【富士ヒル挑戦#4】パワトレ入門‼ 目標づくり～目的別メニューまで わかりやすく紹介
by: 関

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

 

 

みんなで自転車イベントに出よう！！　という事で、富士ヒル参加を念頭に、トレーニングやカスタムを連載でお届けしています。

 

今回はパワーメーターを使ったトレーニングをご紹介します。

 

今回のトレーニング内容はヒルクライム向けですが、一定時間淡々と踏む点ではトライアスロンにも当てはまります。ちょっと応用すれば様々な種目に活かせるので是非参考にしてくなさい。

 

パワーメータ―不要のトレーニングはコチラ

 

パワーメーターの基礎知識・選び方はコチラで紹介しています。

 

 

基礎知識おさらい

FTP

一時間の最大平均W数（一時間維持できる全力のペース）。体力がつくとFTPが上がる。自分の強さやトレーニングの指標になる。

平坦レースではFTPが高い選手が強いとされる

 

PWR

パワーウエイトレシオ。FTP÷体重＝PWR

体重に対してどれくらいパワーが出せるか。

ヒルクライムではPWRが高い人が速い。

 

パワーゾーン

FTPを基準に負荷を7つに区分けしたもの。

各ゾーンで持続可能な時間や使われるエネルギー、トレーニング効果などが異なる。

 

心拍ゾーン

最大心拍数をもとに心拍数を5つのゾーンに分けたもの。パワーゾーンと同じように活用できる。

 

 

 

目標を決める

 出たいイベントがある場合は明確な目標を決めてみましょう！

目標はタイムでもよいですが、タイムは予測が難しく、当日の集団のペースでも変わるので留意しましょう。

「PWRを4にする」「FTPを20上げる」といった数値目標なら管理しやすいです。

 

わかりやすい明確な目標の立て方は、

「◯◯ヒルクライムで年齢別3位に入る」→（前回入賞した人のパワーをストラバなどで参考にする）→「PWRを4.5にする」→「そのためには心拍数が上がりやすいから強化する」

など、大きな目標を達成する為に、小さな明確な目標に細分化するとよいですよ！

 

ちなみに富士ヒルでは、、

90分（ブロンズ）→PWR3.2

75分（シルバー）→PWR4.2

65分（ゴールド）→PWR5.0

というのが目安ですので目指してみてください！

 

PWR3.2なら、目標は体重70ｋｇ・FTP224Wで達成できます。

 

 

一般的にはこれが目安。PWR4ならそこそこ速く、4.5ならもうすぐ表彰台！5以上なら上位入賞が期待できます。

 

 

目標が決まったら、どんなトレーニングが必要か考えてみましょう。

そのためには今の自分の状態とコースをチェックしましょう。

 

 

コース

 

富士ヒルの場合、距離24ｋｍ　獲得標高1321ｍ　平均勾配5.4％　

ゴールドペース（64分）で走るには、平均時速22.5ｋｍ/ｈ

シルバーペース（74分）で走るには、平均時速19.5ｋｍ/ｈ

ブロンズペース（89分）で走るには、平均時速16.2ｋｍ/ｈ

 

距離は長いコースですが、平均勾配は5.4％とヒルクライムの中では緩く、勾配の変化もほとんどありません。

シルバーを取ろうと思うと速度が20ｋｍ/ｈを超えるのでかなりのスピードコースです。

 

・勾配がきついほどPWRが高い人が有利ですが、勾配の緩いコースなので、そこまで減量を意識せず、FTPを高めることに集中した方が良いでしょう。

・競技時間が長いので、長時間高負荷の運動に慣れる必要があります。

 ・1時間を超える競技ではパワーでゴリ押しできません。糖質だけでなく脂質を効率よく燃焼する体作りが必要です。

（トレーニングと関係ありませんが、長いレースでは補給が、スピードコースではエアロと軽量化のバランスが重要です。また今度詳しく紹介します！）

 

 

上記のコース情報と自分の目標を合わせて、達成にはどんな能力が必要か考えてみましょう。

 

・パワーウエイトレシオを0.5上げたい

・ヒルクライムでの平均速度を上げたい

・高負荷の運動で息が切れないようにしたい

・長時間の運動でバテないようにしたい

 

など、小さな目標がたくさん出てくると思います。

それらをトレーニングに落とし込んでいくと、、、

 

長時間の運動でバテないようにしたい

▼▼▼

有酸素持久力の向上

 

パワーウエイトレシオを0.5上げたい

ヒルクライムでの平均速度を上げたい

▼▼▼

FTPの向上

 

高負荷の運動で息が切れないようにしたい

長時間の運動でバテないようにしたい

▼▼▼

VO2MAXの向上

 

パワーウエイトレシオを0.5上げたい

ヒルクライムでの平均速度を上げたい

▼▼▼

ダイエット

 

と、必要なトレーニングが見えてきます！

鍛えたい内容に合ったトレーニングを選びましょう。

 

 

ダイエット

前述のとおり、富士ヒルでは勾配が緩いのでダイエットはそこまで重要でないことが多いです。

とはいえ、軽いに越したことは無いし、タイム短縮を狙うなら避けては通れません。

 

初心者の方や普段あまり乗っていない方は定期的に乗るだけである程度減量できるはずです。

心拍ゾーン4～5の厳しいトレーニングやスプリントのような無酸素運動では脂肪は燃焼されません。

息が上がらない程度のロングライドを定期的に行いましょう。

 

極端に食事を減らすダイエットはスポーツにはおすすめできません。

しっかりと食事や補給をしつつ、油分など余分なカロリーをとらないように注意し、食べた以上に運動する方法で減量を目指しましょう。

 

 

有酸素持久力のトレーニング

トレーニングを始める方はこの内容から始めて、徐々に負荷の高いメニューを増やしていきましょう。

この内容が体力の基礎になります。

慣れてきたら、他のトレーニングのつなぎや回復日に行っても良いです。

 

＊個別に書きませんが各メニュー前に10分以上ウォーミングアップをしましょう

＊基本的にローラーでの練習を想定しています

 

LSD

ゾーン2（FTPの75％以下）など低い負荷で、ケイデンスは90以上で高めに。フォームが乱れないように意識して1時間以上の長距離を走ります。

普通にロングライドするだけでもOKですが、一定の負荷で、フォームが乱れないように注意。

 

ミディアム走

パワー ゾーン3（FTP80％）で10～30分一定に走ります。

きつすぎない負荷で、基礎体力や全身に酸素を供給する能力を高めます。

疲労が抜けない日のトレーニングにもオススメ。

 

 

FTP向上トレーニング

速さに直結するFTP。ほとんどのレースでそのままレースペースになります。

ヒルクライムトレーニングの大部分になります。

 

 

スイートスポット

スイートスポット（FTPの95％）の負荷でできるだけ長時間踏むことで、効果的にFTPを向上することができます。

アップ→［FTP95％で10分→ゾーン3で5分］×2セット→ダウン

アップ→［FTP95％で20分→ゾーン1で5分］×2セット→ダウン　　など

 

クリスクロス

アップ→［FTP120％で30秒→FTP95％で2分］×10セット→ダウン

FTPペースから短いインターバルが入るのでかなりしんどいメニューです。

 

 

VO2MAX向上トレーニング

心肺機能や血管、血液を強くするトレーニングです。

しんどいです！体に大きな負荷がかかるので週1回など十分な休息を挟んで行いましょう。

 

VO2MAXインターバル

アップ→［ゾーン5で4分→ゾーン2で4分］×4セット→ダウン

 アップ→［ゾーン6で30秒→ゾーン2で30秒］×10セット→休憩→［ゾーン6で30秒→ゾーン2で30秒］×10→ダウン

＊トレーニング中、心拍ゾーンが5になることが望ましいが無理のない負荷で行いましょう。

 

 

 

今回紹介したメニューをGARMINやZwiftに入力して挑戦してみましょう！

（GARMINでのトレーニング方法は後日紹介予定）

 

Zwiftでのトレーニングの基礎はコチラで紹介

 

Zwiftでのメニューの作り方はコチラで紹介しています。

 

 

 

紹介した内容で挑戦して、しんどかったり、余裕なら負荷を調節してみてください。

週1回でもいいので、継続することが大切です。

 

次回は実際に自分の立てた目標やトレーニング内容をご紹介させていただきます。