運動生理学から見た強くなるための理論。ホビーライダーの目線で分析。
by: 内山 智一

いつもご覧いただきありがとうございます。アルバイトスタッフの内山です。

ホビーライダー的に強くなるにはどうしたらいいのか皆様に共有しようと思います。今回お話することは結論だけ話せば、ただ長時間乗り続けるだけじゃ成長に頭打ちがあるよ～ってお話です。

効率的に強くなりたいとか、鈴鹿エンデューロのアタック240完走したいとか(私です)、来年富士ヒルで頑張りたい(めっちゃ私です)とかそういう人には特に意味のあるお話になるんじゃないでしょうか。

長時間パワーを維持し続けるための座学

さて、まぁ私はホビーですので。スプリント力をあげたいとかそういう話はしないです。ということで、長時間の運動にのみ絞って考えて行きましょう。

FTPをあげるために

FTP(Functional Threshold Power)は日本語で「機能的閾値パワー」といいます。一般的には一時間維持し続けられる平均出力のことです。富士ヒルの目標タイムは一般的にFTP(w)/体重(kg)をもとに決められることが多いです。

FTPを上げるのには以下の章の項目が大切といわれます。

※注意しておかなければならないのは、鈴鹿エンデューロなどの超長時間レースではあくまで土台でしかないことです(別の話ってこと)。もしそこを目指すなら中強度や低強度で走り続ける能力も強化しなければなりません。ですので、今回はあくまで長時間走り続けるための一つの指標として活用していきます。必要となる能力に適宜応用していってください。

VO2maxが大事って言われる理由

ではここから本格的なお話に入っていきます。

VO2maxとは

最大酸素摂取量(Volume Oxygen Maximum)

1分間に体重1kgあたりに取り込んで消費できる酸素の最大量（ml/kg/分）のことです。

長時間の運動には効率の良い酸素の摂取が必要不可欠

筋肉がエネルギーを生み出す仕組みは大きく分けて3つあります。

• ATP-CP系　筋肉内のATP・クレアチンリン酸
• 解糖系　糖（グリコーゲン・グルコース）
• 有酸素系　糖＋脂肪＋酸素

上に行けばいくほど短時間で高強度、下のほうが長時間維持し続けるのに重要という特徴を持ちます。

つまり、VO2maxを上げればより有酸素系の働きをより大きく発揮できるようになり、大きな力を出す時でも息が上がりづらくなります。

VO2maxの計算方法

Vo2MAX＝最大心拍数÷安静時心拍数×15.3

一般的にはこのようにしてあらわされます。また、最大心拍数は、

最大心拍数＝208-0.7×年齢

であらわされることが多いです。

VO2maxだけ大事なわけじゃない

勘の良い人なら気づくでしょう。FTPとVO2maxは単位が違うのであくまでVO2maxはFTPをあげる一つの要素にすぎません。その他様々な項目が積み重なってFTPという数値や持久力を構成します。非常に大切な数値ではあるものの信用しすぎないようにしましょう。

LT値をあげる

2-ヒドロキシプロパン酸(乳酸)

LT値(Lactate Threshold)、の日本語で「乳酸性作業閾値」、運動中に血中の乳酸が急激に蓄積し始める境界線の運動強度のことです。

これが高ければ高いほど恒常的に出し続けることのできる出力が高くなります。

LT値が重要であることがわかる例

VO₂max＝エンジンの最大出力

LT＝そのエンジンで比較的長く走り続けられる限界付近

と考えると分かりやすいでしょうか。以下、例を挙げて説明しましょう。

Aさん

• VO₂max：70
• LT：VO₂maxの75%

Bさん

• VO₂max：60
• LT：VO₂maxの90%

だったとします。

この場合、AさんのほうがVO₂maxそのものは高いです。しかし、BさんはVO₂maxに対してより高い割合の能力をLT付近で発揮できます。

実際の酸素摂取量として単純化すると、

• A：70 × 0.75 ＝ 52.5
• B：60 × 0.90 ＝ 54

となり、LT付近の能力はBさんのほうが高いということも起こり得ます。

つまり、「最大能力」と「最大能力のうち、どれだけ高い割合を持続的に使えるか」は別の能力ということです。

LT値の計算方法

LT値＝(最大心拍数−安静時心拍数)× 0.75＋安静時心拍数

一般的にはこんな感じ、あくまで目安ですが。

シンプルに筋力も大事です

筋力が高ければ同じパワーでも少ない負荷で漕ぐことができます。ペダリングフォームなどもあるので「筋力が高い＝パワーが高い」というわけではないですが、大きく関連しているということは言うまでもありません。

また、鍛える部位によってはフォームを支えるための筋肉(体幹)を鍛えることでより長時間疲労することなく走り続けることができます。

筋肉にも赤と白があるって話

これはあくまで余談ですが、つける筋肉を間違えるとシンプルに重量増になってしまうことがある。ということもお話ししておきます。

筋肉には遅筋(TypeⅠ)と速筋(TypeⅡ)があります。これの割合は生まれつき決まっているので基本的に変えられるものではないのですが、どちらを鍛えるかによってその効果が大きく変わります。

遅筋はマラソンランナーなどの長距離選手に必要で、速筋は100m走などの短距離走選手に必要といわれます。ここでの細かい説明は省きます。

見かけの色も違うのも特徴の一つです。遅筋は赤く、速筋は白いです。例としては、ずっと泳ぎ続けているまぐろは遅筋が多いマラソンランナーで、タイは速筋の多いスプリンターです。ちなみに、鮭はあれでも白身魚です。

話がそれましたね、自転車で必要なのは明確にどっちというわけではありません。しかし、オールラウンダーの人は一般的に遅筋と速筋の割合が2:1くらいだそうです。遅筋中心ですが、ある程度両方とも必要なんですね。

この3つをバランス良く育てていきましょう

ここまでお話ししたVO2max、LT値、筋力。この3つのバランスが大事です。どれかが欠けてはいけません。

ということで、次の章以降実際に用いるべきトレーニング方法をお話していきます。

実践してみましょう

必要なもの

1. 1.サイコン
2. 2.心拍系
3. 3.ケイデンスセンサー
4. 4.パワーメーター、スマートトレーナー

です。

ただし、4は必須ではないです。あればより簡単に、効果的なトレーニングができるので用意するのをお勧めします。

今回は3まででも大丈夫なように進めます

VO2maxを鍛えるなら

高強度インターバルトレーニングが効果的です。

例としては、最終的に最大心拍数の95%(Z5)を目安に3~5分程度走り続けます。レストはこれと同等の時間を取ってください。これを4、5本行います。

注意点としては最初から最大心拍数まで上げる必要はないということ。

心拍数は上がるまでにタイムラグがあります。なので徐々に上げること、準備運動を怠ることなく取り組んでください。

LT値を鍛えるなら

SST(Sweet Spot Training)が効果的です。

最大心拍数の90%を目安に10～20分 × 2～3本、レストは5~10分程度に行ってください。感覚としては「ものすごく苦しい強度で一瞬だけ走る」のではなく、「かなりきついけれど、一定時間維持できる強度で走る」ことが大事です。

筋力を鍛えたいなら

筋トレと実走の二つでお話しします。

筋トレ、特にウェイトトレーニングなら、自分の限界負荷の80%を目安に回数を10~20回程度、3~4セット行います。つまり、いつもより負荷は低めで回数を増やしましょう、ということです。どんなトレーニングを行うかによって回数は調節してください。

そのほかには、体幹トレーニングも良い手段です。単純な出力をあげることを目指したトレーニング以外にも、体幹を鍛えることを目指したトレーニングも非常に効果的です。

参考動画

・教養なきチャリダー様「【脱初心者】最後まで踏み切れる身体を作るロードバイク補助トレ5選」
https://www.youtube.com/watch?v=JquY2oU8k9U　(2026年8月29日最終閲覧)

↑ちなみにこれは私もやってます。見た目以上にしんどいぞ☆。

また、実走ならFSR(Slow Frequency Revolutions)も良いでしょう。5~10%の登坂でケイデンスを一分間で60回転以下に抑え、重いギアを踏むことでよりきれいなペダリングを身につけ、筋力の向上を目指すトレーニングです。

どれもあくまで例なので、他の例と見比べて無理のない範囲で行ってください。

極端なトレーニングはお勧めできない、、、

毎日全く同じメニューをこなすのも悪くはないです、やらないよりかは。しかし、より効果的なトレーニングを目指すなら様々トレーニングを組み合わせて行うことをお勧めします。それぞれ週に１回づつとか。

毎日同じ山上ってませんか？否定するわけではないですが、身体に新しい新しい刺激を与えれば新たな成長ができるかもしれません。

また、休息日も必要です。無理せず頑張りましょう。

留意点

あくまで全て目安です。個人差、その日の体調、カフェインの摂取など、状態によって大きく数値は変わりますので本当に参考までに、最終判断は自分自身で行ってください。

また、これらのトレーニングは2~3ヶ月続けて初めて効果が出ます(脳リミッターのせい)。継続は力なり、です。

最後に

数字に付きまとわれてそればっか意識するのもよくないですが、知っておく分にはいいんじゃないでしょうか。私は今年の鈴鹿エンデューロ頑張ろうと思っているのでトレーニング頑張ります。ちなみに出場種目はアタック240です。がんばるぞい。

最後までお読みいただきありがとうございました。