こんにちは。

大阪本館の奥田です。

「パワーメーター」使っていますか？

最近では、パフォーマンス向上を目指す上でパワーメーターは欠かせない存在になってきました。
しかしその一方で、「導入したけどデータの見方が分からない」「数値をどう活かせばいいの？」と感じている方も多いのではないでしょうか。

僕はこれまで自分のトレーニングやコーチングなどでもパワーデータを使いながら、メニュー作成からコンディション管理まで行ってきました。
今回は、そんな経験も踏まえながら、パワートレーニングで使われる基本用語や活用方法をできるだけ分かりやすく解説していきます。

パワーメーターの前提

パワーメーター自体は1990年代から存在していました。
ただ当時は大型で重量もあり、価格も高価。導入のハードルはかなり高かったようです。

しかし改良を重ねることで、現在ではクランク型やペダル型など非常にコンパクトになり、価格も手に届きやすくなり現在ではプロ選手だけでなく一般ライダーにも広く普及しています。

FTP＝“戦闘力”

パワーメーターと言えば「W（ワット）」ですが、単純なW数だけではトレーニング管理はできません。

そこで重要になるのが「FTP」です。

FTPとは「Functional Threshold Power」の略で、簡単に言えば「1時間維持できる限界出力」のこと。

パワートレーニングでは、このFTPが大きな基準になります。

そしてよく「FTP◯倍」という言葉を耳にすると思いますが、これは「パワーウェイトレシオ」というもので

つまり、

FTP÷体重FTP 

で求められる数値です。

例えばFTP300Wでも、体重60kgなら5.0W/kg、体重75kgなら4.0W/kgになります。

体重が違えば必要な出力も変わるため、単純なW数比較では正確な強さは見えてきません。

だからこそ、「体重1kgあたりどれだけの出力を出せるか」を基準にすることで、過去の自分とも他人とも公平に比較できるようになったわけです。

FTPが分かると、トレーニングが見える

FTPは単なる数値ではありません。

実際のパワートレーニングでは、強度管理・疲労管理・コンディション調整など、ほとんどの指標がFTPを基準に計算されています。

ここからは、実際に使われる代表的な指標を紹介していきます。

1アクティビティで見る指標

NP : Normalized Power（標準化パワー）

NPは「生理学的な負荷」を表す数値です。

平均パワーと似ていますが、実際にはかなり意味が違います。

計算式はかなり複雑で、

NP=A4+B4+C4+⋯n4NP = \sqrt[4]{\frac{A^4+B^4+C^4+\cdots}{n}}NP=4nA4+B4+C4+⋯​​

のように計算されます。

……これだけ見たら呪文の様ようですね（笑）

簡単に言えば、短時間でも高出力を出した時の“身体へのダメージ”を強く反映した数値です。

例えば平均200Wで走ったライドでも、アップダウンやインターバルが多いとNPが平均よりも上回ることがあります。

これは、

「平均は200Wだけど、身体は220W相当の負荷を受けていましたよ」

という意味になります。

特にロードレースやクリテリウムでは、平均パワーよりNPの方が実際のキツさに近いケースが多いですね。

つまり、トレーニングを評価する際は「平均W」より「NP」の方が重要になる場面が多いということです。

VI : Variability Index（変動指数）

VIは「どれだけ出力変動があったか」を表します。

計算式はこちら。

$VI=NP÷AveragePower$

（またまた呪文。。。。）

数値が1.00に近いほど一定で走っているという事になり、高くなるほど、踏んだり休んだりが多い走りになります。

例えば、

• VI 1.05以下 → TTやヒルクライム
• VI 1.10以上 → ロードレースやクリテリウム

という感じです。

自分の走り方の特徴もかなり見えてくるので、レース分析ではかなり便利な指標ですね。

IF : Intensity Factor（強度係数）

IFは「FTPに対してどれくらいの強度だったか」を表します。

計算式はシンプルで

IF=NP÷FTPIF = NP 

例えばFTP300Wの人がNP240Wで走った場合、IFは0.80。

つまり「FTPの80%強度で走っていました」ということになります。

IFを見ると、そのライドが

• 回復走なのか
• 持久系なのか
• 高強度なのか

がすぐ分かります。

感覚で「今日は頑張った！」と思っていても、IFを見ると意外と低かったり、その逆もあるという事ですね。（笑）

コンディション管理で使う指標

ここからは中長期で見ていくパワートレーニングの指標の紹介をしていきます。

TSS : Training Stress Score

TSSは「そのライドでどれだけ疲労したか」を数値化したものです。

時間と強度を合わせて計算します。

TSS=(T×NP×IF)FTP×3600×100TSS = \frac{(T \times NP \times IF)}{FTP \times 3600} \times 100TSS=FTP×3600(T×NP×IF)​×100

ざっくり言えば、

「1時間FTPで走るとTSS100」

になります。

つまり、

• 2時間ゆっくり → TSS低め
• 1時間全開 → TSS高め

という感じですね。

トレーニング量を数値化できるので、「やりすぎ」や「不足」が見えやすくなります。

CTL : Chronic Training Load

CTLは「長期的な積み上げ」を表す数値です。

一般的には42日間ほどのTSS平均から算出され、「フィットネス」と呼ばれることもあります。

つまり、継続的に練習している人ほどCTLは高くなります。

ただし、CTLを急激に上げすぎると疲労が抜けなくなるので注意が必要になってきます。

強くなるには“積み上げ”が必要ですが、同時に回復も必要なんです。

ATL : Acute Training Load

ATLは直近7日間ほどの疲労度。

こちらは「今どれくらい疲れているか」を表します。

高強度を連発するとATLは急上昇します。

つまり、CTLが“長期的な強さ”、ATLが“短期的な疲労”というイメージですね。

TSB : Training Stress Balance

そして最後がTSB。

これは、

$TSB=CTL-ATL$

で表される数値です。

簡単に言えば「今のコンディション」。

• プラス方向 → 疲労が抜けて調子が良い
• マイナス方向 → 疲労が溜まっている

という見方になります。

一般的にはレース前にTSBを少しプラスへ持っていくことで、ピーキングを行う選手も多いですね。

プロ選手などは意外と軽くマイナス方向の方が調子が良いという方も多かったり。。

パワーメーターは“答え合わせ”ができる

パワーメーター最大の魅力は、感覚を数字で確認できることだと思っています。

「今日は調子が良かった」
「最近なんとなく疲れている」

そういった感覚を、これらの数値で裏付けできるんです。

もちろん睡眠や栄養、仕事のストレスでもパフォーマンスは大きく変わりますので数字がすべてではありません

（最近ではスマートウォッチなどで体調面もかなり数値化されていますが。）

ただ、数字を知ることで「なんとなく」が「明確」になります。

これが、パワートレーニング最大の魅力です。

パワーメーターを付けたけどデータを見れていない方は、ぜひ今回紹介した指標から少しずつ見てみると面白いと思います。

※中長期のコンディション管理などは「インターバルICU」というウェブアプリがオススメです。

ちなみに僕が使っているのは

SIGEYI　「AXO　SL」

精度が±1％とかなりの高精度で測ってくれるのでお気に入りです。

また、定期的に行っているサンデーライド等でも僕が担当の時であれば、色々お伝え出来るかなと思いますのでお気軽にご相談ください。