富士ヒルエントリー峠越えた方へ「トレーニングとカスタムのススメ」
by: 石川康輔

富士ヒルは無事エントリーできましたか？富士ヒルでは最初の峠がエントリー峠と呼ばれていますが、越える事が出来た方は、、、そう、次はヒルクライムカスタムですね！

富士ヒルトレーニングとカスタム

ヒルクライムのカスタムと言えば「軽量化」だと思うかもしれませんが、富士ヒルという条件においては必ずしも軽さを重視したカスタムをする必要はありません。

これも狙っているタイムや現状のカスタム進捗度合いに応じて考える必要があると思います。

一般の方とフィジカル強者で話は変わるので２つに分けてお話しします。

※箱根から見た富士山。私は富士山足で上まで登ったことありますよ。登山としては直登なので面白くないけど、イベントとして楽しく良い経験でした。

完走～ブロンズを目指す方のトレーニングとカスタム

この範囲の方は参加者の中では最も多い人数に相当すると思います。

私自身もこの範囲の人間なのでより具体的な話をします。

サイクリングを毎週楽しんでいる、体重のあるスピードマン的な方はこの分類になる方が殆どでしょうか。

パワーウェイトレシオで考えると現状3.2倍以下の方という事になるでしょうか。

パワーメーターを用いて計画的に数字を管理したトレーニングを積む事も大切ですが、根本的にこの壁を越える為には週に１回以上のライドと日常的なトレーニングが必要になるでしょう。

一応ですが、ブロンズを達成するための内容ではなく、ご自身の目先の目標を達成するために必要な事をお伝えしています。

トレーニング例

目安としては６月までに週末のロングライド以外で

・片道10ｋｍ以上の自転車通勤

・週に３時間以上のインドアトレーニング

・それらに相当する低～中強度のトレーニング

を無理なく行う事でこの壁を突破できるようになるでしょう。

焦らず３カ月継続的に行う事で強度の低いトレーニングであっても効果は出るはずです。

様々なトレーニングメソッドやトレーニングメニューがあると思うのですが、基本的には一週間を通して無理なく継続できる範囲でなるべく多くトレーニングを行う事が重要になります。

強度を上げると、疲労を回復する時間が必要になり、場合によっては週末のロングライドをパスする必要が出てしまうかもしれないので、メニューをこなす事を目的にするのではなく、なるべく毎日トレーニングのスタートラインに立つことを目標にしてください。

トレーニング強度やメニューを気にされるのであれば、ご自身が現実的に何日トレーニングを行う事ができるのかを考えて（ご家庭の都合やお仕事などを踏まえて）できるだけ毎日実施できる強度とメニューを行ってください。

更に言えば週末のロングライドで帳尻を合わせられるように低い方で調整してください。

例えば

月曜日（朝の散歩３０分）

火曜日（ジョグ３０分）

水曜日（インドアライド３０分）

木曜日（ジョグ３０分）

金曜日（インドアライド３０分）

土曜日（朝の散歩３０分）

日曜日（ロングライド150ｋｍ）

当然体調や天候によってできない日もあると思うので結果的に毎日じゃなくなることは自然だと思います。

基本的には普段行うのは軽い有酸素運動ですが、こなす事に慣れてきたらVO2MAXの向上を意識してペースをあげても良いかもしれません。

FTP強度で、インターバル練習っぽい事をやってみたり、余裕があれば２０分走など、いわゆる閾値走的なトレーニングも疲労具合を見ながら挟むとより効果的です。

通勤で片道30分以上乗る方はなるべく強度が上がらないように注意しましょう。

週5で通勤ライドするのであれば例えば土曜日は必ずレストにして疲労を抜きましょう。

通勤ライドで力尽きると週末のロングライドに出かけられなくなって結果的に週間運動量が減ってしまうので、週3に減らしたり電動自転車に乗り換えたり強度を落としてください。

※やりすぎて燃え尽きないように。

何はともあれ、焦らず３カ月かけてゆっくり上げ続けていく事が重要です。

上の例は例えばなので、毎日こなせる事と毎週続けられることを考えて内容を考えてください。

これを持続すれば大体10％ぐらいはFTPが上がると思います。

（パワートレーニングを計画的、効果的に取り組むと3カ月でFTPは10％～20％上がると言われています。なのでその下限を狙います。）

数字で言うと

200ｗで体重が70ｋｇの方は（2.85倍）だった方が、

220ｗで体重も68ｋｇとか（3.23倍）になっているでしょう。

これ以上無理やり上げたり体重を減らすと身体壊れるので目標値としてこのぐらいを目安にしましょう。

カスタム

カスタムとしては、基本的に週末のロングライドを速く走れるバイクに仕上げていく事がそのまま本番につながります。

ヒルクライムに特化したカスタムというよりは、純粋にロードレーサーとしてのレベルと自分自身との親和性を高めていく事が重要になります。

サドル：基本的に軽量な合金、カーボンレールを採用したレーシングモデルがおススメです。

ペダル：ビンディングペダルを強くおすすめします。合わせてビンディングシューズも街乗り用ではなく、剛性の高いカーボンソールのシューズを使えるように慣らせいていくといいでしょう。

ホイール：基本的にカーボンリムで50ｍｍハイト以下のモデルがおススメです。軽さは気にしないでいいので一級ブランドのカーボンリムのホイールを手に入れてください。

目的は週末のロングライドを速く走れることなので極限性能にこだわる必要はありません。

タイヤ・チューブ：本番１カ月以内を目安ににレーシングタイヤを新調してください。（毎週末１回ロングライドをする前提で月間走行距離500ｋｍ前後と仮定して）

最近はTPUチューブの高性能化も進んでいるのでクリンチャータイヤもおススメです。

軽量化を考えている方へ

軽量なだけのパーツに突然変更するのは場合によってはデメリットの方が上回る可能性があります。

軽量化をやらない方が良いという事では無いのですが、普段のロングライドを速くする為のカスタムというのが本質的に速さにつながるので、基本的にはDURAACE、RED、SUPER RECORDというハイエンドモデルのコンポへのカスタムをお勧めします。

（例えばブレーキキャリパーだけデュラにするとか、スプロケだけデュラにするとか、105をお使いならアルテグラでももちろん効果はありますよ！とにかくここで言いたいのは、ロングライドでも常用できるパーツの中で変更する事がトラブル防止にもなりますし、面倒が少ないのです。）

そこから更にという方は

今ならカーボンクランクをお勧めします。

軽量化としてはデュラエースを使ってる場合でも100ｇ程度軽くなります。条件と場合によっては150ｇ程度の軽量化も見込めるのでおススメです。

勿論、105など、より重いクランクからの交換だとその分軽量化できるので更に効果を感じる事が出来るでしょう。

ブロンズ以上を狙うヒルクライム愛好家

基本的にヒルクライムが得意な方が対象になります。

具体的に「コレ」というものは無いので毎年行っている普段のトレーニングを計画通り進めていきましょう。

トレーニングに悩んでいる方には一つだけアドバイスをすると、「継続は力なり」です。

「週間の運動量」が足りないからと単発で超ハードなトレーニングを行ったり、週末のロングライドで燃え尽きてしまう事が無いように春のシーズンはとにかくコツコツと積み重ねていきましょう。

すごいライドを数回行うよりも、計画的なトレーニングを継続した方が走力は向上します。

トレーニングの答え合わせとして毎月１回は山岳を含むロングライドや行きつけの峠でヒルクライム練習をしてみましょう。

６月までは疲労が残った状態でライドを行うので必然的にたいしたタイムは出ませんが残りの２週間でピーキングを行って本番に臨めば確実にトレーニング中よりタイムは出るはずです。

カスタムに悩んだら

暖かくなる前にポジションを見直しましょう。

ハンドル、ステム、サドル、クランクなど身体の使い方に影響が出るパーツは直前には変えずに、３カ月前のこの時期に済ませておきましょう。

軽量化は勿論意味はあります。

ですが、それ以上に快適に出力できるパーツ選びが大切で必ずしも最軽量であることが速さの最適解ではありません。

快適に出力というのは「エアロ化」「高剛性化」の２種類です。

多少重くても5ｗパワーを温存できる機材に投資をした方が良いです。

具体的に言うと、ナローハンドル、エアロヘルメット、レーシングスーツ、カーボンシューズ、レーシングソックスと言った現代的な効率を高めてくれるパーツを導入していない方は試してみてください。

エアロは身につけるものが手っ取り早く、剛性を上げるならそもそもシューズは絶対条件です。

軽量化をするなら消耗品をハイエンドパーツにするとかそういった事ならデメリット無しです。

例えばスプロケットやチェーンなどをデュラエースにするなどです。

ディスクローターも超軽量モデルに交換しても良いと思いますが、練習中に使うと本番でぺらぺらになって大惨事なんて事もありますし、そもそも制動力が一般的に低いのでご注意ください。

ホイールも常用すると破損リスクがあるので超軽量モデルは温存しておくのがおススメです。

ショートクランクも効果は勿論あるのですが、これはエアロポジションとセットで考える必要があり、ポン付けですぐに効果が出るものではありません。

レースで実際に使うとなると感覚の良い方で半年は使い込む必要があると思うので今からではイチかバチかのカスタムになるのでおススメはしません。

来年も見据えてのチャレンジカスタムという事でしたら試す価値はあるのでご相談ください。

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