＃7 Zwiftを使いこなせ！　本格的パワトレを手軽に体感する方法
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

今回も「インドアサイクリング」や「Zwift」について楽しみ方や初め方を紹介していきます。

 

 

 ＃1 いまさら聞けない「Zwift」って？　始めよう「スマトレ」！！

 

＃2 「Zwift」始めるための予算は？ 最低限必要なアイテムを紹介！

 

＃3 「Zwift」用ローラー台選び　本当にオススメ スタッフも欲しい機種とは？

 

＃4 「Zwift」が100倍楽しくなる!?　追加パーツとバイクを守るパーツ 

 

 ＃5　実際にZwiftでライド！　操作や画面の具体的な説明します！！

 

＃6 世界と戦え！　Zwiftでレースに参加してみた。

 

 

前回はレースイベントに参加してみました

クラスによってはレベルが高いのでなかなか良い順位はとれません。

次参加するイベントではもっと良い結果が出せるように、今回はトレーニング機能の使い方をご紹介します！

 

 

 

本格的パワートレーニングのメリット

パワートレーニングについて簡単に説明します。

 

パワートレーニングとは、「スピード」や「心拍数」でなく「パワー」（＝自分の出した力＝踏み込み×回転数）を指標にするトレーニング方法です。

 

一番のメリットは、

・自分に最適なトレーニングができる事

・自分の成長が明確にわかる事

です。

 

 

皆さん、自転車やその他のスポーツのトレーニングで本やネットで見たメニューだと自分にはきつすぎたり、ラクすぎたりした経験はありませんか？

・30分間ギリギリ維持できる速度で…

と言われてもどれくらいかわからないし、、

 

・時速40ｋｍで10分維持…

と言われても自分ツラすぎる、、そんな場所ないし、、、

 

 

そこで活躍するのがFTPです。

 

FTPとは、「1時間維持できる最高出力（W）」です

 

パワーは〇〇W（ワット）で表示されるので、自分の強さがFTP200Wの場合、

200W以下なら1時間運動を維持できる強度。

200W以上なら1時間体力が待たないペース

と考えることができます。

 

FTPはトレーニングによって高めることができます！

 

パワートレーニングはこのFTPを活用します。

Zwiftをしばらく続ければ自動でFTPを計測してくれます。

手動で計算する場合は、20分間の最高平均出力W×0.95がFTPです。

 

パワートレーニングのメニューは

FTPの〇％で×分

という書き方をされています。

 

例えば、インターバルの場合

ウォーミングアップ

FTPの 120％で1分

FTPの70％で1分

これを5セット

・・・

 

つまり、FTPの120％なら、、

FTPが300Wの人は　300×120％＝360W

FTPが250Wの人は　250×120％＝300W

でトレーニングすることになります。

 

 FTPが低い人には優しいメニュー、FTPが高い人には厳しいメニューに感じるかもしれませんが、どちらも本人には最適でツラすぎないトレーニングになっています。

このようにパワーを活用することで、初心者にもプロにも最適で具体的なトレーニングができるのがパワートレーニングの素晴らしい点。

 

また、体力の向上はFTPアップで知ることができるのもやる気につながります！

 

 

 

トレーニング開始

 

まずはログイン後のコース選択画面から、左上のボタンのうち、一番右を選択。

するとたくさんのトレーニングメニュー（ワークアウト）から選ぶことができます。

 

 

ライド中からもメニュー画面の「棒グラフボタン」からワークアウトを選ぶことができます。

 

 

ワークアウトは強化したい内容や「30分以内」などの項目から好きなものを選びましょう！

どんなトレーニングを選べばいいかは別の機会に紹介予定。

 

 

また、本などのメニューから自分でメニューを作ることもできるし、

（スマホ版は非対応）

 

数週間にわたって目標をクリアしていく「プラン」もあります。

 

 

 

やりたいメニューが決まったら、右下のFTPが自分に合っているかチェック。

これをわざと強弱してメニューをわざときつくしたり、緩くすることもできます。

ERGモード

ERGモードという機能を使うか選びます。

開始後も切り替え可能です。

画面下側のボタンでERGモードのOn/Offを切り替えます。

ERGモードOFF

目標のパワーに合わせて自分で変速したり、ケイデンスを加減します。

実走に近いイメージ

ERGモードOｎ

一定のケイデンスを保つと、目標のパワーに合わせて自動でローラーの負荷が変わります。

ローラーが自動で重くなったり軽くなったりするので、乗っている人は一定のケイデンスを保てばよいだけです。

ランニングマシーンに近いイメージ。

 

すべてOKだったら「ワークアウト」ボタンを押し、コースを選んで開始！

 

ワークアウト画面です

 

 

青いメニューバーの折れ線グラフのボタン（写真には写っていない）を押すと画面下に自分の発揮したパワーや心拍がグラブで表示されるのでペース維持がしやすくなるのでオススメです。

 

 

 画面上に表示される目標パワーに合わせて踏み込みます。

 

トレーニングメニューによってはさらにケイデンスを指定されたり難易度が上がります！

ケイデンスを高くすることで、ペダリングフォームや心肺を鍛えたり、

ケイデンスを低くすることで、筋力を鍛えるなど特定の効果を狙ったトレーニングができて、目標がある人には効果的です。

やってみると、パワーとケイデンスのどちらも指定に合わせるのは意外と難しく、スキルの練習にもなります！

 

画面下に今まで出したパワーがわかるように表示しておくと、ペースが落ちてきたことに気づけるのでおすすめ。

 

 

ワークアウトメニューが終わると消費カロリーやパワーなどの結果が表示されます。

ここでライドを終了してもいいし、そのまま次のワークアウトやフリーライドに進むこともできます。

 

ワークアウトのメニューはレースで勝つために過酷なものもありますが、リラックスして有酸素運動を楽しめるレベルのゆったりしたものもあります。

自分の目標や気分で選んでみましょう！

 

 

 

PACE PARTNER

最後にもう一つ、ワークアウトするほどじゃないけどフリーライドだとだらけてしまいそうなときにオススメな機能をご紹介します。

 

それが「ペースパートナー」機能

 

ログイン後のコース選択画面で下の方にスクロール

「PACE PARTNERを見つけよう」の欄から自分に合った速さのペースパートナーを選びましょう。

ペースパートナーは常に一定の速度で走ってくれるのでそれを目安に走ります。

 

ペースはパワーウエイトレシオで書いてあります。

（ペース÷体重　　　体重60ｋｇの場合　3.0W/ｋｍ＝180Ｗペース）

 

目安は 

Ⓓ超ゆったり

©ゆったり

Ⓑ巡航ペース

Ⓐめちゃ速い

 

 

 

PACE PARTNERでの走行画面

緑色のアバターがペースパートナー

基本的に一定のペースで走行してくれますがぴったり後をついていこうと思っても、ちょっとした踏み込み加減で追い抜いちゃったり、置いていかれたりするので、集団走行やペース維持、ペダリングスキルの習得につながります。

 

集団内にいれば割と速いペースでもついていけますが、ⒶやⒷの速さだと一度おいていかれたらなかなか追いつかないので頑張ってついていきましょう。

このモードでは周回コースをぐるぐる回るので飽きたらやめましょう。

 イベント前のアップにもおすすめです。

 

 

 

 

今回はワークアウトの始め方や気軽に使えるPACE PARTNER機能をご紹介しました。

次回は便利なズイフトコンパニオンアプリをご紹介します！

 

また、次回以降トレーニングメニューの選び方や作り方もご紹介予定なのでお楽しみに！

 

 

 

 

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