【ライドログ9】注文は「キツめ、多め」で。お腹いっぱい！【VO2Max】
by: 永平 宏行

バイオレーサーの中の人です。

 

 

 

 

久々に氷点下じゃないライドスタートでしたが…
末端冷え性としては、やっぱりインナーグローブ、
しておけば良かったな。 
今日は93km、TSS239、936mUP。

 

 

 

 

 

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

 

 

 

 

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今日もいつもの渓谷沿いを走りましたが、
毎週、同じ場所で同じことをしていると飽きがくる。

 

 

そこで、今週はついにアレを解禁。

 

 

 

 

 

 

 

 

VO2Maxインターバル！ (ﾟﾛﾟ;)

 

 

 

 

 

 

 

 

もう少し暖かくなってから…
とも思っていたのですが、

 

 

 

 

・FTPは、VO2Maxパワーの良くて80～90%まで
（VO2Maxが低ければ、FTPの上限も低くなる）

 

 

・斜度のきつい峠はVO2Max域（L5域）にならざるを得ない
（VO2Max域にも慣れておかないと、色々な峠を楽しめない）
春になったら行きたいメジャーだけど個人的に未踏の峠が2つあるので！

 

 

 

 

という訳で、やってみました。
VO2Maxインターバル。
（ただ単にマンネリを脱したいという気持ちが大きかっただけとも言う）

 

 

そもそもVO2Maxとは、最大酸素摂取量のことで、
FTPの105～120%（今の自分だと247～280W）のゾーンを指し、
主観的運動強度で言うと、
「かなりきつい」
に分類される、有酸素運動の上限域のことです。
このレベルでの運動継続時間は通常3分～8分。

 

 

 

 

以前から目を付けていた？
勝手にL5域になっちゃうw、
ちょっと斜度のある（平均7.7%）、
900mの短い峠でチャレンジ。
270W（約3分40秒）/レスト4分×5本、にて。
強度や本数は初回なので、様子見。

 

 

結果がこちら。

 

 

 

 

標高とパワー値がキレイに相関していると、
それだけで、なんか嬉しい。
（登ってるときは必死…）

 

 

敬遠していたVO2Max。
意外と行けた？
インターバルインテンシティー※は68.5%。
指標となる70～90%の間にギリ入ってないけど、
それは休め過ぎる急な下りのせいだから、ひとまずOK。

※その運動時間での過去の平均最大パワー（MMP）に対して、
対象のインターバルトレーニングのレストも含めた平均パワーが、何%だったかを表す

 

 

 

 

LAP1　3分43秒　269.7W

LAP2　3分39秒　271.3W

LAP3　3分41秒　270.3W

LAP4　3分37秒　270.3W

LAP5　3分38秒　276.6W

 

 

今回の運動時間の尺だと、3回目の平均パワーから、
7～8%低下したらやめ時です。
最後のラップまで、強度落ちずにこなせたから、
あと1、2回はやった方が良かったかも。

詳しくは、パワートレーニングバイブルか、

じてトレさんのサイトにて！

 

 

 

 

最終5本目のペダリングモニター。
高出力、低ケイデンスなので、
ペダリング効率もいつもより高めに。

 

 

 

余談。
峠のインターバルは、レスト区間が下りとなりますが、
この時期、脚を止めるとちょ～～冷えるので、
ブレーキを掛けながら【漕いで】下ります。
すぐ後ろに数名のグループの方が居た事に
下りきってから気づきました…。
蓋をしちゃってゴメンナサイ。 m(_ _)m

 

 

 

 

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5本のインターバルを終えて、まだ時間に余裕があったので、
L2ペースで渓谷を遡りながら、次は何しようか考えます。

 

 

15分ほど走ると、いつも通るちょっとした峠があるので、
行ってみることに。
普段もVO2Max域で走りますが、今日は更にアゲめで！

 

 

峠のスペック的には、
1.6km、122.5mUP、斜度7.7%。
自分の過去のペースだと7分強。
さて、アゲるとどうなるのか？

 

 

 

 

 

 

1本目：6分44秒、259.3W
2本目：6分29秒、269.7W

過去のベストラップ
7分17秒、251.9W

 

 

パワーは正直w
アゲた分だけ、速くなりますね。

 

ただ、7分のMMPは、
昨年約300Wは行ってたので、
今年もそこまで持って行きたいな～。

 

 

 

 

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帰路は、最近お気に入りの？
緩斜面の下りを利用した高回転トレをL2ペースで20分。
パワーこそ、L2だけど、普段と違う筋肉を使うので、
地味にしんどい！
（腰の上の方、背中の下の方を使う感じ）

 

 

 

ケイデンスは100～110をターゲットに。
このように、低強度で回転数が上がると、
ペダリング効率は下がります。

 

 

このメニューは効果あります！
平地巡行を、より少ないワットで
速度維持が出来るようになりますよ。

 

 

で、VO2Maxづくしの今日のシメは、
やはりVO2Max！

 

 

自宅から奥武蔵エリアに行く際に必ず通る、
緩斜面（3%）の2.15kmの坂。
最後のトドメ？
ガンバリマス！

 

 

今回：4分46秒、259W
自己ベスト：4分56秒、250W 

過去のベストタイムから10秒縮めたものの、
ひとつ前の1.6kmの峠ほどの大きな短縮はならず。
これは多分に「斜度」と「体重」が
影響していると思われます。 

 

 

この坂のように、斜度が緩ければ、重量抵抗は小さいので、
パワーの絶対値が重要になります。
半面、斜度がキツければ、重量抵抗が大きくなり、
パワーウェイトレシオが重要になります。
ひとつ前の峠は斜度がそこそこあるので、
ここの所の減量の効果が出てきたのかと思います。

 

 

減量については、改めて結果が出たらレポートしますが、
今日の1つ目と2つ目の峠が、過去最高に軽やかに登れた※
ことをお知らせしておきます。
（※あくまで自分比です。世の中的にはどうってことありません (・・。)ゞ）

 

 

 

 

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