強くなるための食事管理のすゝめ #１
by: 松田

強くなるには何を選択して食べるかって重要ですよね

今回はロードバイクと食事についての話です！(｀・ω・´)

 

食事

一言に食事と言っても、何のために摂取するかが重要

目的意識を持つことって大事で、最初は目的をこじつけ気味になってしまっても大丈夫です

全てに意味付けするって中々大変なので…　（´・ω・｀）汗

 

「このりんごを食べる意味は○○だな」と意味付けしていくと、意識的に今のじぶんには必要ないものが排除されていきます

これはダイエットや減量にも応用できて、筆者も実際にこの方法で減量を行っています!!

「これたべる必要ないですよね？（威圧）」と心の中で何かが囁きだしたらもう完璧です

 

目的意識

例えばヒルクライムのレースに出るとします

機材の準備として何があるでしょうか

タイヤとチューブを軽量なものに変えたり、ホイールも勾配に合ったものを選択すると思います

 

これを自分自身のからだに置き換えて考えるとわかりやすいです

余分な体脂肪はそぎ落とし、練習もヒルクライムを意識して高強度やインターバルの頻度が増えたりと目的を持って行動するようになると思います

高強度のトレーニングを完遂するにはメンタルも大事ですが、それ以上にメンタルの根源にあるコンディションがより重要です。

コンディションを整えるには睡眠・休養・食事が大きな要素だと私は考えます

 

今回は食事についての話なので深くは触れませんが、自分に合った睡眠時間の見つけ方を紹介します

方法としては以下になります

①睡眠日記をつける

・毎日の睡眠時間、就寝時間、起床時間、夜中に目覚めた回数、夢の記憶などを記録します。

これにより、どのようなパターンが自分に合っているかを把握できます。

 

②体の反応を確認する

・眠りの質と翌日のパフォーマンス（集中力、気分、体調など）を観察します。

・睡眠時間を増減させながら、自分の最適な睡眠時間を見つけます。例えば、7時間で快調なら、そのまま続け、もっと必要なら30分ずつ増やしてみます。

 

③カフェインとアルコールを避ける

・就寝前6時間以内のカフェイン摂取（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）は避けるようにします。

・アルコールも睡眠の質を下げるため、就寝前の飲酒は控えます。

 

④適度な運動をする

・定期的な運動は睡眠の質を向上させますが、就寝前2〜3時間以内の激しい運動は避けます。

・朝や昼間に行う運動が最も効果的です。

 

参考文献：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」 
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

 

食事のタイミング

糖質が吸収され始めるのは摂取から15分から30分といわれています

一般的に単糖類の方が吸収が早く、多糖類は遅い傾向にあります

・単糖類： ハチミツ、果物（特にブドウ糖）、エナジージェル

・多糖類：ご飯、パン、ポテト、パスタ

食物繊維が多く含まれている食物は基本的に吸収が穏やかになります

一言に糖質の摂取といっても目的によって選択が必要であることが分かります

なので練習前、練習中、練習後の糖質の摂取は分けて考えた方が良いです

 

トレーニングのときは…

・練習前：そばやパスタなどの低GI（血糖値上昇の速さを示すもの）食品を摂取します。これにより、血糖値が安定し、エネルギー供給が維持されます

（ここは自分に合う食品を見つけるまでが大変なので、低GI 食品にこだわりすぎなくても構いません。反応が良かったものをメモっておくと良いです）

・練習中：吸収の速い単糖類をこまめに（練習の強度によるが、30分から40分に一度）摂取してみて、自分にあったタイミングと量を探しましょう。カフェインや、脚が攣りやすい人はマグネシウムを摂取してみてもいいかもしれません。

・練習後：リカバリーを意識しましょう。トレーニング後は消化吸収の活動がより活発になります。

なので、たんぱく質や糖質はなるべく早く摂取することが重要です。

※疲労した筋肉や減少した筋グリコーゲンを効率的に回復させるためには、30分以内のたんぱく質や糖質の摂取が好ましいと言われています。（30分より速い方がより効果的であるという研究もあります）

参考文献：糖質摂取のタイミングの違いが運動後の筋グリコー ゲン回復率に及ぼす影響

稲井 真＊1、西村 脩平＊1、浦島 章吾＊1、野中 雄大＊1、木村 典代＊2、寺田 新＊1

https://www.jsna.org/cms/wp-content/uploads/2022/12/10-p48-57.pdf

 

マグネシウムについて

 

※過去にマグネシウムとカフェインについてはなしたブログです

 

 脚が攣りやすい人は「mag-on」がおすすめ！（マグネシウム入り補給食）

フレーバーもたくさんあって飽きが来ません！

最後に

今回は食事とコンディションの話を紹介させていただきました‼

減量は無理なく楽しく！色々な方法でコンディションを尖らせましょう！

次回の食事管理の話では、普段の食事から心掛けることを紹介できればと思います！

それでは良いサイクリングライフを！(｀・ω・´)