【脱ビギナー⑥】フィジカルのベース、低強度・長時間【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:38:59

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第6回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、連載の本題「フィジカル強化」の前編、

低強度・長時間

についてのお話。
前回の予告通り「ほどほど」～「ややきつい」負荷で
無理なく続けられて、
でも、効果の高い
トレーニングをご紹介します。
※効果には個人差があります

時速30km/hで巡航できるフィジカルを獲得するための、
ほどほどの強度で、
効果が高くて、
続けられるトレーニング
とは？

答えはタイトル通り、

低強度で長時間、
乗り続ける！

これだけです！

大雑把に言うと、いわゆるLSD※です。
※Long Slow Distance：長い距離をゆっくり走ること

それ知ってるよ！そんだけ？って突っ込みが入りそうですが...
シンプルに言い過ぎましたが本当です。

「んなこと言っても、LSDなり低強度・長時間なら今だって乗ってるよ！」

ごもっとも。
補足すると、広義ではLSDに含まれて埋もれがちな、
LSDの上の強度
「耐久走・テンポ走」
も取り入れましょう、しかも
「意識的に」
というのがポイント。

LSD＝鼻歌交じりで走れるペース
＝「楽である」強度

耐久走・テンポ走＝少し息が上がるペース
＝「ほどほど～ややきつい」強度

恐らく30km/h巡行が出来ない方の多くが、
LSD止まりの強度で走られているかと思います。
それよりも上の強度がいきなり「坂や峠の登り」で、
「かなりきつい～非常にきつい」に突入してしまう
「間が無い状態」なのではないかと。

理由は簡単で、LSDペースが楽で気持ちいいからですw
人間、進んで辛いことはしたくないですからね(-_-)

そこで、普段の巡行走行を少し上の強度「中強度・中時間」に、
「意識的に」上げることでフィジカルの強化が期待できます。
過負荷の原理に則った負荷のレベルアップです。
しかも、いきなり高強度ではなく、身体的にきつ過ぎない「ちょっとだけの努力」なので、誰でも無理なく続けられるのです。

イメージ的には、LSDと高強度の「間」の能力を鍛える感じ。この領域、「中強度」実は「意識」しないと往々にしてすっぽ抜けてしまう、だけど凄く重要な領域なのです。

「ただのLSDだけでなく、中強度もやるのは分かった。でもどの程度が耐久走やテンポ走なのか、よく分からないよ！」

ごもっともです。
そこで、

感覚値に頼らず、
数値で強度を管理できる
ツールが必要です。

それが、

【心拍計】
です。
ハートレートモニターとも言いますね。
1分間あたりの心拍数を計測する機器です。
主観的運動強度によらず、心拍数＝心臓の頑張り具合で
運動強度を定量化するツールです。
科学的トレーニングにおいて、最もポピュラーな存在。

胸に装着するセンサーベルトで心拍を計測、

もしくは腕時計タイプのセンサーで心拍を計測して、

サイクルコンピューター（サイコン）にデータを表示させます。
上段のbpmが"beat per minuite"で1分あたりの心拍数です。
（腕時計タイプならサイコンなしの単体でも表示可能）

更に一歩先の科学的トレーニングのツールとして「パワーメーター」がありますが、これについては第7回で詳しくご紹介します。が、トレーニングの精度や深さ、幅広さにおいてこれに敵うツールは無いので、もし予算が許すなら心拍計と併せて導入して頂いてもOKです。

「でさ、道具は分かったから肝心の強度はどうなのよ？」

ご安心ください。
ちゃんと答えを用意しています。

ごくごく、シンプルに行きます。

最大心拍数の70～80％で走る

これだけです。
簡単ですね♪
※ちなみにLSDなら60～70％くらい
※強度設定には様々なメソッドがあるので上記は一例ですが、
　多少前後してもこのゾーンなら効果に大きな影響はありません

このゾーンの運動を繰り返すことにより、主に心臓と全身の血管系の機能が強化され、巡航速度アップが期待できます。

実施上のポイントを補足すると、

最大心拍数とは？：簡易的には220－年齢で求められる。例えば35歳なら185拍。70～80％に当てはめると130～148bpmが耐久走のターゲットゾーン心拍となる

期間：頻度にもよるが最低3か月～の長期間の取り組みが必要。すぐに効果は出ないのでじっくり取り組むことが肝要

頻度と量（例）：
平日30分×2日（アップ10分・ダウン5分、計45分）、休日1時間（+LSD数時間）×1日
大事なのは、このくらいの頻度で「間を開け過ぎずに運動を継続する」こと。間が開き過ぎると効果が期待できません。
週末ライダーの走力が伸び悩む理由はここにもあります。早朝ライドや、通勤ライド、次回ご紹介する「室内トレーナー」を活用して、平日にも運動できる環境を整えるのがお薦めです
※上記は取組みやすいモデル例として設定。強度が守られていて、かつ体力的に無理が無ければ頻度と時間ともに増やしてOKです

LSDもあっていい：今回の記事は、現状LSDレベルで走っているけど伸び悩んでいる、という前提なのでLSDより一歩上の耐久走・テンポ走に上げるのがポイントではありますが、LSDでも（時間効率は悪いものの）同様の効果が見込めるのでやめる必要はありません。LSD＋耐久走・テンポ走の取り混ぜでフィジカルのベース作りに取り組んでください