初めてのトライアスロン　＃3 超初心者がトライアスロン練習始めてみた
by: 関 和貴

みなさんこんにちは、ワイズロードお茶の水店　関です。

初めてのトライアスロン完走を目指してトライアスロンに挑戦する様子をご紹介していく企画。

日々の練習からおすすめアイテムなど、ゆるく、幅広く紹介していこうと思います。

 

 

今回は第3回、前置きが終わってようやく本編！？自分なりの超初心者向けトレーニングを紹介します。

残念ながらスイムとランは超初心者なので、テクニック的にはあまり参考にならないかもしれませんが、初心者なりの取り組みや問題点を書いていくので、ゆるく読んでいただければと思います。

 

 

 

 

 

スイム

まず最初にして最大の課題がスイム。

ランは練習すれば走るイメージができるし、最悪ゆっくり走ればいい。

しかし、スイムは高校の授業以来10年以上泳いでいないし、普通に25ｍ以上泳いだことがありません。

 

経験者は「ウエットスーツ着てれば浮くからバタバタしていれば終わるよ～」といいますが、未経験者からすると信じられない、、

実際、ウエットスーツによって浮力が増すことで、スピードが出やすくなると同時に、姿勢も維持しやすくなるので泳ぎながらの休憩もしやすいようですが本番は波もあれば他の参加者もいて自由には泳げないので、やっぱり自力で1.5ｋｍ泳げる体力（というかテクニック）を付けないといけません。

 

 

1日目

ということで、何はともあれプールに行ってみることに!

自宅の近くにある市民体育館のプールを利用してみます。レジャー施設以外のプールに行くのは初めて！

スポーツショップで一番安い競泳水着とキャップ、ゴーグル、タオルを買っていざプールへ。

自治体の施設だけあって1時間￥200と良心価格でわりとキレイな施設で安心。

 

平日だけあってそこまで混んでおらず、さっそく泳いでみますが、、

 

泳ぎ方がわからない、、

 

なんとかクロールっぽい泳ぎで25ｍ泳ぐことができましたが、こんなに苦しかったっけ？？

これでも運動しているので、肺活量がそこまで低いわけではないと思いますが、とにかく苦しくて25ｍが限界！

とりあえず休憩をはさみつつ、1時間ひたすら往復します。

 

これではいかん！ということで本で勉強！

・頭をしっかり下げて水の抵抗を受けにくくする

・推進力は足より手が重要

・息継ぎは水面ギリギリで

ふむふむ、、、

 

泳いでいるうちに何となく水泳を習っていた時の記憶が蘇ってきましたが、やはり大事なのは姿勢！

体を一直線にしてできるだけ水の抵抗を減らす。そのためにはしっかりと顎を引いて下を見る。

足が下がったり、頭が上がったりしないように。

バタ足は姿勢を制御する程度に、手でしっかり水をかいて前に進む。

息継ぎでは体全体をひねるようにして、できるだけ顔を上げないように。

経験者からすると初歩の初歩でしょうが、初心者にとっては大事なことです。

 

後から思うとこの初回の時は息継ぎで顔を上げすぎて、足が下がり、その分バタ足をしすぎておぼれているように見えたかもしれません（笑）でも初回なのでしょうがない！！

 

 

これを踏まえて翌週リベンジ！

 

2日目

スピードは気にせず、むしろゆっくり泳ぐように意識しつつ、姿勢に気を付けて泳いでみます。

すると、断然ラクに泳げる！！

 

前回、一番の課題はとにかく息が苦しい事でした。

おぼろげな記憶で、昔、水中で息を吐き切るように教わった気がしたのですが、そこまで全力で吐く必要はなかったようです（笑）

どれくらい息を吐けばいいかいろいろ試しているうちに、ゆっくり息を吐くことで25ｍで息が切れることはなくなりました。

息さえ切れなければゆっくり進めばいいだけなので、何とかなるかも？？

 

ただ、姿勢を意識しているうちはラクにスピードが出るし、息も比較的楽ですが、往復を繰り返し、疲れて姿勢が乱れると明らかにスピードが遅くなり、苦しくなります。

2回目は1時間でトータル800ｍ泳ぐことができましたが、25ｍごとに止まっているので連続ではありません。

 

 

3日目

さらに翌週、本で姿勢を覚えて3回目の練習

最初は浮こう、進もうと必死でバチャバチャしていましたが、ようやくリラックスして水に体を任すことが少しだけできたような気がします。

手や足をむやみに速くするより、伸びを意識した方が進みますね！

しっかり手で水をかけば足は姿勢ぞ制御するくらいのバタ足でも十分進みます。

手を回すのに連動して上半身をしっかりひねることも重要なようです。

 

今回はトータル1100ｍ、止まらずに100ｍ泳ぐことができました。

 

初心者的には順調に慣れてきている実感がありますが、別の問題が出てきました。

腕の筋肉とスタミナ不足！！

腕に筋肉がない！！

だってヒルクライムでは使わないもん！

 

長距離泳ごうと思うと腕が疲れる。疲れると進まない→フォーム崩れる→苦しい

次の課題が見えてきました。

それにしてもこんな状態で1500ｍ泳げるだろうか、、、

 

 

今後の目標は、、

より姿勢をキレイにすることで省エネで泳げるように、なるのが第一段階。

プールで少なくとも800ｍ連続で泳げるようになるのが第二段階。

止まらずにプールで1.5ｋｍ泳ぐのが第三段階。

最終目標は海で1.5ｋｍ泳ぎ切ることですね。

 

最初に泳いだ時は絶望しかありませんでしたが、少しだけ希望が見えたかな？あとは練習あるのみ！！

 

 

ラン

体力はあるほうだと思いますが、ランニングは一切しないので不安な分野の一つ。

学生時代は持久走好きだったので行けるでしょ！と気楽に考えていましたが実際走ってみると、、、

 

足が、、痛い、、、！

初回は3ｋｍがやっと、、

2回目は5ｋｍで膝横が、、、

 

これはまずい、、　本を買いに行こう！！

・姿勢が非常に重要

・重心移動で移動

・しっかり腕を振る

・重心移動、踏み込み、腕ふりなどのタイミングが重要

ふむふむ。

 

 

バイクはもとより、スイムもランもいかにきれいな姿勢で、省エネで走るかが重要なんですね！

 

自宅の近くの公園が1周約1.1ｋｍ。ここをぐるぐる走ることにします。

最初のうちは学生時代の気分でハイペースで走りましたが、いきなりのハイスピードでは維持できないし体を壊しますよね、、

 

まずは10ｋｍ維持できるペースで走ってみます。

3回目は時間の都合で5ｋｍしか走れませんでしたが、ようやく10ｋｍ維持できそうなペースを見つけました。

データでみると、、、

平均　6：51/ｋｍ、、、遅い！！！

 

どうやら平均は5：00/ｋｍくらいのようで、　6：51/ｋｍは下の中くらい、、、

まずは完走が目標ですが、せめて平均くらいには入りたい！

 

かといってペースを上げればひざに痛みが出たり、体力がなくなります。

 

 

今度は改めて10ｋｍにチャレンジ！

 

10ｋｍをしっかり記録して走ったのは初めてですが、6：13/ｋｍで走る事ができました。

平均と比べると下の上くらいのようです、、、

 

心拍数は落ち着いていたので慣れればもっとペースアップできそうですが、、問題があって、後半かなり膝が痛く、翌日も傷むようになってしまいました。

 

腸脛靭帯炎、通称ランナー膝になってしまったようです、、、（痛みが出た時点でやめておけばよかった、、）

これは膝外側の靭帯が擦れたりして痛みが出るもので、走りすぎたり、初心者やフォームが乱れているとなりやすいようです。準備運動不足も致命的だったかもしれません。

 

もっと詳しく調べてみると、股関節が硬い、殿筋より大腿四頭筋を使いすぎている、膝や足を前に出しすぎている、下り坂でかかとから着地している、などの原因があるようで、驚くことにすべて当てはまっている！！

 

自分でもフォームがきれいでない自覚はあるので、まずはスピードよりもキレイなフォームを体得することを目標にしようと思います。

（とは言っても体の使い方がわからないのが困りどころ、、、）

ストレッチや筋トレで改善できるようなので取り組んでみたいと思います。

みなさんも準備運動はお忘れなく！無理のないペースで始めましょう。

 

 

今後の目標は、、

まずは本を読んでフォームで走れるようにゆっくり練習。同時にストレッチもします。

次に10ｋｍ傷みなく走れるように体力、筋力をつけます。

筋トレなどもいいようなので出勤前などに取り入れたいですね。

そこからようやくペースアップ！　5：00/ｋｍを目指そうと思います。

 

 

具体的なトレーニングの話ができず申し訳ありません、、今は「何ができていないかすらわからない状態」。逆に言うと「やればやるだけ伸びる時期」だと思うのでとにかくたくさん走ろうと思います。

具体的な改善点や練習方法を見つけ次第紹介していきたいと思います！

 

 

 

バイク

バイクの練習ならお任せください！！

 

バイクの練習では、ただ走るだけでも体力はつきますが、いくつかのアイテムがあるとより練習に集中できます。

 

ローラー台

都心ではなかなか40ｋｍ止まらずに走れる環境はありませんよね、、

ローラー台があれば環境に関係なくトレーニングに集中できます。

また、ローラー台ならいつでも、すぐにトレーニングが開始できて、いつでも終われるので生活のすきま時間でトレーニングができます！

 

 

パワーメーター＆サイコン

自分の踏んだ力を計測する装置。最近のトレーニングはパワーメーターなしには語れません！

 

パワーメーターでできる事は簡単に言うと以下の通り。

・自分の今の強さを数値で確認

・強くなるために必要な負荷が明確にわかる

・レースやライドで自分が疲れずに維持できる出力を知る

 

「敵を知り 己を知れば、、、」といいますが、パワーメーターがあれば、今の自分の体力を知り、練習では強くなるためのメニューを簡単に作る事ができ、レースやロングライドではどんなペースで走ればいいかも教えてくれます！

 

パワーメーターが無くても、心拍を頼りにトレーニングやペース維持をする事ができますが、誤差が大きくなるので注意が必要です。

 

 

練習方法

トライアスロンのバイクパートは（コースによりますが）ほぼ平坦を、（クラスによりますが）40ｋｍできるだけ速く、ラクに移動する競技です。

初心者さんはまず河川敷など40ｋｍをできるだけ止まらずに走ってみてそのタイムと平均速度を測ってみましょう。

そして、バイクパートを攻めるか、休むか決めましょう。

バイクパートを休み区間とみなして、最後のランを頑張る場合、40ｋｍをできるだけ疲れずに走ることが重要になります。

練習でも持久力を付けるために40ｋｍ以上のロングライドがオススメです。

 

 

パワーメーターでの練習方法

まず、パワーメーターを活用するにはFTP（自分の体力）が基準になるので、定期的に計測する必要があります。

計測は簡単。20分間全力で漕いで、その20分の最大平均パワーを計測します。

（計測はヒルクライムかローラー台がオススメ。多くのサイコンは自動的に20分の最大平均パワーを計測してくれますが、機能がない場合は自分でラップをとりましょう）

出た数値に×0.95した数値がおおよそのFTPです。

 

FTPやパワメの活用について詳しくは▼

 

 

本番を想定した練習

レース本番やそれを想定した練習ではFTPの8割くらい（FTP200Wなら160W）前後のペースで淡々と走りましょう。できれば40ｋｍ。

（FTPの8割というのは1～3時間維持できる強度です）

この時大切なのはとにかく負荷を一定に保つこと。上り坂や向かい風では速度は落ちてもいいのでパワーを出しすぎないようにしましょう。スイムやランの体力や体調によってペースを変えてもいいでしょう。

 

 

強化のための練習

体力をつけるための練習では40ｋｍ（または目標タイム）を全力で、かつできるだけペースを守って走り切りましょう。

具体的にはパワーならFTPの95～100％　（1時間維持ギリギリ維持できるくらいの強度）くらいになるはずです。

これはヒルクライムの練習に近いですね。結構きついので普段の練習では20分や30分に短縮してもいいと思います。

繰り返すうちにだんだん楽になって、ペースアップできるようになります！

 

 

補給の練習

また、初心者さんにとって難しいのがボトル飲み。

走りながら水分補給や補給食が食べれるようになりましょう。これができないとばてたり大幅なタイムロスになります。

 

関流ボトル飲み練習！

ボトルの練習は河川敷など見通しがよく安全な場所で、周囲に注意して行います。

 

1走りながら好きな方の手（右がオススメ）をハンドルから離し、ボトルの飲み口や本体にタッチしてみましょう。この時視線はできるだけ前を見たまま。

2慣れてきたらボトルを抜き出してみましょう。そしてそのまま戻します。戻すときに下を見てもいいですが、できるだけ前を見るようにしましょう。

3いよいよボトルを抜いて、飲んで、戻す、を一連の流れでやってみましょう。

 

固形やジェルの補給食を食べる練習もしておきましょう。

・補給食は物によって開け方が違うので事前に食べやすい開け方を確認しておく。

・バッグやポケットに出しやすいように入れておく。

・安全な場所で食べますが、片手でハンドルと補給食を持ちつつもう片方の手で開けるのか、手と口で開けるのか、自分のやりやすい方法を探しましょう。

・背中やバッグのポケットの一つをごみ入れにすると便利です。

・万が一急なハンドル操作が必要になった場合は躊躇せず補給食を棄ててハンドル操作に集中しましょう。

 

 

今回紹介したトレーニングは一般的なものの中からアレンジしたものです。

自分の苦手分野や目標のイベントに合わせたトレーニングを考えてみると楽しいですよ！

 

 

 

自分も久しぶりにFTPを計測してみました！

荒川河川敷で計測。平坦ではFTPを測りにくいですが、荒川は風が強く、向かい風になるように走ればちょうどよい負荷になります。

 

 

結果は、、

サイコンの自動計測では241W

 

手動ラップでは250W。

もちろん高い方を採用♪

250×0.95＝FTP237Wでした。

 

最近あまり乗れていませんでしたが、FTPは大きく下がっていませんでした！

しかし、体重が3ｋｇ以上増えてしまったので、同じＦＴＰでもパワーウエイトレシオは4.3→4.0に下がってしまいました。

 

「パワーウエイトレシオ」とは、ヒルクライムの速さの指標です。

計算方法はＦＴＰ÷体重

 

ヒルクライムではパワーウエイトを重視しますが、トライアスロンは平坦競技なので、ＦＴＰを重視すればよいでしょう。

もちろん体力が付けばどちらも高まっていきますが、ヒルクライムのような極端なダイエットよりも、長距離持久力の方が重視されそうです。（トレイアスロンでも可能なら体重が軽いに越したことはありません）

 

 

バイクでの目標

・とにかく平坦巡航能力を高める。

・目標は無風なら35ｋｍ/ｈ巡航

・スイムとランに体力を残しつつどこまで踏めるかよく確認する

です。

 

 

今回は初めてのスイムとランのトレーニングでした～

超初心者目線なのでこれから始める方の参考になれば幸いです。

今後も定期的にサイクリングやトレーニングを紹介していこうと思います。

 

 

次回はトライアスロンには必須といっても過言ではないGARMINのサイコンとウォッチをより詳しくご紹介します。

 

 

 

 

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