「何個サドルを買い換えても、お尻やデリケートゾーンが痛い…」 「評判の良い穴あきサドルにしたのに、やっぱりしびれる…」

バイクポジション研究所のフィッター高橋です！

 

実は、サドル沼にハマっている方の一定数は、サドルそのものではなく「取り付け角度・位置・そして体の使い方」の原因も考える必要があります。

10万円のサドルを買う前に、工具1本・0円で試せる「サドル沼脱出チェックリスト」を試してみてください！

そうそう！「レーサーパンツを履く」事も大切です！！レーパン前提で話を進めます。

 

ステップ1：まずは「基本のキ」サドルの角度と高さ

すべての調整は、ここがスタートラインです。

角度は「完全水平（0度）」から： スマホの水平器アプリなどを使い、サドル座面を水平にします。
前下がりにすると手首に体重が乗って手が痺れ、前上がりにするとデリケートゾーンを強く圧迫します。

着座位置付近を測りましょう。サドルの種類によっては座面全体の形状が様々なので着座位置付近で測ります。

当社ではサドル幅70ｍｍを基準点にしてるのでそこ付近の角度を計測しています。
プロロゴも70ｍｍ基準なのでマークがあります。

 

高さは漕いでるときに「膝の裏に少しのゆとり」： ペダルを一番下（6時の位置）にしたとき、膝がピンと伸び切らず、軽く曲がる高さ（膝の角度140〜150度）にセットします。伸び切るとお尻が左右に揺れて擦れの原因になったり、ビンディングでは足が下に引っ張られるのでサドル荷重が増すこともあります。

 

＊足首の角度が変わりやすく影響がでやすいので要注意です！いつもの回転数と負荷強度で自然にペダリングしましょう♪

 

 

ステップ2：骨盤の角度（おへその向き）と着座位置

サドルのセッティングと同じくらい重要なのが「乗り手側の姿勢＝フォーム」です。

• 坐骨が痛い「おへそを前下方に倒す」フォームへ： 背中を丸めてドカンと座ったり骨盤を立てすぎると、出っ張った骨（坐骨）だけに点で体重がかかって激痛になります。「おへそを前下方に向ける」ように骨盤を前に倒すと、体重をお尻（恥骨弓）全体の面でも支えられるようになります。

   

• サドルを「5mm〜1cm前に出す」： 骨盤を前に倒すとお腹と股関節が詰まりやすくなるため、サドルを少し前に出します。股関節の引っかかりが消えてペダリングもしやすくなります。デリケートゾーンの圧迫が劇的に軽くなります。

 

• 恥骨付近が痛い「おへそを前に向ける」フォームへ：前の方が痛いけど、デリケートゾーンの痛みではない方は、おへそを前に向けて骨盤を立てるようにして坐骨へ圧力を分散させましょう。

 

 

ステップ3：ペダリングと「体重の預け方」

お尻の痛みは「サドルにかかる体重の割合」を減らすことでも解決できます。

• ハンドル・サドル・ペダルの「荷重分散」： お尻だけに体重を100%預けるのではなく、ペダルにもしっかり足の重みを乗せます。ハンドルにも過度に荷重が乗らないように注意しましょう。

 

• 臀筋（お尻）+太もも裏（ハムストリングス）を使ったペダリング： 前ももだけで力任せに漕ぐor踏みこんで漕ぐと骨盤がブレます。ペダルを回すイメージを持つと、お尻のバタつきがピタッと収まります。ビンディングペダルが有効です。

 

• 初心者の方はまずは「腿の上下運動」：腿を下げる動作に気が行きがちですが大事なのは「腿を上げる動作」です。初心者の方は、上げる動作がおろそかになりがちです。

 

• 次のステップ「上死点でスムーズに回す」：上死点付近での「前へのけりだす動作」がスムーズでないとペダリング自体がスムーズに効率的にいきません。ビンディングペダルなら片足ペダリングをお勧めします。

 

 

ステップ4：【痛む場所別】あなたの原因診断マップ

今起きている痛みの場所から、調整の答え合わせができます。

• 前側（デリケートゾーン）が痺れる・痛い「真ん中の穴あき周辺から前の赤色」

  • サドルが高すぎる、または角度が前上がり。サドルを少し下げるか前に出しましょう。穴あきサドルに変えるのも有効です。

 

• 後ろ側（坐骨の骨）がピンポイントで痛い「後部の黄色」

  • 骨盤が立っていて猫背になっている。「おへそ」を前下方に向かせる意識を持ちましょう。

 

• 太ももの付け根が擦れて痛い「中部外側の青色」

  • サドル幅が広い、または後ろに座りすぎ。サドルに座る位置を前にしてみましょう。極端な内股ペダリングでも擦れます。内股ペダリングは膝の痛みに繋がるの事も多いので膝が内に入らないようにしましょう。

 

 

まとめ：自分の骨盤に合った「ミリ単位の設定」へ

• 角度を水平にし、高さを微調整する

• おへそを前に倒して、サドルを少し前に出す

• ペダルに体重を乗せてお尻の荷重を減らす

• 痛む場所によって対策をする

まずはこの4ステップを試してみてください。これだけで「高価なサドルに買い換えなくても痛みが消えた！」という方は非常に多いです。

 

 

もっと深堀すると「ハンドル位置が悪くて、サドルに加重がかかる」場合もあります。
書いていてきりがなく、あれもこれもと足したくなるところをぐっとこらえて、これでも情報を絞ってわかりやすくなるようにしています。。。

 

「セルフ調整を試したけれど、自分の骨盤の幅や柔軟性に合っているか不安…」

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