325kmライド反省会。(インプレ・データ活用・ノウハウ満載だよ)
by: 関 和貴

s-IMG_4776みなさんこんにちは。Y’s Road松山店 関です。

 

 

 

今回は前回走った320kmライドの続き

 

 

 

走行データを活用した反省会や、

新しく使った機材

オススメアイテム

 

 

などなど、まとめてお送りいたします。

 

 

まだの方は先にライド記事をご覧下さい!

 

 

 

 

 

 

ではさっそく、今回のライドのデータを見ながら良かった点や改善点を探してみましょう。

 

 

ライドの記録は見るだけで達成感がありますが、より詳しく読み解くことが出来れば次回に活かせることが見つかるはずです。

 

今回ご紹介するのはごく一部ですが参考にして下さい。

 

 

 

 

 

今回はGARMINのサイコンとパワーメーターを使って集めたデータを使います。

 

数あるサイコンの中でもガーミンが最も信頼性が高く、データが見やすいのでオススメしています!

 

 

 

 

 

 

 

 

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まずはスピード、一貫して25km/h前後を維持できているので上出来化と思います。

 

後半は休憩(グラフが0の位置)後じわじわペースが上がって、しばらくするとだれてきているのが分かります。前半は長い休憩が多いですが、後半は寒いので短い休憩をこまめに取っていたことが分かります。

 

 

 

 

 

 

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ライド全体の平均ケイデンスは79

前半は中盤までは90以上で回せているので悪くないと思います。

後半はひざの痛みもあってだれてしまっていますが、距離を考えれば妥当かと、、

 

 

 

 

 

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心拍数は個人差が大きいですが、自分はリラックスした運動が120くらい、汗ばむくらいで150、全力で190くらい。

 

今回は平均で120。

 

それだけ見れば悪くないように見えますが、朝日山の上りで180まで上げてしまっていたので、(その時は精一杯でしたが)もう少し軽いギアで負荷を下げるべきでした。

 

また、後半悪い意味で心拍が上がっていません。

心拍が上がらなければ出力は出ません。

 

前半のペース配分や防寒対策、補給の回数などもっと気を付ければ疲労を減らせたかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

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パワー、これが一番大事。

パワーを管理すればロングライドがもっと楽になります。

 

 

まずは序盤、(全然記憶にありませんが)何でもないタイミングで全力近い800Wを記録しています。

ロングライドで一番やってはいけない事です。

ロングライドでは急な負荷をさけ、一定のペースで走りましょう。

 

 

信号からの漕ぎ出しも、ダンシングしたり、一気に加速するのではなく、じわじわ加速していくと燃費よく走れます。

 

 

 

 

 

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スピードとパワーを並べてみます。

 

スピードだけ見ると、後半も前半に近いペースで走っているように見えますが、パワーを見ると中盤以降ガクッと出力が下がっているのが分かります。

 

追い風と下りに助けられていて、実際はへばっているのがバレバレです。

逆に前半速後の割にパワーが高いのは向かい風のせいで体力を使ってしまっています。

 

 

 

 

ロングライドのコツはとにかく一定のペースで走ること。

 

しかし、実際のライドでは風向きや勾配の変化が大きいので速度だけでペース(出力)を維持するのは難しいです。

従来は心拍数で身体への負荷を見て目安にしていましたが、それも正確ではありません。

 

 

そこで役立つのがパワーメーターなのです!

 

向かい風でも上りでも、一定のパワーで走れば身体への負荷を最小限にする事が出来るのです!!

 

 

 

 

 

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先日発表されたばかりのガーミンの新型パワーメーター

RALLY

入荷してます!

シマノのクリートにも対応できるようになりました!!

 

ご興味ございましたらご相談ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ライド後はガーミンがその日のトレーニングの効果を教えてくれます。

 

こんなに走ったのに全然褒めてくれない!!

 

ただ闇雲に距離を走るだけではダメな様です、、

 

 

 

 

 

 

 

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ガーミンのパワーメーターではペダリング中どの位置で踏み込んでいるかまで見ることが出来ます。

このデーターをチェックする事で、効率よくペダリングをキレイにする事が出来ます

 

 

そしてペダリングがキレイになれば痛みが出にくく、少ない力でラクに進めるようになります

 

 

今回は、左右均等でクランク3時くらいで最大になっているので、後半へばった割には悪くないですね。

 

 

理想は最大踏み込み位置(グラフの濃い部分)がもう少しだけ上、

つまり、もう少し早く力を入れ始めれば理想です。

 

 

ロングライドではキレイにペダリングしなければ余計に疲労したり、痛みが出てしまいます。

たくさん自転車に乗り、どうしたらラクか考えながら走る事で、ペダリングは自然と上達しますが、ガーミンのパワーメーターの様に客観的にチェックできると上達は速いですよ!

 

 

また、上手にペダリングするにはポジションが正しくないといけないですね。

ポジション・フィッティングについてもご相談お待ちしています。

 

 

 

 

 

 

 

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ペダルの踏み位置。

クリートのセッティングや踏み込み方で変わります。

必ずしも中央なら良いというわけではありません。

 

 

 

以前は左右差があったり、-10など極端な数値が出ていましたが、シューズとクリート位置を見直してかなり改善しました!

 

 

 

 

 

 

 

 

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今回新しく使ったシューズががシマノ RC9

 

製品の紹介は前回しましたが、今回は実際使ってみての使用感を紹介します。

 

 

 

 

 

 

まずはフィット感。

 

一言で最高!

 

 

2012年ごろ初めて買ったSPD-SLシューズもシマノの物でした。

サイズは合っていて、不満はありませんでしたが、今思えばイマイチな点も、、

 

自分は足の甲が低いので、多くの場合アジャスターを全開まで締めてもフィットがイマイチでした。

Upper Technology

しかし、このシューズは左右から包み込むような構造で、BOAのワイヤーが全体的に締めてくれるので、多くの方にフィットしやすいと思います。

 

自分はバッチリでした!!

 

 

BOAのダイヤルは2つ付いていますが、

爪先側がフィット、足首側が固定を担っているようで、しっかり足を固定しても窮屈にはなりません。

 

ハーフサイズ・ワイドサイズもあるのでほとんどの人はジャストサイズを見つけられるはずです。

 

 

 

 

 

 

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また、かかとのフィットも良いので、安定してペダリングする事が出来ました。

150km以上膝の痛みが出なかったのはこのシューズとクリート位置のおかげかもしれません。

 

 

 

 

 

剛性・快適性

 

 

シマノシューズの中では最高の剛性です。

 

今回はロングライドだったので全力で踏む場面は少なめでしたが、十分な剛性感を実感できました。

上り坂で踏み込んでも嫌なたわみやもたつきはありません。

 

 

ロングライドでは多少剛性の低いシューズの方が快適なことがよくあります。

実際、他のシューズでは足裏が痺れたり、母指球の裏が痛くなる事がありました。

しかし、RC9はフィットの良さもあってか、300km走っても全く痛くない!!

 

 

 

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土踏まずの高さを調整可能なインソールのおかげかもしれません。

 

 

 

今モデルから、シューズの構造が変わってソールの厚みが薄くなった分、ダイレクト感が増したようにも思います。

 

 

 

 

今まで履いたシューズの中でダントツいいです!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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そして一緒に試したソックス。

ペダリング革命ことヒールロックソックス。

 

特殊な縫い方によってかかとをサポートしてペダリングをしやすくします。

 

他の製品同様、足裏の滑り止めや、脚の形に合わせた左右非対称の作りは踏襲。

 

 

実際使うまではそんなに変わらないだろうと思っていました、、

しかし履いてみると本当にかかとがキュッと固定されているのが分かります!

 

今回はシューズも変えてしまったので、純粋な比較はできていませんが、これも効果があるのは間違いないです。

 

サイクリング専用ソックスをまだ試したことがない方は是非使ってみてください。

選ぶ時は足裏に滑り止めがあるものがオススメです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次は体の傷みについて考えてみます。

 

 

 

320km走ると身体のいろいろな所が痛くなります。

 

 

今回特に痛かったのが膝。

 

直前にポジションを変えたのでそのせいでしょう。

膝の前後位置(サドルの前後)は合わせたものの、サドル高のチェックが甘かったかもしれません。

しかし、150kmまでは痛みもなく、踏み込みやすくなっていたので微調整すれば改善しそうです。

 

 

 

 

次に痛かったのが腰、肩、腕。

サドルを後ろに下げた反動でハンドルが遠くなってしまいました。

レースなど短時間なら丁度いいのですが、200km以上はしんどかった、、

 

 

フィッティングでは、筋肉量や乗る時間によってハンドルの遠さや低さを決めます。

ハンドルが低ければ出力を出しやすいですが、上半身の体幹が疲れやすく、一度疲れ切ってしまうとハンドルにもたれてしまい、出力が出ないばかりか手も痺れます。

 

今回はもたれてしまうことはありませんでしたが、前傾が深く、腰にきてしまいました。

休憩中にストレッチなどもするべきだったかもしれません。

 

自分は特に体が硬いので、深い前傾を維持するためには普段からストレッチをしないとダメですね、、

 

 

 

 

 

足は疲労感こそありますが、筋肉痛や攣る事はありませんでした。

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これはこまめな補給のおかげですね!

補給時は消化の良いものを選びましょう。

今回は吸収の早いゼリー多めで、BCAAやアミノ酸など即効性のものを積極的に選んでいます。

 

ただし、中盤以降はカフェインと振動で気持ち悪くなってしまいました、、

 

それでも、ロングライドでは食べ続けることが何より大事!

吐かない程度に無理して食べましょう!!

 

 

 

 

サドル

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自分でもびっくりですが、尻は全く痛くありませんでした!!

 

丸一日座っていたので多少擦れてヒリヒリする感じはありますが、圧迫されて痺れるとか、痛くて座れないという事は全くありませんでした!

 

 

ちなみに使っているのは

ボントレガー アイオロス プロと言うショートサドルです。

 

 

1万円以下のエントリーモデルもあるのでぜひ試してみてください!!

しかも30日間返品保証ありです。

 

 

 

 

 

 

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なんかヒリヒリすると思ったら露出していた腕が真っ赤に焼けてしまいました!!

 

油断していましたがもう日焼け対策が必要な時期です。

夏用の長袖インナーがオススメで、汗を吸い取って素肌より涼しく感じます。

 

 

 

 

 

寒さ

今回は装備ミスで寒さに悩まされました。

 

 

気温は20℃/8℃くらいでした。

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今回の装備は、、

 

夏用ジャージ・ビブ

冬用レッグカバー

ブリンヤ インナー

冬用長袖インナー

ウインドブレーカー

 

日中はこれでちょうどと言った感じです。

 

 

 

夜は15℃用ジャケットがあれば完璧でしたが日中かさばります、、

季節の変わり目は冷え込むこともあるので、グローブやネックウォーマーなど比較的かさばりにくい防寒着を持ておくのも良いでしょう。

 

 

 

 

逆に今回着ていてよかったのが、、

 

 

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ブリンヤのインナー

 

水分を保持しない超速乾素材で、暑い時は涼しく、寒い時は汗冷えを防いで空気の層が断熱するので暖かく感じます。

 

今回はこの上に若干起毛している冬用インナーを着て、暑くなったら脱ごうと思っていましたが、ブリンヤが汗を瞬時に吸い上げて蒸れないので暑くもないし、夜も冷えることなく快適に体温を保つことが出来ました!

 

 

 

真夏だけでなく様々な状況でオススメの1着なので持っていて絶対に損しません。

もちろん店頭在庫中!

青い箱のパッケージです!!

 

 

 

 

 

 

次にご紹介するのは、退屈なロングライドを楽しく変えるアイテム。

 

 

骨伝導ヘッドホン

 

アフターショックス AEROPEX

 

AEROPEX

 

 

今さら言うまでもありませんが、自転車走行中のイヤホンの使用は危険です。

 

 

しかし、この骨伝導ヘッドホンなら、耳を塞がず外の音が聞こえるので安全に音楽を聴きながら自転車に乗る事が出来るのです!!

 

脳内にBGMがかかっているような不思議な感覚です。

 

 

 

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実際着けるとこんな感じ。

順番を工夫すれば、サングラス・キャップ・ヘルメット・マスクと同時に使っても干渉しません!

 

 

耳への負担が少なく、長時間使っても痛くないほか、めちゃくちゃ軽いので付けているのを忘れる程!

これで8時間稼働するので普通のライドなら問題ナシ!

今回は途中1~2時間くらい注ぎ足し充電してずっと使っていました。

 

 

音楽を聴きながら走るとテンポよく楽しく走れるのでオススメ!

店舗で体験できるほか、実際の使用感などご興味ございましたら関までお声がけください!

レジ横のテックコーナーにいることが多いのでお気軽にお声がけください。

 

 

最後に今回しておいてよかったことを紹介します。

 

 

 

・こまめな休憩・補給

これでも少ないくらいですが、とにかく食べ続ける事が大事、、

もう少し暖かい時期ならゆっくり休めるのですが、、

ちなみに今回の食事の回数は6~7回

 

 

・天気・風向きのチェック

いくら体力があっても強風の日はロングライドには向きません。

今回は帰りが追い風だとわかっていたのでちょっと無茶しちゃいました。

 

 

・自転車のメンテナンス

ロングライドの時はこれでもかと言うくらい点検しておきましょう。

おかげで今回もノートラブルで帰ってこられました。

ライトマウントが折れるとは思いませんでしたが、、

 

 

・持ち物の準備

ロングライドでは普段以上に気を付けます。

パンク修理道具や工具は必ず持っていきましょう。

ライトの充電も忘れずに。

 

 

・ナビの準備

事前PCでにコースを作っておくことで、ガーミンがナビをしてくれます。

知らない土地ではコースが分からず集中して走れません。

ガーミンのEDGE830以上なら、その場で目的地検索も可能!

今回も途中でコースを変更して航空公園に行きましたが、ガーミンのおかげで全く迷わずスムーズでした。

 

 

 

これから暖かくなってもっと走りやすい季節になります。

 

初心者の方でも要点を抑えればすぐに100km、150kmのライドが出来るようになります!

例年ではサンデーライドでしまなみ海道往復140kmを女性や経験1年未満の方と走って全員完走しています。

 

 

 

ぜひ、ロングライドをお楽しみください!!

 

 

今年はサンデーライドを開催できていませんが、走り方や持ち物など気になる事があればお気軽にご相談ください!!

 

 

以上、反省会でした。

 


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