2016/12/28 14:17
【パワートレーニング】速く、楽に！貧脚こそ効果大！【①エビデンス】
by: 永平 宏行
このブログは、
中年のブランクライダーが、パワートレーニングを通して、
脚力を回復した喜びを、大した脚力でも無いのに
恥を忍んであえて綴り、パワートレーニングの素晴らしさを
世の多くのライダーにも広めようというお節介なブログです。
第1回「エビデンス」
第2回「動機」
第3回「やったこと」
第4回「パワートレーニングのメリット」
第5回「どんなパワーメーターがある？」
第6回「パワーは青天井？」
第7回「お役立ち情報」
バイオレーサーの中の人、こと本部の永平です。
結論から先に書きます。
初老の45歳、パワートレーニングで
「速くなりました！」
（※自分比）
もう一度書きます。
「速くなりました！」
（※自分比）
声には出さねど、ホントはみんなが知りたい
「速くなる方法」（みたいなもの）
を7回の連載で、
共有したいと思います！
スポーツ自転車の普遍的なテーマとして、
楽に、速く、遠くへ。
というのがあると思います。
それを（ほぼ）間違いなく
実現できる方法があるとしたら、
取り組まない手は無いですよね？
（多少の投資と努力は必要ですが…）
怪しい通販番組ではありませんが、
確実に速くなれる方法があるのです！
その方法こそ、
「パワートレーニング！」
なのです。
特に効果的なのは、伸びしろの大きい、
「貧脚の人」
「普通の人」
「初心者の人」
（もちろん既にフィジカルが高い人にも効果はあります）
「パワートレーニングって
シビアに競技やる人のものでしょう？」
って思ってませんか？
効果の大きさからいえば、むしろ
普通の人や、
自分のようなブランクライダーや、
貧脚さんこそ、
パワートレーニング！
フレーム替えるより、
ホイール替えるより、
コンポ替えるより、
間違いなく速くなります！
※
最高の費用対効果です。
※モノのチューンナップに効果が無い訳ではありません。
自転車屋の自己否定になってしまいます(ﾟｰﾟ;A
シャシーの性能上げるのもいいけど、
エンジンの性能を上げるのが一番効果的…
だって、ほら、
自転車
ですからね。
「自」の能力に因るところが大きいということです。
【パワトレ6ヶ月のエビデンス】
エビデンス：証拠・根拠
一度使ってみたかった意識高い系カタカナ横文字(´▽｀)
【エビデンス①】
とある峠の登坂タイムを、パワーメーター導入月の7月と、
6か月後の12月で比較してみました。
（平均勾配8.3％、6.4Kmの峠。機材重量はほぼ同じ）
※下記のFTPとは、1時間継続できるパワーの最大値のことで、
パワトレにおける重要な指標のひとつ
⇒第3回にて詳しく！
※パワーウェイトレシオとは、体重1kgあたりで出せるパワー（時間当たりの平均パワー÷体重）
⇒第4回にて詳しく！
2016年7月
FTP：195
タイム：38分26秒
平均速度：10.1km
平均パワー：196W
ペダリング効率：51.6%
体重：72kg
パワーウェイトレシオ：2.72
2016年12月
FTP：233
タイム：31分29秒
平均速度：12.3km
平均パワー：238W
ペダリング効率：56.3%
体重：67kg
パワーウェイトレシオ：3.55
約18%、6分57秒のタイム短縮を達成！
約7分速い…
一緒にスタートしたら、先着して頂上で一服入れられるくらいの差をつけました♪
シーズンベストのFTP（265）で挑めなかったのが残念。
計算上、28分台で登れたはず！
【エビデンス②】
とある緩斜面の丘の登坂タイムを、パワーメーター導入月の7月と、
6か月後の12月で比較してみました。
（平均勾配3%、2.17Kmの坂。機材重量はほぼ同じ）
2016年7月
FTP：195
タイム：6分40秒
平均速度：19.6km
平均パワー：164W
ペダリング効率：41.7%
体重：72kg
パワーウェイトレシオ：2.27
2016年12月
FTP：233
タイム：4分48秒
平均速度：27.1km
平均パワー：257W
ペダリング効率：53.4%
体重：67kg
パワーウェイトレシオ：3.84
1分52秒のタイム短縮を達成！
※7月のデータは、峠越えのロングライド後にスタミナ切れで這う這うの体（ほうほうのてい）で
登っていたので全力対全力の比較ではありませんが、むしろ7月は全力さえ出せなかったという…
【エビデンス③】
FTPを、パワーメーター導入月の7月と、
シーズンベストを出した11月で比較してみました。
7月のFTP：195W
からの～
11月のFTP：265W
約136%のFTP向上。
もはや別人ですw
何でもできる気がしてきます。
（あ、あくまで自分比ですので… (･o･)）
結論
「パワートレーニングすれば速くなれる！」
※効果は年齢、個人によって異なります
もっと速く走りたい人、
もっと長く走りたい人、
もっと楽に走りたい人、
やった人から速くなるパワートレーニング。
やらない手はないと思いませんか？
正直、こんなに効果があるとは思っていませんでした。
絶対額としては高い投資ですが、費用対効果は抜群です。
（ただし、パワーメーターは付けただけでは速くなれないので、
使って、走ってナンボの道具です(・・；)。付けてからが勝負の機材！
でも、投資額が大きいだけに「何とか元を取ろう」という意識が働くのも事実です(^^)）
今回は序章。
全7回で、トレーニングの基礎や、注意点などについて綴って行きます。
次回はパワートレーニングを始めた「動機」について。
【自転車をもっと楽しむために！】
誤解の無いように申し上げておきますと、
このレベルの脚力は、絶対評価だと全然速くないのは
よ～く分かっています。
あくまで「自分比」で速くなった、という話ですね。
そしてそれが嬉しかったとw
仕事上の事情で自転車ロスしていた「失われた10年」により、
老人並みに体力の落ちた自分が、
30代の頃と同じかそれ以上の体力を手に入れられた、
その驚き・喜びを共有したい一念で、恥を忍んで書いています。
パワーウェイトレシオの分類※で、「貧脚」が「普通」になり、
「まずまず」から「よい」に短期間でなれた事がもう驚きで。
※第3回でご説明します
目標・成果が明確に可視化されるパワーメーター。
短期間で成果を出せる、最高のツールです。
しんどくて足を付きそうだった峠を、
見違えるようなスピード（※自分比）で登れた喜び。
自転車に乗る楽しみをもっともっと味わう為に。
パワートレーニング、本当におすすめです！
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