【ライドログ12】週末テンポ走とか、通勤＋インターバルとか【隙間走】
by: 永平宏行

バイオレーサーの中の人です。

速くもなく、レース目指すわけでもない、
「通勤」「週末ライド」主体のおっさんの走行記ですが、
コンスタントに600HITを記録するようになりました。
（感謝！）
パワトレの実践編として、興味本位wで構わないので、
御同輩の皆さんの参考になれば幸いです。

週末はいつもの渓谷沿いの都県境を
あちらへ、こちらへ。
最低気温は0.4℃。
久々のプラス温度で快適！

この日は、79km、673mUP、TSS213、1585KJ、3時間3分

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

寝坊して7時半発で、早めの門限11時のため距離・時間は短め。
テーマは「テンポ走（L3域）」メインで、
短い峠はL5（VO2max）に上げ、
1分走（L6：無酸素域）の坂ダッシュも入れる
スピード感のあるファストラン。

コースプロフィール

一番高いピークが小沢峠（名栗側からアプローチ）、
二番目に高いピークが山王峠（青梅側からアプローチ）、
三番目のピークがバーディー坂、後半1/4が多摩湖周回。

基本L3のテンポ走ペースで走り、
山王峠、小沢峠の順に登り、
両方ともL5域まで上げて、ちょっと頑張る。

山王峠のラスト1.7km。
斜度がきつくなってからのペダリングモニター。
平均勾配4.1%。NPは289W。

小沢峠1.56kmのペダリングモニター。
平均勾配7.9%。NPは278W。
6分36で自己ベスト同等タイム。
体重減らしてもっと身軽に登りたい！

帰り道、時間調整と距離稼ぎで多摩湖の周回路を走る。
いつも平日の朝か夜しか来ないので、人が多くて新鮮。
緩斜面の登りはテンポ、下りはL2（耐久走域）、
1分～1分半の急坂はL6（無酸素域）で頑張る。
安定の富士山。
もうすぐ春霞で見えづらくなるかもしれません。

そんなこんなで、
3時間、約80kmの割には充実のライドでした。

話は変わって、通勤にインターバルをちょい足しした話。

通勤の帰路、20分のSST走をしていますが、
ちょっと物足りない。
特に今週は仕事の都合であまり通勤できなかったのでなおさら。
帰り道に多摩湖周回をすれば、
もう10分SST走が追加できるものの、
＋30分かかるので、時間に余裕が無いとできない。

で、思いついたのが、短時間で出来る高強度系のインターバル。
L6（無酸素域）である、600m・1分半の坂を利用して、
短時間・高強度のトレーニングをしてみようと。

結果。こんな感じ。
一本目から順に、351W、328W、309W、288W。
順調に？ワットが下がったので4本目で終了。
家に帰って計算してみたら、272Wまで下がっても良かったらしい。
追い込み不足でした。
インターバルを止める目安はこちらでどうぞ。

こんな感じで、休日も平日も、コースやメニューを選べば、
隙間時間で充実したトレーニングができます。
住んでる地域がフィールドに恵まれている、
っていうのはありますが…
それも考慮して住むところを決めたので、
狙い通りです。 (ﾟ▽ﾟ)v

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