バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

 初心者の方向けに分かりやすく紹介していきます♬

 

 

よくある５つの原因

サドルが高すぎ/低すぎ

高すぎる

相対的にハンドルが低くなるので腰が深く曲がって負担が増える

 

低すぎる

骨盤後傾（骨盤が立つ）→腰が丸まることで前傾をとる⇒腰の負担が増える

 

補足：【バイクポジション研究所】フィッター/鍼灸師高橋の膝の記事も参考にしてください。

 

 

 

ハンドルが遠すぎ

・腰の筋肉が引っ張られる/負担が増す

・上半身が過度に引っ張られる

・背中・広背筋が常に伸ばされ続ける

・肘が伸び切り、上半身を上手く使えない

・呼吸が浅くなり疲れやすい 

 

補足

ハンドルが遠いと、体幹で支えられない場合に腰を丸めて支える姿勢になりやすいです。
結果として脊柱起立筋や腰方形筋の負担が増えます。

 

 

 

体幹で支えられていない

・腕を突っ張ったりハンドルに体重をかけすぎる

・腰の筋肉は姿勢維持で疲労してしまう

・ペダリング時に上半身がブレる

・ロングライド後半でフォームが崩れる

・ダンシングで腰に張りが出やすい

 

補足

体幹の持久力が低いと、前傾姿勢を支えることが困難になります。
弱いところに負担がかかり慢性的な筋・筋膜性の腰痛に繋がりやすいです。

 

 

 

股関節が動いていない

・ペダリングが「膝関節」中心になりやすい

・ペダリング時に腰や上体がブレやすい

・腸腰筋やハムストリングスが硬い

・高ケイデンスが維持しにくい

 

補足

股関節の可動域が少ないと骨盤の安定せず、腰部がブレやすく腰へのストレスが増えます。

 

 

 

柔軟性不足

・ハムストリングスが硬いと骨盤が前傾しにくい

・背中だけ丸める姿勢になる

・後背の柔軟性が低いと腰に負担がかかる

・長時間同じ姿勢を維持できない

・ペダリング動作が小さくなりやすい/足首の角度変化で代償する（アンクリングが大きい）

・痛みが出るポイントが左右差がある

 

 補足

特にハムストリングスや臀筋群の柔軟性が不足・背部の柔軟性不足すると骨盤の動きも制限されて、腰部に負担が集中します。

柔軟性のアンバランスも痛みの原因になります。

 

 

 

まとめ

腰痛＝フォームかポジションの影響が大きい　

身体能力とポジションの影響が大きい！

特に

・サドル高さ

・ハンドル距離

・股関節主導のペダリング

この３つを整えるだけでも改善するケースは多いです。

 

 

おまけ：サドルって大事じゃない？！

人と自転車との接点は「サドル」「ハンドル」「ペダル」の3点しかありません。

サドルは、種類も豊富ですし角度も変えられるので沼にはまりやすいです。

サドルについては、またブログアップする予定です_(._.)_

 

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