Zwiftを使わず、月額￥0で本格的なインドア パワトレをする方法をこっそり教えます。
by: 関 和貴

みなさんこんにちは、ワイズロードお茶の水店　関です。

 

 

あけましておめでとうございます。　本年もよろしくお願いいたします。

 

新年は1/3からの営業です。

 

松山からお茶の水店にやって来て、次の春で1年。

トライアスロンに初挑戦してなんとか完走してから何となく燃え尽きてダラダラとロングライドに逃げていましたが、そろそろシーズンに向けてトレーニングをせねば、、、

 

皆様も夏に向けて、体の準備、機材の準備を進めてみましょう！

 

 

ということで、今回はGARMINを使ったローラー台でのトレーニングをご紹介します。

 

 

ローラー台のメリット

まずはローラー台でのトレーニングのメリットを簡単にご紹介します。

 

すぐできて、すぐやめれる

練習コースを必要としないので、またがった瞬間からすぐにトレーニング開始できて、終了後もすぐにシャワーを浴びれます。

 

天候・時間に左右されない

雨、花粉、夜、気温、実走できない状況でも天候に左右されず計画通りにトレーニングできます。

 

ペダリング・パワーに集中できる

固定ローラーなら転ぶことが無いので全力のパワーを出したり、ペダリングに集中してフォームを改善することができます。

 

変化に気づきやすい

ローラー上では風や勾配に左右されず、常に同じ負荷でトレーニングできるので、体やパワーの変化に気づきやすいです。

 

都内じゃ練習なんかできない！

信号や交通量が多すぎて練習なんかできない！！！

 

 

そんな時に活躍するのがスマートトレーナーとZwift！

バーチャル空間をサイクリングしたり、各種トレーニングやレースを楽しむことができるZwiftと、連動して負荷（ペダルの重さ）が変わるスマートトレーナーがあれば、屋内でも快適で楽しくトレーニングすることができるんですが、、、

わけあって（個人的に）Zwiftが使えなくなってしまったので、Zwiftなしでできる本格トレーニングをご紹介します！

 

（対応の）EDGEとローラー台があれば、今すぐ￥0で始められるし、EDGEやローラーはちょっと高いですが、今から紹介する内容が無料でできるなら長期的にはお得かも！？

是非試してみてください！

 

 

 

準備するもの

今回使うのは、バイク、スマートトレーナー、GARMIN EDGEの3つだけ！

（パワトレはできませんが普通のローラーでも可）

 

Zwiftと違って、スマホやiPadもいらないし、月額契約もいりません！！

 

 

我が家では最近自転車が増えたのでCLXさんは予備役としてローラー専用機に。

 

 

落として壊れたエアロボトルを買いなおしたのに何のエアロ効果もなくなってしまった！

 

 

一応DHバーも付いているしパッドも新しくしたのでトライアスロンでの巡航練習もできます。

サビやすいハンドル回りはしっかりタオルでガード。

 

 

ローラー台はELITEのRAMPA。古いモデルですがまだまだ使えます。

最新のダイレクトドライブ式の方が騒音も少なく、タイヤもすり減らないのでオススメですが、、

 

 

バイクを設置したらローラー台とEDGEをペアリングしましょう。

ペアリング方法はセンサーの追加と同じ方法で、「センサーの追加」で「スマートトレーナー」を選択し、スマートトレーナーを起動してペアリングしましょう。

 

 

トレーニングメニュー作り

トレーニングメニューはガーミンコネクトのサイト・アプリか、機種によってはEDGE本体から作成、選択します。

ここではスマホアプリとEDGE840を使って紹介します。

 

 

GARMINのオススメ

（機種によって）はこのように自分の体調やコンディションに合わせて最適なトレーニングを教えてくれます。

 

 

しかも休息日も含めて1週間分考えてくれるので、とりあえず体を動かしたい方はこの通りにやってみるのが簡単です。

 

 

メニューを作る

もちろん、自分でメニューを作ることもできます。

今では本やネットで様々なパワートレーニングメニューが公開されているので、参考にすれば簡単に作る事ができます。

自分の弱点や目標に合わせたメニューを探すとよいでしょう。

 

まずはガーミンコネクトアプリの「詳細」の「トレーニングと計画」

 

 

ワークアウト

 

 

ワークアウトの作成

 

 

この画面ワークアウトの詳細を設定します。

「ステップ」の各タブが「10分のウォーミングアップ」「5分200W」「10分心拍80％」などのメニュー内容・指示です。

 

詳細を設定するには各タブを選択します。

 

 

「ステップの設定」で次のステップに進む時間を決めます。

普通は5分など任意の時間を設定します。

 

「第一ターゲット」で目標・内容を決めます。

パワートレーニングではパワーゾーンによるトレーニングが便利です。

パワーゾーンとは簡単に言うと「自分の全力に対してどれくらいのペースか」

パワーゾーンによって鍛えられる能力が変わります。

ゾーン3→持久力

ゾーン4→ヒルクライム

ゾーン6→スプリント

などなど。自分の目標に合わせてゾーンと時間を組み合わせてメニューを作ります。

 

詳しくはコチラで紹介

 

 

スマートトレーナーやパワーメーターをお持ちでなく、通信機能のないローラー台を使う場合は心拍数を目安にトレーニングするとよいでしょう。

 

 

「ステップを追加」で内容を1つ追加、

「繰り返しを追加」で「5分200W」→「5分100W」×3セットのようなインターバルを追加することができます。

 

どんなトレーニングを組んだらいいかわからない方は本屋でトレーニング本を買ってみましょう。

メニューができたら保存してEDGEに転送しましょう。

 

 

EDGEの「トレーニング」から「ワークアウト」を選択

 

 

GARMINのオススメか、自分で作った好きなワークアウトを選択します。

 

 

ワークアウト中の画面。

10分間のウォーミングアップ。

画面はカスタムできるので、パワー、心拍、ケイデンスを表示すると便利。

 

 

30秒272～342Wで踏む指示。

真ん中に現在のW数が表示されます。

スマートトレーナーを使っていれば自転車自体にパワーメーターがついていなくてもしっかりパワーが表示されます。

 

この指示に従って踏むことでパワートレーニングができます。

パワートレーニングをすることで、単純に体力がつきますが、人によっては指定されたW数通りに漕ぐことが難しく感じるかもしれません。

しかしそれがスキルトレーニングになり、ライド中のペース管理や無駄のないペダリングを習得できます。

ギアを使って踏み込む力とケイデンスを調整し、指示通りのパワーを出してみましょう。

 

 

いかがですか？

みなさんも次のイベントにむけて、正月太り対策としてトレーニングを始めましょう！！

 

自分も今まで使っていなかった機能ですが、使わなかったのがもったいないくらい本格的なトレーニングができます！

これはあくまで高性能なEDGEのほんの1機能にしかすぎません。

まだ使っていない方は是非この機会に使ってみてください！！