【ライドログ44】ヒルクラの鉄則！【ペーシングと限界値】
by: 永平 宏行

バイオレーサーの中の人です。
今朝は家庭の事情で10時前には
帰宅しなければならなかったので、
4時起き、5時出発w
色んな意味でサイクリングは非日常体験です。

 

 

 

10/1のライド
103.8km、1226mUP、TSS225、2140.7KJ、3時間58分

 

 

 

 

 

 

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

 

 

 

 

 

 

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8月からほぼ毎週通っている山伏峠。
メインメニューは1本目のタイムアタックと、
2本目の登坂インターバル。
（時間のある日は3本目も）
今日のメインの話題は峠の
タイムアタックの鉄則について。

 

 

 

 

峠TTでタイムを出すための鉄則とは？
（速くもない自分が書くのもアレですが）

 

 

1．想定タイムの間、維持できる出力をキープする
　⇒ペーシング

 

 

2．維持できないようなオーバーペースには絶対にしない
　⇒限界値の把握

 

 

 

 

基本この2つ。
これを守るのが鉄則。
気持ちが先行してオーバーペースで突っ込んで、
「気合で何とかなるでしょ！」
と思っても、経験上100%何とかなりません。

 

 

 

 

ペーシングが上手く行ったケース↓

 

 

赤い線がパワーです。
細かな凸凹はあっても初めから終わりまで、
平均的にペースが守れています。

 

 

・序盤は敢えて抑えて入って様子見し
・その日の脚の具合を掴んでから、
　維持できるペースを見極めてキープし
・最後に上げて終える

 

 

こんな感じです。

 

 

 

 

対して、NG例がこちら↓

 

 

別の峠ですが、NGな傾向が分かると思います。
序盤に実力以上のペースで突っ込んでしまい、
中盤から明らかに垂れています。

 

 

序盤に300wを超えているのは8ヵ所。
中盤以降は1ヵ所きり。
結局この日この峠では、
ベストタイムの更新はできませんでした。

 

 

コースが違うので完全な比較はできませんが、
上の良いペーシング例では、300wを超える箇所を
全体にまんべんなく分散させています（13ヵ所）。
NG例では合計9ヵ所でしたから、良い例では、
分散させることで、繰り出せる回数も増えています。

 

 

 

 

両コースとも10分を超えるので、
運動強度的にはL4でこなす領域です。
現在の自分のFTPはおよそ255wくらい。
よってL4域は230～268w程度。
このパワー域が自分にとってギリギリ持続できる
「安全領域」です。
このパワー域を大きく外さないペーシングをしないと、
長続きせず、結果的にタイムを落としてしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

逆に「短時間なら許される限界値」はどうでしょう？
これは個人個人によって、
普段どのパワー域を鍛えているかで変わってきます。

 

 

自分の場合は、L5とL6領域がそれで、
L5：269w～300w
L6：300w～500w程度

 

一般的に、
L5が維持できるのはおよそ8分まで。
L6が維持できるのはおよそ3分まで。
これは最大値なので、L4のヒルクライム中なら
もっと短時間でしか繰り出せません。
（トップ選手を除く）

 

 

イメージ的には斜度がきつい区間が数十メートルある時、
数十秒から長くて1分、L5・L6に入れてやり過ごす感じ。
一瞬だけ使う補助ロケットみたいなもんです。
あくまで補助なのに、
それを忘れてずっと使うと絶対垂れます。

 

 

 

ヒルクライムにおいてもバトルが
展開されるようなトップ選手でも、
この限界値を長時間超えての攻めはあり得ません。
レース手記を見ると、皆さん限界を分かっているので、
バトっていても、必ず限界手前で安全領域に落として
ペース走行に切り替えています。
優勝するような選手はその限界値が相手よりも高い、
という事ですね。

 

 

前にも書きましたが、この「一瞬の高強度の限界値」は、
その人その人で、どの領域をどれだけ鍛えているかで違います。
L4ばかり鍛えていた夏前よりも、L5・L6も鍛えている
今の方が、明らかにこの限界値が上がっている実感があります。

 

 

 

 

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【おまけ①】
寒暖差が激しい！
早朝出発のせいもあり、今日の最低気温は7.7℃。

 

 

 

 

冬じゃん！
かと言って日中は最高気温が25℃前後になるので、
服装に困ります。
今日は夏物ワンピにベスト、ニーウォーマー、
アームカバー、といういで立ち。
正直寒かったw

 

 

 

 

 

峠の麓の売店で7時前とかw
我ながら笑えます。
オートバイのツーリストも「寒い！」
って言ってました。

 

 

 

 

峠の上で12℃。
7時半くらい。
帰路、平地に戻ると25℃に！
気温差ありすぎです。

 

 

基本は重ね着で気温に合わせて脱ぎ着することですが、
問題は脱いだ服をどうするか？
バッグは背負いたくないので背中のポケット頼み。
しかし、携帯や財布、食糧でほぼ埋まっている。
しばらく朝に合わせるか？日中に合わせるか？
で、悩むことになりそうです。

 

 

 

 

【おまけ②】
ホットの季節だ！
10月に入り、とうとうホット飲料が登場！

 

 

 

ホット飲料、めっちゃ助かります♪

 

 

 

 

【おまけ③】
徐々に強度を上げる。

 

 

 

 

登坂で3×280w 3分 レスト2分のメニューでしたが、
3本とも290wで行けました♪
やった！

 

 

4×270w 2分
↓
3×280w 3分
↓
3×290w 3分

 

と、徐々にメニューの強度を上げています。
ま、単発で5分300w強が行けるから当たり前、
と思われるかもしれませんが、
本数がありますからね。
この調子でじわじわ上げて行こ～！

 

 

 

 

【おまけ④】
通勤前に峠越え？

 

 

 

 

凄い事実に気が付きました。
上の図を見て頂きたい。
通勤ちょい足しトレのプロフィールマップです。
坂を連続して6回登っているのが分かるだろうか？
この坂の距離、600m。
600m×6＝3600m、って3.6kmのちょっとした峠を
通勤前に登っているのと同じじゃないか！
（いや、同じじゃないでしょ！）

 

しかも強度はL6！
3.6kmの峠をL6とかありえない！

 

遠くに行かずして、
しかも超高強度で、
峠越えしてるみたいなもんだぞコレ！
ものは考え様。
なんか得した気分です♪
こんな素晴らしい景色も見られるしね！

 

 

 

 

 

 

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