東京ヒルクライムHINOHARAステージ　21㎞の長距離レース!　攻略のカギはペース配分と…
by: 関

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

今回は10/5に開催された、東京ヒルクライムに参加したのでご紹介します。

 

 

東京ヒルクライムシリーズは

激坂のHINODEステージが春

淡々と上るOKUTAMAステージが夏

距離が長いHINOHARAステージが秋に開催され、それぞれのステージが特徴的で面白いヒルクライムです。

また、中規模のイベントなので、アットホームで参加しやすいのも特徴。

 

今回が３ステージ目で自分の中では今年最後のレース！１年のトレーニングの成果を出し切りたいです！！

 

 

 

 

 

コース

さっそく今回のコースを紹介します。

 

 

 

 

 

距離約21ｋｍ、獲得標高約750ｍのコース。

ヒルクライムとしては距離が長く、前半はほぼ平坦。下り区間も多く後半も勾配は緩め。

路面は非常に良好で走りやすいコースです。

 

 

トレーニング

自分の脚質は軽量クライマーなので激坂・短距離のHINODEステージでは良い結果が出ましたが、終始淡々と8％くらいが続くOKUTAMAステージではパワーと持久力不足が露呈してイマイチな結果でした。

HINOHARAステージは勾配が緩いので、パワーウエイトレシオより絶対的なパワーがあるほうが（クライマーより体格のいい選手の方が）有利であると予想できます。

なので今回はダイエットは気にせずFTPを高めるメニューを中心に取り組みました。

といってもOKUTAMAステージからあまり時間もないし、ローラー台もサボってしまうこともありました、、、

 

実走では飯能や群馬の山岳コースを中心にハイペースで走ったり、ロングライドでベースの体力づくりをします。

 自転車通勤で（安全に注意しつつ）トレーニングができればよいのですが、都心では信号が多すぎて高負荷を一定で踏めないし、心拍が上がる前に信号で止まってしまいます。

なので基本的にはヒルクライムの練習には適しませんが、、HINOHARAの前半は短い上りを繰り返すレイアウトなので、負荷のかけ方が信号ダッシュと似ていて活かせるかもしれません！

 

距離が長いレースなのでペース配分が大切です。

全体的にペースを保つ方がいいのか、前半休んで後半頑張った方がいいのか、試走を繰り返して研究したりもしました。

また、勾配が緩い分速度が上がるので、ホイールなどパーツの選択やポジションなども試走でチェックしました。

勾配が一定ではないのでどこに急勾配や平坦があるのかなどコースを覚えることも大切です。

普段は行くことはできないHINODEコースと違って普段から走りやすいコースなのでしっかり準備できますね。

 

 

レース前

レース３日前に最後の試走を行い、自己新が出たので一安心。レース前は運動せず疲労を抜くことに。

 

 

レース２日前。

自転車に乗りたい気持ちを抑えてアウトドアで遊んでいたら、コケて足の付け根の筋肉を傷めてしまった！！

やってしまった、、、、、、

階段も上れないほど痛い！

 

 

前日は自宅で回復に努めます。

レースはめちゃくちゃ朝早いので昼から寝ておきます。

夜８時には布団に入りますが、昼寝たせいか、緊張かなかなか寝れず、、

 

 

やっと寝れたと思ったら地震で起きる！！

 

深夜２時に起きて３時に出発です。

 

 

当日

5：00　檜原村の会場に到着しました！

まだ真っ暗です。

 

足の痛みは若干改善しましたが、まだ歩くのもぎこちない感じ。

痛み止めを飲めば大丈夫そうですが、ダンシングは痛くてできませんでした。

 

 

 

今回の装備。

今回も空力のためにトップチューブバッグは付けたままです。

 

 

 

サドルやディスクローターはヒルクライム用の超軽量パーツ。

 

 

ホイールは軽量なセラライトではなく、空力の良いアイオロスRSL51。

ギアは52-36　11-34

足回りは平坦セッティングです！

 

 

ボトルも空力のために２つつけています。

以前は軽量化のためにドリンクを入れていませんでしたが、今回は距離も長く後半のエネルギー切れが不安なのでハイポトニックで吸収の良いCCDドリンクを500ｍｌ持っていきます。

 

 

重量はドリンクなしで7.38ｋｇ。

特別軽いわけではないですがバランスの良い重さにまとまりました。

 

 

今回はなんと松山店時代のお客様であり、チームメイトのササヤマさんが関西から参戦！！

西日本最高峰の石鎚ヒルクライムでも上位で完走している心強い仲間です。

 

 

バイクは最新のPropel Advanced Pro 0！

アルテDi2、カーボンホイール、パワーメーター付きで¥869,000の鬼コスパバイク！！

自分も試乗会で乗りましたが、めっちゃ速いです！

 

 

 

バーテープはリザードスキンですが、野球用グリップを使っているらしい！

 

 

 

レース

 

 

ジャージが派手なので背景にいても何となくわかるｗ

これで写真を撮ってもらうときも目立ちますね！

 

スタート前にアミノサウルスの全種類と後半に強いトップスピードを摂取。

 

 

いよいよレースが始まります！

 

 

いつも前の方でスタートしてそのまま集団前方を走ることが多いですが、今回は集団中央より後方からスタート。

平地区間は集団内で足を温存しながら少しずつ位置を上げていきます。

痛み止めのおかげで足の痛みは無いものの、ペダリングの動作がぎこちなくなってしまっている気がします。

 

 

レースが進むにつれてだんだんと速い選手が前方に残るのでそれに乗るように少しづつ位置を上げて2～30番手くらいへ。

いつもは中切れや落車に巻き込まれないように先頭付近を走りますが、風を受けて後半失速することが多いので今回は作戦変更。

しかし、集団内は近くに不安定な選手がいるとコーナリングが怖いし、前が詰まるとブレーキをかけなければいけないことがあるので注意力が必要。

それでもうまく温存しながら残り12ｋｍくらいまで進み、ふとサイコンを見ると、、

 

心拍180！！

 

長時間維持できないほど心拍が上がってしまっている！

このペースで10ｋｍ以上はキツイ！！

序盤のアップダウンでペースの変化が激しく、（休んでいても）予想以上に踏んでしまっている上に、高負荷で踏むと足に違和感があるので自然とケイデンスが高まり、心肺に負荷がかかっているのかもしれません。

 

 

先頭からは2人くらい逃げが出ていたらしいですが、全く気付きませんでした。

先頭集団は一塊のまま進んでいき、体力が尽きた人から落ちていく展開。

詳しい距離は忘れましたが残り7～8ｋｍくらいで心拍を落ち着けるために先頭集団から少し遅れます。周囲には同じく先頭集団に追いつきたい選手が数人。

 

しばらくは先頭の約20人強？を視界にとらえながら維持できるギリギリのペースで追いかけます。

レースが進むとコーナーも多くなって先頭集団が見えなくなってしまいました。

 

前の方に数人のグループが見えますがこれも先頭からちぎれた追走集団のようです。

なので自分の位置は先頭の追走の追走のイメージ。

 

残り4ｋｍを切ると今までのアップダウン地形が終わり、淡々とした上りが始まります。

ここまでほとんど単独走行で、視界内はちょっと先に1～2人、後ろに1～2人くらい。

 

 

順位はこれでほぼ確定かと思っていたら後ろから一人追いついてきて前に出ました！

そのまま追いついてきた選手の後ろについて、前の1人を抜かします。

追いついてきた選手も力尽きたか少しペースが落ちる。

一瞬ペースが落ちたおかげでずっと180だった心拍が175に下がり、ちょっとの差がすごく楽に感じる！

足も心拍もまだいける、やる気も十分！ここから反撃開始！！

抜かしてきた選手を振り切ってさらにもう1人を抜かします。

 

 

残り約2.5ｋｍ

さらに少し前を走る選手はずっとダンシングでしんどそう。再びペースを上げて差を詰めます。

前の選手は相当しんどいようで、そこそこのペース差で抜かし、そのまま距離を離します。

 

 

残り2ｋｍ

ゴールにむけてペースを上げたいところですが、維持がやっと。

ゴールに近づくほど勾配が緩いので意識的に重いギアに入れて踏まないと失速してしまいます。

すでにしんどいのに自らさらにしんどい思いをしないと勝てない、、なんて過酷な競技なのか、、、

でもしんどいのもあと6分くらいか？今回はまだやる気が切れていません！

 

 

残り1ｋｍ

（たぶん）さっきちぎった選手がいつの間に復活して追いかけてきた！

振り向く余裕もありませんがかなり近づいている！！

再びペースを上げる！

どんどん踏んでいきたいのに体はもう限界が近いようです。めったに痛くなることが無い腹筋がめちゃくちゃ痛い！

体幹の軸が痛いのでどうやっても高負荷で踏めない、、それでも全力で踏む！

 

最後のコーナーを抜けてゴールが見えてくる。

OKUTAMAステージではゴールスプリントで負けたので今回は負けたくない。

まだ追いつかれていませんが、後ろからもがく音が聞こえます。もう後ろは振り向かないことに。

ダンシングは出来ないのでシッティングで全力のスプリント！

どうやら逃げ切る事ができたようです！！

 

ゴール後は腹筋が痛すぎて息もできないほどでした。

先頭集団についていくことはできませんでしたが、試走時の課題であった後半のペース維持もうまくいき、概ね予定通りの動きができて全力も出し切る事ができたので満足のいく内容でした。

 

 

今回初参加のササヤマさんは初心者向け（？）の第3ウエーブでの出走だったので、レース中直接絡むことはできませんでした。

自分と違い筋肉質な選手でかなり速いので、レースでのバトルや共闘が楽しみでしたが次回に持ち越しですね♪

 

ササヤマさんは第三ウエーブ先頭逃げの2人を追いかけて果敢に走り、第2ウエーブの選手もガンガン抜かしてきたようです！

写真からも気迫の走りが伝わってくる！！

 

 

下山後おにぎりなどを頂いて表彰式を待ちます。

 

 

表彰式は全く絡まなかったのでスルーｗ

最後はお楽しみのじゃんけん大会！

 

 

 

景品の数が多く、参加したら何かは必ず貰える状態でした！！

 

 

リザルト

総合24位　30代10位でした。

 表彰台はまだ遠いですが、今の自分としてはまずまずの結果で、今シーズンをスッキリ終えられそう。（目標が低い！）

ササヤマさんは第３ウエーブから大健闘の年代別６位でした！！

 

わかってはいたけど３０代激戦区すぎませんか！？？

 

 

反省会

 

 データから今回のレースを振り返ってみます。

 

 

まずはパワー。

前半はコースの斜度が一定ではない上に集団走行なので激しく上下しています。

後半は集団もばらけて勾配も一定なのでパワーも均一です。

 

まず前半。ペースを考えるとパワーは出来るだけ均一に出した方が疲れにくいですが、平坦も多いこのコースでは無理ですね。

良かった点は、序盤何度も400W近く踏んでいますが、致命的にバテることはありませんでした。自転車通勤の成果ですね！

また、踏んでないときはしっかり休めていることもわかります。

また、後半ゴールにむけてパワーを上げれている点もペース配分成功といえます。

20ｋｍ地点すぎでパワーが下がっているのは今後の課題ですね。

 

 

今回のレースでは足より心肺がつらかったです。

前述のとおり、Vo2MAX領域のトレーニング不足は間違いないですね。

（いつも通りですが）レース前半からずっとケイデンスが100と高めで、足が痛くて高負荷で踏めない分心肺に頼ってしまったのかもしれません。

25ｋｍ前後で少し乱れているので、やはり後半のスタミナやフォームの維持が課題です。

 

 

心拍数は中盤からずっと180できつかった！

一長一短で、心拍に余裕がないといえばそうだし、高負荷を維持できたとみる事もできます。

心拍に余裕があればもっと踏めるので課題が見つかりました！

 

 

パワーバランスは痛めた左足の方が0.5％低かったものの、ペダリング効率は感覚より悪くなさそうに見えます。

 

このペダリング効率（矢印）が見られるおかげで、高負荷のゴール前でも効率よくペダリングできているか、ケガをした足でもしっかりまわせているか、などが場所ごと、左右ごとにチェックできるのでとても参考になります！

 

この機能はシマノのパワーメーターでのみチェックすることができます！

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パワーカーブ。黄色が2025のベスト、青が今回のデータ。

40～50分で記録更新！

 

 

 

タイムで見ても集団の影響が少ないゴール前2.8ｋｍ区間など多くで自己新達成！

一応全力は出し切った！

 

 

今回のレースを終えて、今の全力が出し切れたのでとても楽しめましたが、改めてパワーウエイトレシオ５倍ないと表彰台は狙いないことがよくわかりました。

来シーズンまでの時間を活かして、今までおろそかにしていたローラー、筋トレ、ストレッチなど新たな取り組みでパワーウエイトレシオ4.7→5を目指していきたいと思います！

 

来シーズンは得意な激坂コースのHINODE、超大型イベント富士ヒル、今回調子が良かったHINOHARAを中心に目標を立ててみたいと思います。

トレーニングはライドブログなどで紹介していくので、ご参考になれば幸いです。

 

 

ヒルクライムを始めて見たい方、もっと速くなりたい方、ぜひぜひ相談に来てください！

これからオフシーズンの今がチャンス！！

機材選び、カスタム、メンテ、トレーニング、そこそこ走れるメカニックとしてサポートさせていただきます！！

もちろん初心者さんも大歓迎ですよ。

 

 

 

 

 

ひのじゃがくん

ところで、こちらは檜原村のキャラクター、ひのじゃがくん。

 

１０年前はこんな感じのかわいいジャガイモでした。

 

それが最近見たら、、、

 

 

体が生えた！！？

 

 

色々なとことで活躍するひのじゃがくんですが、体がないといろいろ不便だったんだろうか、、、

個人的にはジャガイモボディーの方がかわいいと思うけどなぁ～

 

誰も気づいていない真実に触れてしまった、、消される！！

 

 

 

と思ったら公式ページに載ってた！

 

「今は皆様と直接お会いするために、生まれた時と姿形を少し変えて活動しています。」とのこと。

ガンバレひのじゃがくん。