自宅で富士ヒル試走‼ レースタイム予測の方法① GARMIN編【富士ヒルチャレンジ10】
by: 関

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

 

今回はヒルクライム、特に富士ヒルの試走やタイム予測をしていきたいと思います。

 

ヒルクライムに挑戦したり、自分の速さを確認するうえで、予測タイムはとても重要です。また、目標タイムにむけてトレーニングの進捗確認にも役立ちます。

 

気軽に走れるコースなら実走するのがよいですが、遠方のレースでは気軽に実走できません。また、この時期富士山に行く事もできません。

 

富士ヒルでは、挑戦者が多い分、タイム予測の方法も確立されていて、いくつかの方法があります。

パワーウエイトレシオ5で65分というのも一つの目安ですね。

 

今回はGARMINとスマートトレーナーを使って、実走に近い試走をバーチャルで気軽に体験してみます。

 

 

 

用意するのはガーミンのサイコンEDGEシリーズでスマートトレーナーに対応したモデル。

今回はEDGE840を使用。

 

そして、負荷が自動で変わるスマートトレーナーを接続します。

 

まずは富士ヒルのコースをGARMINのアプリで作成またはダウンロードし、EDGEに転送します。

EDGEを起動したらセンサーとしてスマトレをペアリング。

 

 

アクティビティープロフィールをGPS OFFの「屋内」に選択。

 

 

メニュー画面から「コース選択」

 

 

 

読み込ませておいた富士ヒルのコースを選択。

 

 

ライドを開始するとナビ画面が動き出し、バーチャルでコースを走る事ができます。

コースの勾配に合わせて負荷が重くなるので、実走同様ギアチェンジもします。

 

この機能を使えば気軽にタイムを計測したり、ギア比が適正かチェックすることもできます！

 

軽くアップをしてからライドスタート！！

 

 

富士ヒルのコースは平均勾配5％と緩めですが、前半は8％前後の勾配が続きます。

目標タイムが65分なのでFTPで踏めばほぼちょうどの計算。

FTPの95～100％のイメージで踏み続けます。

 

ゴールドを目指すなら280Wは維持したいところですが、いったん240Wくらいを目標にします。

それでも実際には220Wくらいまで落ちてしますことも。

 

体調が万全とは言えませんが、開始10分からもうつらい。30分もするとなかなかパワーが維持できなくない、、、

1時間の連続運動は精神的にも肉体的にもキツイ！！

 

 

16ｋｍ地点、パワーは220～240前後をふらふら。心拍はずっと170くらいで、それ以上上がらないようにコントロールします。

 

 

ゴールドの65分で残り4ｋｍ。ラスト4ｋｍは平均勾配3～4％で約1.5ｋｍの平坦区間を含みます。

なので+8分強くらいにおさまりそう。

 

 

しかしここでトラブル。

富士ヒルの最終盤はほぼ平坦のはずですが、10％超の勾配が連続して全然進まない！

おそらく、地形の誤差やトンネルを無視した地形でデータがおかしいのかもしれません。

 

結局79分でゴール。

 

 

振り返り

今回はバーチャルライドなので、結果を鵜呑みにはできません。

実走との誤差を考慮する必要があります。

 

・バーチャルなので多少の誤差がある

・GARMINの想定よりエアロで軽いバイクを使えばタイム短縮できる（？）

・標高が高いと酸素が薄く、パフォーマンスが下がる

・本番は集団に乗れれば空気抵抗削減できるが、人数が多く詰まるリスクもある

・ローラーでは安定した姿勢だが、実走では勾配で姿勢が不安定になる

 

今回の試走では、後半の不自然な地形を考慮すると、73分くらいの結果になりそうです。

今回は本番ほどコンディションを整えていいませんが、酸素が薄くなることを考慮すると、差し引きして実際これくらいかもしれません。

このままではゴールドの65分以下は厳しい結果です。

 

 

データ

今回のパワー。

見事に右肩下がりです。

普段トレーニングはすきま時間でやっているので高負荷で踏むのは20分程度。実際に1時間維持するのはしんどい！

FTPは260前後の認識でしたが、実際に維持できたのは235Wでした。

（FTPはホントの全力なので、毎回維持や更新できるものではありませんが、それにしても今回は低いですね。）

 

 

 

今回のパワーの結果（PWR表示）にブロンズ（3.3）、シルバー（4.3）、ゴールド（5）のラインを入れてみました。

我ながらこれはわかりやすい！

今回のライドはシルバー（黒ライン）と同じくらいなので、結果通りシルバーの75分は達成できそう。

逆に、目に見えてゴールドには届いていません！！

 

 

ケイデンスも右肩下がり。むしろ前半が高すぎて維持できていないのか？

 

 

心拍はキレイに維持できています。今後はより高負荷でも心拍が上がりにくいようにすること、高い心拍でも強いメンタルを維持することが目標です。

 

 

パワーゾーン（アップ含む）

ゾーン3の時間が長く、高負荷が維持できていません。

今後はトレーニング時間をのばす必要があるのかも。

 

 

心拍ゾーン

心拍にはしっかり負荷をかける事ができました！

 

 

そろそろ定期的なトレーニングの成果が出てきても良いころですが、なかなかパワーが向上しませんね、、

それどころか20分で計測したFTPと実際の1時間FTPの乖離が発覚してしまいました、、、でも早めに気づいてよかった。

1時間全力で漕ぐのは本当につらいですが、本番のペースを叩き込むためにも今後は定期的に行わないといけませんね、、、 

 

ライド後、めちゃくちゃお尻の筋肉が痛くなりました。

お尻の筋肉をしっかり使えている証拠ですが、もっと鍛える必要がありそうです。

 

ここまで4か月トレーニングしてきて残り3ヶ月。

正直メンタル的に中だるみで集中しきれない、、、しかし、直前で焦っても時遅し。ここが踏ん張りどころ。

みなさんも一緒に頑張りましょう！

 

 

 

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