ダイエットの経過

2020年、結婚後に徐々に体重が増えて結婚前より10kg以上増量し、83kg前後まで増えました（一時的には85kgの大台にも！）。
2021年にダイエットを始めて、目標は「一年で10kg減！」実際は、74kgまで落とすことが出来ましたが、目標までは及ばず。

ここまでを前回のスタート＆停滞期編とします。

2023年末まで75kg前後を維持（リバウンド無し！）していましたが、年始にダイエットを開始！
目標は「1年で70kg以下をキープすること」
「腹筋が見えるようになること」

現状で71kg以下をキープ出来ていますが、70kgの壁に突き当たっています。。。
現在までの状況を今回の第２期編として紹介します。

今年1月(正月太りあり）→5月末までの経過
体重76→71kg
内臓脂肪21.5→20％
骨格筋率35→37％
BMI25→23.5
FTP198→208

 ★年のせいか最近は無理をすると膝を痛めて、最近も1か月強度を上げれなかったのでFTPは下がってしまいました。膝を痛めるのは子供の部活「バレーボール」で、自転車ではありません。自転車は膝への負担が少ないのが良い所です。

 

絶対に必要なインドアトレーニング！！

これによって「天気が良くて週2回の走行」⇒「毎日走行可能」になります！
しかも信号ストップもないので「走行時間＝運動時間」となり効率も上がります！！

自分が使っているものを紹介します。

これがなければ第二期がスタートできませんでした！
目標を立てる気が起きたのもインドアトレーニング機材のおかげで、実現性が見えてきたからです。

 

 

①スマートトレーナー

ブルートゥースなどで、スマホやPCとつながるトレーナーです。
これ1台で、ケイデンス＆パワーも把握できます！
ダイレクトドライブ式が圧倒的に静かなのでお勧めです。

運動強度を測るためにケイデンスとパワーは必須です！

自分が使っているのはSARIS　H3　ですが
入荷しなくなったのでオススメは店頭でも置いている「WAHOO」シリーズ！

実走感が高く、こだわり派はKICKR MOVE！ダンシングも出来るので、より全身の筋肉が鍛えられます♬
お金があれば欲しい♬

 

コスパが良くお勧めなのがKICKR CORE！ダイレクトドライブのスマトレでは低価格な10万円ちょっとで必須機能も備えて耐久性も高く、長期間の使用も可能です♬

 

 

 

②心拍計

こちらも胸バンド式の煩わしさを解消するため、手首バンドの光学式心拍計を使っています。

体調管理や疲労度を測るために心拍は必要です。

おすすめは近日入荷予定の安価なIGP SPORT　ＨＲ70　￥8,030

長時間使用と充電式なのでとっても使いやすくなっています！

 

 

 

③GARMIN　EDGEシリーズなど

最近のガーミンはすごいです！機能充実で足りないものはない！しかもガーミンコネクト（専用アプリ）で使いやすくなっています！

↑EDGE540BUNDLEはケイデンスとスピードと心拍センサー付きのモデルです。外を走る場合はケイデンス（必須）とスピードセンサー（無くてもGPSからスピード取れますがタイムラグがあるので実測できるとより良いです）が付いてきます。

心拍センサーは胸にとりつけ、心臓のパルスを把握するので手首の光学式よりも精度が高いです。
（心拍数の把握だけなら手首で充分なので、快適性も含め手首の光学式を使っています）

 

ライドデータに基づきストレスやトレーニング強度も教えてくれるので必須です！

自分で考えるのが好きな人は別ですが、面倒くさがりな人や時間を他に使いたい人は[GARMINの利用]をオススメします。。
「ガーミンコネクト」アプリの利用をおすすめします！
日々の走行データを簡単に把握できます。↓

↓パフォーマンス統計で知りたい情報が簡潔に出ます。

 

走行力と直結する指標として「FTP」（1時間維持できるパワー値）も簡単にわかります。↓
これを上げるのも目的です！

 

トレーニング強度のバランスもわかります。↓これだと無酸素レベルの負荷が全然足りてないのがわかります。
（各項目での最適な範囲がグラフによるアイキャッチでわかりやすいです）

 

 

他にも有酸素運動能力を表す「VO2MAX」など様々なデータ管理をしてくれます。↓

 

 

 

 

④ZWIFT(トレーニングアプリ)

期間ごとに区切ったトレーニングカリキュラム/単トレーニングとしてのワークアウト/自由な強度で走れるグループライド/走行レベルに分けられたレースなどがあり、利用者も多く様々なイベントなども行われています。

コース中にはスプリントポイントがあり、そこだけ強度を上げて上位を狙ったりと飽きることなく走行時間を伸ばせます。
とにかく「飽きない」ように出来ています！

 

 ズイフトのアプリ↑以外にも管理用として「ズイフトコンパニオン

 

 

実際の「トレーニング内容と食事など生活習慣」

インドアトレーニング内容（1週間単位）

 仕事日4日は、朝20–40分程度のグループライドをしています。
1.8-2.0Ｗ/kgでアップも兼ねて走り、スプリントポイントは取りに行く感じです。
始めは1.4Ｗ/kgくらいのグループでもアップがきつかったのに、、、激弱くんですね。
現在の数字も誇れるものではないですが、あくまでも「ダイエットは自分を知ること、自分との戦い」という事で公表します。。。

体重の2倍程度のワット（Ｗ）で走っています。
週6日走って一日だけ休みなので強度を上げ過ぎるとすぐに疲労が溜まってしまいます。

休日の２日は、1－2時間のライドを行っています。時間に余裕があるのでアップで「1.8-2.0Ｗ/kg」のグループライドを10-20分くらい行っています。
足に余裕があれば「レース」1時間程度のレースを選んでいます。これはだいたい月に2回くらいです。
2.0-2.4w/kgくらいの「グループライド」か「グループワークアウト」を選んでやっています。
変化があって楽しいので「サイクルネーション」のグループライドが最近のお気に入りです。

 

筋トレ

基本的に毎晩、行っています。
「腹筋が見えるようにする」目標のために腹筋メインに5-30分程度、ストレッチもしながらだらだらと（テレビ見ながら）やっています。
「ルセラ」の腹筋動画とか見て5分間、動画に合わせて腹筋などをすることもあります。
お腹は引き締まってきています。ぽっこりお腹からはおさらばできたように思います。

そういえば、インドアトレーニング中も腹筋は意識しています！
手放しで上体を起こして、ペダリング時の腿の引き上げと骨盤の安定を意識して腹筋を入れて体幹を安定させる感じです。
1回のライドで2回くらい行って体幹の固定感を確認しています。
多い時は朝のライド時間の2/3くらいはこれをやっている時もあります。

 

 

食事

朝はコーヒーだけが多いですが、気分で200kcal以下ならOK！としておにぎりや大福やアイスなどを食べています。他で帳尻を合わせればokです！
朝から我慢や空腹でイライラするくらいなら好きなものを食べましょう♬

昼は、大きく変わりました！
お弁当1段はご飯100gくらい(おにぎり1個くらい）の上にサラダチキン100g程度、ブロッコリーを弁当箱の1段全部。
ごはんの量が半分くらいに減りましたが、チキンが腹持ち良く食べ応えもあるのでこれにブロッコリーで満足感があります。

夜は、ご飯無し、おかずのみですが、揚げ物は意識的に避けるか減らしています。
晩酌はだいたい、ウイスキーストレート2杯まで+チェイサー、寝る前に物足りなさを感じたら135mlのビールを1本飲んでいます。つまみはナッツとチーズが多いですが、たまにポテトチップ系も食べています。

これが７０kgの壁かもしれないので、改善していくかもしれません。
ですが、食べ物に関するストレスは無いです♬我慢してつらい、、、ってこともありません。

 

こんな感じで継続しています！遅くとも今年の終わりには総決算として第三弾のブログが「目標達成」と共に作成できたらと思っています。

 

とにかく自転車はダイエットに最適で各種デバイスを利用すれば効率よく痩せていきます！！！