【東京ヒルクライムHINODE】9年ぶりの参加、”全力”レースレポート‼
by: 関 和貴

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

今回は自分が参加したヒルクライムイベントをご紹介します。

 

 

今回参加するのは、4/27日開催の「東京ヒルクライム　HINODEステージ」です。

 

 

東京ヒルクライムシリーズはHINODE、OKUTAMA、HINOHARAの3ステージがあり、

HINODEは短いコースで平坦基調→激坂

OKUTAMAは終始一定の勾配

HINOHARAは距離が長く、平坦も多い

と、バラエティーに富んだラインナップで、小規模ながら楽しいヒルクライムレースです。

 

HINODEステージは自分が初めて参加したイベントであり、愛媛転勤までずっと参加していたホームコース的イベントでもあります。

アットホームな雰囲気で初めてのイベントにもおすすめのレースです。

とはいえ愛媛転勤以来9年ぶりくらいの参加なので、うまく戦えるか不安です、、、

 

 

＊前置きが長いので興味ない方は読み飛ばしてください～

 

 

コース紹介

8.4ｋｍ　獲得標高433ｍ

序盤約3ｋｍは平坦基調で集団走行になり、スピードが出ます。

3ｋｍくらいを過ぎるとだんだん勾配がきつくなっていき、5ｋｍくらいから勾配が一気にきつくなります。

 

最大勾配は20％程度あり、後半ほどしんどいコースですが、激坂区間さえ耐えられるなら距離も短く初心者さんでも楽しめるコースかと思います。

十分軽いギアにカスタムして挑戦しましょう。

 

このコースは後半激坂区間が林道となっており、普段は通行止めで練習や試走ができないので難しいところ。

 

 

勝てるかどうか考えてみる

どんなレースでも自分がどのくらいのレベルなのかわからないと不安ですよね、、

様々なデータをもとに自分が勝てるかどうか、勝つための条件を皮算用します。

そんなこと考えてないで練習しろよ？？ごもっともな意見です！

 

過去のタイム

自分の過去のタイムは以下の通り。

2012　23：36

2014　22：54

2015　22：56

10年前のタイムはおおよそ23分前後で、22分台なら総合入賞が狙えるくらいでした。

この時は今みたいに軽量なエアロロードはあまりなかったし、パワーメーターも一般的ではなかったので今はもっとレベルが上がっているかもしれません。

 

 

今年の予想タイム

試走に行くことができれば実際にタイム計測できますが、前述のとおり普段はコース後半に行くことはできません。

が、GARMINのサイコンとスマートローラーを使えば実際のコースを走っているかのようなバーチャルライドをする事ができます！

実際にバーチャルでやってみた結果が22：06。めっちゃ速いじゃん！

たぶん実際にはこんなに速くないです。ローラー台が古いものなので勾配8％くらいまでしか対応しておらず、（勾配が足りない分速度も調整されているはずですが、、）実際よりラクをしているはずです。なので鵜呑みにはできないタイムですね。

 

コース序盤はこの記事でも紹介したように何度か試走しましたが、平坦基調で本番では集団走行になるので試走の効果は少ないですよね。

 

前回参加した10年前はパワーメーターも使っていなかったので今と比較ができませんが、、

踏力計算サービスを行っている「バロックギア」で有名なスミス社の方に相談すると、以前22：54で走った時は259Wで踏んでいたと計算できるそうです。

実際に今の20分最大パワーはそのくらいなので正確そうな数字です。

さらに1分タイムを短縮するには292Wが必要。

優勝できるタイムには312Wが必要になるとも教えていただきました。

290Wは目指せそうな気がしますが、312Wは本気でトレーニングしても出せるかどうか、、、

また、このコースは前半ゆるい分後半が勝負なので淡々と290Wというよりは後半より高い負荷を出さないといけない点にも注意が必要です。

 

なんにしても目指すべきパワーが知れたのはトレーニングに取り組むうえで大きなメリットです。

今年のライドデータやタイムがわかれば来年に向けてさらに明確なトレーニングができますね！

 

近年の優勝タイム

2023

1位　20：22

6位　21：29

 

2024

1位　19：55

6位　20：58

 

2014年の優勝タイムが22：12だったのに10年でめちゃくちゃレベルが上がっている！！

 

 

必要なパワー

実際勝つにはどれくらいのパワーが必要なのでしょうか？？

STRAVAの公開されているデータを覗いてみましょう。

 

序盤区間のセグメント「つるつる温泉トレーニングコース」の上位ランキング。

2位～12位までの記録が全て2024年の大会当日なので、去年がいかに高速レースだったかわかります。

この中からリザルトとアカウント名などを照らし合わせると、おそらくこの人だろうと想像がつくので、順位を入れてみました。

すると当然ですが上位入賞者は序盤区間も速いということがわかります。

 

後半の激坂区間「梅野木峠」の皆さんのタイムは、、、

1位の方　9：31

2位の方　9：34

9位の方　11：01

と、かなり接戦のようです。

（体重がわからないので何とも言えませんが）後半区間、2位の方はおおよそ300～350W、5位の方は250～300Wくらいで踏んでいるようです。

 

このレースは全体でも約20分、本格的な上りは10分強とかなり短い代わりかなりの急勾配という特徴的なレース。

皆さん後半ほどかなりの高出力で踏んでいるのがわかりました。

 

 

自分のコンディションとパワー

東京に帰って来てもうすぐ1年。ようやく練習場所や環境に慣れてきたところでまだまだトレーニングに完全に打ち込めていないのでFTPは例年通りの245W前後を維持。レース直前に少しずつ向上して250～260Wくらい。

ダイエットは気を付けましたが維持がやっとで56.5ｋｇ

パワーウエイトレシオ約4.5～4.6。

VO2MAXもレースにむけて微増の71。

朝練のローラー台をさぼってしまっている反面、通勤が全部自転車なので最低限のトレーニングになって結果例年のレースシーズンと同等になりました。

しかし例年並みでは勝てないので、夏のOKUTAMAステージまでにさらに高めたいところですね。

 

 

目標タイム・作戦

目標タイムは（決めるのが難しいですが）堅実なところでいうと22：00がよさそうですが、、

21：00、総合6位、タイムよりも順位を狙っていこうと思います！

 

作戦は中盤までは集団前方をしっかりおさえて、単独アタックには反応しない。

激坂までは自分からアタックはかけずに有力選手をしっかりマーク。

最終盤まで維持できるパワーで、ジワジワあげていく。

で行こうと思います。

短時間のパワーでは分が悪いので、できるだけ均一に高い負荷をかけてできるだけついていく、または引き離すのが一番勝率が高い気がします。

 

 

トレーニング

一般的なヒルクライムではVO2MAXくらいの有酸素運動の上限くらいの負荷をベースにトレーニングしていますが、今回はレース時間が短い分、後半FTPを大きく超えるパワーを10分以上出さないといけません。

また、20％近い激坂区間が登場すると嫌でも高出力を出さざるを得ません。

 

それを踏まえて、2～5分全力のインターバル、10分全力走、20分FTP走などの比較的短時間高負荷のメニューを中心に仕事前にローラー台で朝練。＊実際にはほとんどできませんでした

 

通勤は片道16ｋｍ自転車ですが、市街地なので高負荷を維持できません。（周囲に十分注意して）無酸素領域の負荷で踏んだり、リカバリーライドに活用できます。

 

 

実走できる日はコースレイアウトが似ている子の権現やカバ坂峠など実走で峠に行くのを中心にトレーニングします。

 

トレーニングでも実走が好きですが、まともに走れる峠までは車で２時間、、

トレーニングとしてはローラー台が一番効率が良いのですが、ローラーがしたいわけではないんだよなぁ、、、

でも速くなるためにはもっとローラーをしないと、、、

 

 

車体の準備

ヒルクライムにむけて車体を軽量化！

軽量化の内容はコチラで詳しく紹介しています。

 

 

レースにむけてしっかりメンテナンスが必要です。

ネジの増し締め、変速・ブレーキチェックは必須です！

お店では￥3,300～点検を受け付けています。

 

チェーンもしっかり清掃。

 

 

ピカピカになりました！

 

 

チェーンチングやスプロケットは掃除したうえで、駆動抵抗を減らす魔法のようなケミカル、タクリーノ　ロードギアを塗りたくります。

 

 

フレームもピカピカに掃除してコーティングをしたら車体の準備は完了！

 

 

レース当日

 

いよいよレース当日がやってきました！

例年半袖では肌寒いレースですが、今日はとてもいい天気で半袖でも十分なくらい。

 

 

朝食は早めに済ませ、レース前にはここ数年レース前に必ず飲んでいるアミノサウルスのジェルを摂取。

 

9年ぶりのコース、2年ぶりのヒルクライム。2年前の石鎚ヒルクライムではかなり緊張しましたが、今回はいい意味でリラックスした状態で、楽しい気分で臨むことができました。

 

集合からスタートまではかなり時間がありますが、息を整えたり、簡単なストレッチをして過ごします。

 

 

いよいよスタート！

スタート前の位置取りは自由なので10番手くらいに位置取り。

スタートすると一気にスピードアップ、スタートダッシュは650Wくらい出してしまいましたが、すぐにいったんペースが落ち着きます。

常に集団前方をキープしつつ、加速する集団があれば乗り遅れないようについていきます。

少人数のイベントなので序盤の平坦区間で送れると順位に大きく影響します。

中切れに注意して集団前方、6～10位くらいを維持しますが前方ほど空気抵抗が大きいので予想以上に体力を使ってしまったかもしれません。

4ｋｍ地点すぎのメイン会場を通過してじわじわ勾配がきつくなってくるころには少し息苦しくなってきました。

 

毎回上位入賞している数人の選手は独走でも逃げ来てるパワーがあるようですがメイン集団内はアタック合戦などかかる様子はなくある程度まとまって林道の激坂区間へ突入！

（優賞した方は一人で逃げていたようです）

 

林道区間は終始急勾配でゆるくても10％、きついところは20％近い勾配があります！

林道の入り口も確か15％くらいの勾配があり、一気に心拍数も上がります。

林道区間が始まるとあと集団はばらけてパワー勝負が始まります。

自分もFTPを超える平均300Wくらいのペースで食らいつきますが先頭はすでに見えず、周りの選手もかなり速いペースで速い人はどんどん進んでいってしまいます、、

ヤバい、このレースレベルが高い！！

あとは必死に踏むのみ！

 

子の権現での特訓の成果か、15～20％の勾配でも全然踏めるしFTPよりも全然高い300Wを意外と維持できています。

自分の中では調子がいいにもかかわらずなかなか追いつかない、、、

林道の序盤～中盤で4人と2人にじわじわ抜かされてしまいます。

足よりもどちらかというと心拍がつらい！

 

レース中は全力でそれどころではありませんでしたが、心拍がつらいならもう少し重いギアを踏めばよかった、、

レース中は激坂でもペースが落ちないように、また、足がつらないように100回転くらいの高ケイデンスを維持していました。

するとおのずと軽いギアを踏むことになりますが、激坂ではついつい全力より軽いギアを選んでしまいます。パワーはFTP異常に発揮できていても、軽いギアを選ぶと周りの選手にじわじわ置いていかれてしまうのです、、レース中は最善を尽くしていましたが、無理してもう1枚重いギアを踏めばよかった、、

 

終盤まで、少し先に4人、目の前に1人見えているのに全然追いつかない。

短いレースなので立て直そうと思ってもすぐに終わってしまいます。

残り1ｋｍのサインを見逃し、気づいたら残り800ｍ。

ゴール直前は平坦になるので追いつくのは難しい、スパートをかけるも相手も全力、追いつかない！！

最後まであきらめることなく踏み切ってそのままゴール。

 

着順は13位、年齢別入賞も微妙なライン、、、

みなさん速かった！！

 

 

 

つかれたー

練習仲間の青木くんに貰った愛媛土産で糖分補給！

 

 

新しいMADONEでは初めてのレースでしたが、不満の一つもない素晴らしい走りをしてくれました！

 

購入後すぐは硬く感じた剛性感も慣れると程よく、パワーをしっかり受け止めてくれて、

車体の安定感も高いので、高負荷で踏んでもまっすぐ進んでくれます！

 

直前に交換したスミス セラライトのおかげで重さを感じることもなく、鋭い加速で激坂でも余裕をもって戦えました。

 

 

ROTORの楕円リングは慣れるまでは他の楕円と比べても違和感がありましたが、慣れてしまうとこれなしでは物足りないほど気に入っています。

チェーンリングを52-36→50-34に交換して激坂対策をしたところまでは良かったですが、もっと重いギアを踏むべきでした、、、

 

総合6位に入ることはできませんでしたが、今の自分の全力を出し切れたことには満足。

全力を受け止めて、最高の仕事をしてくれた愛車にも感謝です。

 

 

結果　21：53　総合13位　年代別3位　でした。

 

総合入賞はできませんでしたが、自己ベストを1分短縮して目標の22：00を切れたので合格ラインかな？

貴重なライドデータとコースの感じがわかったので次回にむけてしっかりトレーニングしたいと思います！！

年代別1位とは20秒差なので次の目標はそこですね！

 

次のレースは7月末の東京ヒルクライムOKUTAMAステージ。

まだ3ヶ月あるのでじっくり取り組みたいと思います。

 

 

今回大会にはあの有名な、宇都宮ブリッツェン元監督　栗村修さんも参加していました！

同じグループでスタートしたはずですが全然気づかなかった、、

気が付かないうちに栗村さんとレースしていたなんて感激！

 

栗村さんの記録は24：12、、

勝った！嬉しい！！　　とはいえ50代で24分台、、さすが元トッププロ！速いです！！

 

 

 

反省会

毎回恒例レース反省会。ライドをデータで振り返ってみましょう。

この反省会は個人的な反省点を書くとともにサイコンなどで収集できるデータの使い方を紹介にもなると思うので参考にしてください。

 

 

まずはレース前のコンディション。

GARMINやSTRAVAでコンディションをチェックできます。

 

 

ずっと69～70を維持していたVo2MAX（心肺の強さ）は直前に71まで戻りました。

往復30ｋｍの通勤が以外にも効いているのか？？

やっぱり自転車は乗った分だけ速くなりますね。

 

また、レース直前にお茶の水店から新橋店への移転作業があり、レース前なのに疲れるし腰痛めそうになるし最悪、、、と思っていましたが、重い荷物をもって階段を往復したのがいい筋トレになったのか、体幹がブレにくくなった気がします。

 

 

トレーニング負荷は自転車通勤のかいあって過去最高に高まっています。

しかし、松山店時代のような仲間との練習ができていないので、高負荷でのモガキ練習が足りていませんでした。

レース数日前から負荷を減らし、前日は完全休養。コンディションはバッチリです！

 

 

20分最大パワーを更新しました！

 

 

過去最高パワーは293Wですが、ローラー台でなので、実走では過去最高記録が出せました！

２０分283Wなので、FTPは268W。パワーウエイトレシオは4.75倍。

 

 

別のFTP計算ソフトではFTP275Wと出ました。

これならパワーウエイトレシオ4.86倍！

夢の５倍まであと少し！！

アマチュアとしてはまずまず仕上がったと思いますが、上位入賞にはまだまだ足りないようですね！

 

 

パワーの内訳を見てみましょう。

スタート直後の加速に750Wを出してしまっていますが、ついていくにはやむなし。

集団走行のレース序盤は集団のペースに合わせるためにパワーが大きく上下しています。

今まであまりしていなかったインターバルトレーニングを行っていたので何とかついていけましたが、集団の人数が少ないこともあり足を休めることはできませんでした。

もうちょっと後方にいればラクができたかもしれませんが、置いていかれるリスクもあります。

 

 

前半の平坦区間は平均240Wと普段のFTPくらい。

インターバルのように100～400Wまで不規則に踏んでいます。

 

 

後半区間はFTPを大きく上回る294Wで踏んでいて、おおむね一定ペースで踏んでいますが終盤は少しパワーが下がってしまっています。

距離が短い分他のヒルクライムより短時間高強度のパワーが必要になるのでトレーニングも他のヒルクライムと変える必要がありますね。

 

 

ここ１か月くらいかなり調子よく踏めていましたが、２分～２０分の間では最近の自己記録のパワーを発揮できました！

 

 

ペダリング効率も（このグラフは平均ですが）比較的高い数値を維持できていました。

フォースベクトルを定期的にチェックしたり、普段から激坂で練習したことで、勾配がついてもしっかりと足を回せたのかもしれません。

とはいえ、ペダリングの上達に終わりはないので、よりロスの少ないペダリングを目指し、少ないパワーでも効率的に走れるようにしたいですね！

 

 

意外にもインナーロー（ギア比1）は中盤一度しか使っていなかったようです。

もっとパワーを付ければインナー36Tでも行けるかも！？

 

 

ケイデンスは中盤まで100前後と高めな反面、後半は激坂とはいえ7～80くらいまで下がってしまっています。

一概には言えませんが、もう少し均一にするなど改善の余地がありそうです。

 

 

あとがき

こんな感じで、2年ぶりのヒルクライム、無事に完走できました！

上位選手との実力差を見せつけられましたが、自己ベストが出て、改善点もわかったのでとても有意義で良い結果でした。

 

レースのレベルは以前より進化している東京ヒルクライムですが、いい意味でゆるくて参加しやすく、上位の表彰以外にも申告タイム通りに走るテクニカル賞やブービー賞などがあり、トップ選手以外も楽しめるイベントです！

 

この調子で夏以降のOKUTAMA・HINOHARAステージも頑張ろうと思います。

（店長、スタッフの皆さん、また土日休みになってしまいますがよろしくお願いします！）

ホイールやギア比はどの組み合わせにするかも悩む～

 

 

普段イベントに出ない方も、せっかくロードバイクに乗っているならヒルクライムに出てみませんか？

 

ヒルクライムにむけたパーツ選びやカスタムなどの相談はワイズロード新橋店、関にお任せください！

混雑時はご案内に時間がかかる場合がございます、相談等ございましたら是非お電話で時間予約をお願いいたします。