初めてのトライアスロン ＃9ブリックやってみた＆ランナー膝が改善した話。
by: 関 和貴

みなさんこんにちは、ワイズロードお茶の水店　関です。

 

 

 

初めてのトライアスロン完走を目指してトライアスロンに挑戦する様子をご紹介していく企画。

日々の練習からおすすめアイテムなど、ゆるく、幅広く紹介していこうと思います。

 

 

今回は第9回、ブリックトレーニングをしてみました！

 

今回はトライアスロン特有の練習「ブリックトレーニング」をやってみました！

 

ブリックトレーニングとは、バイク→ラン　スイム→ラン　など、違う種目を連続して行うトレーニングで、１種目だけでもヘロヘロになるのに、連続して行うことで、種目が変わる時の負荷に体を慣らしたり、１種目で筋肉を使い切ってしまわないようにコントロールしたり、トランジッションでの動作を確認したりします。

 

 

せっかくなので本番同様、スイム→バイク→ランの流れで疲労を確認しようとプールへ行きましたが、月に一度の定休日！？

バイク→ランの２種目で行うことにします。

 

ブリックトレーニングの基本はバイクなら10ｋｍ前後、ランなら3～5ｋｍなど本番より短い距離でもいいので、できるだけ間隔を開けずにすぐに次の種目に移ります。

 

ただ、今回は時間とやる気を持て余していたので、バイク40ｋｍ、ラン5ｋｍでやってみました。

 

 

河川敷へ出て20ｋｍ地点で折り返します。

自宅から河川敷まで7ｋｍ。河川敷を26ｋｍ走って、また公道を7ｋｍ走ります。

 

公道区間は信号があるため速度は出にくいですが、その分インターバルトレーニングだと思って取り組みます。

公道区間での平均移動速度は約25ｋｍ/ｈ。河川敷区間では35ｋｍ/ｈ。平均パワーは189Ｗ。

河川敷区間の往路は向かい風だったのでかなりの負荷で踏むことができましたが、逆に追い風区間では疲れもあって速度は維持したもののあまり踏めませんでした。

ペース配分やポジションはまだまだ課題が多いです。

さらに、バイクパート中に十分な補給をとる必要もあるので、その練習も必要。

 

 

続いてラン。

家にバイクを置いて、ジャージを着替えて、レーパンの上から短パンを履いて、いざランへ！

これだけでも数分（良くも悪くも）休んでしまいました。

 

初めてのブリックトレーニングの感想は、、

「意外といける」

でした。

 

おそらく、バイクの距離が長く強度を上げきれていない、バイクの最後が市街地で自然と足が休まっていた、着替えで数分ロスした、、、などの原因でラクに感じたのでしょう。

 

次回はもっと短時間高強度のバイク（ローラー台）をして、すぐにランをしてみようと思います。

それでもやはり足にだるさや疲労感は感じます。

補給食は食べてから数十分かけて吸収されるので、いかにバイクでの補給が重要かわかりました。

 

ブリックトレーニングを繰り返すことで、負荷への耐性やキレイなフォームが維持できるようになるので、今後も取り入れていこうと思います。

 

今回は足の痛みに備えて薬を用意しましたが、痛みが出ることなく走れたので使うことはありませんでした。

 

 

ランナー膝を克服？した話

 

ところで自分は今までランナー膝（腸脛靭帯炎）で悩んでいました。

最初は走った後に膝がヒリヒリするくらいでしたが、痛みを我慢してハイペースで走っていたら走るたびに必ず痛むようになってしまい、まともに練習できなくなってしまいました。

 

一般的には２週間前後運動を控えれば改善するらしいですが、半年以上治らないこともあるそうです。

自分もまさにこの症状で、走らなければ、日常生活も、高負荷のバイクトレーニングも全く問題ありませんが、ランとなるとキロ8分の超スローペースでも1～3ｋｍで走れないほどの痛みが出ます。

サポーターをしたり、フォームを改善しても全くダメで、むしろ素人が変にフォームを変えたのが悪かった感もあります。

 

 

＊この記事では自分の試した方法や一般的なものを紹介しますが、医学的知識によるものではありません。すべて正しいわけではないので痛みがある場合は病院に行きましょう。また、薬の服用を他者に勧めるものではありません。

 

 

まず、絶対にやって損がないのはストレッチ！

原因の１つに臀部の筋肉や足の筋膜が固まっていることがあります。

痛いのは膝ですが、体の筋肉や動作は連動しているので、原因が別にある事も多いです。

実際自分は体が硬く、硬くていいことは何もないどころか、ストレッチによってバイクでの体の動かしやすさにもつながるのでストレッチは必須！

 

前後のももと臀部を中心に伸ばします。

しっかりストレッチすると痛みが出始めるのが遅い気もします。

 

ストレッチと同じく、筋膜ローラーや筋膜マッサージ器の効果も大きく感じました。

 

オムロンの低周波治療器も使い、痛み止めと筋肉のマッサージもしました。

 

痛みが出そうなときはテーピングやサポーターも有効です。

していると安心感と安定感がありフォームの乱れが少なくなります。

しかし、自分には痛みが完全解決するほどの効果はありませんでした。あくまでサポートです。

 

痛みをなくすには根本的にフォームの改善が必要かもしれません。

いろいろな本や動画を見ましたが、イマイチよくわからない、、、

腰を高く？骨盤を立てる？ピッチが、、、？？

これもいろいろ試しましたが、正しいフォームかもわからず、そもそも痛くなっているので、逆効果な気も、、、

今回は以下の点にだけ気をつけました。

 

・膝を内に入れない、やや開く

ガニ股にするわけではありません。自分はやや内股気味なので内に入らないように注意します。

元々足裏の内側ばかりに荷重がかかっていたのが改善されたように思います。

 

・腕振りは気にしない

教科書や店長から腕振りの重要性は聞いていましたが、、、

いろいろな教本を読んでいるうちによくわからなくなってしまったので、まずは元のフォームに戻し、痛みが無くなったら取り組むことに。

 

・着地を気にしない

今までは着地の位置（？）を教科書通りにしようと、また、衝撃が無いように気を付けていましたが、気にしないことに。

 

・足を後ろに蹴り上げる

右が改善後

暗くてブレていますが、後ろに蹴った足を上げるようにしました。要は膝を曲げるようにしました。

ずっと考えていたのが、なぜランでは痛いのにバイクでは痛くないんだろう、、？

自転車のペダリングでは膝を大きく曲げています。膝を曲げた方が痛くないのでは？？

単純なフォームとしては正しいのかわかりませんが、痛み対策として考案。

 

・最終手段

本番で痛みが出てしまった場合でもなんとかゴールにたどり着かなければなりません。痛みが出てしまった場合でもできるだけ早く走れる方法を探しました、、、それが、、

膝を曲げずに走る！

 

 

そもそも腸脛靭帯炎は膝関節が痛いのではなく、膝の骨と靭帯がこすれることで痛みが出ます。

 

赤い線が腸脛靭帯。青い点がひざの骨のでっぱり。

直立姿勢では靭帯は骨の前にあります。

 

 

だんだん膝を曲げると靭帯が骨の上を通り、、

 

 

骨の後ろに移動します。

靭帯が骨の上を通過するときに擦れて、これを繰り返すことで炎症が出て痛みになります。

 

つまり、膝を曲げずに競歩のように走れば、骨と靭帯が擦れないので痛くない！

ただし、全く速くない上に負担が大きすぎるので、レースでどうしても走れなくなったらやろうと思います。

 

 

 

今回はこれらの対策をして走ってみました。

すると、痛くない！！

 

最初はキロ９分ペースから始めて、キロ６分ペースへ。

普段なら痛みが出る3ｋｍを超えて目標の5ｋｍを傷みなく走る事ができました！！

これは嬉しい！

ようやく練習ができるようになりました。

 

この感覚を忘れないうちに数日後に再び挑戦。

・・・・・痛いぞ、、、

以前より走れる距離やペースが伸びたものの、やはり痛みが出てしまいました。

この日は仕事終わりで疲労とストレッチ不足が原因かもしれません。

 

とは言っても、初めてのトライアスロンまであと１か月ちょっと、、

店長や経験所は、はじめは歩いてもしょうがないよ～と言ってくれますが、最後まで走ってゴールしたいし、平均ぐらいのタイムは出したい！

 

いままでしていなかった鎮痛剤の力を借りようと思います。

今回使うのはロキソニン。マラソンランナーやトライアスリートの間では意外とメジャーな存在かもしれません。

 

スゴイ！全然痛くない！！

 

 

ランだけの練習ですが、6ｋｍをキロ５分ペースで走る事ができました。

 

しかも周回を重ねるごとにタイムがよくなっている！

今までは膝をかばってまともな練習ができませんでしたが、今回は足も心肺も程よい疲労感！

 

 

 

その次もロキソニンを飲んで6ｋｍをキロ4：30ペースで走れました。

 

 

維持できるギリギリのキロ4：50ペースで走り、最終周回の1.2ｋｍは全力のキロ4：00ペース。

終盤のキロ4：00ペースは今の限界でかなりしんどく、維持は絶対無理！

桂川店長などはキロ４分で走れるといっていた気が、、、速すぎる！！

 

しんどいですが、全力で走れることが嬉しい！

後は練習あるのみ！！

 

しかしロキソニンには胃の不快感など副作用もあります。今のところ走行中は支障なく、痛みもありませんが、全力で走った翌日は膝がこわばった感じもあるので、無理せずに練習したいと思います。

 

 

以上、ブリックトレーニングをしてみた話とランナー膝が改善した（？）話でした。

 

 

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