【保存版】絶対に自己新が出せる!? レベル別ヒルクラ向けトレーニングガイド！
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

今回はヒルクライムを目標にしたトレーニング方法をご紹介したいと思います。

トレーニングと言っても、超初心者さん向けの簡単なものから上級者向けのパワートレーニングまで幅広くご紹介しますので、自分のレベルや目標に向けて楽しんでいただければと思います！

 

 

 

ヒルクライムの魅力

ヒルクライムとは、読んで字のごとく、山や上り坂を自転車で上る事！

上ること自体をいうこともあるし、レースイベントのことを指すこともあります。

 

ヒルクライムにはたくさんの魅力があります！

 

 

上り切った時の達成感や絶景

上り坂は誰しもきついですが、上りきった時の達成感、疲労感、景色のすばらしさは病みつきになります！

最初は上り坂が苦手な方でも、上れば上るほど上手になるし、気が付くと楽しくなってきます。

 

 

自分の成長を実感できる

上り坂でタイムを計れば自分の成長を実感できるはず！

平地と違い、つらい坂ほど自分の成長を顕著に感じることができます。

また、上り坂はちょっとした工夫でラクに走ることもできます。

初心者のころに辛かった峠も今は余裕かも？

 

 

スピードが出にくいので安全に走れる

上り坂ではスピードが出ないので落車のリスクも少なく、レース系イベントの中では最も初心者向きです。

イベントでも、全員が優勝を目指しているわけではなく、自己ベストを目指したり、仲間でわいわい走る人も多いです。

ぜひヒルクライムイベントを目標に体力をつけてみましょう。

 

 

 

ヒルクライムに参加してみたいと思った方へ、レベル別におすすめの練習方法をご紹介します！

 

 

 

初心者向け

ヒルクライム初参加へ　頑張りすぎないトレーニング

 

初心者の方やあまりトレーニングが好きではない方は多いですよね。

そんな方は、あまりトレーニングは意識しなくてもいいのでとにかくたくさん自転車に乗りましょう！

最初のうちは乗った時間＝速くなるといっても過言ではありません！

そして上れば上るほど峠が好きになる！はず、、、

とにかくたくさん走って基礎体力をつけるとともに、バイクを使いこなせるようになりましょう。

 

 

練習コースを見つけよう

安全に走れる河川敷や近所の上り坂などがオススメ。

アクセスしやすい身近なコースと、たまに挑戦する目標のヒルクライムに近い距離のコースがあるとより良いです。

 

また、有名な峠に挑戦してみることで、やる気アップになるだけでなく、周りの人とタイムを比べて自分のレベルを知ったり、目標を作ることができます！

関東なら奥多摩や大垂水峠、箱根など、愛媛なら三坂峠や石鎚山、高縄山が有名でしょうか？

↳愛媛のサイクリングコースは店頭でご案内します！

 

 

サイクリング中にできるトレーニング

 普段のサイクリングがトレーニングになるオススメの乗り方を2つ紹介します

・汗が出るか出ないかくらいの運動負荷で数時間のロングライドをすることで、自然と体幹や心肺機能などの基礎体力が身に付きます。

慣れてきたら少しずつペースアップしてみましょう。

 

・数分～数十分間、息が上がるくらいの負荷でペダルをこいでみましょう。できれば何回か繰り返すことでヒルクライムでしんどい時に息が上がりにくくなります。

「次の信号まで」「この山の頂上まで」など目標を決めて頑張りましょう！

 

 

 

初心者さんにオススメのテクニック練習

 

ポジション

ヒルクライムでは勾配に合わせてサドルの前の方に座ることで、ラクに漕ぐことができます。

勾配がきつくなるほど前に座りましょう。

 

 

手は、ゆっくりゆっくり上るなら上ハンを握っても良いですが、普通に上るときは「ブラケット」や「ブラケットの先端」がオススメ。

 

上ハンを持つと勾配に合わせた前傾姿勢が維持しにくく、体が後ろに引っ張られてしまいます。

 

下を向くと呼吸がしにくくなるのでしっかりと前を向きましょう。 

 

 

 

上り坂でしんどい時ほど体が後ろに引っ張られてサドルの後ろに座ってしまいがちですが、そんなときほどフォーム見直し、サドルの前の方に座って立て直してみましょう。

 

 

まずはしっかりとしたフィッティングを受けて自分の体に合ったポジション調整を受けるのがオススメです。

自転車は買ったままの状態ではポジションが合っているとは言えないので、調整するだけで平地も上りもラクに走れるようになります。

 

当店のフィッティングサービスを紹介します！

 

フィッティング(バイオレーサー スタンダード)可能店舗はコチラ

 

 

 

ギアの使い方

ヒルクライムでは積極的に軽いギアを使って80前後のケイデンス（足の回転数）を維持しましょう。

初心者さんはついつい軽いギアを温存しがち（？）ですが、積極的に軽くしていきましょう。

一度重いギアを踏んでしまうと足が疲れてすぐには回復しません。積極的に軽いギアを使うことで足の疲労を抑えることができます。

逆にケイデンスが高すぎると息が上がるので、足と心肺が程よく疲れるケイデンスや負荷を探してみましょう。

 

そして、ギアを一番軽くしても坂道が急で、ケイデンスが下がってしまうほどペダルが重く感じる場合はギアが足りていません。

スプロケットを交換してより軽いギアを付けましょう。

 

 ▼ギア交換のカスタム例はコチラ

 

 

 

坂道をラクに上るコツは

・サドルの前の方に座り

・十分に軽いギアで

・一定ペースでコツコツと上る事です

 

坂道に入るとスピードが落ちるので、無意識に焦って序盤から維持できないほど高負荷で踏んでしまったり、速い仲間についていこうと無理して踏んでしまうことが多いです。

序盤に疲れてしまうと後半さらにつらくなります。

 序盤は息が上がらない程度の負荷に抑え、頂上まで維持できるペースを守りましょう。

そして、中盤以降体力に余裕があれば、ペースアップを目指しましょう！

 

 

 

GARMINのサイコン「Ｅｄｇｅ540」などに搭載されている、「ClimbPro」や「パワーガイド」などの機能を使えば、峠の残りの距離や、どれくらいのペースで走ればいいのかを表示してくれるので初心者さんにこそおススメです！

（パワーガイドは要パワーメーター）

 

 

水分補給

 

ヒルクライムや高負荷の運動では水分補給が不可欠です。

水分やエネルギーが不足すると足をつったり、力が出なくなってしまいます。

走行中にボトルの水が飲めるようになりましょう。

 

 

練習方法を紹介します。

1.河川敷など見通しの良い平坦コースを走る。

2.目線は進行方向を見たまま、（左右やりやすいほうの）手でボトルを触り、手をハンドルに戻す

3.　2ができるようになったらボトルを触るだけでなく、ボトルケージから引き抜いてみる

2・3を繰り返せば自然とボトルが飲めるようになってきます。視線は前方から離さないのがポイントです。サイクリング中、安全なタイミングで試してみましょう。

 

 

 そのほか、ヒルクライムでは集団で走ることになります。

複数人で走る事にも慣れておきましょう！

当店のサンデーライドでも集団走行やヒルクライムの練習ができるので是非ご参加ください。

 

 

松山店サンデーライドについてはコチラ

 

 

松山店以外サンデーライドについてはコチラ

 

 

 

 

 

 

中級者向け

去年の自分に勝てるようにトレーニングを始めてみましょう！

 

ヒルクライムに参加したことがあれば、コースの感じや何がしんどかったかを覚えているはず。

まずは目標のヒルクライムコースに近い練習コースを探しましょう。

距離や勾配が似ているコースが見つかれば素晴らしいですが、トレーニングは負荷×時間の考え方で行うので、多少勾配が違ってもヒルクライムの目標タイムと近い長さの峠を見つけましょう。

 

 

 トレーニングは大きく2つにわけることができます。

「守り」のトレーニングと「攻め」のトレーニングです。

 

 

守りのトレーニング

ここでは主に基礎体力や効率の良い走り方を身につけます。

 

 

練習コースの全体を通して、ギリギリ維持できる負荷で淡々とペダルを回します。

できるだけ一定ペースになるように、アタックなどは基本的にしません。

パワーメーターを使っている場合は、数値が一定以上上下しないように心がけ、同じパワーでもより速度が出るように効率よくペダリングしてみましょう。

途中でペースを上げても良いですが、下げることはないように注意しましょう。

ゴール前に余力があれば全力を出し切ります。

 

パワーのグラフはこのようになります。（ピンクがパワー）

1時間以内ならFTPを下回らないように、後半もパワーが下がらないように維持します。

 

とてもキツイ走り方ですが、ヒルクライムではこの走り方が正攻法です。

常にキツイ負荷ですが、これを耐えることでさらにペースアップができるようになります。

定期的に同じコースを走り、ベストタイムを狙いましょう！

 

 

 

攻めのトレーニング

ヒルクライムでは守りのトレーニングが大部分を占めますが、実際のヒルクライムでは勾配や風向きの変化だけでなく、集団での駆け引きやライバルとの勝負、ゴールスプリントなど、一定のペースで走れないことも多いです。

このトレーニングでアタックへの対応や回復力、駆け引きなどを鍛えます。

 

 

複数人で競争をするのもいい練習になりますが、一人で行う場合は短い上りを何本か全力で上ったり、トレーニング中（特定の個所や1ｋｍごとなど）全力で踏み込むなど、いわゆるインターバルトレーニングを行うことで、つらいヒルクライム中にさらにアタックをかけたり、つらいときの回復力の向上につながります。

 最大負荷や回復力を高めるのが目的なので温存せずに出し切りましょう！

 

グラフはこの通り。

先程とは対照的にグラフは激しく上下しています。

 

 

守りと攻めのトレーニングをバランスよく行うことで余裕をもってヒルクライムできるようになります！

守りのトレーニングでは「効率よく」「一定のペース」を心掛け、

攻めのトレーニングではスタミナ切れを恐れず果敢にアタックを繰り返し、つらい時ほど頑張りましょう！

 

 

トレーニング中、トレーニング後はしっかりと補給や食事をとりましょう。

せっかくトレーニングをがんばっても、栄養や睡眠が足りなくては意味がありません。

特に運動後すぐにBCAAを取ると、回復や翌日の疲労感が違います！

 

 

バイクを軽量化しよう

 トレーニングから話がそれますが、ヒルクライムではバイクが軽いほど、同じ力でも速く上ることができます！

 

まずは不要なパーツがついていないか確認し、タイヤ交換の時に少し軽めのタイヤを選ぶのがオススメ。

ホイールやタイヤなどの回転部分やハンドル、サドルなどの高い位置にあるパーツほど効果を実感できます！

トレーニングと合わせて軽量化も進めることで、より良い結果を残しましょう！！

 

▼軽量化についてはコチラで解説

 

 

 

 

上級者向け

自己新記録や順位アップを目指して本気で取り組みたい方へ！

 

本格的なトレーニングには心拍計やパワーメーター、それを分析する高性能のサイコンが必須になります。一人ひとり体力や目標が違いますが、パワーメーターがあれば客観的にトレーニングできるからです！

 

 

 基本的なトレーニング方法は中級編と同じですが、パワーメーターを使うことで、感覚に頼ることなく練習の強度や自分の強さ、疲労度をより具体的に管理することができます。

 

パワートレーニングはただパワーメーターを付けて走ればいいわけではありません。

前回のライドや長期的なデータを見て、トレーニングやコンディション管理に反映させなければいけません。

その点で一番優れているのがGARMINです。

今回はGARMINのデータや画面をもとにパワーメーターを活用したトレーニングを紹介します。

 

 

 

パワートレーニングにおいてはFTP（1時間出し続けることができる最大パワー）が基準になります。

FTPはトレーニングや体調によって変化するので、FTPを高めることがトレーニングの目的になります。

（GARMINではFTPに変化があると通知で教えてくれます）

まずは自分のFTPを知ることから始めましょう。

 

 

パワートレーニングのメニューは、例えば、、

FTPの60％の負荷で5分→FTPの120％の負荷で2分　×5セット

 

など、FTPによって運動レベルが変わるので、初心者でも上級者でも自分に最適な負荷でトレーニングができます。

そして、トレーニングによってFTPが高まればトレーニング強度も高まります。

 

また、パワーをFTPを基準に、L1～L7の7段階に分類したものを「パワーゾーン」と言います。

 

　　名前　　　　　　 範囲　　　　　　　　鍛えられる効果

L1　回復走　 　　　　FTPの ～55% 
L2　耐久走　　　　　 FTPの56～75%
L3　テンポ走 　　　　FTPの76～90%　　　集団内
L4　乳酸閾値 　　　　FTPの91～105%　　   巡行
L5　VO2max 　 　　　FTPの106～120%　　ヒルクライム
L6　無酸素運動容量 　FTPの121～150%　　 アタック
L7　神経筋パワー　　 FTPの150％～　　　  ゴールスプリント

 

どのゾーンをメインに鍛えるかによって体への影響が変わってきます。

スプリンターならL6やL7を中心に鍛えるし、

ロングライドならL2を中心に走ることが多いでしょう。

 

ヒルクライムではL4・L5を中心にL6を織り交ぜるのがおススメ。

L4は長時間維持できるギリギリの負荷で、トレーニング効果が大きく、基礎体力の向上が期待できます。

L5はヒルクライムで一番重要な負荷で、有酸素運動の上限。ヒルクライムのタイムに直結します。

L6は長時間維持できない無酸素運動の領域。数分のアタックや逃げ、そこからの回復力を鍛えます。

 

 

詳細なトレーニングメニューは書籍を参考にするのがおススメですがGARMINやZwiftがあればたくさんのメニューの中から簡単に選ぶことができます。

 

今回はいくつかメニューをご紹介します。

 

L4　FTP90～100％　10～20分　レストを入れて数回

L5　FTP100～120％　～60分　レースの目標タイムに合わせて行う

L6　FTP150％　30秒スプリント　インターバルを行う 

 

 

Zwiftでのワークアウトの使い方はコチラ

 

 

 

 

トレーニングの量や種類を決めるのにもGARMINが便利です！

 

トレーニング全体の量はこの画面「短期的負荷」で判断できます。

この範囲内よりトレーニングが少なければ、成長するためのトレーニング不足、

多ければオーバーワークの可能性が高いです。

 

「負荷バランス」を参考にすれば、バランスよくトレーニングすることができます。

 

 

機種によっては自動でトレーニングプランを自動で考えてくれます。

 

 

ローラーや信号が少なく見通しの良い河川敷や山で行いましょう。

これ以外にもトレーニングメニューを作る機能がありますので、何からしたらいいかわからない方はGARMINに頼ってみるのもいいかもしれません。

 

 

 

 

 

 

今回ご紹介した内容のほかに、良ければこちらもご参考に！

▼

パワーメーターの活用方法

 

ヒルクライムテクニック講座

初級編

 

 

中級編

 

上級編

 

 

 

 

安全対策

トレーニングではほとんどの場合公道を走りますが、安全には十分注意しましょう。

 

 

上り坂

車の少ない道では対向車も油断しています。注意しましょう。

林道や木漏れ日の中は視界が悪いです。デイライトをつけるなど被視認性を高めましょう。 

 

下り坂

対向車がいなくてもセンターラインは超えないようにしましょう。

山はコケや砂利で滑りやすいのでゆっくり下りましょう。

夏でも山頂や下り坂は冷えます。防寒対策を忘れずに。

 

山は天気が変わりやすいので注意！

 

▼下り坂の注意ポイントをこちらにまとめました

 

 

全体

スピードを出すときは十分注意し、先頭交代や追い抜き時は特に気を付けましょう。また、周囲の迷惑になる行為はやめましょう。

 

夜間走行前はライトをしっかり充電しましょう。 

 

夜間でもクリアのサングラスをかけましょう。 

紫外線でレンズの色が変わる調光レンズが便利です。

 

 

 

 

 2023　関のヒルクラトレーニング

 

最後に自分が普段行っているトレーニングをご紹介します。

去年から本格的にZwiftやパワートレーニング、体重コントロールを取り入れたトレーニングに挑戦していましたが、練習期間不足で目標まで一歩届きませんでした、、今年はさらに改良したトレーニングメニューでタイム短縮を目指します！

 

去年のトレーニング内容と反省

 

 

今年　1週間のトレーニング量

ロングライド　週1～2回

Zwift30～60分　週0～3

夜練1～2時間　週1～2

 

9月の石鎚ヒルクライムを目標に1月からトレーニングを開始しました。

夏休みスタイルで自転車に乗ったら負荷に合わせてシールを貼って、トレーニングの量や種類を調整しています。

色付きシールはローラーとその負荷、みかんは実走。

 

1月はローラー台を新調したので毎日やっていたら腰を痛め、しばらく高負荷で踏めなくなってしまいました。

GARMINが「負荷のバランス」（最適なトレーニング量）を教えてくれますが、これを超えるとけがのリスクが高まります。

もはやGARMINなしでトレーニングはできません、、

 

仕事はシフト制なので遅番の日（週2～3日）は出勤前に30～60分Zwiftで自分の組んだメニューを中心にトレーニング。

短時間でもしっかり運動できるのがローラー台最大のメリットですね！

4月ごろからはスタッフの神山くん、青木くんと週1～2回夜練へ。その分ローラーはさぼりがちですが、、、

6月からはさらにダイエットもしていかないと、、

 

 

Zwift 

平日は限られた時間しか練習できないので、Zwiftでぱっと朝練してから出勤します。

文字通り朝飯前にローラーして、シャワーを浴びます。

ヒルクライムは早朝が多いので万全でないコンディションでの練習も必要です。

時間がないので必然的に短時間高負荷のトレーニングが多くなります。

 

Zwiftでは先程紹介したメニューを中心にワークアウトを作成しています。

 

Zwiftでのワークアウトの作り方はコチラ

 

 

 

 

 

夜練

スタッフ3人で最近は天気が良ければ週2回行っている夜練をご紹介します。

 

仕事終わりの午後8時頃からスタート。

近場の障子山や平岡の峠などを中心に走ります。

障子山は伊予側、砥部側がありますが、それぞれ石鎚ヒルクライムの第一区間、第二区間に似たレイアウトで、約350ｍの上り坂です。

夜練では最年少の青木くんをクライマーに育てるという目標があるので、神山くんが平坦区間の先頭を引いたり、序盤のペースを作り、自分は青木くんと勝負をするか、サボりたいときは青木くんの後についてアドバイスしながら走ります。

 

基本的には「守りのトレーニング」で淡々と高負荷で上ることが多いですが、神山くんがいい意味でペースを乱してくれるときは、「攻めのトレーニング」でアタックについていく瞬発力や回復力を鍛えます。

特に、ローラー台や一人でのトレーニングでは、速い人についていく根性や闘争心はなかなかつかないので、練習仲間がいることはとてもありがたいことです。

 

夜練に明るいライトは必須！

 

全員ボントレガーのリアライトを使用。

非常に明るく、目立ちやすい発光パターンで夜間だけでなくデイライトとしてもおススメ。

 

 

 我々3人とも、どんどんタイムがよくなっていきます！

継続は力なり。

筋肉や心肺機能が更新されるには数か月単位で時間がかかるので、少しづつでも乗り続ける事が成長につながります。

 

 

あとはなんといってもみんなで走るのは楽しい！

自分は仕事終わりのラフスタイルです、、

 

 

 

 実走（ロングライド）

トレーニングばかりではつまらないのでロングライドなどにも行きます

石鎚スカイラインの冬季封鎖が解除された4月上旬、石鎚ヒルクライムには出たことのない神山くん、青木くんを連れてコースの下見に行ってきました！

 

今回は下見なのでおしゃべりができるくらいのペースで、斜度や計測区間を確認しながら走ります。

 

 

 

余裕の青木くん

 

コースの下見は大切です。

GARMINを活用すれば、コースの情報や残りの距離を確認しながら走ることができますが、実際のコースで、危険個所や目印を覚えておくことで当日余裕を持って走ることができます。

試走は可能であれば何回も行く方が良いです。

 

 

当日は未計測区間で休憩ポイントになる滝。

 

 

ちょっと涼みに行くはずが石鎚の雪解け水はキンキン！

 

 

本当に仲がいいな！

 

 

石鎚ヒルクライム第二区間は淡々と8％くらいの上りが続きます。

早めに下見をしておくことで、バイクのカスタムや弱点の克服に活かすことができます！

 

例えば、神山くんのバイクはフロントインナー39Tと平地用の重たいギアなので、すぐにでも34Tに交換しましょう！

 （彼のこだわりらしく交換しない模様。）

 

 

ラスト1ｋｍだけ本気を出して無事ゴール！

 

ゆったりサイクリングの日でも、1分間全力走をところどころに数回入れて遊ぶだけでもバランスの良いトレーニングになります。

 

 

ゴール地点のモニュメント。

ヒルクライム当日は混雑するので今のうちに記念写真！

 

今回は本番でも使用する決戦仕様のEMONDAを練習タイヤに交換して半年ぶりの稼働。

本番では重量5ｋｇ前半です！

 ヒルクライムでは少しでもラクに上るために軽量化とギアを軽くするカスタムが定番！

トレーニングと合わせて対策しましょう。

 

決戦用バイク　詳しくはコチラ

 

スプロケット交換でギアを軽くする作業例

 （カスタムの価格等は店頭でご相談ください）

 

 

石鎚神社　土小屋で必勝祈願。

 タイム短縮は自分の努力で叶えますが、パンクしないようにだけ神頼み。

 

 ロングライドでも目的に合わせて負荷や時間を変えることでヒルクライムに有効なトレーニングになります。

低負荷・長時間のライドは脂肪燃焼にもつながります。

 

 

 

 

 

 今回はトレーニングに焦点を当ててご紹介しました。

 

まずは目標のイベントを決めて、トレーニングに取り組んでみましょう！

 

皆様も自分の体力や目標、ライフスタイルに合ったトレーニングを見つけてヒルクライムをお楽しみください。

 

オススメのパーツやカスタム、イベント前のメンテナンスなど何でもご相談ください！！

 

 

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