【SARIS×Zwiftトレ日記83】レースに向けて登りを意識したワークアウトをしました！
by: 植竹海貴

こんにちは、Y’s Road実業団所属、植竹です。

今回もSARIS×Zwiftでトレーニングをしました！

0.1 今回選んだメニューは「The Thomas」
0.2 メニュースタート！
0.3 メニュー終了！
0.4 余談
0.5 Y’sRoad Zwifters

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- 1.1 SARIS H3

今回選んだメニューは「The Thomas」

UCIプロチームのイネオス・グレナディアスに所属するゲラント・トーマス選手のワークアウトです。彼はGの愛称で親しまれ、トラック競技やグランツール、ワンデイレースでも活躍するベテラン選手です。

今回のワークアウトはレースでの登りを意識したワークアウトです。

内容はアップの後、 FTPの100％で30秒、レストを15秒挟み、90％で5分、130％で30秒、レスト5分をワンセットとして3回繰り返すのですが、だんだん強度が高くなります。3セット目は5分走は100％、最後の130％は1分に伸びます。

広島のレースも近いので登りをイメージしたワークアウトを選びました。

メニュースタート！

アップは8分のランプアップの後、一回125％で10秒踏むので、高強度に身体を慣らすことができます。

メインメニューは1セット目は強度が低いのでしっかりこなせます。5分走はケイデンスの指定が75と低めだったのでクランクの1時から4時くらいでペダルに体重を乗せるイメージで踏みました。

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3セット目、まだ余力がありそうだったので少しずつパワーを上げてFTPの105%~110%あたりのパワーで5分をこなしました。５分で頑張った分、最後の130%はとてもきつかったですが、気合でなんとか耐えきりました！

メニュー終了！

今回は割と調子が良く、うまくペダルに体重を乗せられている気がしました。ケイデンスの指定が遅めで辛かったですが、その分ペダリングと体幹を意識できたので良かったです。

今週末はいよいよ西日本ロードクラシック！優勝目指して頑張ります！

余談

メニュー終了後に、ケイデンスの遅い練習はどんな意味があるのかという話になり、私の個人的な考えでは、今回のような70前後だと体幹を意識できるという話をしました。Zwift中は時間もなく上手く伝えられなかったので、ここで詳しく書かせて頂きます。

ケイデンスが遅いと回すペダリングより踏むペダリングがしやすくなると思います。踏むペダリングで踏んだ時に、体幹を意識していないと上半身がよじれて力が逃げてしまうことがあるので、しっかり体幹を意識して上半身を固めて、脚を根元から降ろすペダリングを意識することで、脚の重さと腸腰筋や臀筋をうまく使え、ケイデンス遅めでもFTP付近のパワーの維持がしやすくなる気がします。ケイデンス70付近は急勾配の峠で使うことのあるケイデンスなので、このケイデンスでパワーのキープが楽にできれば、激坂峠の攻略につながると思います。

また、いろんなケイデンスでパワーが出せる方が、筋肉への疲労を分散できて長時間乗っても疲れにくくなると思うので、いろいろなケイデンスでしっかりパワーを出す練習も大事だと思います。