2020/03/15 18:20

【からだケア】膝が痛い！！！その２
by: 高橋賀也

今回は続きですが、絵がないので面白くないかも・・・

この内容は一般的な例ですので、全ての方が当てはまったり対応が適切だったりするわけではありません。

「専門家に見てもらう」が一番だと思います。その前のセルフチェックに活かして下さい。

痛む部位	→チェック2：筋肉→	→陽性（ダメな時）→	→結果
皿の上下：	上：大腿四頭筋を押す	→痛みが出る	→Aへ
	下：膝皿靭帯部を触り、大腿四頭筋も押す	→痛みが出る	→Aへ
膝の内側：	大腿骨に沿って内側の筋を押す	→痛みが出る	→Bへ
	皿の内下方の「が足」部を押す	→痛みが出る	→Cへ
	内側のハムストリングスを押す	→痛みが出る	→Dへ
膝の外側：	大腿骨に沿って外側の筋を押す	→痛みが出る	→Eへ
膝裏（膝の中）：	膝を少し曲げ、膝裏の真ん中を押す	→痛みが出る	→Fへ
膝裏少し下（左右）：	膝からふくらはぎの筋にかけて下へ押していく	→痛みが出る	→Gへ

★痛みがあるときは、安静+アイシングが基本。痛みが重度なら病院（ｽﾎﾟｰﾂ整形など）へ

以下、対応です。

まずは「A」

１．大腿直筋：　大腿中央、腿を上げる（股関節屈曲）・膝を伸ばす（膝関節伸展）
原因：大きな筋肉のこの筋が収縮して膝の上下の付着部が痛んでいる可能性あり
対応：柔軟性の低下・使いすぎが考えられる。柔軟性については日頃のストレッチで改善を促す
①柔軟性：日頃のストレッチで改善を促す（うつ伏せで膝を曲げ、踵とお尻が付かないと硬い）
②使いすぎ：ペダリング自体を見直す必要があるかもしれない。ハムで踏まず四頭筋で踏んでいる可能性もある

２．内側広筋：大腿部膝よりの内側。筋肉が盛り上がっているところ。膝を伸ばす（膝関節伸展）
原因：足を伸ばしきる時、最大のパワーを発揮する筋。使いすぎが考えられる
対応：ピークトルク（3時）に入力されているか？またダンシング時のペダリングでも黄昏てないかアドバイスする


「B」
内転筋群・薄筋：膝を内側に入れる・内転筋群は踏み込みにも使える（正しい使い方でない）
原因：Ｘ脚・ペダリング時膝が内に入る・踏み込みにすべての筋を動員している（オーバーパワー）
対応：脚のアライメント調整（ｶﾝﾄなど）。ペダリングの見直し


「C」
が足：半腱様筋（股関節伸展、膝関節屈曲）・薄筋（股関節・膝関節屈曲）・縫工筋（股関節・膝関節屈曲）
原因：半腱以外は大きい筋でなく補助的役割の筋であり、痛みが出るということはｵｰﾊﾞｰﾜｰｸ(ﾕｰｽ)が考えられる
対応：ペダリング時の主働筋である腸腰筋・臀筋群、次いでﾊﾑｽﾄと大腿直筋を使うよう矯正していく


「D」
半腱・半膜様筋：股関節伸転、膝関節屈曲
原因：ペダリングと連動しにくい筋（１-４時は股関節伸転、膝関節も伸転）で、負荷がかかると付着部や細いところに痛みが出やすい

対応：ペダリング矯正。筋肉の連動性を高める（連動しにくい筋であってもトレーニングで高めることは出来る）
この時、強度は低く・回転数も低くし筋肉の動かし方に注意し矯正を進める


「E」
腸脛靭帯（+中臀筋）：膝が内に入らないように支える
原因：ｵｰﾊﾞｰﾕｰｽが第一。次いでﾍﾟﾀﾞﾘﾝｸﾞ時に膝が開いている・Ｏ脚であると靭帯が骨と擦れて痛みが出やすい
対応：ペダリング矯正。アライメント調整。サドル高の見直し（膝角３０度前後で擦れる）


「F」
膝か筋：膝関節屈曲
原因：大きい筋肉であるハムストリングスや下腿三頭筋により痛みが発生しやすい
対応：ハムストや下腿のストレッチを十分に行う。


「G」
下腿三頭筋（ひ腹筋、ひらめ筋）：膝関節屈曲（ひ腹筋）、足関節の底屈
原因：アンクリング、または過度の反アンクリングによる高負荷。オーバーワーク
対応：下腿のストレッチ、ﾍﾟﾀﾞﾘﾝｸﾞ時のアンクリングチェック
足首角は１０-２０度が安定＝踏力に一番耐える