【川原の有言実行日記】パワートレーニング編 その10 VO2max練3回のまとめ【やる気MAX】
by: 川原建太郎

今後の目標を3つ掲げ、それに向けての取り組みを発信していきます。

① 5月28日の実業団大井埠頭

② 9月3日の実業団タイムトライアルチャンピオンシップ

③ 11月のツール・ド・おきなわ市民50kmフォーティー（40歳代クラス）

次回のパワトレブログをお楽しみに。

以下のデータは川原のVO2max練のメモです。
備忘録的内容なので意味が分かり辛いと思いますが、
ご興味ある方はどうぞ。

①0116月
アップの後
L5下321ワット5分

①0323木
喉と右脚が痛いのでリハビリ的に
アップの後
L5_320ワット5分だけ

②0117火
L5上30秒-レスト30秒を10セット
結果、全て400ワット以上のL6となった
最後は529ワット

②0214火
VO2max100%30秒-50%30秒を10セット
100%は330~430ワット
調子的にはイマイチで回復し切っていないが、インターバルインテンシティは92%

②0325土
アップの後
VO2max100%30秒-50%30秒を10セット
100%は340~420ワット
右脚の調子が芳しくない。

0215水
レスト

0216木
アップの後
VO2max95%40秒-50%20秒を６セット
少し足りない感じだったので
5分レスト後にプラス４セット

0217金
レスト

0218土
レスト

0219日
行田クリテリウム第4戦
上級 中止

0220月
レスト

0221火
VO2max85%5分を2本

③0118水
90％VO2max5分-レスト10分を3セット。
脚が痛かったですが、数値的にはこなせる筈。
アップの後
L5下5分×3セット（レストはL2）
最後は334ワット5分でした。
月曜日の5分1本よりハイパワー。
確実に脚が回るようになってきています。
35分平均は256ワットで、ここ1年のCP更新。

③0222水
アップの後
VO2max90%5分-50%5分を３セット
90%は303、304、330ワットのつもりだったが、実はパワータップの表示だったのでパイオ
ニアの数値は5ワットずつ低かった。
インターバルインテンシティは98%だったのでまあまあ。

③0326日
今日はVO2max100%5分-50%15分を3セットの予定でしたが、
時間がなく90%15分にしようと思ってスタート。
脚にレーザーを当てて、座っているポジションを意識。
始めて間も無く、昨日のダメージで15分は厳しいと判断。
301ワット10分で一旦50%10分のレストを入れ、
5分307ワットで合計15分。
右前頸骨筋の痛みがひどいです。
鍼灸かスポーツ整体を行わないとダメなのかも。

④0119木
(95％VO2max40秒-50%VO2max20秒)×6本を4分レストで3セット。
疲れてはいたが、それを言い訳にはできない程度に脚は回っていた。
最初は330ワットから入って行きましたが、
350、360と上げて行って最後は420ワット。
VO2max50%も200ワット以上でこなしてレース的な負荷になりました。
5分40秒の平均パワーは327ワット
26分の平均パワーは257ワット

④0223木
アップの後
（VO2max95%40秒-50%20秒）×6本をレストVO2max50%4分で３セット
95%は320ワットから最後は370ワット
相変わらずパワータップよりパイオニアの方が2%ほど値が低い。
インターバルインテンシティは80%位で5分を3本なのでまあまあ。
25分のペダリングパワーは251ワットなので、NPでSSTレベルかな。

④0327月
アップの後
VO2max95%40秒-50%20秒6本をレスト50%4分で3セット
95%は320ワットから最後は410ワット
レストは3分に短縮
最後のセットは右肩上がりでできたのは良い
左右のペダリング効率差がそのまま出力差になっている。右脚の引き脚が弱いのは前
脛骨筋が痛い為。

⑤0120金
(100%VO2max15秒-50%VO2max15秒)×20本
疲労が残っていたので軽めにと思いましたが、
結局全てL5範囲内の315~360ワットでできました。

⑤0226日
15-15秒を20本
330~420ワット
90%行かないくらいの力加減

⑤0328火
アップの後
VO2max100%15秒-50%15秒を20本
100%は最低330ワットを維持し、徐々に上げていきました。
最後は474ワット。
今日は回復日なので、TotalのNPがSSTレベルになるのが狙いでしたが、レストも200ワッ
ト以上出ていたので、10分のパワーは279ワット。NPはもっと高いでしょうからL4を10分の
負荷

0121土
レスト

0122日
行田クリテリウム第3戦
上級 12位/59人

0123月
昨日のレースから回復しておらず、下記のメニューでもアップアップ。
232ワット5分
251ワット3分
314ワット2分

0124火
レスト

0125水
レスト

⑥0126木
アップの後
1. VO2max70%230ワット5分
2. VO2max75%250ワット3分
3. VO2max80%270ワット2分
4. (VO2max100%30秒-VO2max50%30秒)×5本をレスト200ワットで3セット
脚は痛かったが、2日レストしたので思ったより脚は回る。
4のVO2max100%は340~430ワット。50%も210ワットを切らないようにした。
5分平均は325ワット
29分40秒平均は256ワットでCPを更新。

⑥0227月
アップの後
VO2max70%5分
75%3分
80％2分
(100%30秒-50%30秒)×5本をレスト50％5分で4セット
100％は330ワットから上げていって最後は360ワット超。
インターバルインデンシティは80%位なので、限界の辛さではないが、4セット行ったら流石
に疲れました。

⑥0329水
何となく元気に夜ローラー練
右脚は相変わらず痛いです
アップの後
VO2max70%5分
75%3分
80%2分
100%30秒-50%30秒を5本
50%3分
100%30秒-50%30秒を5本
50%2分
100%30秒-50%30秒を5本
50%2分
100%30秒-50%30秒を5本
100%は330ワットから始めて340、350、360ワットと上げて行き、最後は420ワット。
50%も200ワット以上を維持したので39分の平均パワーは260ワット。ローラー台のMMP更
新。とは言っても、NP267ワットなのでSSTレベル。

0301水
レスト

0302木
レスト

0303金
レスト

※0304土
383ワット5分
去年6月に出したローラー台の過去最高値を更新。

0305土
レスト

⑦0127金
アップの後
1. VO2max70%230ワット5分
2. VO2max75%250ワット3分
3. VO2max80%270ワット2分
4. VO2max60%200ワット10分
5. （VO2max100%330ワット30秒-50%165ワット30秒）×10本
体感的には3が一番辛かった
5の100%は335ワットで続け、10本目は430ワットまで上げた。という事は余裕があったの
で狙い通り。

⑦0228火
VO2max70%5分
75%3分
80％2分
(100%30秒-50%30秒)×15本
100％は340ワット台で最後に上げて終われた。
インターバルインデンシティは97%なので頑張れたと思う。

⑦0330木
昨日の疲れを残していますが、TotalでSSTレベルなら完遂できるだろうとスタート。
アップの後
VO2max70%5分
75%3分
80%2分
100%30秒-50％30秒を15本
100%は序盤から苦しく、ひとまず5本やろうと思いながら続け、5本過ぎたら10本までやろ
うと続け、10本過ぎたらあと5本と続けました。最後が最高ワットなので、実はもっとできる
はずです。
呼吸は余裕ですが、とにかく右脚が上がらないです。
インターバルインデンシティーは92%なのでまあまあ。
26分のNPは260ワットなので狙いのSSTになっています。
パワータップとパイオニアの誤差が3ワットしかないのが良い感じ。

⑧0128土
アップの後
(VO2max80%5分-50%3分)×3本
80%は270ワット
50%は170ワット
回転が上がりませんでしたが、何とか完遂できました。
インターバルインテンシティが91%なのは、
最近、L4領域のCP更新を行っていないから。

⑧0306月
アップの後
VO2max80%5分-50%3分を３セット
インターバルインテンシティは95%なのでまあまあ

⑧0331金
アップの後
VO2max80%5分-50%3分を3本
80%は270ワットがターゲットなので2本目までは270ワット
3本目は320ワットで21分のトータルは260ワット
狙い通りの負荷

⑨0129日
サンデーライドA班
物見山5周
計103キロ

0307火
アップの後
VO2max60%5分
70%3分
80%2分
60%10分
100%30秒-50%30秒を10セット
100%は330ワットから始めて尻上がりに
最後は469ワットできたので余裕はあったと思う

0308水
レスト

0401土
胃痛、頭痛、吐き気

0402日
レスト

0403月
レスト

※0404火
5分MMP更新
390.2ワット

⑩0130月
アップの後
（VO2max100%30秒-50%30秒）×5本
340ワットから入り最後は460ワット
余裕があったので狙い通り

⑩
0309木
アップの後
VO2max100%30秒-50%30秒を10セット
回転重視で
100%は358ワットから尻上がりで最後は480ワット出せたのでヨシ
今日は50%も200ワットを切らないように頑張ったのでインターバルインテンシティは100%
インターバルインテンシティは過去3ヶ月しか遡らないので、そろそろ10分走や20分走を
行なって数値の見直しを行います。

アップの後
250ワットから4分ごとに10ワットずつ上げていって20分
TotalでSSTの270ワットを目安に開始
結果、Total277ワット20分でした。
明日はレスト予定なので、朝の30-30秒のインターバル10本に加えて2部練に。
脚が重い時にSSTでどう回せるか確認できました。
やはりペダリング効率が落ちます。
そして、右前頸骨筋が痛いのが気になります。

⑩0405水
アップの後
VO2max100%30秒-50％30秒を5本
360ワットから徐々に上げて行き、最後は550ワット。
5分平均338ワットなのでまあまあよくできた。

0310金
レスト

⑪0131火
アップの後
(VO2max85%3分-50%2分)×6本
85%は285ワットで
最後は300ワット超えたので狙い通り

⑪0311土
アップの後
VO2max85%3分-50％2分を6セット
280ワットがターゲットでしたが、パワータップとパイオニアの数値が始めに15ワットも乖離
しており、精神的にきつかったです。
270ワットから上げていって、最終的には300ワット超え。

⑪0406木
アップの後
VO2max85%3分-50%2分を6本
85%は280ワットから徐々に上げて行って
5本目は290ワット
6本目は320ワット
でした
これはいいとして
50%が170ワット程度しか出せない
普段は200ワット位は出しながら休めるが、今日は疲労が取れていなく低空飛行
トータル28分のインターバルインテンシティは91%なので悪くは無い筈だが何とも不完全
燃焼
FTP比で80%くらい
TSSは50弱
NPはSST程度だと思われます

⑫0201水
アップの後
VO2max80%3分-50%3分
(VO2max100%3分-50%3分)×2セット
VO2max50%10分
(VO2max80%3分-50%2分)×2セット
最初の80%3分は270ワット
100%3分は340、365ワット
最後の80%3分は326ワット、360ワット
50%は最初を除いて200ワット以上でこなせた
30分CPも更新していました

⑫0312日
今日はキツめのメニュー
明日は控えめのメニュー
明後日はキツめのメニューで、VO2max練2セット目が終了。
アップの後
VO2max80%3分
50％3分
100％3分-50％3分を2セット
50％10分
80％3分-50％2分を2セット
80％は270ワット
100％は330ワットをターゲットに行いました
最後の80％は315ワットまで上げました
90%位の力加減で毎日続けるのがポイントです
それでも90%なのでキツいのはキツいです
あと2日頑張ります

⑫0407金
昨日の朝ローラー時に疲労が残っていたのと同様、疲労感あり。
アップの後
VO2max80%3分-50％3分を1本
100%3分-50％3分を2本
80%3分-50％3分を2本
80%は270ワット
100%は330ワットを最低ラインにするつもりでスタート
50%も200ワット以上で
途中の50%でLapボタンを押し忘れて3分5秒で200ワットを切ってしまったが、最後の80%で
は330ワットを超えることができた。
26分の平均は265ワット。
NPはもう少し高いだろうから、まあまあの出来。
L4下くらいの負荷になった。
TSSは50弱。

⑬0202木
アップの後
VO2max85%286ワット5分
VO2max50%201ワット5分
これだけ。
明日がラストなので上げすぎないように注力した。

⑬0313月
アップの後
VO2max85%5分
50%5分
これだけ。
85%は310ワット。
明日は２セット目であるVO2max練2週間の〆日なので無理しないようにしました。

⑬0408土
昨日より疲労感が増している。
アップの後
VO2max85%5分のみ
85%は305ワット

⑭0203金
（VO2max100%30秒-50%30秒）×8本をレスト50%7分で３セット
100%は330で行ったが、最後は上げて行って420ワットで終了。

⑭0314火
2週間のVO2max練2セット目の〆日
汚い写真で申し訳ないですがやり切りました
（VO2max100%30秒-50%30秒）×8本をレスト3分で3セット
330ワットで始めてレスト7分のつもりだったが、そんなに休まなくても大丈夫だったのでレ
ストは3分に短縮。レストも200ワットキープ。2セット目は360ワットに上げてレスト3分。3セ
ット目は370ワットから入り、徐々に上げて行って最後は495ワット。力加減は90%のイメー
ジでした。
結果、30分MMP264ワットでローラー台の過去最高値を更新。30分NPは287ワットでした
。
パイオニアのCP曲線は30分だと315ワットで出来ると言っているので、90%の力加減は合
っているようです。

⑭0409日
連日、地味に練習しているせいか、脚の疲労は溜まりっぱなし。
それでも、NPでSSTレベルならばこなせるだろうとスタート。
アップの後
(VO2max100%30秒-50％30秒)x8本を50%3分レストで3セット
最初からずっと止めたい感触でしたが、何とか粘って3セット24本完遂。

0204土
レスト

0205日
サンデーライドA班
周回コース10周
5人3班に分けて追っかけっこ

0206月
レスト

0207火
アップの後
(VO2max100%30秒-50%30秒)×3本

0208水
レスト

※0209木
5分MMPチャレンジ
アップの後
VO2max100%5分371ワット
2週間行ったVO2max練の成果を確認。
360ワットキープで最後に上げて371ワット。

0210金
レスト

0211土
レスト

0212日
サンデーライドA班
物見山5周+往復
102km
TSS 222

0213月
VO2max100%30秒-50%30秒を3本
100％は330ワット台

0315水~0317金
レスト

0318土
実業団宇都宮クリテリウム E1 87位/134人

0319日
実業団宇都宮クリテリウム E1 DNF

0320月~22水
レスト

0324金
レスト

0410月~0412水
レスト

0413木
5分MMPチャレンジ
3分24秒398ワットでDNF

※0414金
5分MMPチャレンジ
391ワットで記録更新

※0423日
5分MMPチャレンジ
392ワットで記録更新