「ロードバイクを漕いでいると、なんだか膝が外に開いている気がする…」 「長距離を走ると、膝の外側や前側がジワジワ痛くなってくる…」

そんなお悩みはありませんか？

バイクポジション研究所のフィッター高橋です！

実は、ペダリング時に膝が真っ直ぐ上下せず、外側に逃げてしまう「ガニ股（膝軌道のズレ）」は、膝の痛みの大きな原因になるだけでなく、本来ペダルに伝わるはずのパワーを外に逃がしてしまっている状態なんです。

今回は、難しい解剖学の解説をギッシリ噛み砕き、工具なし・今すぐ試せる「膝の真っ直ぐ軌道」を作るコツをお届けします♬

 なぜ「ガニ股（膝が開く）」になると膝が痛むのか？

ロードバイクのペダリングは、本来「股関節・膝・足首」が直線上で上下運動するのが最も効率的で、関節への負担が少ない状態です。

しかし、膝が外に逃げる（ガニ股になる）と、以下のような悪循環が発生します。

• 膝関節に「雑巾絞り」のようなネジレがかかる 膝は本来、前後（曲げ伸ばし）の動きに強い関節です。横に開くことで関節や靭帯に斜めのストレスがかかり、膝の外側（腸脛靭帯など）や前側（お皿周辺）の痛みに直結します。

• ペダルを踏み込むパワーが外に逃げる 真下に踏み込みたいエネルギーが「外側」に逃げてしまうため、頑張って漕いでいる割にスピードに乗らない「もったいないペダリング」になってしまいます。

膝が開いてしまう3つの意外な原因

「膝が開くのは内ももの筋力が足りないから？」と思われがちですが、実はポジションやフォームの「ちょっとしたズレ」が原因であることがほとんどです。

原因①：サドルが「低すぎる」または「後ろすぎる」

サドルが低すぎたり後ろすぎたりすると、股関節が深く曲がりすぎて「お腹と太もも」が詰まります。 人間の身体は賢いので、詰まったお腹を避けるために無意識に膝を外に逃がそうとするのです。

腿が上がった時にガバっと膝が開く「カエル足」！

原因②：「骨盤が前に倒れる」または「ハンドルが低すぎる」

骨盤が前に倒れる（へそが下を向く）と、股関節の可動域が狭くなります。
この状態でも腿を高く上げようとすると、構造上、膝は外側にしか開きません。上と同じ理由です。

こちらも腿が上がった時にガバっと膝が開く「カエル足」！ 

原因③：足裏の「外輪荷重（小指側で踏んでいる）」

ペダルを踏むとき、母指球（親指の付け根）ではなく小指側に体重が乗っていると、連動してスネや膝も外側に引っ張られてしまいます。
O脚の方にも多い傾向です。

「真っ直ぐ膝」を作る3つの即効セルフチェック＆実験

「自分の膝が開いていないか不安…」という方は、今すぐこの3つを試してみてください！

実験①：「おへそを前に向ける」

乗車時、「おへそをほんの少し前に向かせる（骨盤を立てる）」イメージを持ちましょう。
これだけで股関節の前側にスペースが生まれ、膝が外に逃げずにスッと胸の方へ上がってくるようになります。

実験②：「母指球-人差し指-中指の付け根のライン」で踏むイメージ

ペダルを踏み込む際、小指側ではなく「足の親指の付け根（母指球）〜人差し指」のラインにスーッと体重を乗せる感覚を持ってみてください。
足裏の軸が定まると、膝は自然と車体と平行に上下し始めます。

実験③：サドルを「少し高くする」または「前に出す」

もしお腹や股関節の詰まり感があって膝が開いているなら、サドルを少し上げるか、少し前に出してみましょう。
ハンドルを上げるよりもサドルを前に出す方が股関節の詰まり感は少なくなります。
股関節の角度が広がり、膝が真っ直ぐ通りやすくなります。

㊟踏み込むペダリングをすると前腿や膝周りの負担が上がるので、ペダリングも同時に意識して下さい。

まとめ：膝の軌道が整うと、ロードバイクはもっと軽くなる！

「膝を内側に入れなきゃ！」と無理に膝をフレームに押し付ける必要はありません。

無理に締め付けると、かえって別の場所を痛めてしまいます。

大事なのは、「膝が自然と真っ直ぐ動きたくなるポジション」を身体とバイクで作ってあげることです。

• 膝が開かなくなると、ペダリングの力がダイレクトに推進力になる

• 関節のネジレが消えて、何十キロ走っても膝が痛みにくくなる

「自分のペダリング軌道を確認してほしい！」 「クリートの位置やサドル前後位置も含めて、バシッと膝の通り道を整えたい！」

という方は、ぜひ新橋店のフィッティングルーム（バイクポジション研究所）へお越しください。

フィッター兼鍼灸師の高橋が、あなたの関節の柔軟性に合わせた「一番痛まなくてパワーが出る膝のライン」を一緒に探します！

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