【脱ビギナー⑥】フィジカルのベース、低強度・長時間【ロードバイクで巡行30km】
by: 永平 宏行

脱ビギナーバナー

 

 

 

 

世に広まっている

「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。

 

 

 

 

時速30kmで巡行

 

 

 

 

達成をターゲットに、

 

 

 

 

「ロードバイクで
 速くなる方法」

 

 

 

 

を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第6回です。

 

 

~シリーズリンク集~

 

①速さは何で決まる?

②走りのベース其の壱・フォーム/ポジション

③走りのベース其の弐・ペダリングスキル

④走りのベース其の参・ライディングスキル

⑤ちょっとの努力で速くなろう!

⑥フィジカルのベース、低強度・長時間

⑦ブレイクスルー!高強度・短時間

⑧トレーニングは俯瞰的に

 

 

 

 

今回は、連載の本題「フィジカル強化」の前編、

 

 

 

 

低強度・長時間

 

 

 

 

についてのお話。
前回の予告通り「ほどほど」~「ややきつい」負荷で
無理なく続けられて、
でも、効果の高い
トレーニングをご紹介します。
※効果には個人差があります

 

 

 

 

 

 




 

 

 

 

 

 

時速30km/hで巡航できるフィジカルを獲得するための、
ほどほどの強度で、
効果が高くて、
続けられるトレーニング
とは?

 

 

答えはタイトル通り、

 

 

 

 

 

 

 

 

低強度で長時間、
乗り続ける!

 

 

 

 P5262475

 

 

 

これだけです!

 

 

 

大雑把に言うと、いわゆるLSDです。
※Long Slow Distance:長い距離をゆっくり走ること

 

それ知ってるよ!そんだけ?って突っ込みが入りそうですが…
シンプルに言い過ぎましたが本当です。

 

 

 

 

 

 

「んなこと言っても、LSDなり低強度・長時間なら今だって乗ってるよ!」

 

 

 

 

 

ごもっとも。
補足すると、広義ではLSDに含まれて埋もれがちな、
LSDの上の強度
「耐久走・テンポ走」
も取り入れましょう、
しかも
「意識的に」
というのがポイント。

 

 

 

 

LSD=鼻歌交じりで走れるペース
「楽である」強度

 

 

耐久走・テンポ走=少し息が上がるペース
「ほどほど~ややきつい」強度

 

 

 

 

恐らく30km/h巡行が出来ない方の多くが、
LSD止まりの強度で走られているかと思います。
それよりも上の強度がいきなり「坂や峠の登り」で、
「かなりきつい~非常にきつい」に突入してしまう
「間が無い状態」なのではないかと。

 

 

 

 

理由は簡単で、LSDペースが楽で気持ちいいからですw
人間、進んで辛いことはしたくないですからね(-_-)

 

 

 

 

自転車乗りのフィジカル向上モデル2

 

 

 

 

そこで、普段の巡行走行を少し上の強度「中強度・中時間」に、
「意識的に」上げることでフィジカルの強化が期待できます。
過負荷の原理に則った負荷のレベルアップです。
しかも、いきなり高強度ではなく、身体的にきつ過ぎない「ちょっとだけの努力」なので、誰でも無理なく続けられるのです。

 

 

 

 

img_9375

 

 

 

 

イメージ的には、LSDと高強度の「間」の能力を鍛える感じ。この領域、「中強度」実は「意識」しないと往々にしてすっぽ抜けてしまう、だけど凄く重要な領域なのです。 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

「ただのLSDだけでなく、中強度もやるのは分かった。でもどの程度が耐久走やテンポ走なのか、よく分からないよ!」

 

 

 

 

ごもっともです。
そこで、

 


感覚値に頼らず、
数値で強度を管理できる
ツールが必要です。

 


それが、

 

 

 

 

 

 

【心拍計】
です。
ハートレートモニターとも言いますね。

1分間あたりの心拍数を計測する機器です。
主観的運動強度によらず、心拍数=心臓の頑張り具合
運動強度を定量化するツールです。
科学的トレーニングにおいて、最もポピュラーな存在。

 

 

 

 

P1090724

 胸に装着するセンサーベルトで心拍を計測、

 

 

dsc09195

もしくは腕時計タイプのセンサーで心拍を計測して、

 

 

inp25_06

サイクルコンピューター(サイコン)にデータを表示させます。
上段のbpmが”beat per minuite”で1分あたりの心拍数です。

(腕時計タイプならサイコンなしの単体でも表示可能)

 

 

 

 

更に一歩先の科学的トレーニングのツールとして「パワーメーター」がありますが、これについては第7回で詳しくご紹介します。が、トレーニングの精度や深さ、幅広さにおいてこれに敵うツールは無いので、もし予算が許すなら心拍計と併せて導入して頂いてもOKです。

 

 

 

 

  

 


 

 

 

 

 

「でさ、道具は分かったから肝心の強度はどうなのよ?」

 

 

 

 

ご安心ください。
ちゃんと答えを用意しています。

 

 

 

 

 

 

ごくごく、シンプルに行きます。

 

 

 

 

 

 

最大心拍数の70~80%で走る

 

 

 

 

SANYO DIGITAL CAMERA

 

 

 

 

 

 

これだけです。
簡単ですね♪
※ちなみにLSDなら60~70%くらい
※強度設定には様々なメソッドがあるので上記は一例ですが、
 多少前後してもこのゾーンなら効果に大きな影響はありません

 

 

 

 

 

 

このゾーンの運動を繰り返すことにより、主に心臓と全身の血管系の機能が強化され、巡航速度アップが期待できます。

 

 

 

 

 

 

実施上のポイントを補足すると、

 

 

 

 

  • 最大心拍数とは?簡易的には220-年齢で求められる。例えば35歳なら185拍。70~80%に当てはめると130~148bpmが耐久走のターゲットゾーン心拍となる

 

 

  • 期間頻度にもよるが最低3か月~の長期間の取り組みが必要。すぐに効果は出ないのでじっくり取り組むことが肝要

 

 

  • 頻度と量(例)
    平日30分×2日(アップ10分・ダウン5分、計45分)、休日1時間(+LSD数時間)×1日
    大事なのは、このくらいの頻度で「間を開け過ぎずに運動を継続する」こと。間が開き過ぎると効果が期待できません。
    週末ライダーの走力が伸び悩む理由はここにもあります。早朝ライドや、通勤ライド、次回ご紹介する「室内トレーナー」を活用して、平日にも運動できる環境を整えるのがお薦めです

    ※上記は取組みやすいモデル例として設定。強度が守られていて、かつ体力的に無理が無ければ頻度と時間ともに増やしてOKです

 

 

  • LSDもあっていい今回の記事は、現状LSDレベルで走っているけど伸び悩んでいる、という前提なのでLSDより一歩上の耐久走・テンポ走に上げるのがポイントではありますが、LSDでも(時間効率は悪いものの)同様の効果が見込めるのでやめる必要はありません。LSD+耐久走・テンポ走の取り混ぜでフィジカルのベース作りに取り組んでください

 

 

  • 数値にとらわれ過ぎないターゲットゾーンを守ることは大事ですが、心拍は体調の影響に左右される(体調が悪いと高く出る、疲れていると運動中の上りが悪い)ので、主観的運動強度のターゲットである「ほどほど~ややきつい」という「感覚」も大事にしてください

     

 

 

 

 

 

こうした点に留意して取り組んでみましょう。
トレーニングの効果が出たかどうかは、

 

 

 


「同じ心拍数で巡航できる速度が上がる
「起床時の心拍数が下がる

 

 

 


という形で現れます。
巡航速度が上がれば、今回の狙い通りですね♪

 

 

 

 

効果が出るまで時間はかかりますが、信じて続けましょう!
モデル例のように間を開け過ぎずに続けることがポイント。

信じる者は、速くなる。
地道に積み重ねることが大切です。
強度が高すぎないので、続けることも容易ですしね(*’ω’*)

 

 

 

 

 

 

恐らくほとんどすべての方が、このトレーニングの継続で

 

 

 

 

30km/hで巡行

 

 

 

 

は達成できると思います!

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

【メリットたくさん!低強度・長時間】

 

 

 

 

低強度・長時間運動の継続(しつこいようですが継続がポイント!)により、主にフィジカルの向上(心臓と血管系の機能強化)巡航速度の向上が期待できる、と紹介しましたが、それ以外にも低強度・長時間運動のメリットはたくさんあります。

 

 

 

ひと言で言うと、

 

 

 

 

 

 

燃費が上がります(‘ω’)ノ
高強度領域も強化できます!

 

 

 

 

img_9427

 

 

 

 

 

 

もう少し詳しく分解すると、

 

 

 

 

  • フォームが洗練される
    (効率アップ!)
  • ペダリングスキルが向上する
    (効率アップ!)
  • エネルギー源として脂肪の利用比率が高まる
    (ダイエット効果!スタミナアップ!)
  • 体内エネルギー貯蔵量の増大
    (スタミナアップ!)
  • 疲労からの回復時間短縮
    (効率アップ!)
  • 運動能力全体の底上げ
    (ベースが上がれば高強度域も底上げされちゃう!)

 

 

 

 

などなど。
サイクリストとして最低限備えておきたいベースの能力が向上します。第2回~3回「走りのベース」で紹介した効率化による燃費アップは、このゾーンの運動を繰り返すことで磨き上げられてゆくのです。俗に言う「地脚」が出来上がる訳です。

 

 

 

 

ベースと頂き

 

ベースが強化されると、その上に構築される高強度(体力の上限)も
高く、強固にすることができます。
低い強度でトレーニングして、高強度の強化もできるってお得?!

 

 

 

 

 

 

なので、この連載の前半「走りのベース」と、後半「フィジカル強化」は実は一体で、どちらが欠けてもダメで、同時進行でお互いを高めて行くものなのです。これぞまさに、

 

 

 

 

 

 

脱ビギナー!

 

 

 

 

 

 

ですね♪
次回は30km/h巡航の「ベース」の上に「強さ」をトッピングする方法についてご紹介いたします。

 

 

 

 

いよいよ、
つらい領域に突入です(‘Д’)!

 

 

 

 

 

 




 

 

 

 

 

このブログが、脱ビギナーの関門、

 

 

 

時速30kmで巡行

 

 

 

 

を突破するお役に立てれば幸いです。
この関門を突破できれば、ロードバイクで

 

 

 

もっと速く、もっと遠くへ、もっと楽しく

 

 

 

行けるここと思います。
楽しく、気持ちいいロードバイク。
脱ビギナーを果たして、
これからもず~~っと楽しんでください!

 

 

DSC_5591

 

 

 

 


 

 

 

 

 

【脱ビギナー、30km/hで走る!
 エンジョイライダーのためのレベルアップ講座】

 

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⑥フィジカルのベース、低強度・長時間

⑦ブレイクスルー!高強度・短時間

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