【富士ヒル挑戦#5】ローラー＆パワトレ 1か月でFTPは増えるのか⁉ 実際挑戦して振り返り。
by: 関

みなさんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

 

 

今回は来年の富士ヒルにむけて自分がやっているトレーニングをご紹介いたします。

実際にパワトレをしている方、始めたい方の参考になれば幸いです。

トレーニングの話ばっかりで飽きられてしまっているかもしれませんが、、もう少しお付き合いください。

 

 

 

死ぬ気でトレーニングした2023シーズンの取り組みはコチラで紹介しています

 

 

目標

質の高いトレーニングには目標が大切。

今年はこんな目標を立てました！

 

最終目標：富士ヒルでゴールドリングを取る！（64分で完走する）

▼▼▼

パワーウエイトレシオ（PWR）を5倍にする→体重56ｋｇ・FTP280

 

現状、体重57ｋｇ・FTP255前後。PWR約4.5。

必死にトレーニングした2023年の調子よかった時が今のベースくらいになっているので、着実に伸びていますが、ここ数年のレースはレベルが高く、上位入賞に絡むにはやはりPWR5が必要だと実感しました、、、

自分の一番調子の良い時でPWR4.7くらいで、あと0.3が遠い！パワーウエイトレシオ5に至る道が全く見えない！！

ちょっと無謀な目標ですが、自分の体でどこまで行けるのか、実験も兼ねて取り組んでみたいと思います。

 

去年、ヒルクライムレースに何度も出て、絶対的なパワーもそうですが、特に心肺機能（VO2MAX）の強化が必要だと感じました。

レース中盤時点で自分の体感より心拍が上がってしまい、後半で先頭についていけない、、、

考えてみたら、東京に来てもうすぐ2年。練習仲間がいないので、心拍が上がり切るような練習をしていませんでした。

 

今年はパワーだけでなく心拍（VO2MAX）も鍛えていこうと思います。

VO2MAX（最大酸素摂取量）が上がれば、もっと踏めるので連動してFTPも上がります。

 

 

トレーニング内容

去年の実走スタイルからローラー台に切り替えました。

冬というのもありますが、都内からでは練習できる峠まで車で片道2時間は遠い！！

ローラー台はすぐに乗れるだけでなく、安定した負荷でがむしゃらに漕げるのでやっぱり効率的にトレーニングするならローラー台ですね！

もちろん休みの日は外に走りに行くことも多いです！

 

自分の場合、平日は出勤が1時間遅いので、月・火・金は出勤前に3～40分ローラー練習をします。

水・木休みの事が多いので予定がない日はロングライドに出かけるかローラー台。

その他、通勤は毎日往復30ｋｍ自転車です。

 

自分は本質的に3日坊主なので、1回サボるともう2度とやらない気がして、平日仕事の日は必ずローラーをするようにしています。

 

自分の場合は年中自転車に乗っていて、オフシーズンもない事と、普段の通勤でLSD（低強度有酸素運動）は足りているので、さっそくキツイメニューから始めていきます！

 

 

ローラー台環境

スマートトレーナーを始めるならZwiftがオススメ！

様々なコースやトレーニングメニューが収録されているほか、全世界のライダーとレースをする事もできます！

自分はGARMINのサイコン、EDGE840を使ってトレーニングをしています。

GARMINでも、ZWIFTでも自分でトレーニングメニューを組んで取り組むことができます。

（GARMINでのトレーニング方法は次回ご紹介！）

 

 ローラーはSARIS H3。最大2000W、20％の勾配まで再現できる高性能機です。

H3はもう売っていないので、今買うなら、、

高性能機ならWahoo　KICKR 22 V6

 

コスパ機ならWahoo 　KICKR CORE

 

トップクラスに安いのはXPLOVA　 NOZA ONE

です。

 

自分も決してローラーが好きなわけではないので、すぐに練習できるようにローラーの前にシューズ、ソックス、心拍計を準備しています。

トレーニング中は汗をかくのでヘッドバンドやリストバンドがあるとオススメ。

 

ローラー台で使用するバイクは想像以上に汗でサビやすいので、ヘッド周りを中心にタオルで保護しましょう。

場合によっては汗が飛んでシートポスト・BB・RD・リアブレーキなどがサビることも良くあります！

室内での使用だけでも定期的に洗車・オーバーホールなどをしましょう。

 

ローラーして洗車しないとどうなるのか、、、はコチラで紹介

 

 

 

扇風機は大小2個。手元のスイッチで電源がON/OFFできるようになっています。これめっちゃ便利！

アパートなので、騒音対策で分厚いゴムマットの上にローラーを設置しています。苦情が来たことはありません。

 

 FTP計測

本格的なトレーニングをするには、今現在のFTPを知ることが重要です。

FTPはその日の体調や体力で日々変化するので、定期的に計測しましょう。

計測方法を2つご紹介します。

 

RAMPテスト

比較的短時間で計測でき、自分のFTPが全く分からない人でも計測できます。

反面、熟練度や脚質によって誤差が大きく、少し高めに出ることもある。

 

アップののち低めの強度から1分ごとにパワーを20Wづつ上げていく。

200Wで1分→220Wで1分→240Wで1分…

これ以上踏めない！という負荷で終了。ラスト1分の平均×0.75がFTP。

 

 

20分走

より高精度に計測できる方法ですが、体力を使うことと、ある程度自分のFTPの目安がついている必要があります。

 

アップののち、20分間全力で踏みます。

目標FTPより5％くらい強い負荷を目指しましょう。

目標の8～9割くらいのペースから始め、だんだんペースを上げて、最後に全力を出し切るのがオススメ。

 

20分全力の記録（20分の最大平均W数）×0.95がFTPです。

 

 

個人的には20分走がオススメ。体力を使いますが、良いトレーニングと思えば一石二鳥！

RAMPテストはあくまで参考値ととらえましょう。自分も10Wくらい高めの結果が出ました。

数分間のもがきで1時間の全力ペースを推定しているのでお手軽ですが少々乱暴な気もします。

どちらの方法で記録するにせよ、長期的に同じ方法で計測して、経過を観察することが重要です。

 

 

 

トレーニングメニュー

自分が普段行っているメニューをいくつかご紹介いたします。

 

 

クリスクロス

2分間FTPの85～95％、30秒FTP115～125％を10セット。

実践に近いトレーニング負荷で、巡航ペースからインターバルを繰り返すので、FTPの向上や回復力の向上が見込めます。

実走では勾配が細かく変化したり、集団のペースがめまぐるしく変わったりするので、そういった状況でも体力の消費を抑える練習になります。

ちょっとしんどいトレーニングです。熟練度に合わせてセット数を増減しましょう。

 

これが実際に挑戦した時の記録。

グレーが心拍数、パープルがパワーです。

＊時々パワーが0になっているのはサイコンとローラーの接続が悪いので気にしないでください。

 

巡行と加速を繰り返すような負荷のかけ方で、それに連動して心拍も上下しています。

心拍も上がりっぱなしではないので何とか頑張れます。

 

 

SST

効率よくFTPを向上できるメニューです。

20分FTPの95％以下くらいで巡航します。

時間が無いときは1本。時間があれば5分休憩してもう1本行います。

比較的余裕があり、体への負荷が少ないので基本のトレーニングとして定期的に取り組みます。

なんとなくやる気が出ない日でも取り組みやすいです。

 

 

これが記録。20分SST1本のパターンで、アップ・ダウン合わせて45分のメニュー。

常に一定のペースで、心拍数は徐々に上がっていきますが、FTPを超えないペースなので比較的余裕をもって取り組めます。

 

 

VO2MAXインターバル　4分/4分

4分間ほぼ全力ペース（FTP115％前後）で4分、ゾーン1で3～4分レストを4セット繰り返します。

最初は余裕がありますが、最終セットはかなりしんどいはず。

 

4分間の全力ペース中（特に3～4セット目）は心拍数が心拍ゾーン5に達するように、負荷を調整したり、レスト時の負荷や時間を調整します。

心拍ゾーン5での滞在時間が長いほど心肺機能が強化されます。

 

1セット目は心拍数も余裕がありますが、セットを重ねるにつれ心拍数が上がり、レストでも心拍が下がらなくなってきます。

持続時間やセット数は、トレーニングの熟練度や目標レースの長さによって調整しましょう。

 

 

VO2MAXインターバル　30秒/15秒

 間隔の短いインターバルトレーニングで、かなりしんどい！

一般的なメニューをより効果的に（しんどく）アレンジしたものです。

前半5回のインターバルでしっかり心拍数を上げ、後半15回が本番です。

後半ほどしんどく、後半10回を超えると地獄！その分短時間で心拍ゾーン5の負荷をかける事ができ、効率的にVO2MAXを高める事ができる。はず。

 

これはアレンジ前の10回×2セットで行った記録ですが、後半ほど心拍数が上がっています。

実践では心拍数を押さえた方がよいですが、練習では上げれるだけ上げましょう！！

心拍がゾーン5になると、地獄のようにしんどいですが、ゾーン5の時間が長いほど練習効果があるので「今まさに強くなっている！」と実感でき、変なクセになるメニューです。

 

 

TABATA式

10秒全力もがき、10秒レストを10回繰り返します。

全力10本なのでキツそうですが、短時間で終わるので苦しみも一瞬！

スプリントと持久力どちらも鍛えられるトレーニングで、短時間なので朝時間が無いときに行っています。

 

 

時間や本数は諸説あるので、詳しくは検索していただきたいのですが、、

大切なのは、各セットで全力を出し切る事！

終わった後には倒れるほど疲労するはずです。その分短時間で効率的に鍛える事ができます。

 

 

自己流FTPテスト

これはオリジナルのしんどいメニューです！

10分のアップののち、FTPペースで22分。その中で5分に一度ゾーン6で30秒のもがきが入ります。

メニュー通りにこなせれば今のFTP維持が証明でき、ラストに1分の全力走があるので、ペースアップできれば強制的にFTP更新できるキツイメニューです。

 

全力ペースでFTPとVO2MAX同時に刺激できます。

きついので数週間に1回するかしないかです。

＊簡易的なFTP計測なので正確なものではありません

＊きついので達成できない日も多いです！

 

FTPペースを基準にもがきが入っているのがわかります。

インターバルのタイミングで心拍がどんどん上がっているのがわかりますね。

この日は体調がイマイチだったのか本当にしんどくて、中盤から心拍ゾーン5に突入し、後半はFTPペースを維持できずにペースを下げてしまいました。

メニューを完全にこなすことはできませんでしたが、全力で取り組んだ分しっかり体に負荷をかけて成長を促進できたので全く問題ありません！

 

TSUKIN

自転車通勤も貴重な練習時間です。

都心は信号が多いので心拍数はあまり上がりませんが、インターバルには最適です。

ローラーをした日は回復走のLSDとして、またフォームや呼吸のチェックをすることも。

＊安全に注意して走行しましょう！

通勤での心拍とパワー。

信号が多い分、短時間高負荷のインターバルみたいになってしまいます。

ヒルクライムと言えど多少は瞬発力も必要なのでいい練習になっているのかもしれません。

 

 

 

これらのメニューを中心に、朝の時間とコンディションと気分でメニューを決めます。

平日仕事前に週3回のローラー+休日にできるだけ実走かローラーをするようにしています。

クリスクロスやスイートスポットをメインに、週に一度VO2MAXを入れるのがオススメ。

急に負荷を上げたり、キツイメニューばかりすると回復が追い付かず疲労がたまったり、関節を痛めたりするので注意が必要です。

普段、日常的に自転車に乗っていない方は前回紹介したLSDやストレッチなどから始めましょう。

 

どのメニューも漫然とやっていても成長できないので、しっかり負荷がかかっているか確認し、必要に応じて時間や負荷を調整してください。

 

 

1か月やってみて

ローラー台でのトレーニングを本格的に初めて（再開して）約1か月半がたちました。

元々は実走が好きなので、ローラーは大嫌いでしたが、レースでもう一歩で入賞できない状況の中で着実に速くなれるツールと認識するようになってからは比較的楽しく取り組めています。

それでもいざ朝になるとサボりたくなりますが、、そろそろ習慣として馴染めそうです。

 

（計測誤差かもしれませんが）FTPが256→263に微増しました！（トレーニング負荷も上がってしまった！！）

VO2MAXは71～72で自分の中で過去最高レベルをずっと維持しています。

コンディションはよく、数値上も体感的にも数年前のピーク時くらい速い気はします。

 

その分、以前より睡眠をしっかりとるようにして、糖質やたんぱく質もボリボリ食べるようにしています。

レース3か月前まで減量は気にしない予定で、体重を増やしたいのに変わらないのでもっと食べてもいいかも。

 

まだレースまで半年あるのでのんびりしていますが、本番までモチベーションとコンディションを崩さないように注意したいと思います。

 

 

パワトレに興味がある方へ伝えたいこと

今回の記事はいかがでしたか？少しは興味がわきましたでしょうか？？

 

まず伝えたいのは、パワトレなら自分に適切な負荷でトレーニングができます！

適切なトレーニングをすれば、週1でも着実に速くなります！！

 

そして、もう一つ伝えたいのが、

出たいイベントが決まってるなら、できるだけ早くトレーニングを始めましょう！！

トレーニングの効果が出始めるには少なくとも3ヶ月はかかると考えましょう。

また、パワトレが初めての方は、最初は不慣れで戸惑い、しっかりとしたトレーニングができるまで時間がかかるかもしれません。

自分も、今回新しいメニューに挑戦するにあたって、負荷が上がり切らずに微調整したり、集中できない日もあったので、是非この冬のうちに始めてみませんか？？

 

必要な機材やトレーニングでわからないことがあれば、自分や新橋店スタッフがサポートいたします！

是非店頭でご相談くださいませ！！