もう失敗したくない…補給について 科学的に考える。
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 

今回はペース管理と補給について考えてみたいと思います。

 

 

 

サイクリングやロングライド・レースなど自転車競技（遊び）には様々なペースがありますよね。

ペースや強度によって補給も変わります。

まずはペースと消費カロリーについて考えてみましょう。

  

ライドの強度×時間を把握しよう

 

ロングライドやレースを成功させるには適切な補給が欠かせません。

自転車は非常に多くのカロリーを消費する全身運動で、それがレースやロングライドともなれば体内の貯蓄エネルギーだけではすぐにガス欠になってしまうからです。

補給の量や方法はライドの強度と時間で考えましょう。

～～～ペース管理はばっちりな方は次の項へお進みください～～～ 

 

例えば、100ｋｍのライドをするとして、

30ｋｍ/ｈ巡航・3時間ちょっとで完走するのと

20ｋｍ/ｈ巡航・5時間で完走するのでは

必要な補給の量や種類が変わります。

自分ならどれくらいのペースで何時間かかるか考えてみましょう。

 

まずは目標のライドやレースのコースをよく見てみましょう。

コチラはツール・ド・しものせき2023のコース。

距離130ｋｍで勾配がありそうに見えますがよく見ると一番高い地点でも標高160ｍで、60ｍ級（一瞬）の上りが4回、最後に130ｍ（ちょっと）の上りがあるだけなので難易度はそこまで高くないコースに見受けられます。

 

例えばこのコースを8時間以内に完走するには単純計算で16ｋｍ/ｈ巡航が必要ですが、

休憩と信号待ちで2時間のロスがあるとして、走行時間6時間と考えると21ｋｍ/ｈ巡航が必要です。

 

自分の体力と照らし合わせてペースを決めましょう。

普段から自分の移動速度（信号待ちや休憩含めた平均速度）や休憩時間を気にしておくと、次回の計画に役立ちます。

 

 

 

続いてコチラは愛媛のスポレク山ハーフのコース。

距離77ｋｍ、途中300ｍ級の峠を越えて長い下り、そして上りフィニッシュ。

スタートとゴールの標高が違うのでペース計算がしにくいコースです。

 

目標タイムを2時間30分に設定する場合、単純計算で30km/h巡航が必要。

上り区間のことを考えて、平坦・下りではさらに速度を高めないといけません。

 

GARMINの管理ソフトGARMIN CONNECTを使ってコースを作れば、

予想の平均速度から必要な走行時間、または

目標タイムから必要な平均速度を計算してくれるので便利です。

 

 

GARMIN CONNECTではこのほかにコースの勾配なども詳しく見ることができます。

 

 

ちなみに無風の場合、計算上125Wで30ｋｍ/ｈ巡航できますが、

風速5ｍ向かい風の場合、276W必要になります！

風によってパワーが倍以上必要になるので、補給量も大きく変える必要がありますので天気予報をよく確認しましょう。

 

ちなみに125Wというのは歌いながら走れるレベル

275Wは全力でも1時間維持的ないレベルです。

 

パワーメーターがあれば、自分は1時間何W出せるのかわかるのでペース管理に役立ちます。

 

 

さらに、GARMINの最新機種、EDGE1040．840．540シリーズを使えば、パワーガイドという機能で、自分の体力とコースに合わせて、どこで何W出せばペースを保てるか教えてくれる機能もあります！

 

 

このように、

普段のペースと平均速度から目標タイムを考える　か、

目標タイムから必要な速度を求めて、必要なペースを考える

などの方法でライドの時間とペースを考えてみましょう。

 

ペース（運動強度）はパワーメーターの数値を使うなど、できるだけ正確な方が良いですが、最初は感覚で、

「余裕・汗ばむくらい・会話が難しいくらい・全力」などざっくりしたものでも構わないのでイメージを持つようにしましょう。

 

 

 

ロードバイクの消費カロリー

＊以下、カロリーなどは年齢・体重・スキル・風向などで変動します。計算式や引用元によっても変わります。

ここでは主に20代・体重60ｋｇで計算します。

 

20ｋｍ/ｈで1時間走った場合 、消費カロリーは約540kcal。

25～30ｋｍ/ｈで1時間走った場合 、消費カロリーは約756kcal。

1時間全力でヒルクライムした場合 、消費カロリーは約945kcal。

です。

 

これらはMET’Sという計算方法で算出できます。とりあえず上記を覚えてざっくり計算すると便利ですが、MET’Sを活用すれば、自分の体形や運動強度に合った消費カロリーを計算できます。

運動によって運動強度の指標、MET’Sが決まっています。

20ｋｍ/ｈ巡航＝8MET’S

ヒルクライムなど＝15MET’S

など。消費カロリーの計算方法は、、、

 

1.05×MET’S×運動時間×体重＝消費カロリー

となります。

 

 

山ハーフのコースを2時間30分で走りたい場合、

前項で30ｋｍ/ｈ巡航が必要で、30ｋｍ/ｈするためには無風で152Ｗ、5ｍ向かい風で276Ｗ必要とわかりました。

またこれは平坦での話で、山ハーフは上りゴールなのでそれも考慮が必要です。

152Ｗの負荷は8.8MET’S

276Ｗの負荷は14～15MET’S

（276Ｗは自分のＦＴＰ以上で2時間維持できないので、オーバーペースとなります。）

少し乱暴ですがこの中間をとると11MET’Sくらいになりそうです。

11MET’Sというと160～200Wくらいの負荷で、自分が2時間30分維持できる負荷なので実際これくらいでしょう。

すると消費カロリーは、

1.05×11METT’S×2.5時間×60ｋｇ＝1735kcalになります。

 

これだけ膨大なカロリーが消費されるということは、絶えず補給し続けないとエネルギー不足で動けなくなってしまいます。

 

補給の種類と量を考える

運動強度を予想し、消費カロリーが計算できたので、いよいよ補給の内容を決めていきます。

 

補給といっても、

エネルギー補給・水分補給・ビタミンミネラル補給など様々。

順番に見ていきましょう。

 

 

エネルギー補給

前項までに、1時間のヒルクライムでは900kcal以上、2時間半の高強度のライドでは1700kcal以上のエネルギーが必要だとわかりました。

 

エネルギーがどこから湧いてくるかというと、体内に蓄積された糖質や脂質が燃料となって燃焼されていて、無限に湧いてくるわけではありません。

 

会話ができるくらいの運動強度であれば糖質と脂質が同時に同じくらい消費されますが、運動強度が高まると糖質の方が多く消費されます。

脂質は体脂肪として十分な貯蔵がありますが、糖質は筋肉量によって1500kcal前後しか体内に貯蔵がありません。

長時間の運動時はもちろん、高強度の運動程、糖質の補給が重要になります。

 

ライドによって補給食の種類を変えると効果的です。

ヒルクライムを含む1時間以内の運動であれば、朝ごはんをしっかりとればライド中の補給は原則不要です。

 

高強度（会話が難しいくらい）で2時間を超えるライドには補給が必要で、高強度の運動中は固形物を消化できず、食べている時間もないはずです。そんな時はジェルやドリンクから糖質を補給しましょう。

ジェルタイプは飲みやすく吸収が速いのも特徴です。

 

松山店スタッフ愛用のWINZONE。

エネルギーと運動に必要なマグネシウム、ビタミンなどが素早く補給できます。

店頭で販売中。

 

 

長時間のライドでも会話できるくらいの低い負荷なら、ジェルだけでなく固形のエネルギーバーもオススメです。

エネルギーバーはジェルより安く、腹持ちも良いです。

できるだけこまめに食べるようにしましょう。

 

低負荷の運動では脂質を消費しますが、ほとんどの方は体内に充分貯蓄があり、脂質は消化に悪いので運動中の過剰摂取は避けましょう。

また、糖質であっても、血糖値の上がりやすいおにぎりなどを一気に食べると血糖値が上がって運動能力が下がってしまいます。（出力低下、眠気、腹痛など）

血糖値が上がりやすい物を避けるか、ゆっくりよく噛んで、こまめに食べるようにしましょう。

 

 

エネもちがオススメで、

1個のエネルギー145kcal、

炭水化物27gの他、回復を助けるたんぱく質1.6g、エネルギー量の大きい脂質3.4gなどバランスがよく、パラチノース配合で血糖値も上がりにくくなっています。

 

運動が長時間になるときは、1時間に糖質90ｇ前後を目安に補給を続けるのがオススメです。

 

 

 

水分補給

エネルギーと同じく気を付けたいのが水分不足。気温や運動量はもちろん、人によって汗をかく量は違いますが、汗をかいた分しっかり補給しないと、脱水やミネラル不足で動けなくなってしまいます。

 

ライド前とライド後に体重計に乗り、水分不足で体重が減っていないか確認しましょう。

ライド後に体重が減っていると達成感があり嬉しいですが、補給という点ではよくありません。

軽くなった分の大半は不足した水分の可能性が高いです。

ダイエットを目指すなら、運動前後にしっかり食事をして、翌朝体重が減っていたら脂肪を落とせている可能性が高いです。

 

特にダイエットを意識していない場合は体重が減っていると水分不足や、エネルギー不足で筋肉が分解されている恐れがあるので注意しましょう。

 

 

水を飲める量は限られているので、水分だけでなくエネルギーやミネラルを効率よく補給でけるスポーツドリンクがオススメですが、スポーツドリンクにも種類があります。

 

スポーツドリンクは濃度によってアイソトニックとハイポトニックに分かれています。

 

アイソトニック飲料とは体液と同じ濃度のドリンクで、水分と糖質などをバランスよく、比較的ゆっくり吸収します。

運動前後や負荷の低いライドにおススメです。

自販機などで普通に売っているスポーツドリンクはほとんどがアイソトニックです。

 

対してハイポトニック飲料は、吸収できる糖質などはアイソトニックより少ないですが、水分の吸収が速く、おなかにたまりにくいのが特徴。

たくさん汗をかく状況で素早く水分補給が可能なので、ライド中はハイポトニックがオススメです。

より多くのカロリーやミネラルが必要な場合はジェルなどを併用するのがオススメです。

 

 

特にオススメなのがグリコ パワープロダクション CCD！

飲みやすい味で、ハイポトニックながら170kcalのエネルギーとビタミンミネラルが補給できます。

しかも価格が自販機でペットボトルを買うより安い！！

 

水分補給の量は気温や個人差で大きく変わりますが、運動中は積極的に飲みましょう。

こまめに少量づつがオススメ、ライド後は体重計で水分不足ではないかチェックしてみましょう。

 

 

 

ビタミン・ミネラル補給

ビタミンやミネラル、電解質は運動で消費したり、汗とともに流れ出てしまうので補給が必要。

ビタミンなどは種類によって、酸素の運搬やエネルギー燃焼を助けたり、生命活動に欠かせない物です。

不足すると疲労や集中力低下、足つりなど楽しいライドどころではなくなってしまうので気を付けましょう。

 

それぞれの効能はコチラをご覧ください。

 

ジェルやドリンクから補給することで、疲労を減らしたり、パワーアップすることができます。

 

 

当店でも最近在庫を始めたAMINO SAURUSは配合量が多く、目標のイベントやトレーニング、気合を入れて走りたいときにオススメです。

ぜひ活用していきましょう！

 

 

食事や補給が勝負を分ける

 ゆったりサイクリングや1時間以内のレースであれば、補給は無くても大丈夫ですが、レースの場合は前日と当日の食事で体調や出せるパワーが大きく変わります。

 

100ｋｍ以上や自己最長に近いロングライド、1時間以上のレースでは補給によって後半のペースが大きく変わったり、足をつってしまうこともあります。

 

というのも、先日行った山ハーフの試走では、前半のペース配分ミスと補給不足によって、久しぶりに盛大に前ももをつって、しばらく動けなくなってしまいました。

 

補給の成否は良くも悪くもライドやレースの成果を、体力や筋力と同じかそれ以上に左右してしまうのです！

逆に補給がうまくいけば、トラブルなくハイペースでどこまでも行くことができるでしょう。

 

 

松山店では補給食のラインナップやPOPを増量中！

 

積極的な補給を意識して、ライドを楽しみましょう！！

 

 

 

 

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