2018/05/30 18:42
【脱ビギナー⑦】ブレイクスルー！高強度・短時間【ロードバイクで巡行30km】
by: 永平 宏行
世に広まっている
「ロードバイク、脱ビギナー」
の基準。
時速30kmで巡行
達成をターゲットに、
「ロードバイクで
速くなる方法」
を、お節介にも全8回の連載でご紹介するブログの第7回です。
～シリーズリンク集～
今回は、連載の本題「フィジカル強化」の後編、
高強度・短時間
いよいよ、フィジカルのベースにトッピングする「強さ」についてのお話です。
正直に言って、つらい領域ですが、
でも、抜群に効果の高い
トレーニングをご紹介します。
※効果には個人差があります
恐らく前回紹介したメソッドを継続する事で、時速30km/hで巡航できるフィジカルは獲得できるかと思います。つまり、前回でこの連載の目的は達成してしまった訳ですが…
仮に30km/h巡行が出来たとしたら、
ちょっと欲が出ませんかw
低強度・長時間の運動で、トレーニングの習慣がついたなら、
せっかくだから、
その上、のぞいてみませんか？
photo by Kensaku SAKAI(FABtroni+camera)
強制はしませんがw、ご興味があればぜひご確認頂ければと。ホビーであっても「イベント」「レース」を意識し始めたら、絶対に役立ちます。
今回取り扱うのは、下図の高強度・短時間のトレーニング。
前提として、
ベースが出来ていること
が条件です。
ここで言うベースとは、フォームやスキルと、フィジカルの両方を指します。ベース構築が不十分なまま高強度のトレーニングを行うと、強度に体が負けてしまい、非効率なフォームやペダリングが固定化されてしまう恐れがあります。
まずはベーストレーニングで走りの基礎を身につけた上で取組むようにしてください。
前置きが長くなってスミマセン。
ここからが本題です。
高強度トレーニングは大きく以下の主観的運動強度のゾーンに分けられます。
- きつい
- かなりきつい
- きわめてきつい
- 最大！
( ﾟДﾟ)！
…もう少し、ブレークダウンしてみましょう。
- きつい
持続時間：60分前後
イメージ：一定ペースでこなす長丁場のヒルクライム
パワートレーニング指標：L4(FTP比91%～105%) Lactate Threshold 乳酸閾値 - かなりきつい
持続時間：5分前後
イメージ：ハイペースで登れる短めの丘
パワートレーニング指標：L5(FTP比105～120%) VO2max 最大酸素摂取量 - きわめてきつい
持続時間：1分前後
イメージ：高強度で一気にこなせる短い坂
パワートレーニング指標：L6(FTP比121～150%) Anaerobic Capacity 無酸素運動容量 - 最大
持続時間：数十秒
イメージ：最大パワーのゴールスプリント
パワートレーニング指標：L7(FTP比151%～) Neuromuscular 神経筋パワー
※FTP：Functional threshold power（機能的作業閾値パワー）の略。
1時間持続可能な上限のパワー値。持久的運動能力の指標。
すっごく平たく言うと、そのライダーの戦闘能力です。
※パワートレーニング指標：FTPを基に設定する運動強度の基準。LEVELの略称「L」で表す。
ZONE（略称「Z」）と同義。通常7段階に分類される。
いきなり情報が多くなりました…
そして、
「パワートレーニング」
なる単語も登場。
そうです、高強度・短時間トレーニングは原則、
「パワーメーター」で「出力（パワー）」を測定して行う、
「パワートレーニング」なのです。
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「前回紹介された心拍計も運動強度を測るんでしょ？パワーメーターって高いって聞くし、心拍計じゃダメなん？」
100%ダメ、とは言いませんが…
できればパワーメーターを使って頂きたい！
ベーストレーニングレベルであれば、心拍計でも十分です。しかし、短時間・高強度トレーニングにはパワーメーターは必須です。何ならベーストレーニングレベルでもパワーメーターの方がトレーニング精度が上がるので、予算さえ許せばお薦めしたいくらいです。
なぜパワーメーターかというと…
パワーメーターの方がより
正確に運動強度を測れるから
です。
【パワーメーターが短時間・高強度のトレーニングに向く理由】
- 心拍は運動負荷に対して遅れて上昇（反応）する。これは運動強度そのものではなく、運動負荷に対して心臓がどの程度頑張っているか、という体の反応度合いを計測しているから
- 対して、パワーメーターは運動の結果そのもの（出力）を瞬時に数値化できる
- 心拍の場合、同じ運動負荷でも疲労、気温、緊張などの影響を受けて数値が変化するが、パワーは純粋に運動により出力された結果を示す
- よって、パワーメーターは短時間・高強度の運動強度を正しく評価できる。タイムラグが無い、正確な運動強度の計測・コントロールが可能
参考：インターバルトレーニング中の心拍とパワーの推移比較
インターバル中の疲労の影響が遅れて現れ、
回を追うごとに心拍が上昇しているのがわかる。
仮にこのトレーニングを心拍ベースで行ったなら、
回を追うごとにパワーが下がってしまい、
効果の低い非効率なトレーニングになってしまう。
パワートレーニングについては、こちらの特設サイトでより詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
特に「普通のおっさんがやってみて、どのぐらい効果があったか？」について熱く語っていますので、ぜひ！
「パワートレーニングが短時間・高強度に向いているのは分かった。で、具体的にはどんなトレーニングをするんだい？」
基本的な考え方は心拍トレーニングと同じで、ターゲットゾーン内のパワー値を一定時間維持するトレーニングをします。
前回の心拍ベースのLSDや耐久走と違うのは、耐久走が一定・長時間の「ペース走」であったのに対し、高強度・短時間トレーニングは「インターバル走」である点です。高強度で刺激を与えた後に、低強度のレスト（不完全休息）を挟むのを規定回数繰り返すアレです。
その「高強度の刺激」「低強度のレスト」、それぞれの強さと時間、そして「回数」の組み合わせはほぼ無限にある訳ですが、前述した強度ゾーンに当てはめれば、それほど難しいものではありません。
「イメージ」と表現していた箇所がそのまま「トレーニングで強化したい目的」となります。そして「持続時間」を分割してインターバルにしたり、あるいはそのままの時間で繰り返してインターバルをします。
以下に目的・強度別のメニュー例を示します。
（じてトレさんに掲載されているメニュー等を参考にしました）
※RESTは原則L1（回復走＝「楽」なレベル）で
※L1（回復走）～L2（耐久走）レベルでのアップ15分、ダウン10分も必ず実施
- 強化目的：長丁場のヒルクライム、独走力強化
目標持続時間：60分前後
パワートレーニング指標：L4(FTP比91%～105%)
⇒メニュー例
①2× L4 20min REST 5min
②3× L4 7min REST 5min
※①のメニューの強度をFTP88～94%で行うものを特にSST(Sweet Spot Training、もしくはL4下)といい、FTP向上効果が高いトレーニングとして知られています
- 強化目的：短距離の丘、ロードレースの逃げ
目標持続時間：5分前後
パワートレーニング指標：L5(FTP比105～120%)
⇒メニュー例
①5× L5(FTP比120%) 3min REST3min
②5× L5(FTP比105%) 5min REST5min
- 強化目的：短い坂、ロードレースのアタック
目標持続時間：1分前後
パワートレーニング指標：L6(FTP比121～150%)
⇒メニュー例
①6× L6(FTP比130%) 90sec REST3min
②8× L6(FTP比150%) 60sec REST3min
- 強化目的：ゴールスプリント
目標持続時間：数十秒
パワートレーニング指標：L7(151%～)
⇒メニュー例
①4～7× L7(最大限) 30sec REST4min
②15× L7(最大限) 30sec REST1min
参考：2× SST 20min REST 5minの実施例
画像はバーチャルサイクリングアプリ「ZWIFT」のワークアウト結果。
SST強度20分間を、5分のレストを挟んで2回行った様子がグラフでわかる。
ZWIFTおじさんからOK評価を頂いていますw
（ここでもパワー値は一定でも心拍数が上昇している様子が分かる）
パワトレするなら
絶対「室内トレーナー」！
パワートレーニングをする上でぜひともお薦めしたいのが、
【室内トレーナー】
ローラー台とも言います。
室内で自転車のトレーニングができるので、高強度・短時間の追い込んだトレーニングでも周りを気にせず、遠慮なく負荷を掛けることができます！
信号待ちや車の往来に邪魔されずに「走る続けられる」のもメリットです。市街地特有のちょっと走ってはすぐ止まって…を繰り返すような環境では、トレーニング効率が下がってしまいますからね。
さらに雨でも雪でも365日、早朝でも深夜※でも、天候や学校・仕事等のスケジュールに左右されず隙間時間を活用して自転車に乗れます♪
※特に早朝・深夜は近隣への音・振動に注意しましょう
また、精度の高いパワーメーターを内蔵したモデルなら、自転車に付けるパワーメーターが無くてもパワートレーニングができますよ。
最もポピュラーなのは写真のように後輪に装着して、負荷を加えるもの。
こんな雪の日でも台風でも室内なら安全にトレーニングできます！
ここ数年盛り上がりを見せているバーチャルサイクリングアプリ「ZWIFT」
これに対応している機種なら単調になりがちなインドアトレーニングを
飽きずに楽しむことが出来ます！
「風景が変わる」「仲間がいる」「競い合える」から楽しい！
ZWIFTについて詳しくはこちら↓
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しつこいようですが。パワーメーターや高機能な室内トレーナーは高い…そこで！当社の低金利ローンや便利な提携カードの低金利分割払いでのお求めも可能ですよ♪（結局ソコ？！）。
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話をトレーニングに戻しまして…
常に基本は忘れずに！
前回紹介したこちらの図。
低強度・中強度を経て、高強度トレーニングを行う段階に入っても、自転車の基本はベースの能力・スキル。高強度のトレーニング比率を増やしても、低強度・中強度をゼロにすることなく、継続して取組みましょう。さらなるベースアップやスキルアップ、ダイエット効果が期待できます。
また、少し極論ではありますが、
つらい高強度トレーニング
と
楽な低強度トレーニング
は、時間効率が異なるだけで、効果はほぼ一緒という考え方があります。イメージとしては下図のように強度と時間の積である「面積」が同じなら、効果が一緒、というもの。
つらいトレーニングはメンタル的に続かない…という方は、時間（＝乗り込み距離）はかかりますが「楽で続く」低強度～中強度トレーニングを長期間継続するのもひとつの方法です。
低強度のライドは、疲労を抜くためのアクティブリカバリーライドや、純粋にライドやランチを楽しむ目的のグループライドなど「息抜き」にも活かせます。
カツカツに高強度で乗るだけでなく、あえてテンションを下げることで、長く・楽しく自転車に取り組めますよ。
次回は、トレーニングに取り組む上で意識して欲しい「全体感」についてお話しします。地味ですが、トレーニングで行き詰らないために大事なテーマです。
このブログが、脱ビギナーの関門、
時速30kmで巡行
を突破するお役に立てれば幸いです。
この関門を突破できれば、ロードバイクで
もっと速く、もっと遠くへ、もっと楽しく
行けるここと思います。
楽しく、気持ちいいロードバイク。
脱ビギナーを果たして、
これからもず～～っと楽しんでください！
【脱ビギナー、30km/hで走る！
エンジョイライダーのためのレベルアップ講座】
～シリーズリンク集～
大反響！
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