パワメの始め方。使い方のキホンからライドでの応用まで。選び方も！【富士ヒル挑戦#3】
by: 関

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

 

 

皆様のヒルクライムやイベント参加を応援する連載企画。

前回はヒルクライムにむけて走り方の基礎や初心者さんでもすぐできるトレーニングをご紹介しました。

 

 

その中で、パワーメーターがあれば、本番もトレーニングももっとわかりやすく、効果的にできますよ！！という事で、今回はパワーメーター、通称パワメの基礎と選び方をご紹介！

安いものは5万円台からあるので、是非取り入れてみましょう。

 

もちろん、ヒルクライムに限らず、ロングライドやトライアスロンでも活用できます。

 

 

パワーメーターって何ができる？

パワーメーターがあると、今どのくらいの力で踏み込んでいるのかわかります。単位は◯◯W（ワット）。

これを活用することで、ライドでのペース管理、体力測定、ペース予測、トレーニングの指標など様々なことがわかります。

自分はもうパワーメーターなしには生きていけません！！

 

では順を追って詳しく解説します。

 

 

全てはFTP

FTPとは、1時間維持できる全力ペースの事です。

1時間200W出し続ける事ができる人は、FTP200Wです。

FTPはペース管理やトレーニングの一番大きな指標になります。

FTPは自分の強さの指標になります。体力がつけばFTPは上がるし、サボるとFTPも下がります。

パワメを活用するにはたくさんの走行データを記録してFTPや10秒の全力ペース、5分の全力ペース…など様々なデータを集める事から始めます。

 

 

ライドやレースでペースを維持する

ペースを維持しようと思ったとき、パワメがないとスピードや心拍でペースを決めると思います。

スピードは向かい風や上り坂では全くあてにならないし、心拍は体調や疲労でブレるうえに、使いこなすには慣れが必要です。

 

ライドで無駄な力を使わない（ラクに速く走る）ためには、できるだけ一定の出力で踏むことです。

パワーメーターではまさに踏み込む力がわかるので、どんな状況でもペースの維持ができます！

パワーメーターを使うと、向かい風の時は坂道以上にパワーを使っていることに気づきます。

 

ヒルクライムでも勾配に合わせてギアを調整して、パワーとケイデンスが一定になるように走ります。

 

 

パワーウエイトレシオ

一般的に、平地ではFTPが高い人ほど速いとされます。

平地の競技では大柄でパワーの絶対値が高いマッチョな選手が速いです。

 

ヒルクライムではそこまで単純でなく、重力との戦いなので、重すぎると不利です。そこで重要なのがパワーウエイトレシオ（ＰＷＲ）です。

パワーウエイトレシオ＝FTP÷体重

要は体重の割にパワーがある人が速いってことです。

 

FTPが200で体重が60ｋｇならPWR3.3です。

富士ヒルのようにメジャーな大会なら、PWR3.4なら90分くらい など目安のタイムを知る事ができます。

 

 

ペースを管理する

例えばヒルクライムの目標タイムが1時間だとします。

FTP＝1時間全力ペースなので、（体調が万全なら）FTPペースで走れば全力を出し切れることになります。

 

レースの目標タイムが90分だとします。

この場合、FTPペースで走ると明らかにオーバーペースで後半バテます。ペースを落としましょう。

 

FTP以外にも、5分の全力ペース、30分の全力、2時間の、、、と様々なデータが見れるので目標タイムに合わせてペースを決めましょう。

 

 

ロングライドでも同じくFTPの70％ペース、上り坂でもFTPをこえないように。などペースを守って、しっかり補給すれば長距離を走り切る事ができます。

 

 

トレーニングをする

パワメを使ったトレーニング、パワトレではFTPを基準にメニューをこなします。

 

例えば、

アップ→FTPの95％で5分→FTPの50％で2分　×5回繰り返し　　など。

自分のFTPによって踏むべき負荷が決まります。

 

FTPの120％のメニューの場合、FTPが200の人は240Wでトレーニングし、FTPが300の人は360Wで踏む必要があります。

 

自分の体力に合わせてトレーニングが最適化されているので、しんどすぎず、ラクすぎない、最適なトレーニングができます！！

トレーニングで自分が強くなれば、内容もきつくなるし、運動できていなくてFTPが下がっていれば、トレーニングもやさしい負荷から始まります。（自分の強さにかかわらず、体感のしんどさは同じ）

 

また、育てたい内容（スプリント力や持久力など）によってFTPの◯◯％でトレーニングするのが最適。と科学的にわかっているので、自分の苦手や目標に合わせたトレーニングを選ぶ事ができます。

 

トレーニングによってFTPやPWRが上がっていくので、モチベーションにもつながります！！

 

 

 

パワメの使い方を簡単に説明するとこんな感じです！

ペース管理も、トレーニングも明確な数字でわかるので、何をどうしていいかわからない初心者さんや中級者さんにこそオススメ！

上級者でも伸び悩んでいる方は是非導入すべきです。

 

ここまでの説明で、ちょっと難しそうでも、何となく使っていればすぐ慣れます！

わからなければ店頭でご説明しますので是非ご来店ください！！

 

 

では、パワメを始めるにはどうしたらいいのか？？

 

 

 

必要な物

パワーメーター本体と対応のサイコンが必要です。

 

サイコンはおおむね1万円以上の物は対応していることが多いです。

パワメ本体はペダル型・クランク型があり、片側計測・両側計測などがあるので詳しく説明します。

 

 

サイコン

パワメから送られてくるデータを見やすく表示してくれるのがサイコンです。

HPやパッケージを見てパワメ対応の物を選びましょう。

 

あとでデータを見返すときに、データの細かさや見やすさを決めるのはサイコン次第です！

迷ったら絶対にGARMINがオススメ！！

 

GARMINはちょっとお高いですが、データが見やすく、操作性も良く、トレーニング機能が充実しています。

価格以外の全ての面で個人的ダントツでイチオシ！

自分も愛用しているのでガーミンなら細かい機能までご案内できます。

 

選ぶならEDGE850シリーズがオススメです。

 

 

高価ですが、ガーミン1つでライド中のナビからペース管理、トレーニングまですべて完結するのでジムに1年行くと思って買っちゃいましょう。

 

 

ガーミンやっぱり高い！

そんな時はブライトン。ガーミンに迫る高機能でコスパがとても良い！！

 

 

 

パワメ本体の選び方

 

タイプ

 

現在主流なのは「ペダル型」「クランク型」の2種類。

 

「ペダル型」は直に踏む部分なので計測が正確で、取り付けが簡単。

自転車を複数台持っている方でも簡単に付け替える事もできます。

 

「クランク型」は交換はひと手間ですが、ペダルよりぶつけにくい箇所なので落車で壊れにくいかもしれません。

 

基本的には価格やデザインでどちらを選んでもOKです。

 

 

計測方法

片側計測と両側計測があります。

単純に価格が倍くらい違います。

 

両側計測は左右の足それぞれで計測するので正確です。

片側計測は安価ですが、片足のパワー×2で計算するので、誤差があったり、左右の踏み込みのズレなどに気づく事ができません。

 

予算が許せば両側が絶対おすすめですが、予算が限られるなら片側でもいいのですぐにでも使い始めた方がメリットが大きいと思います。

 

電源

ボタン電池と充電式があります。

ボタン電池の方が1回の寿命が長く、切れてもコンビニで買えます。

充電式はこまめに継ぎ足し充電できます。

 

これもお好みでどちらでも。

 

 

オススメのパワメ

GARMIN　RALLY

GARMINのサイコンと相性が良く、パワー以外にペダリングフォーム改善に役立つパワーフェーズ（どの角度で踏み込んでいるか）がわかるので、スキルアップにとても役立ちます！

 

詳しい活用方法はコチラで紹介

 

 

 

 

 

ファベロ　アシオマ

GARMINより安価ながらパワーフェーズが計測可能。

 

 

シマノ FC-R9200-P

信頼性が高く、他のクランク型と比べ変速性能が悪化しない！

 

踏み込みの角度「フォースベクトル」が見れるのでペダリングフォーム改善に役立つ。

 

 

 

MAGENE ( マージーン ) ペダルタイプパワーメーター P715 Sマ―ジーン　PES-P515

最安値クラスのパワメ。シマノ互換のクランクで、チェーンリングもシマノ製が使えるので変速もなかなか良い。

剛性などは純正に劣るが、入門用には十分な性能！

 

MAGENE 　 P715 S

ペダル型・両足計測で最安！？

 

 

 

 

各社のパワーメーター、特に各社の追加機能について詳しくまとめたのでこちらもご覧ください！

 

パワメはデータの蓄積が必要なので、レース直前に買ってもあまり意味がありません。

是非この冬のうちに初めて、夏のレースで結果を出しましょう！

 

次回はいよいよパワメを活用したトレーニングをご紹介します！