3ヶ月でFTPは向上するのか？ ＆ 富士ヒルタイム予測④ クライムポータル編【富士ヒルチャレンジ13】
by: 関

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

 

いよいよ富士ヒルのエントリーも終わって、本番が近づいてきました。

残り３ヶ月強、ここまでトレーニングを頑張ってきた方も、今からトレーニングを始める方も、今の自分がどれくらいのタイムなのか気になると思います。

 

前回はZwiftを使って富士ヒルのタイム予想をする方法をご紹介しましたが、今回はさらに正確に富士ヒルのバーチャル試走をする方法をご紹介します。

 

 

 

クライムポータル

今回挑戦するのはZwiftのクライムポータル機能。

実在する様々な峠を疑似的に体験できるライドです。

メニュー下のMt.Fujiを選びましょう。

 

＊選べるコースは定期的にで入れ替わるようなので、常に挑戦できるわけではないようです。

現在挑戦できるコースはZwift公式サイトで確認できます。

 

 

富士ヒルの非計測区間を含めた25ｋｍのコースです。

 

 

開始してしばらく走ると富士山へのワームホールが出現します！

 

 

始まりました！

これがクライムポータルの画面。まさにバーチャルな感じですが、富士ヒルのコースが忠実に再現されており、勾配ごとにコースの色が変わります。

 

 

240～280W（FTPの95～105％くらい？）を目安に維持します。

8ｋｍ（1/3）地点で21：47。ゴールドが狙えるペース！！

（と思っていましたが、一番上の距離とタイムはワープ前も含めた全体の距離とタイムでした。残りの距離はその下の19.37ｋｍ）

 

 

12ｋｍ（半分と思っていた地点）で32：20。ゴールド圏内！！

パワーを維持しつつ、心拍数を上げきらないようにコントロールできていて、良い調子です。

 

 

16ｋｍ（2/3）で42：45　ゴールドを維持できるか！？

この辺りで残りの距離なんか長くね？と気づき始める、、、

 

ここまでペースを維持できていますが、45分を超えたくらいからメンタルがしんどくなってきます。

理論的には45分維持できれば近いペースを60分維持できるはずですが、しんどさに負けてしまったら一気にペースが落ちてしまいます。

本番で諦めずに出し切るためにも練習でツラさに耐えきることが必要です。

 

 

24ｋｍ地点。一応ラストスパートで踏み込みますが、コースは終わりません。

 

 

 

右下のグラフでわかりますが、24ｋｍ地点でもがいた反動でペースが落ちます。

立て直して本当のゴール前でもう一度出し切ります！

 

 

ゴール！！

25ｋｍの区間で68分。

非計測区間が1ｋｍ。1ｋｍの平均時間が3分なので、68分から3分引くとちょうど65分！！

ギリギリゴールドラインです！

 

 

データを確認

データを確認して今回のライドとトレーニングの成果を振り返ります。

 

距離を間違えてラストスパートをかけたところ以外はおおむねパワーを維持できています。

また、ゴールにむけてパワーを出し切れているのも良いです。

 

前回、GARMINで富士ヒルコースを再現したトレーニングでは、パワーを1時間維持するのがとてもしんどく、1時間の平均パワーもFTPより低い234Wでしたが、今回は前回より精神的に余裕があり、平均パワーも246Wと12Wアップしました！

これは1時間維持することに慣れてきたからですね。

1時間全力走はとてもしんどいし、体への負荷も大きいですが、普段1時間連続で踏むことが無い方は絶対にやっておいた方がよいです！

 

 

今回の心拍とパワーのデータ。

注目したいのは心拍です。

自分の場合は維持できる上限は172くらいで、それ以上では長時間維持できません。

以前はFTP付近の負荷を維持すると心拍も170以上を維持する感じでしたが、今回はFTPくらいのパワーを出しても心拍が170以上に上がりにくく、短期的に心拍が170を超えてもあまりペースを落とすことなく心拍を落ち着ける事ができたので、比較的余裕をもって走り切る事ができました。

 

 

富士ヒルタイム予想

GARMINコース　　73：00　信頼度△

ヤビツ×2－5分　　68：30　信頼度◯

Alpe du Zwift　　　66：45　信頼度◯

クライムポータル　65：02　信頼度◎

 

全4回の挑戦で予想タイムを出してみましたが、バラつきがありますね。

回を重ねるごとに長距離に慣れて速くなっているのもあると思います。

肌感的には今の実力だとAlpe du Zwiftのタイムくらいな気はしますが、クライムポータルはまさに富士ヒルのコースを走ったのでかなり信頼性の高いデータかと思います。

ただし、これらはあくまで目安で、しかもバーチャルライドです。本番では様々な状況にタイムが左右されます。

全然遅かったらどうしよう、、、本番が終わったらどれが近いか見てみましょう！

 

 

トレーニング3か月の振り返り

富士ヒルに向けてトレーニングを始めて約3ヶ月。トレーニングの効果を主観で紹介します。

 

FTP

 

トレーニング前（10月ごろ）より微増していますが、データ上明確な結果はまだ出ていません、、、

ただし、自分の中では高い数字を維持しています。

体感的には高負荷が維持しやすくなったように感じます。

FTP計測したらそろそろ更新できそうな予感！？

インターバルトレーニングなと瞬発的なトレーニングも取り入れているので、昔よりスプリント力も向上しているはずです。

 

 

Vo2MAX

 

Vo2MAXは明確に向上しています！

これも過去にない高水準を維持できています。

ここ数日、FTPの維持が少しだけラクに感じ、心拍数も抑えて走れる実感がありました。

きついインターバルトレーニングの結果がようやく出てきたのかもしれません！この調子で続ければ、心拍に余裕ができてFTPを高める事ができるかもしれません。

 

 

パワーカーブ

 

このグラフを見ることで、自分の走り方や成長を確認することができます。

グレーが過去の最高値、青が過去3か月の最高値。

青がグレーに近いほど過去3ヶ月頑張っている・成長していることになります。

 

見ると、全体的にまんべんなく踏めていますが、1～5分の部分はあまり記録が出ていません。ヒルクライムのトレーニングとしてはあまり重視しない部分だからですね。

 

1～2秒の全力スプリントは過去最高に近く、いつの間にかスプリント練習しているみたいです。

～30秒の記録も意外と高いですね。この辺は通勤中かもしれません、、

 

10分～1時間はしっかり踏み込めていて、1時間ではほぼ過去最高が出ています。

過去に挑戦したヒルクライムは1時間未満のレースが多かったので、1時間ずっと全力ってあまりしていなかったのかもしれません。

 

 

今後の課題

3ヶ月でようやくトレーニングの成果が出始めたようなので、本番まで残り3ヶ月でどこまで高められるかが勝負ですね！

心拍が強化されてトレーニングが少し余裕になってきたという事は、FTPを測りなおしてトレーニングの強度を高めないといけません。なんと辛い事か！

最近ようやく1時間連続で走るトレーニングを始めましたがこれは定期的に行ってタイムをチェックしていきたいです。

FTP向上は心肺、筋力、体幹、ペダリング効率、体内の消化やエネルギー生産、全てのバランスが大切。筋トレ・ストレッチをサボり続けているのでそろそろ始めます。地味ですがとても大事なことです。

ここまでは筋力を増やすために体重もやや増やしていましたが、本番に向けて絞る必要があります。

4/26の東京ヒルクライムHINODEステージに参加予定なので、一度そこにピークを合わせられるように調整します。

 6月は気温も上がってくるので暑さに体を慣らす

 

自分の場合はこんな事を考えていますので、よければ参考にしてください。

 

 

トレーニングを簡単に紹介

最後に最近のトレーニングを改めて紹介します。

 

週5で往復32ｋｍの通勤

週3で朝30分のローラー

休日はローラーかロングライドを気分でします。

たまにプランクやスクワットもしますがローラー以上に楽しくなくてサボりがち、、、

 

 

 

ローラーはスイートスポット（FTPの95％）維持や短いインターバルを挟んだクリスクロスなどを基本的に行い、巡航ペースの向上を目指します。

 

 

月に数回Vo2Maxの強度で過酷なインターバルトレーニングを行い、心肺機能の向上を目指します。

 

通勤では信号が多く、連続して踏めないので（安全に注意し）短時間高負荷のインターバルトレーニングのように心拍を高める乗り方をすることが多いです。 

 

トレーニングについては過去の記事で紹介していますので是非参考にしてください！

パワートレーニングの始め方、ローラー台の購入相談など詳しく知りたい方は是非店頭でご相談ください！！

 

 

 

過去の記事