTP÷体重　ヒルクライムの強さの指標です。

パワーウエイトレシオ3で並、4あれば石鎚ヒルクライムなら1時間切りくらい、上位入賞には最低限4.5、優勝者などは5近いでしょう。

 

トレーニング開始時　FTP220　体重58ｋｇ　パワーウエイトレシオ3.8

レース前　FTP　238　体重55ｋｇ　パワーウエイトレシオ4.3

 

トレーニング開始時は絶望的な数字でしたが、最終的には何とか形になりました。

ただ、上位入賞にはまだ足りませんでした、、

目標を達成した場合は

FTP250　体重54ｋｇでパワーウエイトレシオ4.6になる予定でした。

 

 

Vo2MAX

心肺機能の強さの指標。

パワーを発揮するためには大量の酸素を体内に取り込む必要があります。心肺機能もトレーニングで向上させることができます。

 

5月中旬のトレーニング開始時は63くらいですが、順調に向上し、7月中旬には70近い良い数字が出ています。

しかし、コロナウイルス感染により、65くらいまで落ちてしまいます。

その後、コロナからは回復し運動を再開しますが、後遺症で咳が残り、Vo2MAXはコロナ時よりさらに下がって63くらいになってしまいます。

コロナとの関連がありそうですが、詳しい原因はわからず、いろいろなサプリや練習法をあきらめずに試しているとレース直前に67まで回復。

目標は70くらいでしたがまずまず悪くない状態で本番を迎えることができました。

 

 

GOLDEN CHEETAH

GOLDENCHEETAHというPCソフトを使い、自分の体調や強さの指標をチェックすることができます。

 簡単に言うと、黄色いグラフが疲労度、ピンクのグラフが短期的な練習成果、青いグラフが長期的な練習成果という感じ。

練習によって青いグラフを高めていくのが目標ですが、過度なトレーニングでピンクや黄色のグラフが高まりすぎると疲労がたまっていたり、けがのリスクも高まります。（黄色いグラフは下に行くほど疲労している）

このグラフはデータをとっている数年間分のグラフですが青グラフは今までで一番に高まっています。

体感的には「悪くはないんだけど過去一番かといわれると、、？」という感じです。

 

 

今年の5月以降のデータ

順調に青グラフを高めることができました。

速い人はグラフの数値が100近くいくようですが、自分の練習量・期間では50くらいが限度のようです。

疲労度が大きく増えているところはロングライドや試走などに行った日です。

自分の場合、休日にたくさん乗ってグラフを高めて、仕事の日は30分全力で漕いでグラフを維持。2日間休むとグラフが下がり始めてしまいます。

急激に練習を増やすと疲労がたまり、かえってパフォーマンスが落ちてしまうので、より速くなるためには時間をかけて少しづつ練習を積み重ねる必要があることがグラフからもわかります。

何事も地道な積み重ねが大切ですね。

 

7月末から青グラフがやや下がり、黄色の疲労度グラフが上に回復しているのはコロナの影響です。

熱が下がり始めた4日目くらいから短時間ずつローラーを再開してグラフ上はほぼ維持できましたが、実際にはかなり体力が落ちてしまいました。

 

 

 

 最後の役1か月。

コロナの影響か、疲労の蓄積か、思うように結果が出ない中、最後までローラーと試走を繰り返します。

疲労グラフが4回下がっているのは試走した日ですね。

 

トレーニングの効果は3か月、6か月、1年単位で現れるといいますが、今回のトレーニング期間は3か月半。

効果が出ると信じてギリギリまで練習を続けるしかありません。

 

幸い、2週間前の試走では悪くないタイムが出て感覚も戻りつつありました。

最後の数日間は体に疲労が残らないように緩いメニューを増やし、最後の3日間は完全休養。

疲労度は±0、青グラフは若干下がって50。グラフ上ではかなり良いコンディション管理ができました。

 

 

 数値を見るか、感覚を頼るか

今年は紹介したような様々なデータを活用して、未熟ながらトレーニングの管理をしてみました。

パワーメーターを活用したトレーニングは、ちょっと調べればプロさながらのトレーニングをすることができます！

しかし、注意したいのは、最終的な目標はグラフを高めることではなく、速くなること。

グラフからはわからない疲労感や欠点に耳を傾けなないといけないと感じました。

 

特に8月はほぼ毎日練習をする中で、疲労からパワーを発揮できない感覚があり、短時間の練習にも身が入らない時がありました。

そんな時はストレッチをしたり、休息をとるべきでしょうが、本番まで時間がない中で休むことが怖くて休息日が作れませんでした、、グラフが下がっちゃうし、、、

これもメンタルの弱さなのかもしれません。

 

 

 今年の成果

なかなか計画道理にいかなかったトレーニングでしたが、得られたものもたくさんありました。

 

達成感・自信

レースの結果はまずまずでしたが、3か月間全力でできることをした達成感と自信は今後にも活かせるはず。

来年も頑張ろうと思います。

 

自分の練習ペースや方法が確立できた

練習方法は目標や生活習慣によって人それぞれだと思います。

自分の場合は「週一回ガッツリ乗って週3で30分ローラー」これが続けやすそうです。

練習メニューも作れたので次回からはいつでもトレーニング開始できます。

 

  

今年の失敗

 逆によくなかった点、改善点もたくさん見つかりました。

 

取り組むのが遅すぎた

今年も開催されないと思っていたヒルクライムが急遽開催すると発表されて、本番まで3カ月半。

そこからすぐ練習を開始しました。もっと事前に乗り込んでいれば、、、というのは言っても意味が無いですが、、、久しぶりのヒルクライム、しかも練習大嫌いな自分としてはやる気はあっても何から始めるか模索している期間がもったいなかった所。

Zwiftも最初のうちはフィットネスレベルで満足してしまっていました。

また、摂取・消費カロリーの計算、低酸素トレーニング、サプリの摂取などは1ケ月前に開始したので効果が出るまで十分な時間がありませんでした。

 

やみくもに乗り過ぎた？

これは判断が難しいところですが、、

 限られた時間でトレーニングを進めないといけない反面、疲れている状態で乗っても逆効果という場合もあります。

実際、8月中盤は練習に結果がついてこない感じがありました。

練習は難しいですね。

 

減量しきれなかった

ヒルクライムにおいて体重はタイムに直結する重要な数値です。もう1ｋｇ軽ければ結果も大きく変わったはず。

 

コロナ陽性

これは職場の皆様やお客様にもご迷惑をおかけしました。この場を借りて謝罪します。

順調にトレーニングができていた中突如体調を崩してしまい、完全に振り出しに戻された感じがしました。

しかしそれは言い訳にはなりません。

 

集団練習ができなかった

今年はサンデーライドを開催することが難しく、あまり他人と走ることができませんでした。

複数人でのトレーニングは集団走行の練習はもちろん、勝負の駆け引きや、追いつく根性などお互い高めあうことができると思います。

 

緊張

本気でトレーニングをしてきたからこそ、当日はかなり緊張していました。

ガーミンにコースデータを入れ忘れるし、ラップタイムも取り忘れるし、、

フォームも乱れて無駄な力を使ってしまいました。

大げさに言えば、緊張のせいで3か月の努力を本番で発揮しきることができませんでした。（少なくとも気持ちの面では）

本来はレースの緊張した空気感は好きで、むしろ楽しむくらいのことが多いのですが、今回はそんなこと考える余裕もなく、闘志が湧いてきませんでした、、

FTPやパワーウエイトレシオは大切ですが、レースを諦めてしまったらそこまで、、

最終的にはメンタルが大切だと改めて実感しました。

 

 

 

今年はトレーニングのかいもあってクラス6位と目標を達成できましたが、表彰台まであと5秒と悔しさと課題も残りました。

来年は緊張を楽しめるくらい余裕を持ったトレーニングができればと思います！

 

トレーニングや機材のこともぜひご相談ください！！

皆様の目標やレベルにあったご提案をいたします。

 

これで今年はまったり走れる～

 

 

   

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