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【脱ビギナー⑧】トレーニングは俯瞰的に【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:40:24

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの最終回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、連載の本題「フィジカル強化」の補足編、

トレーニングを
俯瞰的に捉えること

についてのお話です。

トレーニングを進めるにあたって、目の前のメニューだけを気にするようになってしまうと、長い目で見た時に、トレーニングが目標達成コースから逸れてしまう事があります。

そんな「回り道」を回避するためのいくつかの方法をご紹介したいと思います。

いつも【目的・目標・手段】について考えよう

目的が漠然と「今よりも速くなりたい」であれ「レースで入賞」であれ、目的が決まったら、目的を数値化した「目標」と、それを達成しうる「手段」を設定しましょう。

今回の連載なら、
「今よりも速くなりたい」が目的
それを数値化した、
「30km/hで巡行」が目標
それを達成するための、
「最大心拍数の70～80%でのペース走」が手段
です。

目的・目標・手段が決まったら、いつもそれについて考えを巡らせてください。

「これって目的に向かって正しく進めてるかな？」
「今日のライドはペースが守れたかな？」
「今日のライドは少しペースを緩めすぎちゃったな...反省」
「今日は体調がすぐれなかったから心拍は低かったけど、ペダリングの意識を強く持てたから良しとしよう」

といった具合です。
こうした自問自答を繰り返すことで、ゴールへ向かってぶれずに進むことができます。

そして何より、目的＝モチベーションのはず。
常に自身のモチベーションを高める意味でも、目的・目標・手段を意識して考え続けることが大事です。

30km/h巡行は比較的誰でも達成しやすいので不要と思いますが、達成可能かギリギリな高い目標の場合は「紙に書いていつも目につくところに貼っておく」のも古典的ですが良い方法です(*'ω'*)

トレーニングを俯瞰するために
【長期・中期・短期の計画】を立てよう！

30km/h巡航を目指すなら、細かい計画を立てなくても、ひたすら数か月コンスタントに目標強度で乗り込めば基本的に達成できますが(^^;、もう少し高いゴールを目指す場合は「期分け」（長期・中期・短期の計画）についても考えるべきでしょう。ピリオダイゼーションとも言いますね。

中間目標をいくつか設定し、それらをひとつひとつクリアすることで段階を踏んでゴールに向かう訳です。いきなり高いゴールには到達できません。目の前の小さなゴールをクリアしながら、最終目的を見据えて進んでゆきましょう。

もう少し具体的な話をしますね。

長期計画（マクロサイクル）
トレーニングのスタートからゴールまでの全体像。目的は何か？スタート時点の実力はどの程度で、ゴールの目標値との差はどのくらいか？という全体像を把握します。長期計画は通常数か月～半年程度、長くても1年のスパンです。

例えば...

目的：半年後のヒルクライムレースで上位10%に入りたい！
現状：去年の成績は上位30%でフィジカルは今日まで横ばい
目標：目的達成のためにはパワーウェイトレシオ（体重1キロあたりで出せるパワー）を0.7w/kg上げる必要があるから、体重を〇kg減らすか、FTPのパワーを〇ワット上げるか、その両方を寄せて行くか

中期計画（メゾサイクル）
長期計画をいくつかに分けたもの。通常1ヵ月単位で設定することが多い。長期目標を達成するための段階を踏んだ中間目標を設定する。通常、最も大きな単位で「基礎」「強化」「ピーク」「レース」という4つの期分けをし、それぞれの期で達成すべき目標と、各期にどの程度の時間を割くか設定する（必ずしも1か月ではない）。

また、後段でご紹介する「積極的休養」も定期的に組み込み、効果的な回復・成長を促す。通常1か月の内、トレーニング3週間に対して積極的休養を1週間、というリズムで取り入れる。

【メゾサイクル設計の一例】

基礎期（3か月）：初めはベース作りのために低強度で距離を乗り込もう。2か月目からは中強度も加えよう。3か月目からはSSTも取り入れよう。
強化期（2か月）：ベースの上に「強度」を乗せて行こう。1ヵ月目はFTP強度重視、2か月目からはL5・L6も加えよう。
ピーク期（1か月）：レースで現状のベストを出すために、強度を維持しながら、練習ボリュームを減らして疲労を抜く「調整」期間に入ろう。
レース期：ピーク期で調整した「高いフィジカル」と「フレッシュな体とメンタル」でレースに挑もう！

短期計画（ミクロサイクル）
中期計画を1週間単位に分け、1週間の中の具体的なトレーニングの頻度とメニュー・時間まで落とし込んだもの。

1週間の中でトレーニング出来る日：水曜、木曜、日曜
平日（水木）のトレーニング：
朝か帰宅後に室内トレーニング1時間、もしくは通勤ライド（内容は各中期計画によって変化）
日曜のトレーニング：
3時間～4時間を目安に。ロングライドで脂肪燃焼を促しつつ、峠のTTでレース強度のトレーニング。峠TTは模擬レースと考え現状の能力を把握。峠へのアプローチ区間を耐久走～テンポ走レベルにすることで、ベースアップが期待できる（内容は各中期計画によって変化）

と、こんな感じです。

注意点としては、計画通りに進まないことも多いので、都度軌道修正をする、当初計画に縛られない、という点です。

前段で書いた「いつも目的・目標・手段について考えよう」がこれにあたります。仕事や家庭の事情、体調不良等、計画外のイレギュラーは起こりうるので、計画通りにガチガチにやろう！ではなく、いつでも変更を受け入れる気構えで気楽に、俯瞰的に全体像を捉えて頂ければと思います。

【休養】もトレーニングだ！

「休んで体が鍛えられるか！」って言われそうですがw　確かに「鍛える」には体を動かす必要がありますが、体を「成長させる」ためには積極的に休む必要があります。ハードなトレーニングを繰り返していると、疲労が累積し、日次単位の休息では回復が追い付かなくなるためです。

そんな累積疲労を、1ヵ月に1週間組み込んだ
「積極的休養」
の週に休むことで、元の状態に戻すだけにとどまらず、トレーニング負荷に順応した「成長」状態まで引き上げます。

いわゆる「超回復」です。この週の運動は短時間の「アクティブリカバリー」程度の軽いものにとどめておきましょう（主観的運動強度は「楽だ～ほどほど」レベル。パワトレ指標はL1~L2）。

このサイクルを繰り返すことで、階段を登るように

「負荷を与える」
⇒「回復・向上」
⇒「一段上げた負荷を与える」
⇒「回復・向上」
⇒「さらに一段上げた負荷を与える」

...以下繰り返し
というように無理なくフィジカルを向上させることができます。

休養そのものではありませんが、食事も回復に大いに影響します。食事は「体の材料」ですからね。3度の食事の中で「5大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）」のバランスを整えるのはもちろん、それだけで足りない場合は、サプリメントも活用して体調の維持管理、回復・成長に役立ててください。

基本は主食・主菜・副菜のバランスのとれた食事で！

特に、ハードなトレーニングをすると傷ついた筋肉の補修のために通常の生活時以上の多くのタンパク質が必要となります※。赤身の肉・魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質を多く含んだ食材を意識的に摂りましょう。
※通常体重1kgあたり1g程度必要ですが、定期的なトレーニングをしている場合は1.5～2g弱が必要と言われています。特に減量期は多めに必要です。

脂質の少ない鶏のささ身・皮無しのむね肉や、魚は減量期にも好適

足りない分はプロテイン等で補いましょう。糖質と一緒に、運動後30分以内の摂取により効果的に吸収されると言われています。翌日の筋肉痛を抑え、トレーニング効果を最大化するためにも、体の材料を最適なタイミングで摂取しましょう！

休養の副次的効果としては、トレーニングにより低下したメンタル（モチベーション）の再充電も挙げられます。

苦しいトレーニングばかりだと
「もう自転車なんか見たくない！」
となりますが、
積極的休養の期間、あえて意図的に自転車から離れることで肉体だけでなくメンタルもフレッシュな状態
になり、次のメゾサイクルで再び充実したトレーニングを行うことができます。いわゆる飴とムチですね(;'∀')

「もっと自転車に乗りたい！」ってウズウズするぐらいが丁度いい。

「楽しい」という気持ちから始めた自転車。
いつまでも「楽しく」乗り続けたいですね♪

【あとがき】

この連載、意図的にふわっとした

ロードバイクで30km/h巡航

をテーマにして、
意図的に

あえて方法論

から入っています。

理由は、
「こんな（簡単な）方法で
速くなれるならやってみようかな？」
と、興味を持って頂きたかったからです。

普通は、

レース成績等、具体的な目的・目標の設定

から入る訳ですが。

「30km/hで巡行」という通常なら「手段」として扱われるものが、ビギナーの方にとっては立派な「目標」だと思い、あえて具体的なレース成績等ではなく、ふわっとしたこのテーマを選びました。30km/h巡行ができない方々は、レース成績なんてまだまだ恐れ多い...と考えているはずですから。

でも、ふわっとしたテーマに方法論から入って興味を持ってやってみたら、

「意外と簡単だった」
「効果が出てびっくりした」
「速く走れるようになって、前よりも自転車が楽しい！」
「もう少しハードなことにも挑戦してみようかな」
なんて、
「こちらの目論見通り」(^^;
の展開になってくれたら、嬉しい限りです。

自転車は色々な楽しみ方があって、速くなるだけが正義ではありませんが、多くの方にとって大きなモチベーションであることは間違いありません。年齢を重ねても、工夫次第で若者や、去年の自分に勝つことだってできるスポーツです。

そして、
いつか速さを求めなくなっても、走り込んで体得したスキルは消えません。
生涯スポーツとして、これからもず～っと楽しんでくださいね！

このブログが、脱ビギナーの関門、

時速30kmで巡行

を突破するお役に立てれば幸いです。
この関門を突破できれば、ロードバイクで

もっと速く、もっと遠くへ、もっと楽しく

行けるここと思います。
楽しく、気持ちいいロードバイク。
脱ビギナーを果たして、
これからもず～～っと楽しんでください！

【脱ビギナー、30km/hで走る！
　エンジョイライダーのためのレベルアップ講座】

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【脱ビギナー⑦】ブレイクスルー！高強度・短時間【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:39:42

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第7回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、連載の本題「フィジカル強化」の後編、

高強度・短時間

いよいよ、フィジカルのベースにトッピングする「強さ」についてのお話です。

正直に言って、つらい領域ですが、
でも、抜群に効果の高い
トレーニングをご紹介します。
※効果には個人差があります

恐らく前回紹介したメソッドを継続する事で、時速30km/hで巡航できるフィジカルは獲得できるかと思います。つまり、前回でこの連載の目的は達成してしまった訳ですが...

仮に30km/h巡行が出来たとしたら、

ちょっと欲が出ませんかw

低強度・長時間の運動で、トレーニングの習慣がついたなら、

せっかくだから、
その上、のぞいてみませんか？

photo by Kensaku SAKAI(FABtroni+camera)

強制はしませんがw、ご興味があればぜひご確認頂ければと。ホビーであっても「イベント」「レース」を意識し始めたら、絶対に役立ちます。

今回取り扱うのは、下図の高強度・短時間のトレーニング。

前提として、
ベースが出来ていること
が条件です。

ここで言うベースとは、フォームやスキルと、フィジカルの両方を指します。ベース構築が不十分なまま高強度のトレーニングを行うと、強度に体が負けてしまい、非効率なフォームやペダリングが固定化されてしまう恐れがあります。

まずはベーストレーニングで走りの基礎を身につけた上で取組むようにしてください。

前置きが長くなってスミマセン。
ここからが本題です。

高強度トレーニングは大きく以下の主観的運動強度のゾーンに分けられます。

きつい
かなりきつい
きわめてきつい
最大！

( ﾟДﾟ)！

...もう少し、ブレークダウンしてみましょう。

きつい
持続時間：60分前後
イメージ：一定ペースでこなす長丁場のヒルクライム
パワートレーニング指標：L4(FTP比91%～105%) Lactate Threshold 乳酸閾値
かなりきつい
持続時間：5分前後
イメージ：ハイペースで登れる短めの丘
パワートレーニング指標：L5(FTP比105～120%) VO2max 最大酸素摂取量
きわめてきつい
持続時間：1分前後
イメージ：高強度で一気にこなせる短い坂
パワートレーニング指標：L6(FTP比121～150%) Anaerobic Capacity 無酸素運動容量
最大
持続時間：数十秒
イメージ：最大パワーのゴールスプリント
パワートレーニング指標：L7(FTP比151%～) Neuromuscular 神経筋パワー

※FTP：Functional threshold power（機能的作業閾値パワー）の略。
　1時間持続可能な上限のパワー値。持久的運動能力の指標。
　すっごく平たく言うと、そのライダーの戦闘能力です。

※パワートレーニング指標：FTPを基に設定する運動強度の基準。LEVELの略称「L」で表す。
　ZONE（略称「Z」）と同義。通常7段階に分類される。

いきなり情報が多くなりました...
そして、
「パワートレーニング」
なる単語も登場。

そうです、高強度・短時間トレーニングは原則、
「パワーメーター」で「出力（パワー）」を測定して行う、
「パワートレーニング」なのです。

「前回紹介された心拍計も運動強度を測るんでしょ？パワーメーターって高いって聞くし、心拍計じゃダメなん？」

100%ダメ、とは言いませんが...
できればパワーメーターを使って頂きたい！

ベーストレーニングレベルであれば、心拍計でも十分です。しかし、短時間・高強度トレーニングにはパワーメーターは必須です。何ならベーストレーニングレベルでもパワーメーターの方がトレーニング精度が上がるので、予算さえ許せばお薦めしたいくらいです。

なぜパワーメーターかというと...

パワーメーターの方がより
正確に運動強度を測れるから

です。

【パワーメーターが短時間・高強度のトレーニングに向く理由】

心拍は運動負荷に対して遅れて上昇（反応）する。これは運動強度そのものではなく、運動負荷に対して心臓がどの程度頑張っているか、という体の反応度合いを計測しているから

対して、パワーメーターは運動の結果そのもの（出力）を瞬時に数値化できる

心拍の場合、同じ運動負荷でも疲労、気温、緊張などの影響を受けて数値が変化するが、パワーは純粋に運動により出力された結果を示す

よって、パワーメーターは短時間・高強度の運動強度を正しく評価できる。タイムラグが無い、正確な運動強度の計測・コントロールが可能

参考：インターバルトレーニング中の心拍とパワーの推移比較

インターバル中の疲労の影響が遅れて現れ、
回を追うごとに心拍が上昇しているのがわかる。
仮にこのトレーニングを心拍ベースで行ったなら、
回を追うごとにパワーが下がってしまい、
効果の低い非効率なトレーニングになってしまう。

パワートレーニングについては、こちらの特設サイトでより詳しく解説していますので、併せてご覧ください。

特に「普通のおっさんがやってみて、どのぐらい効果があったか？」について熱く語っていますので、ぜひ！

「パワートレーニングが短時間・高強度に向いているのは分かった。で、具体的にはどんなトレーニングをするんだい？」

基本的な考え方は心拍トレーニングと同じで、ターゲットゾーン内のパワー値を一定時間維持するトレーニングをします。

前回の心拍ベースのLSDや耐久走と違うのは、耐久走が一定・長時間の「ペース走」であったのに対し、高強度・短時間トレーニングは「インターバル走」である点です。高強度で刺激を与えた後に、低強度のレスト（不完全休息）を挟むのを規定回数繰り返すアレです。

その「高強度の刺激」「低強度のレスト」、それぞれの強さと時間、そして「回数」の組み合わせはほぼ無限にある訳ですが、前述した強度ゾーンに当てはめれば、それほど難しいものではありません。

「イメージ」と表現していた箇所がそのまま「トレーニングで強化したい目的」となります。そして「持続時間」を分割してインターバルにしたり、あるいはそのままの時間で繰り返してインターバルをします。

以下に目的・強度別のメニュー例を示します。
（じてトレさんに掲載されているメニュー等を参考にしました）
　※RESTは原則L1（回復走＝「楽」なレベル）で
　※L1（回復走）～L2（耐久走）レベルでのアップ15分、ダウン10分も必ず実施

強化目的：長丁場のヒルクライム、独走力強化
目標持続時間：60分前後
パワートレーニング指標：L4(FTP比91%～105%)
⇒メニュー例
①2× L4 20min REST 5min
②3× L4 7min REST 5min
※①のメニューの強度をFTP88～94%で行うものを特にSST(Sweet Spot Training、もしくはL4下)といい、FTP向上効果が高いトレーニングとして知られています

強化目的：短距離の丘、ロードレースの逃げ
目標持続時間：5分前後
パワートレーニング指標：L5(FTP比105～120%)
⇒メニュー例
①5× L5(FTP比120%) 3min REST3min
②5× L5(FTP比105%) 5min REST5min

強化目的：短い坂、ロードレースのアタック
目標持続時間：1分前後
パワートレーニング指標：L6(FTP比121～150%)
⇒メニュー例
①6× L6(FTP比130%) 90sec REST3min
②8× L6(FTP比150%) 60sec REST3min

強化目的：ゴールスプリント
目標持続時間：数十秒
パワートレーニング指標：L7(151%～)
⇒メニュー例
①4～7× L7(最大限) 30sec REST4min
②15× L7(最大限) 30sec REST1min

参考：2× SST 20min REST 5minの実施例

画像はバーチャルサイクリングアプリ「ZWIFT」のワークアウト結果。
SST強度20分間を、5分のレストを挟んで2回行った様子がグラフでわかる。
ZWIFTおじさんからOK評価を頂いていますw
（ここでもパワー値は一定でも心拍数が上昇している様子が分かる）

パワトレするなら
絶対「室内トレーナー」！

パワートレーニングをする上でぜひともお薦めしたいのが、

【室内トレーナー】
ローラー台とも言います。

室内で自転車のトレーニングができるので、高強度・短時間の追い込んだトレーニングでも周りを気にせず、遠慮なく負荷を掛けることができます！

信号待ちや車の往来に邪魔されずに「走る続けられる」のもメリットです。市街地特有のちょっと走ってはすぐ止まって...を繰り返すような環境では、トレーニング効率が下がってしまいますからね。

さらに雨でも雪でも365日、早朝でも深夜※でも、天候や学校・仕事等のスケジュールに左右されず隙間時間を活用して自転車に乗れます♪
※特に早朝・深夜は近隣への音・振動に注意しましょう

また、精度の高いパワーメーターを内蔵したモデルなら、自転車に付けるパワーメーターが無くてもパワートレーニングができますよ。

最もポピュラーなのは写真のように後輪に装着して、負荷を加えるもの。

こんな雪の日でも台風でも室内なら安全にトレーニングできます！

ここ数年盛り上がりを見せているバーチャルサイクリングアプリ「ZWIFT」
これに対応している機種なら単調になりがちなインドアトレーニングを
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話をトレーニングに戻しまして...

常に基本は忘れずに！

前回紹介したこちらの図。

低強度・中強度を経て、高強度トレーニングを行う段階に入っても、自転車の基本はベースの能力・スキル。高強度のトレーニング比率を増やしても、低強度・中強度をゼロにすることなく、継続して取組みましょう。さらなるベースアップやスキルアップ、ダイエット効果が期待できます。

また、少し極論ではありますが、

つらい高強度トレーニング

と

楽な低強度トレーニング

は、時間効率が異なるだけで、効果はほぼ一緒という考え方があります。イメージとしては下図のように強度と時間の積である「面積」が同じなら、効果が一緒、というもの。

つらいトレーニングはメンタル的に続かない...という方は、時間（＝乗り込み距離）はかかりますが「楽で続く」低強度～中強度トレーニングを長期間継続するのもひとつの方法です。

低強度のライドは、疲労を抜くためのアクティブリカバリーライドや、純粋にライドやランチを楽しむ目的のグループライドなど「息抜き」にも活かせます。

カツカツに高強度で乗るだけでなく、あえてテンションを下げることで、長く・楽しく自転車に取り組めますよ。

次回は、トレーニングに取り組む上で意識して欲しい「全体感」についてお話しします。地味ですが、トレーニングで行き詰らないために大事なテーマです。

このブログが、脱ビギナーの関門、

時速30kmで巡行

を突破するお役に立てれば幸いです。
この関門を突破できれば、ロードバイクで

もっと速く、もっと遠くへ、もっと楽しく

行けるここと思います。
楽しく、気持ちいいロードバイク。
脱ビギナーを果たして、
これからもず～～っと楽しんでください！

【脱ビギナー、30km/hで走る！
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②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

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【脱ビギナー⑥】フィジカルのベース、低強度・長時間【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:38:59

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第6回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、連載の本題「フィジカル強化」の前編、

低強度・長時間

についてのお話。
前回の予告通り「ほどほど」～「ややきつい」負荷で
無理なく続けられて、
でも、効果の高い
トレーニングをご紹介します。
※効果には個人差があります

時速30km/hで巡航できるフィジカルを獲得するための、
ほどほどの強度で、
効果が高くて、
続けられるトレーニング
とは？

答えはタイトル通り、

低強度で長時間、
乗り続ける！

これだけです！

大雑把に言うと、いわゆるLSD※です。
※Long Slow Distance：長い距離をゆっくり走ること

それ知ってるよ！そんだけ？って突っ込みが入りそうですが...
シンプルに言い過ぎましたが本当です。

「んなこと言っても、LSDなり低強度・長時間なら今だって乗ってるよ！」

ごもっとも。
補足すると、広義ではLSDに含まれて埋もれがちな、
LSDの上の強度
「耐久走・テンポ走」
も取り入れましょう、しかも
「意識的に」
というのがポイント。

LSD＝鼻歌交じりで走れるペース
＝「楽である」強度

耐久走・テンポ走＝少し息が上がるペース
＝「ほどほど～ややきつい」強度

恐らく30km/h巡行が出来ない方の多くが、
LSD止まりの強度で走られているかと思います。
それよりも上の強度がいきなり「坂や峠の登り」で、
「かなりきつい～非常にきつい」に突入してしまう
「間が無い状態」なのではないかと。

理由は簡単で、LSDペースが楽で気持ちいいからですw
人間、進んで辛いことはしたくないですからね(-_-)

そこで、普段の巡行走行を少し上の強度「中強度・中時間」に、
「意識的に」上げることでフィジカルの強化が期待できます。
過負荷の原理に則った負荷のレベルアップです。
しかも、いきなり高強度ではなく、身体的にきつ過ぎない「ちょっとだけの努力」なので、誰でも無理なく続けられるのです。

イメージ的には、LSDと高強度の「間」の能力を鍛える感じ。この領域、「中強度」実は「意識」しないと往々にしてすっぽ抜けてしまう、だけど凄く重要な領域なのです。

「ただのLSDだけでなく、中強度もやるのは分かった。でもどの程度が耐久走やテンポ走なのか、よく分からないよ！」

ごもっともです。
そこで、

感覚値に頼らず、
数値で強度を管理できる
ツールが必要です。

それが、

【心拍計】
です。
ハートレートモニターとも言いますね。
1分間あたりの心拍数を計測する機器です。
主観的運動強度によらず、心拍数＝心臓の頑張り具合で
運動強度を定量化するツールです。
科学的トレーニングにおいて、最もポピュラーな存在。

胸に装着するセンサーベルトで心拍を計測、

もしくは腕時計タイプのセンサーで心拍を計測して、

サイクルコンピューター（サイコン）にデータを表示させます。
上段のbpmが"beat per minuite"で1分あたりの心拍数です。
（腕時計タイプならサイコンなしの単体でも表示可能）

更に一歩先の科学的トレーニングのツールとして「パワーメーター」がありますが、これについては第7回で詳しくご紹介します。が、トレーニングの精度や深さ、幅広さにおいてこれに敵うツールは無いので、もし予算が許すなら心拍計と併せて導入して頂いてもOKです。

「でさ、道具は分かったから肝心の強度はどうなのよ？」

ご安心ください。
ちゃんと答えを用意しています。

ごくごく、シンプルに行きます。

最大心拍数の70～80％で走る

これだけです。
簡単ですね♪
※ちなみにLSDなら60～70％くらい
※強度設定には様々なメソッドがあるので上記は一例ですが、
　多少前後してもこのゾーンなら効果に大きな影響はありません

このゾーンの運動を繰り返すことにより、主に心臓と全身の血管系の機能が強化され、巡航速度アップが期待できます。

実施上のポイントを補足すると、

最大心拍数とは？：簡易的には220－年齢で求められる。例えば35歳なら185拍。70～80％に当てはめると130～148bpmが耐久走のターゲットゾーン心拍となる

期間：頻度にもよるが最低3か月～の長期間の取り組みが必要。すぐに効果は出ないのでじっくり取り組むことが肝要

頻度と量（例）：
平日30分×2日（アップ10分・ダウン5分、計45分）、休日1時間（+LSD数時間）×1日
大事なのは、このくらいの頻度で「間を開け過ぎずに運動を継続する」こと。間が開き過ぎると効果が期待できません。
週末ライダーの走力が伸び悩む理由はここにもあります。早朝ライドや、通勤ライド、次回ご紹介する「室内トレーナー」を活用して、平日にも運動できる環境を整えるのがお薦めです
※上記は取組みやすいモデル例として設定。強度が守られていて、かつ体力的に無理が無ければ頻度と時間ともに増やしてOKです

LSDもあっていい：今回の記事は、現状LSDレベルで走っているけど伸び悩んでいる、という前提なのでLSDより一歩上の耐久走・テンポ走に上げるのがポイントではありますが、LSDでも（時間効率は悪いものの）同様の効果が見込めるのでやめる必要はありません。LSD＋耐久走・テンポ走の取り混ぜでフィジカルのベース作りに取り組んでください

数値にとらわれ過ぎない：ターゲットゾーンを守ることは大事ですが、心拍は体調の影響に左右される（体調が悪いと高く出る、疲れていると運動中の上りが悪い）ので、主観的運動強度のターゲットである「ほどほど～ややきつい」という「感覚」も大事にしてください

こうした点に留意して取り組んでみましょう。
トレーニングの効果が出たかどうかは、

「同じ心拍数で巡航できる速度が上がる」
「起床時の心拍数が下がる」

という形で現れます。
巡航速度が上がれば、今回の狙い通りですね♪

効果が出るまで時間はかかりますが、信じて続けましょう！
モデル例のように間を開け過ぎずに続けることがポイント。
信じる者は、速くなる。
地道に積み重ねることが大切です。
強度が高すぎないので、続けることも容易ですしね(*'ω'*)

恐らくほとんどすべての方が、このトレーニングの継続で

30km/hで巡行

は達成できると思います！

【メリットたくさん！低強度・長時間】

低強度・長時間運動の継続（しつこいようですが継続がポイント！）により、主にフィジカルの向上（心臓と血管系の機能強化）で巡航速度の向上が期待できる、と紹介しましたが、それ以外にも低強度・長時間運動のメリットはたくさんあります。

ひと言で言うと、

燃費が上がります('ω')ノ
高強度領域も強化できます！

もう少し詳しく分解すると、

フォームが洗練される
（効率アップ！）
ペダリングスキルが向上する
（効率アップ！）
エネルギー源として脂肪の利用比率が高まる
（ダイエット効果！スタミナアップ！）
体内エネルギー貯蔵量の増大
（スタミナアップ！）
疲労からの回復時間短縮
（効率アップ！）
運動能力全体の底上げ
（ベースが上がれば高強度域も底上げされちゃう！）

などなど。
サイクリストとして最低限備えておきたいベースの能力が向上します。第2回～3回「走りのベース」で紹介した効率化による燃費アップは、このゾーンの運動を繰り返すことで磨き上げられてゆくのです。俗に言う「地脚」が出来上がる訳です。

ベースが強化されると、その上に構築される高強度（体力の上限）も
高く、強固にすることができます。
低い強度でトレーニングして、高強度の強化もできるってお得？！

なので、この連載の前半「走りのベース」と、後半「フィジカル強化」は実は一体で、どちらが欠けてもダメで、同時進行でお互いを高めて行くものなのです。これぞまさに、

脱ビギナー！

ですね♪
次回は30km/h巡航の「ベース」の上に「強さ」をトッピングする方法についてご紹介いたします。

いよいよ、
つらい領域に突入です('Д')！

このブログが、脱ビギナーの関門、

時速30kmで巡行

を突破するお役に立てれば幸いです。
この関門を突破できれば、ロードバイクで

もっと速く、もっと遠くへ、もっと楽しく

行けるここと思います。
楽しく、気持ちいいロードバイク。
脱ビギナーを果たして、
これからもず～～っと楽しんでください！

【脱ビギナー、30km/hで走る！
　エンジョイライダーのためのレベルアップ講座】

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

大反響！
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【脱ビギナー⑤】ちょっとの努力で速くなろう！【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:38:28

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第5回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、いよいよ連載の本題？！

フィジカル

についてのお話。
フィジカルのテーマの導入として、
「自転車乗りのフィジカル向上モデル」
に基づいて話を進めてゆきます。

はい、いきなりですがモデル図ですw

だいたい見て頂いてお分かりいただけるかと思います。
このブログが対象としている、

脱ビギナーの基準、
30km/h巡航を達成したい！

(けど難しい...)

という方々の大多数が上図の
「伸び悩み期間」
にいるのではないかと。

自転車に乗り始めると、最初は乗る度に速くなって、距離も伸ばせて、夢中で走行距離を増やして行く時期が
「乗れば自然と伸びる期間」。

言ってみれば付き合い始めのスイートな時期ですね♡

乗り始めは速さも距離もドンドン伸びて嬉しい♪

やがてそんな「楽しい蜜月期間」
にも陰りが見え始めます(-_-)

走行速度の向上も落ち着いてしまい、距離もある程度のところで頭打ち。いつしかその状態が

「自分の能力の限界かな？」とか
「もともと運動の才能ある方じゃないし」とか
「歳も歳だし...」とか

色々と自分を納得させ始めます(^^;
これが上図の「伸び悩み期間」です。

脇を追い抜く速いライダーを尻目に、

「あれ？自分いつまでこのレベル？」
「どうせ自分はこのレベル...」

と、自分の可能性に蓋をしてしまいます。
更には、

伸び悩み

↓

モチベーション低下

↓

走行距離が減る

↓

フィジカルの低下

↓

以下、繰り返し...

という悪循環のループに突入して行き、
いつしかロードバイクへの興味も薄れ...

でもこれ、

もったいなくないですか？！

だって、本当に限界かどうかは

試してみないと
分からないじゃないですか！

もし「ちょっとした努力」で達成できるなら、試してみたくありませんか？！

速くなれたり、距離が伸びたりするのが楽しくてのめり込んだ自転車。なら、もっと速く、もっと遠くへ行けたら、もっと楽しいハズ。

そこで皆さんにご提案したいのが、

意識化されたトレーニング
によるブレイクスルー

なのです。

ここでの「意識化」とは、「漫然と走らない」という意味で使っています。別の言い方をすれば、「目標を持って走ろう」とも言えます。目標とはもちろん「30km/hで巡行」です。

乗り始めは、「ただ乗るだけ」で自転車という運動に体が「順応」して伸びて行きますが、いつしか同じ刺激では体力の変化が起きなくなります。

ならば、目標（30km/hで巡行）に見合った刺激を与えてやればいいのです。専門用語で言うところの「過負荷の原理」と「漸進性の原則」ですね。

目標が明確であるなら、与えるべき刺激の強さも自ずと決まってきます。30km/hで巡行が目標ならば、与える刺激はそれほどキツイものでなくても大丈夫。

「主観的運動強度」というものがあります。細かい説明は省きますが、体で感じたきつさを「なにも感じない」から「非常にきつい」までを10段階に分けたものです。

30km/hで巡行を目指すなら、この10段階の低い方に位置する「ほどほど」～「ややきつい」でOK！

この先のレベルには

「きつい」
「かなりきつい」
「非常にきつい」

※画像はイメージですw

という怖いゾーン( ﾟДﾟ)がありますが、基本的にはそこまで足を突っ込まなくても大丈夫なのでご安心を。

次回は、その基本に則って「ほどほど」～「ややきつい」トレーニングの詳細をご紹介します。
（ちなみに、基本的じゃないきつい話(^^; は、第7回でいたしますw）

このブログが、脱ビギナーの関門、

時速30kmで巡行

を突破するお役に立てれば幸いです。
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もっと速く、もっと遠くへ、もっと楽しく

行けるここと思います。
楽しく、気持ちいいロードバイク。
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②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

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【脱ビギナー②】走りのベース其の壱・フォーム/ポジション【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:36:00

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第2回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、速さを分解した下図「影響要因」のうち、

フォーム
ポジション

の最適化について、紹介します。

フォーム、ポジション

の最適化が今回のテーマですが、
これらが最適化されるとどんなメリットがあるのでしょうか？

簡単に言うと、

運動効率が向上
＝
無駄が減る
＝
燃費が良くなる
＝
今までより速い速度を維持しやすくなる
＝
30km/hをキープできる（かも）

ということです。
一瞬の最大パワーでも1馬力程度しか出せない
非力なヒューマンエンジン。

その出力を最大限活かすには効率化して無駄を減らすのがフィジカルを強化するより前にやるべき「最低限」の「準備」です。
ライディングする上での「前提条件」とも言えるでしょう。

例えれば...
既存の内燃機関を磨き上げて、無駄を減らして効率を上げ、ハイブリッド車並みの燃費を誇る新世代ガソリンエンジンばりに「効率」を高めるのが大事ですよ、
ということです。

あれです、Zoom Zoom的な。
返って分かりづらいですねww

ここで、混同しやすい
「フォーム」と「ポジション」の違いについて
念のためご説明しておきます。
簡単に言うとフォームが体、ポジションが機材の「形」です。

【フォーム】

人間が作る「体勢」。自転車の場合、自転車上でライダーのとる姿勢。運動効率が最大化され、かつ体に負担の無いフォームが理想。このフォームがまず優先され、これを支えるようにポジション（ペダル、サドル、ハンドル位置）を設定する。自転車に体を合わせない、体に自転車を合わせる。

【ポジション】

自転車と体の接点である「ペダル」「サドル」「ハンドル」が成す位置関係。機材スポーツである自転車では、フォームはこのポジションに依存して決まってしまう。ゆえに正しいフォームがまず先にあり、それを支えるようにポジションが後から付いてくるべき。

そう、自転車は機材スポーツ、かつその機材によって

フォームが固定されてしまう

特異なスポーツなのです。
だからこそ、バイクを体に合わせる作業、

【バイクフィッティング】

がとても重要なんですね。
当社なら、独自開発のバイクフィッティングシステム

↑クリックで専用サイトへ！

「バイオレーサー」がそれに当たります。
他にも世の中には様々なバイクフィッティングがありますが、基本的には目指す場所は一緒でそのアプローチに多少違いや「個性」がある、とお考えください。人間の体の仕組みは基本一緒ですから(^^;

その「アプローチの個性」ですが、当社は中核サービスのバイオレーサー5000で、

「早さ」
「精度」
「手頃な価格」

を標榜しています。

誤解を恐れずに言えば
「あえて100点を目指さない」ことで、
大多数のお客様にとって
「ちょうどいい」サービスになっている、
と自負しています。
（ちなみに90点を目指していますw）

そんなバイオレーサー5000の様子はこちら↓

バイクフィッティングの原理は、
「経験則」
　と
「医学的知見」
の両面から、自転車で運動をする際の各関節の角度は
（多少の振れ幅はあっても）
こうあるべき、という「基準」があり、それに合うフォームが取れるように、機材（ポジション）を調整する作業です。

その基準とフォームを適合するのに、
「骨長からの計算」や

「関節角度の計測」や

「モーションキャプチャーによる計測」

といった手法の差があり、
フィッティングの「深さ・価格・時間」に影響してきます。
当社バイオレーサーならこんな感じに↓↓↓
ご予算・ご要望に合わせてお選び頂けます。

主軸となる「バイオレーサー5000」の成果物としては、このようなポジションシートで、実車に落とし込んだ際のサドル高、サドル後退幅、ステム長や角度等のデータをお渡ししています。

バイクフィッティングは、
出来るだけバイク生活の初期に受けて頂きたいサービス
です。
初めにポジションが最適化されれば、遠回りすることなく、快適なライディングを楽しめる時間をなが～くできます。

形の無いものにお金を払うのはちょっと...という方もいるかもしれませんが、高級パーツに投資するよりもず～っと費用対効果は高いですよ。

【バイクフィッティングをしないデメリットは？】

適正なバイクフィッティング※をせず、
体にとって非効率で不快なフォームで乗り続けると、
故障（膝痛や腰痛など）や怪我（肉離れなど）を引き起こし、
自転車を楽しむどころか、ライドが苦痛でしか無くなります。

ライドが苦痛ということは、次の段階である
「フィジカル強化」どころの話では無いですね... (-"-)

※画像はイメージです
（佐野選手、ごめんなさい<(_ _)> 苦痛のイメージにぴったりだったので...）

※第三者によらないセルフフィッティングでも
「適正」であればOKですが、
体と対話する能力とセンスが必要なので、
一般的には有料サービスを受けて頂くのがよろしいかと思います。

ちなみに、今まで見てきたプロ選手は皆、
「体と対話する能力とセンス」
が抜群に良く、バイオレーサーの値とほぼ同値を
自身の乗車感覚のみで導き出していました。
スゴイ！

中村龍太郎選手の破綻の無いニュートラルフィット。
フォームが整うと、結果的にバイク（ポジション）も美しくなりますね♪

「今までと同じ努力でスピードアップできる」
（かもしれない）

それがバイクフィッティング。
（効果は個人により異なります）
繰り返しになりますが、なるべく早い段階で受けて、
その後のバイクライフを充実させましょう！

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これからもず～～っと楽しんでください！

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【脱ビギナー①】速さは何で決まる？【ロードバイクで巡行30km】

永平宏行 — 2018-05-30 18:35:48

ロードバイクビギナーの皆様。
自転車、楽しいですよね！
風を切る爽快感、太陽の下でいい汗かけて、
ご飯もおいしく頂ける。

関節への負担が少なく、無理なくカロリー消費ができて、
ダイエットにも効果的！

素晴らしいスポーツです♪

一方で、脇を追い抜く速いライダーを見るにつけ、

「自分、もっと速く
　走れないものか？」

と思うことも多いのではないでしょうか？

世に広まっている
「ロードバイク、脱ビギナー」
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時速30kmで巡行

実はこれができない、という方も多いかもしれません。

この連載ブログでは、
時速30km巡行をターゲットに

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を全8回の連載でお節介にもご紹介いたします！

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

特に、

“フィジカル”
（運動能力）を効率的に高める

ことに重点を置いて紹介します。
しかも「ガチ度」低めでww
が、その前に。

自転車の速さは何で決まる？

のか、整理しておきたいと思います！
速さが何で決まるか分かっていれば、
自ずと“打ち手”も決まってきますからね。
「敵を知り己を知れば百戦危うからず」ですw

はい！いきなりですが、整理しました！

自転車の速さは推進力－抗力で決まる
抗力は主として「物」で減らすことができるが、投資が必要
推進力はトレーニングでフィジカルを強化することで増やせるが、努力が必要
推進力はフィジカルの能力だけでは決まらず、様々な要因の影響を受ける
フィジカルの強化と同時に、影響要因の最適化も必要

車に例えれば、図の左側が「エンジン」、右側が「シャシー」と言えるかと。

そして、エンジンの性能をフルに発揮するためには、
「影響要因の最適化」＝「エンジンのチューニング」
が必要ということですね。

エンジンの馬力アップだけでもダメ、
チューニングを施すだけでもダメということ。

影響要因は、

「走りのベース」

つまり土台、だと言えます。
土台がしっかりしていれば、その上の建物も丈夫に、
高くすることができます。

フィジカルを強化する前の、必須条件と思って頂ければ。

図の右側、抗力の削減についてはこの連載では取り上げません。
こちらは物（商品＝投資）で解決できますから、
皆様のお財布事情に合わせて、
チューンナップして頂ければと(^_^)

カーボンホイールとか、高性能・軽量タイヤとか...

軽量コンポとか、ビッグプーリーとか、低抵抗チェーンとか...

商品の最新情報はY'sRoadのポータルサイト↓

や、各店のサイト↓

を是非ご覧ください！
毎日、超新鮮な商品情報がアップされています！
（便利な低金利ローンや、ローン契約の手間なく低金利分割ができて、更にポイントも通常の2倍※たまるこれまた便利な提携カードもご用意しておりますよ！）
※一部商品は除外

話が脇道にそれましたww
さて、今回は序章。
これからの連載で、
「影響要因の最適化」
「フィジカルの強化」
について、順を追ってご説明してゆきます。

皆様が脱ビギナーの関門、

時速30kmで巡行

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②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

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