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【脱ビギナー③】走りのベース其の弐・ペダリングスキル【ロードバイクで巡行30km】

2018/05/30 18:30

【脱ビギナー③】走りのベース其の弐・ペダリングスキル【ロードバイクで巡行30km】
by: 永平宏行

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

時速30kmで巡行

達成をターゲットに、

「ロードバイクで
　速くなる方法」

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第3回です。

～シリーズリンク集～

①速さは何で決まる？

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

今回は、速さを分解した下図「影響要因」のうち、

ペダリングスキル

の最適化について、紹介します。

ペダリングスキル

の最適化が今回のテーマですが、
これが最適化されるメリットは、
前回のフォーム/ポジションと全く同じ。

運動効率が向上

＝
無駄が減る
＝
燃費が良くなる
＝
今までより速い速度を維持しやすくなる
＝
30km/hをキープできる（かも）

です。

燃費が上がる、効率のいいペダリングって？！

細かく見て行くと、一冊の本が書けてしまうので、
なるべくシンプルにポイントを絞ってお伝えします。

ペダリングスキル

人間を機械に見立てると、“効率を上げる”にあたって、
まず前回紹介したバイクフィッティングで「大きなメカニズム」である“フォーム”を最適化し、その一段階下の「小さなメカニズム」である“ペダリング”を最適化します。

ペダリングという運動は自転車という「機械」の運動に人間の方が合わせて行って、機械の一部になる運動です。
人間が昔から行ってきた、走る、投げる、泳ぐ、といった運動とは根本的に異なる「非日常運動」なのです。

一方で（特に日本人は）子供のころから自転車に慣れ親しんでいて、ペダリングが非日常どころか「当たり前」の運動になってもいます。「ペダリングなんか普通に出来るよ！」と多くの人が思うでしょう。

「ペダリングが下手でも自転車は進む」
ここが落とし穴で、外見からは余程の眼力の持ち主でない限り、ペダリングの巧拙は分からないのです。
「ペダリングなんか出来てるよ！」と思っている人のペダリングに実際のところ問題があっても、余程のガチャ踏みでない限り、分かりません。
（逆に見た目きれいなペダリングでも実は非効率かもしれません）

自転車を漕ぐ運動の「作用点」である、ペダリングを最適化することは、フィッティングと同じく「燃費向上」に繋がる重要な要素です。燃費が改善されれば、高い速度の維持も容易になり、30km巡航達成も近づきます♪

では、
どんなペダリングが良いペダリング
なのでしょうか？

スペースの都合もありますし、複雑にしても頭に入らないと思うので、ここでは超簡潔に。

「3時で踏む！」
「深追いしない！」
「引き脚は抜重！」

以上！
もっと分解すれば色々ありますが、
これならシンプルで覚えやすいですよね。
図解を交えてご説明しましょう。

まず、大前提として最も高効率なのは、
クランク全周に渡って接線方向の力が加えられること。
モーターですw　人間には不可能な動き。

そこで脚の動きと、接線方向の入力が最も一致する
3時の位置に狙いを定めて踏み込みます！
これが「3時で踏む！」
同じ踏力でも3時を過ぎるとトルクが少なく、
効率が悪いのが分かります。
これが「深追いしない！」

もっと踏み込んだ下死点ではクランクを回すトルクは「0」ですww
疲れるだけで進みやしない…

3時で踏む！

深追いしない！

下死点を過ぎたら、余計なことは考えず
脚を「スッと」引き上げてください。
「抜重」です。ペダルに脚の重さが残らないように
することで反対側の踏み脚が邪魔されません。
これが「引き脚は抜重！」

抜重！

これを「いつも」意識してください。
「意識」するだけで、ペダリングが変わります。
上手くツボが押さえられれば、
速度の上昇も感じ取れるはず。
少なくともケイデンスは楽に上がると思います。
最終的には意識しないで、自然に出来るのが理想。

では、実際にパイオニアのペダリングモニターで解析した、ペダリング効率の実例を見てみましょう。

低効率・30km/h巡航	中効率・35km/h巡航	高効率・登坂15km/h

【定義】
パイオニアのペダリングモニターでは、ペダリング一周に占める推進力に寄与したパワーの比率をペダリング効率、と定義しています。赤いベクトル線が推進力に寄与したパワーのベクトル、青い線が寄与しなかったパワーのベクトルです。
※各図の右側は推進力に寄与した力＝トルクの分布を示しています。下死点ではベクトル長ほどのトルクが得られていないことがわかります。

・ケイデンスが低いほど高効率
（脚の動きをコントロールできる速度だから）
・パワーが高いほど高効率
（一周のパワー全体に占める推進力に寄与するパワーが多く値も高いから）
という傾向がわかります。

ここで注意点。
一番右のような高効率ペダリングは、疲れます。
低回転・高トルクなので、筋肉に負担が掛かります。

なので四六時中、高効率ペダリングで無くても構いません。
平地を30kmで巡行するなら、図の左と中央くらいの効率でもOK。90回転前後の高回転・低トルクの方が心肺機能が主体になるので、疲れず長～く走れます。

初心者の方はもっともっと効率が低いはずなので、常に「意識」を持って、脳のイメージ（指令）と脚の動き（動作）のシンクロ率を上げてゆきましょう。

ポイントは、

「3時で踏む！」
「深追いしない！」
「引き脚は抜重！」

です！

ちなみに、バイオレーサーの最上位サービス「プレミアム」でも、専用のローラー台を使ってペダリングの「トルク分布解析（スピンスキャン）」が可能です。

ペダリングモニターのようにベクトル解析はできませんが、「3時位置での入力ができているか」「ペダリングのムラの無さ」といった基本的なペダリング解析が可能です。