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【ライドログ72×富士ヒル！】40代でも2年でシルバーは獲れる！【②レポート編】

2018/06/16 01:22

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【ライドログ72×富士ヒル！】40代でも2年でシルバーは獲れる！【②レポート編】
by: 永平宏行

バイオレーサーの中の人です。
今回は長いですよ！

前回お知らせしたとおり、
「ヒルクラ1ページ※」で自分で課した目標には完敗しました。

【ライドログ71×富士ヒル！】シルバー獲れたのか？リザルト1ページ目に入れたのか？【①結果編】

悶えおじさんw

しかし、非常に得るものの多いチャレンジでした。
昨年16秒差で取り損ねたシルバーもギリギリだけど獲れました♪

※ヒルクラ1ページとは？

「ブランク10年、
　46歳のおっさんが、
　2年のパワトレで、
　リザルト1ページ目に
　入るチャレンジ」のこと。

今回、記録・記念として残る「シルバー」を獲れたのも良かったのですが、2年のトレーニングで形には残らない

「経験・ノウハウ」

を得られたのが財産としてとても大きいです。

若い頃に体育会系の「ガチ走り」をしてこなかったので、
（クロカンのレースに出てましたが、メインはツーリングでした）

「何を」
「どのくらい」

やったら、

「どの程度のフィジカルが得られるか」

を、今さらながら身を持って体験できて、理解できたのは貴重な経験。
たかだかホビーのヒルクライムの上位5%レベルですけどね(^-^;

それ以上のガチもガチ、ガッチガチな領域は体感としては分かりませんが、何となく想像できる気はします。
勘違いかも知れないけど(^^ゞ

そんなことも踏まえつつ、今回の富士ヒルを振り返ってみます。

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

シルバーの通過タイム目安をステムにくくり付けて。

【数値データ】

第15回Mt.富士ヒルクライム

18年6月10日（日）曇り時々雨平均気温11.3℃
コース長24km 獲得標高1255m 平均斜度5.2%

タイム：1時間14分56秒05
男子45歳～49歳 88位/完走1396人中
雑魚い…

av227w/NP229w 体重61kg PWR3.72w/kg
IF0.87 インターバル・インテンシティー98%
82.2rpm HR av171（maxHR98%）
ペダリング効率49.7% トルク効率89.6%

時系列グラフです。
時間経過と共にパワーが低下していますが、最後に上げて終われてます！
じわじわパワーが下がっているのはスタミナ切れ、
ではなく、高地効果による出力の低下です。
スタート地点で既に1000m超、6%も有酸素運動能力が低下するとか。
徐々に低減率も上がり、五合目では15%も低下するそうです。
その意味では想定内の低減率でした。
それを考慮したパワー配分をせず、平地の数値を基準にすると自滅しちゃいますね。
ネタ元：なぜベストを尽くせないのか　ヒルクライムと高地効果の不都合な関係

ちなみに、昨年のタイムとパワーデータ
1時間15分15秒50
av233w 63kg PWR3.69w/kg

何と昨年とタイムもPWRもほとんど一緒w
ほんの19秒ほど上回っただけです。

去年がホントにギリギリでシルバーが獲れなくて惜しいと思うと同時に、今年は体調が悪い中でギリギリ粘って獲れた、とも思います。

あ～～まじで危なかった！

むしろ去年の自分がそこそこいい線行っててビビる。
「40代でも1年のパワトレでシルバーは獲れる！」
ってあと一歩で言えたのにね。惜しい！

「…って、去年から進歩してないんじゃない？」

って思うかもしれませんが、そうではなくて、前提として今年はハルヒル後フィジカルが低下して本調子じゃなかった、という「言い訳」はしておきます…。

（タラレバの負け惜しみですが）今年の調子なら平均240w～245wは行けたはずで、上手く転べば1時間10分台前半の見込みだったから、「本調子なら」去年の自分より圧倒的にタイムアップしてたハズです。

実際、今年のハルヒルは昨年より8w出力が向上して体重も3kg減っており、PWRが3.8w/kgから4.1w/kgへと上昇していたので「このコンディションで臨めれば！」と非常に悔やまれます…。

いや、めっちゃ悔しいです(>_<)

うぐぐぐぐ…来年こそは…

まあポジティブに考えれば、
調子悪い中で何とか現状のベストを出して上手くまとめた、
と言えるかと。

では、本調子じゃない中でどうやって「現状のベスト」をひねり出したか、振り返ってみます。

【当日までの調整】

レース1週間前の都民の森が「累積疲労」でボロボロだったので、
（おっさんは回復力が弱いのだよ）
やることはただ一つ。

レスト

のみ。
何もしない、をするw

トレーニングしなくて良いわけですが、これはこれで

「逆にフィジカル下がらないか？」

って不安になります。
が、信じて休むのみです…。

ただ、休みすぎても本当に鈍るので、一度だけ週の半ばに短時間・高強度を入れておきます。

6× L4 255w 4min + REST3min

早朝ZWIFTで。
☆を落としてるのはおじさん、体が目覚めるのに時間がかかるからw

高強度、っていうには強度も時間も軽いのは自信の無さの表れ。
「これぐらい出来なきゃ困る」
ってレベルだったので、無事コンプ。

「L4出ない症候群」が不安で、まんまL4のメニューにしましたが、レストしたお陰もあってこの程度なら大丈夫でした。問題はレースタイムでL4が持続できるかどうか…。

そればかりは当日を迎えないと分からないので、コンディションを整えるのみです。結果的には本調子とは言えないものの、何とか垂れない走りはできました。

【コンディション調整】

体のコンディションが悪いのは明白だったので、

悪い中でどれだけ調子を整えるか？

が成績を左右するキーになってきました。
なので、

体のケア

を出来る限り入念に。

そこで登場するのが！

イナーメ・スポーツアロマ

マッサージオイルですね。
国内レースシーンにおけるド定番商品。関東のワイズロードではまだ展開がありませんが、職業柄？名古屋店からお取り寄せでゲット。ここ数か月愛用しています。

「リカバリー」
でお風呂上がりの就寝前に内側からほぐす
しっかり系のマッサージ。

「アップオイル」
でトレーニング前は血流を促進する程度の軽めのマッサージ。

「アップオイルforCX」
は今回のレースに合わせて急ぎ調達。短時間・高強度のヒルクライムやCXレース向けのブレンド。ジンジャーも入っているので、今回の富士ヒルのような小雨のシチュエーションでも耐寒効果が期待できます。

「レインジェル」
これも今回急ぎ調達。雨に濡れても体温が低下しないよう、ワセリンベース＋ジンジャー等で防水＆保温が期待できる
「塗る雨具」的なオイル
（むしろグリス？っぽい）。

スポーツバルム・ホットマッスルバルム03
これはイナーメじゃなくて欧州の老舗スポーツバルム。
唐辛子系の「熱い」やつ。普通は冬場に使うやつですが、寒さと雨の中でも軽装で走りたかったので、デリケートな膝が冷えないように膝周りだけに塗っておきました。
ヒリヒリするwくらいの熱さを感じます。

たかだかホビーレース、しかも大した順位に入れないのに

どんだけガチ仕様だよ！

って自分でも思いますがw、「そもそも低い能力」を最大限引き出すにはこういう細かい準備の積み重ねが大事だと考えているので、やれることは大真面目ににやります！

その積み重ねのお陰でギリギリ4秒をひねり出せてシルバーが獲れた、のかもしれないですしね！

あと、体のケアと言えば、

ストレッチ

もしっかりと。
レストに充てた日も回復を促すためにオイルマッサージと共に実施。ハムとか内転筋とか、疲労が蓄積して筋肉がこわばってガチガチだったので、しっかり伸ばしてあげました。

【ダイエット】

今回の個人的「金星」は、コレ。
フィジカルは残念ながら疲労により低下しましたが、体重はレース前に決めた目標値を無事達成♪

60kg台を目指していましたが、レース当日朝に

60kg台に無事突入！
この体重なら、朝食をちゃんと食べても61kg未満でレースを走れます。このアドバンテージは大きい。

パワーを短期的に高めるのは困難。しかも体調不良で本来のパワーも出ない。なら、限られたパワーを有効活用するためにパワーウェイトレシオを上げればいいじゃないか！という考えです。

何しろ、ハルヒルでは高崎の魅力と節制からの反動でレース前日に食べ過ぎました。レース前日の朝に61.4kgまで減らしていたのに…

爆食いしまして…

レース当日朝に63.2kg、一日で1.8kg増量。
バカでしょうか。

その反省からハルヒル後の3週間できっちり減量。
以下のような点に気を付けて取り組みました。
（自己流なのでどこまで妥当かは分かりませんし、これが疲労蓄積の一因になっていないとも言い切れません）

・低糖質

白米は茶碗8分目まででお代わり禁止、昼はOLサイズのコンパクト弁当で！サラダを先に沢山食べたり、スープでお腹を膨らましたりして、極力炭水化物を無駄に多く摂らないようにしました。

・高タンパク

トレーニングしながらの減量期は、通常の1.5～2倍のタンパク質が必要とも言われています。
体重1kgあたり平常時に1g程度必要、と言われているので、体重60kgなら90g～120gの摂取が目安になります。
低脂肪乳、納豆、竹輪、ムネ肉など、高タンパク・低脂肪の食品を多く摂るようにしました。
それでも足りないので、プロテインで補強。
プロテインも糖類の添加された甘～いやつはトレーニング後だけにして、普段は糖類等一切加えていない「純大豆」プロテインだけに。甘いのを飲むときも純大豆プロテインとカクテルにして、ここでもカロリーを抑えます。

恒例の下山前プロテインw
運動後、30分以内の摂取が効果的とか。

・カロリー収支の支出先行

一日の総摂取カロリーを事務職の成人男子の必要カロリーである2100kcal前後にして、普通に暮らしててもギリギリ消費先行になるくらいの熱量に抑えます。
さらにトレーニングでも消費します。もちろんトレーニングする日は、メニュー内容に応じて2100kcalよりも多少増やしますが、脂肪が減るように極力抑えめで。

・お菓子と主食のバランスw

「お菓子と主食のバランス」は、精神の安定のために必要です！
お菓子を食べる分を白米を減らしたりしてバランスを取りました。
栄養価で言うとアカンやつですが、かの佐野淳也選手もお墨付きの、ストレスを溜めない減量法wです。