＃11 Zwift でも実走でも活用できる！ 実践的トレーニングの始め方！！
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

今回も「インドアサイクリング」や「Zwift」について楽しみ方や初め方を紹介していきます。

 

 

 ＃1 いまさら聞けない「Zwift」って？　始めよう「スマトレ」！！

 

＃2 「Zwift」始めるための予算は？ 最低限必要なアイテムを紹介！

 

＃3 「Zwift」用ローラー台選び　本当にオススメ スタッフも欲しい機種とは？

 

＃4 「Zwift」が100倍楽しくなる!?　追加パーツとバイクを守るパーツ 

 

 ＃5　実際にZwiftでライド！　操作や画面の具体的な説明します！！

 

＃6 世界と戦え！　Zwiftでレースに参加してみた。

 

＃7 Zwiftを使いこなせ！　本格的パワトレを手軽に体感する方法

 

＃8 Zwiftの操作が手元で可能に！　Companionアプリの使い方。

 

＃9 【 Zwift】いまさら聞けない「RideOn」って？ 用語や機能をおさらい

 

＃10 グランツールのコースをZwiftで走れるって知ってた？ 個人的オススメコースをピックアップ！！

 

 

 

今回はワークアウトについて深く掘り下げていこうと思います。

 

ワークアウトの使い方や基本操作は＃7でお伝えしました。

まだの方はそちらからお読みください。

 

今回は実際にどのメニューを選べばよいのかなどトレーニングの内容についてお伝えしたいと思います。

 

 

トレーニングの必要性

 トレーニングと聞くと、それだけで拒絶反応が出る方もいるかと思います。自分もそうでした。トレーニングが必ずしも全員に必要とは思いません。

しかし、自転車に必要な筋肉や能力は、一定期間乗らないと衰えてしまいます。

具体的には、今かなり乗り込んでいる方でも、

2週間乗らないと乗った時に体が重く感じ、

1か月乗らないと今までの速度がとてもしんどく感じ、

3か月乗らないとまるで別人のように走れなくなってしまいます、、

（逆に定期的に乗ることでどんどん体力がつきます！）

 

たまに乗るときに気持ちよく走りたい！

ロングライドで遠くに行きたい！

イベントでよい記録を残したい！

 

こんな方には「トレーニング」なんてほどのレベルでなくても構わないので、定期的に自転車に乗ることをお勧めします。

そこで便利なのが短時間で運動できるローラーなのです！

 

 

 

 

目標を決めよう

自分に合った目標を決めましょう。

そこからできるだけ具体的な目安を決めましょう。

例えば、、

 

「今の体力を維持したい」→今の体力を測定→同じコースでタイムを維持！

 

「ダイエットしたい」→月に〇〇ｇ痩せたい→〇〇kcal/月 消費！

 

「週末のライドでラクに走りたい」→2時間くらい走ると足が疲れる→週に1回3時間乗る！

 

「ヒルクライムで〇分短縮」→パワーウエイトレシオを上げよう→FTP〇〇Wアップ 体重〇ｋｇ減！

 

「スプリントで仲間をちぎりたい」→3分間全力でもがく→3分間〇〇W維持！

 

 

など、目標は何でも構いません！

目標と達成する為に必要な数字を考えてみましょう。

ここで大切なのは、明確な数字を決める事。パワートレーニングでは明確な数値や目標があった方が達成したか判断しやすいからです！

 

 

 

トレーニングゾーンの考え方

パワートレーニングでは負荷を6段階のレベル（L)に割り当てて管理します。

レベルごとに異なる効果があるので目標に合ったものを選びましょう。

 

L6　無酸素運動　FTPの121％～　 数秒のスプリント

L5　VO2MAX　FTPの106～120％　数分のアタック

L4　LT　FTPの88～105％　ヒルクライムなどの高負荷独走力

L3　テンポ　FTPの76～87％　集団走行や巡航

L2　エンデュランス　FTPの56～75％　ロングライド

L1　リカバリーFTPの～55　回復走

＊％の数値は異なることがあります

 

例えば、FTPが200の人がL4のトレーニングをしたい場合、176W～210Wの範囲内で踏めばよいわけです。

トレーニングによってFTPが高まると踏むべき数値も高まるので、その時の自分に最適なトレーニングができます。

 

 

メニューを決めよう

 自分の目標が決まったら、実際にトレーニングメニューを選んでみましょう。

 

オススメの強度と頻度は、

健康や体力維持ならL2～3を1～2時間、週に1～2回

ダイエットならL2～4を1～3時間、週に1～3回

ロングライドならL2～3を3時間前後、週に1～2回

ヒルクライムならL4～5を1時間、週2～3回

などです。自分のペースで続けてみましょう。

 

 

 

まずは基本的なメニューを2つ紹介します。

 

LSD

簡単に言うと「長く、ゆっくり走ろう」という練習。

余裕のあるロングライドペース（15～25ｋｍ/ｈ）で数時間走ります。

 

心肺機能、全身の毛細血管などを基礎的な運動能力を鍛えます。

同時に、ポジション、フォーム、ペダリングに集中し、効率的に走れるようにします。

 

 

インターバル

強い負荷と弱い負荷を交互に繰り返します。

よく聞く言葉ですが、どんな負荷を何分続けるかによって効果が全く違います。

 

例えば、ゴールスプリントを鍛えたいなら、数分間L5で踏んだ後L6の全力で30秒もがき、数分間休憩を繰り返す、、

 

アタックやクリテ、シクロの立ち上がりなどを鍛えたいならL4 5分、L5 5分を繰り返す、、、

 

ヒルクライムやTTならL4を目標タイムの間続け、アタックや急勾配を想定して10分に一度L5を5分挟む、、、

 

 

など、自分の目標を想定して強度と時間を決めましょう。

 

 

 

Zwift でワークアウト

Zwift のワークアウト機能は＃7でご紹介しましたが、簡単におさらい。

 

ログイン後の画面で左上の棒グラフのタブから選択するか、、

 

ライド画面のメニューから、右上の棒グラフボタンからワークアウトを選びます。

 

Zwift ワークアウトはとても種類が豊富なのできっと気に入るものがあるはず！

手軽に始めるなら、「Less than 30 minutes to burn」（30分以内のワークアウト）から選ぶのがオススメ！

 

 

 

ワークアウトの作り方

「もう少し時間が短いといいのに」「イベントに合わせたメニューを作りたい」

 既存のワークアウトが自分に合っていないときは自分で作ることも可能です！

（PC・タブレットのみ対応）

いずれかを選んでワークアウト作成画面に行きましょう。

 

 

ワークアウト作成画面

まずは「新規ワークアウト」と書いてあるところにこのワークアウトの名前を付けましょう。

 

右側のアイコンはワークアウトのメニューです。

これをタップしたまま画面中央に持ってくることでメニューを作ることができます。

 

上から、

L1.L2….L6　各レベルの負荷です

ウォームアップ　徐々に大きなパワーを出していきます

クールダウン　徐々にパワーを下げていきます

インターバル　違う負荷を交互に繰り返します

フリーライド　特に負荷の指定なしの時間です

テキスト　ワークアウト中、画面に説明など文字を出せます

ケイデンス　パワーと合わせてケイデンスも指定します

 

 

ドラッグ＆ドロップで好きなメニューを置いたら、詳細なパワーや時間を指定します。

 

 

インターバルを設置。

それぞれの負荷と時間、繰り返し回数も変更できます。

 

完成したら保存しましょう。

作ったワークアウトは「カスタム」または「Custom Workout」から選ぶことができます。

 

 

 

ERGモード

ERGモードはワークアウトのときに使います。

ERGモードのON/OFFでローラー台の負荷調整方法が変わります。

＊ワークアウトでは勾配による負荷調整はありません

 

 

ワークアウト選択画面で「ERGモードを使う」のON/OFFを選びましょう

 

 

ERGモードOFF

目標のパワーが出るように自分でギアを変えたり、踏み込みの強弱やケイデンスを調整してください。

勾配による負荷調整はありませんが実装に近いモードと言えます。

 

 

これが実際の記録。

これはじわじわパワーを高めていくメニューですが、負荷はギアチェンジやケイデンスによって自分で調整するので、グラブに細かい凹凸があるのがわかります。

 

 

メリット

実走に近い環境でギア選択や踏み込み加減の練習ができる。

 

デメリット

出力パワーを自分で調整しなければいけないので出力がムラになりやすい。

 

 

ERGモードON

目標のパワーに合わせてローラーが自動で負荷を変えてくれます。

目標パワーに合わせてペダルが重くなったり、軽くなったりするのでギアを変えずにケイデンスを一定に保つように漕いでください。

 

 

これがERGモード ONでの記録。

自動的に負荷調整されるので、グラフは滑らかです。

 

 

メリット

ギアチェンジの手間がないので運動に集中できる

 

デメリット

筋トレにはなるがスキルは身につきにくい

 

 

どちらを選ぶ？

トレーニングの目的で選びましょう。もちろん気分で選んでもOK！

筋トレとして取り組むならONが便利。

レース前など実走を見据えた練習ならOFFがオススメ。

 

ONにしておけばテレビを見ながらでも最適な負荷で踏めます。

良くも悪くも強制的に踏まされるので、最初に適切な負荷を設定しておくことが重要。

一定時間同じ負荷や、じわじわ負荷を変えるメニューにオススメ。

 

逆にこのような大きく負荷が変わるメニューでは負荷が重くなった瞬間がつらいのでOFFがオススメ。

ただし、ONならどんなにきつくても強制的に踏まされるので自分を追い込むためにONにするのもおすすめ！？

 

ONで高負荷のメニューをすると、しんどさからだんだんケイデンスが下がってしまいがちですが、さらにつらくなるので意識的に高ケイデンスを保つのがオススメです。

 

 

 

 

 

いかがでしょうか、トレーニングメニューの選び方をおわかりいただけたでしょうか？

より詳しいトレーニングの仕方やパワーの活用方法は店頭やサンデーライドなどで聞いてくださいね！

 

 

次回は、、、考え中です。

 

 

 

 

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