2019/11/14 23:58
【ZWIFT活動@スマートトレーナー③】インドアで100km?!【ロングライド】
by: 永平 宏行
バイオレーサーの中の人です。
自転車復帰3年目のアラフィフローディーがスマートトレーナーでの日々のZWIFT活動を徒然に投稿してゆきます。
「ZWIFT何それおいしいの？」
という方はこちら↓の特設サイト内、
「入門編」からお読みください。
この投稿は
「具体的にどんなこと出来んの？やってんの？」
という実践編となります。
遅くもないけど速くもないおっさんの日々のトレ日誌、興味本位で読んで頂けたら幸いです。
文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。
【今回は…】
インドアライドの常識を破り不可能が可能になるZWIFT。
そんなZWIFTマジックのひとつに、
インドアライドで
長距離走れてしまう
というのがあります。
インドアトレーナーでトレーニングする場合、長くても1時間が「我慢の限界」だと思います。
普通なら30分も漕いだら飽きちゃいます。
飽きるだけでなく、苦痛ですらあります(´д｀；)
それが！
ZWIFTのライドなら（もちろん個人差はありますが）50kmでも100kmでも飽きずに走れてしまうんです！
100km完走！
この違いは「トレーニング」なのか、「ライド」なのかの差。
ZWIFTは仮想空間に「実走の延長線上の世界」を構築しているので、目的がトレーニングであってもあくまで「ライド」として楽しめます。
対して、ZWIFT無しのインドアトレーニングはあくまで実走とは切り離された、ストイックな別のアクティビティ。
風景も変わらなきゃ、一緒に頑張る仲間も居ない。唯一の慰み？はサイコンに表示された心拍とかパワーとかの無機質な数字のみ…。
そりゃ、ストイック過ぎて苦痛だし飽きるはずです(^^;)
サイクリングの醍醐味は「ロングライドの達成感」。
みんなでグルーピングして距離を進めます。
48km地点。もうすぐで折り返し。
家庭事情や悪天候で外を走れない日でも、インドアでロングライドできてしまうのがZWIFTマジック。
ということで、今回はZWIFTでのロングライドについてご紹介します！
【ローラーで100kmだと？！】
未体験の方にはにわかには信じがたいと思いますが、できちゃうんです。
自分も100kmのグループライドに参加する前は、
「本当に100kmもインドアで走れるんかいな？」
って思ってましたが、いざ参加してライドしてみたら
達成感モリモリで無事完走！
初100km完走で100kmキットをアンロック！
イベントにもよりますが、最後だけリーダーの合図でスプリントしたりで
レースでは無いですが一応順位がつきます。
実走では100kmなんて当たり前になって新鮮味が無くなって久しいですが、インドアでの100km達成はとても新鮮でした！
一口に100kmのライドイベントと言っても、緩いのからキツ目なやつ、さらには何と「レース」まで様々。
自分の場合、初めてのZWIFT100kmライドが、Bクラス（体重比パワー3～3.4倍）のイベントだったのもあって、なかなかの達成感でした。
3時間弱、3倍強度（自分はテンポレベル）で走って中々の充実感！
この日はロンドン郊外で山も何度か登るルートだったし。
「レースで100km」は未だに恐ろしくてチャレンジしたことはありません…。
【緩い100kmもあるよ！】
「3倍で100kmはムリ！」
っていう方もご安心ください。Dクラス（1～2.4倍）～Cクラス（2.5～3.1倍）相当の100kmライドも用意されています。
Mink’s Centurions p/b TBR (C)
うむ。緩い♪
先に紹介したBクラスのイベントがave 188wだったのに対して、こちらは同じ100kmでもave 133w。
自分の場合、運動強度はアクティブリカバリーレベル。
主観的運動強度で言うと「3：ほどほど」。
Bクラスの自分にはちょっと緩すぎたのもあって、
「飽きないはずのZWIFT100km」
が、実はちょっと退屈に感じる時間もあり…。
まあ、この日の目的が悪天候で外ライド出来なかった分のカロリー消費だったので、その目的はしっかり達しました。
そんな訳で翌日（2日連続かよw）はちゃんとBクラスの100kmライドをチョイス！
Japan Endurance Ride 3.0~3.3w/kg-Watopia’s Waistband 100km (B)
こちらは飽きることなく、ちょうどいい達成感で走れました。
教訓、自分に合った強度のイベントを選ぼう！
（当たり前）
【ZWIFT100kmのメリット】
トレ的観点で言えば、エンデュランス能力の向上、脂肪燃焼が挙げられるでしょうか。
当然ですが、実走と一緒ですね。
ただ信号ストップが一切無いので、時間当たりの効果はZWIFT100kmの方がずっと高いはずです。
QOL的観点で言うと、せっかくの週末に雨続きで外を走れない、家庭事情で週末にロングライド出来ない、なんて時に持ってこいです。
外が悪天候でもなんせインドアですからね。全く影響なし。
世界中のZWIFTERと一緒にグループライドを思う存分楽しめます。
自分は朝走るのでタイムゾーンが近いオージーと一緒になること多し。
この日は別のグループ（白ジャージ）と混走になり、
そこにZWIFTで知り合ってSTRAVAで繋がってる人がいたり。
ネット時代ならではだな～。
休日だから家族とお出掛け…なんて日も朝5時から開催される100kmライドもあるので、7時半から8時にはライドを終えて残りの一日を丸々家族との時間に充てることもできます。
ZWIFTのお陰で家庭円満♪
素晴らしい。
もっとも早起きが苦手な人には向いてませんが…。
家庭円満のためにも音の静かなダイレクトドライブのトレーナーをお勧めしますw
【おすすめスマートトレーナー！】
20年3月3日追記
弊社Y’s Roadは、世界的なインドアトレーナーのリーディングブランド、アメリカ・SARIS社のバイクトレーナー部門における日本での輸入総代理店業務契約を締結いたしました！
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高性能スマートトレーナーで楽しくZWIFTにドハマりwしましょう！
【ZWIFTで100km走るコツ】
飽きないZWIFTの100kmライド。
ただ、飽きる飽きないとは別に、それなりに「対策」を施さないと、快適に走れないのも事実。
そんな快適に走るための対策をいくつか紹介します。
>>>100km対策① 「十分な補給食」
補給食、ドリンクは余裕を持って準備しましょう。
自分はそこそこの強度になるBクラスの100kmライドの時は、
特製カロリー増しスポーツドリンクを500mlのバイクボトル×3本（420kcal）
バナナ小×1本（80kcal）
カロリーメイト的なやつ×2ブロック（200kcal）
ようかん×1個（200kcal）
を用意（Cクラスライドだと少し減らします）。
お小遣いに余裕のある時はエナジージェルです(^^;
口の中がもそもそしないし、吸収性に優れているのでジェルが用意できるならこっちの方が良いですね♪
上記の補給食を用意してスポーツドリンクは完飲。固形の食料は少し余る感じです。
30分に1個何か食べる、っていう感じでエネルギーが切れる前に補給してました。
たぶん800kcalくらい摂取したのかな？
消費分が約2000kcalほどなので、カロリー収支はマイナス♪
ダイエットで脂肪燃焼が目的でも、その着火剤・燃料としても糖質は必要なのでその意味でも補給は大事。
何回か100kmライドしましたが、一度準備不足でドリンクが枯渇しかかったことがあったけど、その時は辛かったなぁ～…。
>>>100km対策②「ミュージックプレイヤー」
スマホでもメディアプレイヤーでもPCでも何でも良いですが、音楽を聴ける環境を整えておくと飽きづらいですし、テンションも上がります♪
気を付けて欲しい点は、流行りのワイヤレスイヤホンの場合、ライド中にタオルで汗を拭いた時に運悪く外れて床に落としてしまう危険性があることです。
そうすると止まって拾って付けて…としている間にグループライドの集団が遥か彼方に行ってしまい、単独では追いつけない…なんてこともあり得ます。
その点、有線イヤホンなら外れてもぷら～んって下がりますので脚を止めることなくイヤホンを付け直すことができます。
あとはミュージックアプリとZWIFTアプリを動かすPCなりタブレットを同一機器にしておくと、音楽とZWIFTの音声を両方とも聴けるのでお勧めです。
ZWIFTアプリと一緒にiTunesを立ち上げてミニプレーヤーで表示。
これで両方の音声を聴けて一緒に操作もできます。
（アプリがバックグラウンドに行ってもAlt+Tabで帰ってきます（Win））
好きな音楽はもちろんですが、ZWIFT中の「RIDE ON!」とか「I’M TOAST」とかレベルアップの「ちゃらららら～ん」とか、ちゃんと聴きたいですからね♪
>>>100km対策③「タオルを沢山」
工業扇レベルの扇風機を導入されている方ならそれほど枚数はいらないかもしれませんが、家庭用扇風機を使っている方は汗処理のためのタオルを複数用意しておいた方が良いでしょう。
平日に1時間サクッとライド、っていう程度なら自分はタオル1枚で済ませていますが、90分以上で2枚、2時間以上で3枚、っていうのを目安に準備しています。
（エアコン18℃設定）
汗かきの人とか、エアコンかけられない環境の方ならもっとあって良いと思います。
快適なライドのために結構重要。
>>>100km対策④「機能性アンダー」
これは100kmライドに限った話では無いですが、時間が長くなればなるほど汗処理に優れた機能性アンダーの重要性が増します。
自分は定番
「MILLETドライナミックメッシュアンダー（タンクトップ）」
の上に
「ONYONEのPP（ポリプロピレン）長袖メッシュアンダー」
を重ねています。
ODJ98514 ￥4,800＋税
【メンズブレステックPPロングスリーブ】
ドライナミックのタンクトップはともかくとして、PPアンダーがなぜ長袖？と思われるかもしれませんが、これは
腕にかく玉のような汗の処理に最適なんです。
腕にかく汗が床に滴り落ちたり、ハンドルを濡らしたりと、腕からの「汗害」は馬鹿になりませんし、腕の汗を何度も拭くのは集中力を低下させます。
あえての「長袖アンダー」が、腕にかいた汗を瞬時に吸収・分散・蒸発させてくれます（ライド終盤には飽和しちゃいますが、それでも汗を垂らさず保持してくれるので快適性は段違いです）。
さらにダメ押しの腕汗対策として、リストバンドを装着。
長袖アンダーでも吸いきれなくて、手のひらに向かって滴ってくる汗を「最後の砦」として吸収させます。
この仕様にしてから腕汗でイラつくことは皆無。
あとは顔面の汗さえ何とかなれば…。プロレスばりのフルフェイスのマスクでもするか？（暑いよ！）
>>>100km対策⑤「○分に1回立ち漕ぎ」
これ、股ずれ対策です。
固定ローラーの場合、実走と違って荷重がサドルに集中します。それが長時間に及ぶと、汗も相まって股ずれや出来物の原因になります。
その対策として、自分で「○分に1回」とタイミングを決めて、意識的に立ち漕ぎをして股の荷重を逃がしてやります。
原始的な対策ですが、やるとやらないとでは大違い。
効果絶大です。
原始的じゃない対策としては、wahooのKICKRシリーズのユーザーならコースの傾斜に合わせて前輪を上下させるKICKR CLIMBと連動させれば、固定ローラーでも重心移動を頻繁に行うので股の荷重を逃がすことができます（某強豪アマライダーさんのブログより）。
あとは流行りの？
バイクタイプトレーナーを導入するとか。
どこに置くんだw
画像は下記より
https://jp.wahoofitness.com/devices/smart-bike/kickr-bike
あとはモーションプラットフォームを仕込むとか。
SARIS MP-1モーションプラットフォーム
手持ちの固定ローラーを前後左右にスイングさせる機能を持った優れもの。各メーカー対応。
（これもデカいな～）
贅沢な股ずれ対策です（違う）。
当然の装備かな？と思ってトピックにはしてませんが、ハンドルに掛けるタオル、HALOの汗を脇に流すヘッドバンド、自分に合ったバイクパンツもマストです。
【まとめ】
ZWIFTの100kmライド、超おすすめです♪
・天候に左右されない
・家族サービスとも両立
・豊富な運動量でカロリー消費
・エンデュランス能力も向上
・達成感MAX！
メリット沢山のインドア100km。
世界中の仲間と楽しくロングライドの旅に出かけましょう！
トレーニングのはじめの一歩。
まずはここから！
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大反響！
パワトレブログ、はじめました。
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もう実走の代わりだなんて言わせない！
これは新しいエンターテインメント！
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