いまさら聞けない「パワーメーターって何ができるの？」使い方入門講座
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 

今回ご紹介するのは、、

 

パワーメーターの使い方をご紹介します。

 

パワーメーターもかなり認知度が高まってきたように感じますが、よく走らない方や、持っているけどイマイチ使い方がわからない方も多いのではないでしょうか。

 

今回は改めて「パワーメーターとは何か」「活用方法」「GARMINでできる事」をご紹介したいと思います。

 

 

パワーメーターとは

パワーメーターは パワー＝踏み込んだ力 を測ることができる機械です。

単位はW（ワット）、踏んだ力が「200W」などと表示されます。

パワーメーター（ペダル型やクランク型の計測器）と対応したサイクルコンピューター（以下サイコン）を組み合わせて使います。

 

パワーがわかることで、

・自分の体力を知る

・体力や調子の管理

・ロングライドやレースでのペース管理

・客観的で具体的なトレーニング

 

などができるようになります。

 

もっと速くなりたい方、もっと楽に走りたい方には必須といってもいいほど便利で、ベテランやレース参加者はもちろんですが、初心者さんにこそ効果が出やすいです。

 

 

 

 

パワーメーターのメリットを超簡潔に紹介

 

ロングライド

長距離を疲れずに走り切るにはどんな状況でも一定の負荷（パワー）で走り続けるのが一番のポイントです。

しかし、多くの場合気を付けていても、坂道、向かい風、信号などで無意識のうちにペースが上がってしまっていることが多いです。

パワーメーターで数値を見ることで踏みすぎを防いで終盤まで安定したペースで走り続けることができます。

 

レース

レースでもロングライド同様ペース管理が肝心です。

レースでは一定のペースで走ることはまずありませんが、後半の勝負所までに疲れ切らないようにペース管理をしましょう。

特に一定ペースで走るヒルクライムではペース管理が勝負を分けます。

 

トレーニング

速く走りたい！遠くに行きたい！と思ったらトレーニングをしましょう。

トレーニングといっても様々。

ローラー台でガッツリトレーニングしてもいいし、

普段のライド中にペダリングを意識したり、負荷を高めるだけでもトレーニングになります。

 

トレーニングにおいて、一番大切なのは「キツすぎず、ユルすぎない、自分に最適な負荷」でライドすること。

従来はコーチが選手ごとにメニューを作って体力を管理していたのが、パワーメーターを活用することで、自分の強さ（FTP）に合わせてぴったりの負荷を狙ってトレーニングすることができるので、アマチュアであってもプロのように自分だけのトレーニングを簡単にすることができます。

 

体調管理

パワーメーターを活用すれば継続的に自分の体調や強さ、必要なトレーニング量を管理することができるので、目標のイベントにむけてピークを合わせたり、目標を決めて体力づくりに取り組むことができます。

 

 

 

パワーメーターで自分の体力を知る

 

＊ここからはいくつか用語が出てきますが使いこなすためには覚えてみましょう！

 

パワーメーターを使い始めてまずすべきことはFTPの計測です。

 

FTPとは、「1時間維持することができる最大出力」のことで、言わば自分の強さ・体力と言い換えることもできます。

速く走るためにはトレーニングでFTPを高めることが目標になります。

要は「エンジンをパワーアップしましょう」ということです。

 

FTPの計測方法 

FTPを測るには20分全力で漕ぎ、20分の最大平均パワー（ほとんどのサイコンで自動計測してくれる）×0.95で計算できます。

 

FTPは日々増減するので定期的に計測する必要があります。

GARMINのような高性能サイコンには自動でFTPを計測してくれる機能もあります。

 

このFTPがトレーニングやペース管理の指標になるので覚えておきましょう。

 

 

 

トレーニングについてもう少し詳しく

トレーニングについてもう少し詳しくご紹介します。

先程、「キツすぎず、ユルすぎない、自分に最適な負荷」が大切とお伝えしました。

 

トレーニングというとひたすらキツイ練習を想像されるかもしれませんが、やみくもに高負荷で踏めばいいわけではありません。

トレーニングの内容は強度と時間で決めます。

自分の目標に合わせて強度と時間を決めましょう。

 

例えば、目標がロングライドであれば、長時間淡々と走れるように、

低負荷×長時間　のトレーニングを。

 

ロードレースが目標なら、高速走行でも完走できるように、

中強度×2～3時間　と、

アタックに反応できるように、

高負荷×短時間　のトレーニングを。

 

ヒルクライムなら、

高負荷×3～60分淡々と走るトレーニング

 

と目標や自分の弱点によって内容を決めましょう。

ところが実際やってみようと思うと、「高強度」「低強度」って実際どれくらいかわかりません。

ここでパワーメーターが活躍します。

 

パワーメーターを活用したトレーニング＝パワートレーニングはこのようなメニューです

FTP×80％5分　FTP×120％2分　を5セット

これはハードなインターバルトレーニングですね。

 

FTP（1時間全力ペース）を基準にペースを決めるので、

・数値を見ながらピッタリ狙った負荷をかけられる

・自分のFTPで強度が変わるので、今の自分にぴったりな負荷がわかる

という大きなメリットがあります。

 

トレーニングを続けて自分が強くなっても、FTPが上がった分練習の強度も上がるので、トレーニングが無意味で退屈になることもありません！

 

FTP×〇％〇分のトレーニングメニューは本を読んで調べてみたり、店頭でご相談ください。

 

 

 

パワーウエイトレシオを知ろう

パワーウエイトレシオは「体重に対してどれくらいパワーが出せるか」という指標です。

FTP÷体重で計算し、数値が大きいほうが強いです。

FTP180÷体重60＝パワーウエイトレシオ3

 

一般的に、体重があるライダーの方がパワー（FTP）は高い傾向にあり、同一人物でも体重があるときの方がパワーは出やすいです。

しかし、体重があると加速時や登坂時によりたくさんパワーが必要なため、「体重のわりにパワーが出せる選手」＝パワーウエイトレシオが高い選手の方が強いとされています。

 

先ほどのFTPが主に平地での速さだとすると、パワーウエイトレシオは上りでの速さの指標となります。

ざっくりいうと、パワーウエイトレシオが、

3→並

3.5→上り坂得意

4→上り坂かなり速い

4.5～→ヒルクライム入賞クラス

という感じです。

 

 

このFTPとパワーウエイトレシオを比べることで脚質も何となくわかります。

 

例えば、、

A選手　FTP200　体重60ｋｇ　パワーウエイトレシオ3.3

B選手　FTP200　体重55ｋｇ　パワーウエイトレシオ3.6

の場合、FTPは同じなので平地ではほとんど差はつかないはずですが、上り坂ではB選手の方が有利です。

 

また、

A選手　FTP200　体重60ｋｇ　パワーウエイトレシオ3.3

B選手　FTP200　体重55ｋｇ　パワーウエイトレシオ3.6

C選手　FTP180　体重50ｋｇ　パワーウエイトレシオ3.6

この3人の場合はC選手はFTPがA.Bより低いので平坦では不利ですが、上りではBと互角に戦い、Aより速いはずです。

（もちろん、テクニックや気力によって大きく変わるので絶対ではありませんが、、）

 

自分の得意、不得意を知ることでトレーニングしたり、レースでの戦略を立てることができるので非常に便利です！

 

 

 

疲労度を知ろう

TSS（トレーニングストレススコア）の数値を見ることで、体への疲労度を知ることができます。

（サイコンによりますが）TSSはライド後にサイコンのライドデータから見ることができます。

 

 

• 150以下 – 次の日には回復します
• 150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します
• 300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります
• 450以上 – 回復には数日かかります 

その日のTSS（疲労度）を知ることで、体調管理に役立てたり、イベント前に疲れすぎることを防ぐこともできます。

 

 

パワーメーターの始め方

パワーメーターを使うのは簡単！

パワーメーター本体と対応したサイコンをバイクに取り付けて普通に自転車に乗るだけ！

 

パワーメーターとサイコンが様々なデータを教えてくれるので活用しながら走るわけですが、購入後すぐに使いこなせるわけではありません。

しばらく使って（ロングライドしたり、全力で漕いだりして）自分の体力データを集める必要があります。

データはどんどんたまっていきますが、活用できるまでに数か月はかかるので、目標のイベントやトレーニング期間があるなら早めに使い始めましょう。

 

 

 

GARMINがオススメの理由

サイコンやパワーメーターを販売するメーカー。

航空機、船舶、登山用のナビなどで培った技術から、使いやすさ、信頼性ともにNo.1のブランド。

ちょっと高いけど高性能で一番オススメのブランドです。

 

先程紹介したFTP、パワーウエイトレシオ、TSSなどは対応したパワーメーター、サイコンならどれでも計測することができますが、自分で計算しなければいかなかったり、データが見にくい場合もあります。

GARMINのパワーメーター、サイコンを合わせて使うことでデータを自動計測し、わかりやすいグラフで表示してくれるだけでなく、GARMINでしか計測できないデータもあります。

 

サイコンの画面。

ガーミンのサイコン（画面はEDGE830）とパワーメーター（両足計測モデル）を合わせて使うことでサイクリングダイナミクスを計測することができます。

 

画面上はペダリング中どの位置で踏み込んでいるか可視化したもの。

 

画面中央はペダルの中心を踏めているかチェックできます。

 

どちらもバイクコントロールの肝であるペダリングを見直すのに大変役に立ちます！

 

 

これはパワートレーニングには関係ありませんが、EDGE530以上に搭載される詳細なマップでのナビ機能や、

 

 

上り坂がこの先どれくらい続いているか教えてくれる「クライムプロ」機能。

 

 

パワーと心拍計を使うとライド終了後に今回のライドが成長につながるか評価してくれます。

5段階で、

2-維持

3-成長

4-大きく成長

5-やりすぎ

といった感じ。

 

 

今週の運動量が最適かどうかも教えてくれます。

体力が高い人ほど維持するためにたくさんの運動が必要です。

 

こちらはPC画面。

黒い折れ線グラフの運動量が緑のゾーンに入るようにすることで、体力を維持・向上していくことができます。

 

 

FTPを更新すると通知してくれます。

 

 

これはライドでの高度（緑）とパワーのグラフ

この日のライドでは上り坂の短い区間で高負荷を出していることがわかります。

ロングライドではパワーのグラフができるだけ一定になるように心がけます。

 

 

パワーカーブは「〇秒なら〇W維持できる」かを教えてくれる機能。

ロングライドのペースを考えたり、レースでの戦略を立てるのに役立ちます。

 

 

このように、GARMINにしかない機能や、見やすい画面はとてもおススメです！

是非セットで使ってみましょう。

 

 

価格確認・ご購入はこちらから！

 

 

ダルのどの位置に力をかけているか知ることができ、クリートのセッティングやペダリングが乱れていないかの参考にすることができます。

 

この2つは他のパワーメーターでは知ることのできない数値でペダリングやフォームを改善するのにとても役に立ちます。

方法など詳しくは店頭やサンデーライドでご質問ください。

 

 

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