自分が実践中の方法をご紹介します！

万人に絶対に効果があるとは言えませんが、多くの人の一定の効果があるとは思います。
参考にして頂ければと思います。

ダイエットの経過

2020年、結婚後に徐々に体重が増えて結婚前より10kg以上増量し、83kg前後まで増えました（一時的には85kgの大台にも！）。
2021年にダイエットを始めて目標は「一年で10kg減！」実際は、74kgまで落とすことが出来ましたが、目標までは及ばず。
ここまでを今回のスタート＆維持期編とします。

2023年末まで75kg前後を維持（リバウンド無し！）していましたが、年始にダイエットを開始！
目標は1年で70kg以下をキープすることですが現状で71kg以下をキープ出来ています。
ここまでを次回の第２期編として紹介します。

スタート編（原則として１か月で1-2kg減を目標とする）

その１「朝・晩に体重を測る」

目的は「食事の量と質/運動の量と質の把握」です。

 初めのころは自分がどのくらい食べているかを把握してないので把握のために重要です。

朝・晩の食事前に体重を測り、昨日より増えていたら昨日より食べる量を少し減らす

始めの１か月はこれだけです。これで食事量が適正化されていきます。
たぶん「思っているよりも食べていた」となると思います（だから太っていくのですが・・・）。

 １か月を過ぎたらあたりからは、あまり細かく考えすぎず0.4kg以下は誤差だなと思って１週間単位で平均体重が減ってれば、食べる量が適正化してきたかなと考えてました。増えていたら食べる量と質の改善です。

その２「優先順位を付ける」

目的は「我慢だけでは楽しくない/続かないのでモチベーションを上げる」ためです。

 自分はこれだけは止めない！というものを決めていきました。

第一優先「お酒」量と飲むものは変えましたが、毎日の晩酌は絶対に止めない！！！
好きなお酒を飲みながらマンガ読んだりゲームしたり音楽を聴いたり好きな時間をすごす、この時間は無くさない！
ケーキ食べる状況でもケーキは食べずにお酒を飲む！！

月に１回か２回「好きなものを食べる」
チートディというやつですね。自分はハンバーガーが好きなので条件付きで食べてました。
食べる条件は「体重が（目標値まで）減っていたらOK」

大食いすると胃がでかくなって、多く食べないと満足感が得られなくなる気がしたので量よりも食べたい物をいろいろ食べてます（満足度を上げる工夫をして下さい）。

その３「痩せても体力を減らさない」

目的は「痩せても健康を害したら意味がない」健康的に動けるようにする/生活習慣にすることでリバウンドしにくくするためです。さらにロードバイクは全身運動なので最適♬

痩せたけど、「走るのが遅くなった・体力が落ちた」では残念な気持ちになります。
極論としては食べなくて動かなければ痩せます！脂肪のみならず筋肉も痩せれていけば体重は落とせます。

自分は、遠方からの通勤のため運動できるのが休みの日、週２日のみなのでそこで必ず自転車に乗っていました。
いつものサイクリングコースを1時間コース/1.5時間コース/２時間コースとルートを作り、時間と強度を「パワーメーター」も使って管理して、２日間に振り分けて運動していました。 

ガーミンなら体力を表す「ＦＴＰやVO2MAX」などを、勝手に計測してくれる「ガーミンコネクト」を利用すると便利です。

 効率よく効果的に行うために、道具にも頼りましょう♬
絶対にあったほうが良いです！！！

ダイエット方法としてはこれだけです！
結果として、生活習慣の改善になるのでリバウンドも起こりにくいです。

以下は詳細、やってる時に思ったことなどです。（読み飛ばしてOK）

スタート編の時

始めの１か月程度で食べる量が把握できるようになりました。
細かく食事量やカロリーなども記録する「レコーディングダイエット」をと思いましたが、超面倒くさいのでやめました。結果たどり着いたのが、朝晩の体重計測だけ。

運動も週２回程度だと、このくらい食べても大丈夫などわかる様になってきました。
雨の日で運動できなくなると、食べる量を減らしたり、揚げ物減らしたり、ビールを減らしたりで日々の体重計測で調整していきました。

始めの１か月で2-3kgは、簡単に落ちました。
そこからは、月に１kgを目標に継続していました。

食事遍歴

始める前、３食ごはん（米）主食に普通に食べてました。
↓
ごはんの量を減らす（朝と夜は2-3口、昼は普通）
↓
朝はごはんから豆腐、昼は子供の弁当箱（500ｍｌくらい）で量を全体的に減らす、夜は炭水化物無し
↓
朝は無し（コーヒーとビスケット１枚とか）、弁当箱は350ｍｌくらい、夜は変わらず（体重測定次第で量を減らす）

と行き着きました。
すべて体重計測をもとに食べる量をコントロールした結果です。

夕食後の晩酌は、ウイスキー好きなのでウイスキーと、おつまみにナッツとチータラです。
ビールは食べたくなるので減らしました。

１年後にダイエット終了、維持期（２０２２年～２３年末まで）

１年でだいたい目標達成したのでダイエット終了。

体重は1-2日に一回程度は計測する。

食事・運動も変わらず継続です。
生活習慣にしてしまって、運動と休養のバランスも把握できていますし、食べるものと量もわかっているので多少増えても対応できています。

１kg増に気付いて対応するかどうかが大切だと思いました。
2-3kgだと結構、気持ちを強く持たないと落とせないのできついです。

 次回は「現在進行形の第二期ダイエット：さらに絞り込み腹筋が見えるようにする！+ＦＴＰ向上！！」編です。

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