バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

 

ペダリングとケイデンスによる痛みについて

・ペダリングは「筋肉の使い分けとタイミング」が本質！

・ケイデンスは「スキルを成立させる条件」で、目的ではない！

・低スキル×高ケイデンスor高トルク＝怪我リスク増！！

 

 

「ペダリング＝筋肉の役割分担」が崩れると痛みになる

クランク位置によって変わる「主動筋」が正しく働く事が重要です！

上の図はクランク位置に対して使われる筋肉を可視化しています。

加えて腸腰筋が大切で、下死点過ぎから大腿を上げる主動筋となります。

 

主動筋が上手く使えなかったり負荷が高すぎると、主動筋だけでなく”補助筋肉”も過剰に働き「痛み発生」につながります。

 

 

補助筋肉は膝の安定に働く筋肉で、ペダリングの主導に使われると痛めてしまう事があります。

↓フィッティングしたお客様の膝軌道を前から見たところです。左が上死点付近→下死点へと踏み込んでいます。

 

膝軌道が上死点付近で外側に、踏み込むごとに内側に！

膝周りの補助筋も負担が増えます。

 

 

 

 

「ケイデンス＝正しいペダリングの上で成り立つ」高くても低くても痛みに繋がる！

 

単純に高ケイデンスにすると：　動作スピードが上がる→筋肉の発動タイミングがシビアになる

⇒スキルが無いと破綻する。

 

低ケイデンス：トルク増大、特定筋に依存し易い⇒大腿直筋、内側広筋などを使いすぎ/踏み込み主体になりやすかったりします。

 ⇒筋力への負担が高まり、筋肉や間接に負担が生じます。

 

 

「ケイデンス＝筋肉の連動スキル」の結果でしかない！

連動が上手くいかない例

1-4時の進展中に膝を曲げる力が入る

下死点まで踏み込みが残る

円運動が「つながってない」　

上死点で股関節につまりを感じる　など連動がうまくいかない方はスキルアップが必要です。

 

 

パワーメーターなどでペダリング効率を可視化することも出来ます↓

 

ガーミンホームページより

 

 

ペダリングが身に付いたらケイデンスを上げよう♬

順番は、ポジション→フォーム→ペダリングスキル→ケイデンス！

 

実践の３つのポイント！

上死点下死点のスムーズな通過

踏み込み過ぎない

股関節主導の動きをする

 

ケイデンス指導

初心者：60-80rpmでスキル習得重視！筋肉の使い方とタイミングを掴む！

中級：80-90ｒｐｍでも安定して、痛みなどもない

上級：90-100ｒｐｍ以上でも安定

（個人差があるので参考値として）

 

 

まとめ

・ペダリング：「筋肉の使い分けとタイミング」が本質

→単純な円運動ではなく、局面ごとに主動筋が切り替わる協調運動

 

・ケイデンス：「ペダリングスキルを成立させる条件」であって目的ではない

→ケイデンスだけを変えても動きの質が伴わなければ効率は上がらない！、そのうえで心拍と筋力のバランスのよいケイデンスで走る！

 

・痛みの原因＝タイミングの崩壊：低スキル×高ケイデンスor高トルクは、けがのリスクが上がる

→どちらも局所的な筋力の代償を生み、１部にストレスが集中する

 

 

 

 

 

 

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