【ライドログ57】今年初の白石練行って来ました♪【中強度トレの成果を見てみる】
by: 永平 宏行

バイオレーサーの中の人です。

 

 

• ブランク10年明け
• 46歳のおっさんが、
• 2年のパワトレで、
• ヒルクライムレースの、
• リザルト1ページ目（年代別50位以内）

を目指すプロジェクト、
略して

 

 

 

 

「ヒルクラ1ページ」

 

 

 

 

達成に向けて、コツコツ練継続中です。

 

 

 

 

しかし2月のロング練は結局2回きり…
昨年は毎週ロング練していたのに。

 

 

でも、自転車は乗ってますよ！
通勤とか
通勤とか
ZWIFTとか
ZWIFTとか…

 

 

家庭事情、業務都合、インフルエンザ、
などなどでロング練出来なくても、
短時間高効率の「メニュー」でベース強化中です。

 

 

そんなベース強化練の成果が白石峠で出たのか？
出ないのか？今回はそのへんをご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2月24日のライド
118km、1393mUP、TSS265、2614KJ、4時間25分

 

 

 

 

 

 

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

 

 

 

 

 

 

---

 

 

 

 

 

前回の山伏峠に続き…
はい、今年もお世話になります！
この峠

 

 

 

 

 

 

おなじみ白石峠です。
6.36km/535.5mUP/平均斜度8.4％

（サイコンによる）

 

 

いつも行ってる山伏峠の約2倍弱かかる峠。
山伏15分、白石30分切るくらい、が自分の基準。

 

 

山伏だと調子のいい時は高強度のL5領域で
「ガーッ！！」っと登り切れてしまいますが、
白石だと時間が倍になるので、
L4領域でしっかりペースを守らないと後半垂れてしまいます。

 

 

なので、この冬のベーストレのテーマ
「中強度（L3、L4）を鍛える」
の成果を見るにはちょうどいい峠です。
さて、結果は？

 

 

 

 

 

 

27分55秒　平均260w
※途中工事箇所で5分ほど止まっているのでSTRAVAタイムは32分14秒

 

 

 

 

ベストワット更新はできませんでしたが、
タイムは自己ベスト更新、初の27分台♪

 

 

パワーは前回12月3日と一緒ですが、
度々このブログで話題に出している
「PWR（パワーウェイトレシオ）」
の改善がタイム更新に寄与しています。

 

 

 

 

【ここ最近のタイム、パワー、PWRの推移】

 

 

今回の記録
27分55秒 平均260w 体重62.2kg PWR4.18w/kg

 

 

12月３日の記録
28分18秒 平均261w 体重63.8kg PWR4.09w/kg

 

 

11/19の記録：
28分34秒 平均268w 体重66kg PWR4.06w/kg

 

 

 

 

この調子で減量して、目論見通りパワーが上がれば、
今期の目標25分台も行けるのか？行けないのか？
そんなドキワクな今日この頃です。

 

 

タイムを稼ぎ出した主要因がPWRとはいえ、
課題の中強度がきちんと30分維持できたのは、
トレーニングの効果が狙い通りに出た形です。

 

一般的に体重が減ると同時にパワーも落ちがちですが、
（実際多少パワーが落ちてますが）PWRが向上しているのでヨシ。
どんな方法でも登りが速くなれればいいのです。
よかったよかった♪

 

 

ヒルクラ1ページ達成のためには、
ハルヒルは45分、富士ヒルは70分、
中強度を維持しないとなりませんからねぇ（遠い目）。

 

 

 

 

3月からは、
・L4の継続時間を増やす
・高強度（L5）を増やす
がテーマ。

 

 

ローラーでの「中強度・長時間（20分以上）」が
とっても苦手なので、それを克服したいな～と考えております。

 

 

 

 

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2月のトレーニングを統計データで振り返ってみます。

 

 

【L4の練習時間の推移】

 

↑L4、かろうじて1月並みの時間をキープ

 

 

 

 

【統計データ】

 

↑獲得標高以外の数値が軒並みダウン。
 月1,000kmをノルマにしているのですが…

 

 

 

 

インフルで丸1週間走れなかった影響が大きかった。
走行距離、走行時間は減っていますが、
ZWIFT様のお陰でL4の時間は先月並みを確保。

 

 

ローラーのメニュー練で、L4を重点的にやったので、
まあ何とか最低限のノルマはこなした感じです。

 

 

 

 

↓6× L4 4min REST3minとか

 

 

 

 

 

 

↓3× L4 7min REST5minとか

 

 

 

 

 

 

↓2× SST 20min REST5minとか
（最初の1セット目前半でハプニングが起きてパワーダウンしてますがw）

 

 

 

 

 

3月のテーマは上述の通りですが、
5月・6月のレースに向けて仕上げる為に、
4月は「クリスクロス」などの、
より高強度なメニューに取り組む「予定」です。
L4のインターバル中にL5に上げるのを繰り返すやつですよ…

 

 

 

 

あ～今からマジで気が重い…
(´Д｀)

 

 

 

 

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【おまけ】

TSS稼ぎに寄った松郷峠。
5分くらいだし300w弱で行けるかと思いつつ、
白石の後のカスカス脚では、LTでいっぱいいっぱいでした。

 

 

 

 

 

白石峠からの定峰峠方面は、路面凍結で通行止め。
今週はどうじゃろか？

 

 

 

 

 

 

飛び道具を下す。
超重量級シューズから、世界最軽量シューズへ。
ソックスの色がスケスケですw
詳しいインプレはまた後日！

 

 

 

 

 

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